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10 Tipps für Frauen über 40 zum Abnehmen, Teil 1

„Top 10 Tipps für Frauen 40+, um mit Low Carb Gewicht zu verlieren“ ist eine Übersetzung des Artikels  “Top 10 tips to lose weight on low carb or keto for women 40+”  von Anne Mullens, Dr. Andreas Eenfeldt, MD (medical review) in PCOS / Fertility, Weight loss erschienen am 18.9.2017 auf www.dietdoctor.com

 

10 Tipps für Frauen über 40 zum Abnehmen, Teil 1

 

Als Samantha Dalby uns letzten Monat schrieb, war sie frustriert und verwirrt. Die 50-jährige Krankenschwester aus Ontario, Kanada, hatte sich seit mehr als fünf Jahren kohlenhydratarm ernährt. Ursprünglich ging es ihr sehr gut damit und sie hielt ihr Gewicht auf gesunden und stabilen 76 kg (152 lbs) bei 174 cm Körpergröße.

 

Aber dann, vor 18 Monaten, kam sie in die Menopause – ihre letzte Periode lag 12 Monate zurück. Plötzlich begann das Gewicht zu steigen. Was vorher so gut lief funktionierte nicht mehr. „Es ist eine beängstigende Zeit, weil es sich anfühlt, als ob du das, was in deinem Körper passiert, nicht mehr unter Kontrolle hast“ sagt Samantha.

 

In ihrer Klinik bei ihren Patienten und bei ihren Freunden hatte sie Frauen erlebt, die eine beträchtliche Gewichtszunahme hatten in den Wechseljahren, und sie wollte nicht, dass ihr das auch passiert.

 

Vor neun Monaten beschloss sie, eine strengere Keto Diät zu versuchen und folgte unserem Rat, um die Ernährungsweise zu unterstützen. Durch das Testen ihres Urins mit Keto-Stix konnte sie sehen, dass sie Ketone im niedrigen bis mittleren Bereich ausstieß. Aber immer noch stieg ihr Gewicht – sie nahm über 9 Monate ketogener Ernährung insgesamt 3 kg (7lbs) zu. Und ihre Kleidung spannte und war ungemütlich. Was machte sie falsch?

 

„Ich scheine einfach zuzunehmen, egal was ich tue“, beklagte sie in einer E-Mail an uns. „Ich akzeptiere, dass die Wechseljahre mit Körperveränderungen einhergehen, aber ich bin frustriert, dass ich die Gewichtszunahme nicht stoppen kann.“

 

Ein weit verbreitetes Problem

 

Samantha ist nicht alleine. Viele Frauen erleben in den Jahren vor und nach ihrer letzten Menstruationsperiode, dass zusammen mit anderen Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schlafstörungen, ihr Bauchumfang und ihr Gewicht zunimmt. Etwa 40 Millionen Frauen in den USA, 13 Millionen in England und viele weitere Millionen auf der ganzen Welt befinden sich schätzungsweise in der Menopause, die normalerweise zwischen 49 und 52 Jahren eintritt. 1  2

 

Gibt man bei Google “Weight gain in” oder “Gewichtszunahme in” ein erscheint das Wort “Menopause” bzw „Wechseljahre“ als der häufigste Suchbegriff, um den Satz zu ergänzen.

 

Wir möchten gerne helfen. Viele unserer Leser sind Frauen über 45, und wir wissen, dass die Low-Carb-LCHF-Keto-Ernährung zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit über die Jahre der Menopause für viele Menschen von großem Interesse ist. Viele Frauen in dieser Altersgruppe sind mit den Ergebnissen zufrieden, die sie durch die kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung erzielt haben. Aber was ist, wenn sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen?

 

Samantha beschrieb, wie sie kohlenhydratarm und fettreich aß, fünfmal pro Woche trainierte, selten Nüsse oder Käse snackte, etwa drei bis fünf Gläser Alkohol pro Woche trank (trockener Rot- oder Weißwein, Prosecco oder Wodka-Soda) und morgens Bulletproof Coffee (BPC) trank. Sie war auf Schilddrüsenprobleme getestet worden und es ging ihr gut. Welchen Rat könnten wir ihr geben?

 

Die Antwort war, es mit intermittierendem Fasten zu versuchen, und wir werden darauf in Tipp #3 näher eingehen.

 

Aber, um den menopausalen Gewichtsverhältnissen und Schwierigkeiten wirklich auf den Grund zu gehen, haben wir die medizinische Literatur über das, was über Stoffwechselveränderungen und den physiologischen Energiebedarf während der Menopause bekannt ist, untersucht und auch das Wissen und die Erfahrung einiger unserer herausragenden Low-Carb-Experten genutzt. — Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman, und Atkins RN Jackie Eberstein. Wir haben neun weitere Strategien entwickelt, die zusammen mit dem intermittierenden Fasten helfen können, Wechseljahrbeschwerden zu stoppen und die Gewichtsabnahme zu steigern, ein Plateau zu überwinden während der Low-Carb Keto Ernährung.

 

Wir haben sie im Vorfeld dieses Beitrags mit Samantha besprochen, und innerhalb weniger Tage nach der Einführung sah sie, wie sich die Waage zum ersten Mal seit Monaten wieder nach unten bewegte, nämlich 0,7 kg (1,5 lbs). Sie war begeistert. Ihre Ketone waren von 1,5 auf 4 mg/dl gestiegen. „Ich danke dir wirklich dafür. Ich werde diese Tipps weitergeben. Ich werde dich informieren, wie es läuft!“

 

Die zehn Tipps können jedoch für jeden funktionieren, der ein Plateau erlebt, nicht nur für Frauen in den Wechseljahren. „Postmenopausale Frauen können sicherlich Probleme mit der Gewichtszunahme haben, aber wir sehen es auch bei vielen anderen Frauen“, sagte Dr. Jason Fung.

 

 

Die Herausforderung der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

 

Tatsächlich ist es umstritten, ob Frauen in den Wechseljahren besondere Herausforderungen bei der Gewichtsabnahme haben.

 

Einige Studien haben nahegelegt, dass die Gewichtszunahme von Frauen in der Lebensmitte eher ein Faktor des Alterns ist – was sich bei beiden Geschlechtern auswirkt – als ein Faktor der Wechseljahreveränderungen bei den Hormonen. Andere Studien weisen jedoch darauf hin, dass abnehmendes Östrogen (Östradiol oder E2) in den Wechseljahren den Energiebedarf und den Stoffwechsel der Frauen verändert, ihre Position der Körperfettansammlung von der Hüfte zum Bauchraum verändert und mit einer erhöhten Quote des metabolischen Syndroms verbunden ist. 2

 

Dr. Wendy Kohrt von der University of Colorado Denver leitet das IMAGE-Programm (Investigation into Metabolism, Age, Gender and Exercise) und untersucht seit mehr als 20 Jahren die Auswirkungen der Menopause. Sie hat festgestellt, dass sich die Stoffwechselprozesse von Frauen in der Menopause um etwa 50 Kalorien pro Tag verlangsamen und dass Frauen mehr Heißhungerattacken, weniger Bewegung und mehr Muskelabbau erfahren, die zusammen ein vierfaches Problem schaffen, das eine allmähliche Gewichtszunahme im Laufe der Zeit auslöst. 3

 

Kohrt stellt jedoch fest, dass die Wechseljahre selbst im Laufe der Jahre stark bei der Forschung vernachlässigt wurden, ein Punkt, der von anderen Kommentatoren geteilt wird, wenn man bedenkt, welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von Millionen von Frauen haben. 4

 

Dr. Sarah Hallberg bemerkt: „Gewichtszunahme tritt in den Wechseljahren auf – wir alle wissen es – aber die Forschung kann noch nicht vollständig erklären, warum. Es ist kein so universelles Thema, das allgemein wahrgenommen wird. Warum Frauen in den Wechseljahren, die sich Low-Carb oder Ketogen ernähren, bei der Gewichtsabnahme stagnieren oder sogar zunehmen sollten, ist ebenfalls nicht wirklich bekannt. Wir wollen versuchen, das besser zu verstehen.“

 

Hallberg und Kollegen befinden sich derzeit mitten in einer Studie, in der zehn übergewichtige, meist menopausale Frauen, die sich Low-Carb Ketogen ernährt haben, deren Gewichtsabnahme aber vorzeitig zum Stillstand gekommen ist, etwa fünf Tage in einer überwachten Umgebung verbringen werden. Während dieser Zeit werden die Ernährung und Aktivität der Frauen beobachtet und aufgezeichnet und ihr Stoffwechsel analysiert. Während Studien wie diese bereits durchgeführt wurden, ist dies das erste Mal, dass der Fokus auf Frauen gelegt wurde, die bei einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung in ihrem Gewichtsverlust stagniert haben, sagt Hallberg. „Die meisten anderen Studien fanden heraus, dass es sich um einen Überkonsum handelte, der zu dem Problem führte. Wir wollen sehen, was bei diesen Frauen passiert.“

 

Die Ergebnisse dieser Studie werden erst in einigen Monaten verfügbar sein. Bis dahin sind hier unsere Top-Ten-Tipps von unseren Experten, um Sie aus dem Plateau zu bringen – das gilt für Frauen in der Menopause, oder für alle, die ein Plateau bei der Gewichtsreduktion erleben oder nicht genügend Erfolg mit Ketogener Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratgehalt haben..

 

1.      Iss nicht zu viel Protein

 

„Meiner Erfahrung nach ist zu viel Protein das häufigste Problem bei Stagnationen“, sagt Dr. Hallberg. „Frauen brauchen weniger Protein und können im Vergleich zu Männern viel leichter übermäßig viel Protein konsumieren. Wenn du und dein Mann die gleiche Größe Steak essen, konsumierst du zu viel.“

 

Fung und Westman sind sich einig. „Zu viel Protein beeinträchtigt die Ketose und Fettverbrennung“, sagt Dr. Westman. Er schlägt vor, den Blutzucker nach dem Verzehr von Protein zu testen, um zu sehen, ob der Wert ansteigt. „Wenn er steigt, wird ein Teil dieses Proteins in Zucker umgewandelt. Und das kann dich aufhalten.“

 

Dr. Naiman ist es weniger wichtig, die Proteinzufuhr bescheiden zu halten. Aber abgesehen von ihm rät unsere Expertengruppe generell, zwischen 0,5 und 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu essen. Eine 70 kg (154 lbs) schwere Frau würde daher nicht mehr als 105 g Protein pro Tag und vielleicht deutlich weniger essen.

 

Wer nicht gerne alles abwiegen möchte, kann stattdessen einen Vorschlag von Dr. Hallberg ausprobieren, eine „achtsame Woche“ einzulegen und das Hunger- und Sättigungsgefühl zu schulen. Dr. Hallberg formuliert es so:

 

„Das Problem für alle Menschen, die wir sehen, nicht nur für Frauen in den Wechseljahren, ist, dass sie nicht wissen, was Hunger und Sättigung wirklich sind. Sie kommen zu uns nach Jahren und Jahrzehnten einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung. So sind sie an ein Gefühl der Fülle gewöhnt, das voller als voll ist. Deshalb müssen wir uns neu trainieren, um zu verstehen, dass satt genug ist, wie du dich fühlen solltest.

 

Die Leute sagen immer: OMG Ich habe so viel gegessen und fühle mich so voll und ekelhaft. So sind sie es gewohnt, sich „voll“ zu fühlen…. Unbehagen nach dem Essen. Die Umschulung ihres sensorischen Systems, um einfach nur voll genug zu akzeptieren, ist also etwas, woran man mit Menschen arbeiten muss.

 

Wenn man also ein Plateau hat und damit kämpft, ist das erste, was man sagt, „sollte ich wieder Kalorien zählen“. Nein, nein, nein! Hab eine achtsame Woche. Was das meiner Meinung nach bedeutet, ist, dass der Patient eine Woche Zeit für achtsames Essen aufwenden wird. Man muss eine Woche einplanen, weil es Zeit braucht.

 

Wenn man also zum Frühstück daran gewöhnt ist, zwei Eier und zwei Streifen Speck zu essen, würde man in der achtsamen Woche nur ein Ei und ein Stück Speck zubereiten. Und man würde es essen. Dann muss man 20 Minuten warten – und da kommt die Zeitinvestition. Und dann fragt man sich nach 20 Minuten, ob man wirklich noch Hunger hat.

 

Man muss sich diese Zeit nehmen, um zu lernen, wie man sich fühlt, wenn man genug gegessen hat oder noch hungrig ist. Und so machst man das für jede Mahlzeit, für eine Woche. Irgendwann erkennt man, dass man die richtige Menge, zu viel oder zu wenig isst. Man wird bei einigen Mahlzeiten feststellen: „Ich habe zu viel gegessen. Ich brauchte das zweite Ei nicht.“ Es ist eine Möglichkeit, es ohne Zählen von Kalorien zu erreichen, es auf der Grundlage des Bedarfs des Körpers zu machen und so mit den Bedürfnissen des Körpers in Kontakt zu treten.“

 

2.    Iss nicht zu viel Fett

 

Eine Keto-Diät ist keine Freibrief, um sich mit Fett zu verwöhnen…..

 

Sobald die Fett-Adaption eingetreten ist, wird die Menge an zusätzlichem Fett reduziert: Eine der großen Freuden der Low Carb-LCHF-Keto- Ernährung ist es, Fett in unseren Körper zurückzugeben, nachdem wir ihm so lange Fett verweigert haben. Aber eine Keto-Diät ist kein Freibrief, um sich mit Fett zu überhäufen, stellen die Experten fest. Wenn man abnehmen will, muss man seine eigenen Fettspeicher für Energie verbrennen, nicht die ganze Energie, die man braucht durch Konsum von Fett zu sich nehmen. Also kein Bulletproof Coffee oder Fettbomben mehr.

 

Dr. Naiman bemerkt, dass er den Leuten sagt, wenn sie zum ersten Mal mit der kohlenhydratarmen Keto-Diät beginnen, wenn sie vorher viele Kohlenhydrate konsumiert haben und sehr glukoseabhängig sind, sollen sie unbegrenzt gesundes Fett essen, bis sie gut fettadaptiert  sind. „Das erkennt man daran, dass man lange Zeit ohne Essen auskommen kann.“

 

Sobald sch der Körper jedoch auf die Fettverbrennung eingestellt hat, kann das Fett aus der Nahrung reduziert werden. Denn nur dann ist der Körper in der Lage, auf die eigenen Fettspeicher zurückzugreifen, sie zu verbrennen und so für die Abnahme zu sorgen.

 

Wenn Sie also eine Stagnation der Gewichtsabnahme erleben, empfehlen unsere Experten, sich anzusehen, wie viel Fett Sie konsumieren. Wo können Sie Fett einsparen, ohne den Geschmack oder die Qualität Ihrer Lebensmittel außer acht zu lassen, ohne Heißhunger und Blutzuckerschwankungen auszulösen.

Hungere nicht, sondern achte auf zuviel Fett.

 

Samantha beschloss ihren BPC wegzulassen.

 

Dr. Hallberg stellt fest, dass es leicht ist, Fett in Flüssigkeiten, insbesondere in vollfetter Schlagsahne, übermäßig zu konsumieren. „Jemand wird kommen und sagen, dass er sich in einem Gewichtsplateau befinden. Wir werden uns die Ernährung ansehen und feststellen, dass sechs Tassen Kaffee mit jeweils zwei Esslöffel Sahne getrunken werden.“ Das Weglassen der Sahne kann sie aus einem Plateau holen.

 

„Wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, können Sie das Fett wieder hinzufügen und die erwünschte Menge Butter essen“, sagt Dr. Naiman.

 

Teil 2 lesen Sie hier.

 

Der Low Carb – LCHF Kongress

Im Februar 2019 treffen sich namhafte Experten und Gesundheitsinteressierte zum Low Carb – LCHF Kongress in Düsseldorf.

Der Kongress ist eine attraktive Plattform für alle Low Carb – Ernährungsformen. Diese Ernährung stellt eine wesentliche Voraussetzung dar, um mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu können.

 

Bereits am Freitag, den 22. Februar 2019 findet ab 18.00 Uhr ein Come together im Restaurantbereich statt. Mit Zeit zum Kennenlernen und Austausch der Kongressteilnehmer, Referenten und Aussteller.

Der Kongress beginnt am Samstag, den 23.02.2019 um 8.30 Uhr und endet am Sonntag, den 24.02.2019 gegen 16.00 Uhr. Sie zahlen 330,00 Euro Teilnehmergebühren inkl. Kongressjournal, zwei Mittagessen und Pausengetränke, Low Carb – Snacks sowie einer Tasche mit vielen weiteren Informationen. Studenten erhalten einen Sonderpreis von 200,00 Euro.

 

Die LCHF Deutschland Akademie wird mit einem Info-Stand zu dem aktuellen Kursangebot vertreten sein.

 

Wir freuen uns, Sie am 23. und 24. Februar 2019 in Düsseldorf zu treffen. Weitere Informationen finden Sie hier: http://low-carb-lchf-kongress.de/

 

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