Home / Gesundheit  / Der Chronotyp – unser innerer Taktgeber

Der Chronotyp – unser innerer Taktgeber

Der Chronotyp – unser innerer Taktgeber

 

von Julia Schuler aus dem Low Carb – LCHF Magazin 1 / 2018 .

 

Jeder Mensch unterliegt einem der vier sogenannten Chronotypen. Sie steuern über CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) Gene unsere zirkadianen Rhythmen und dadurch u.a. Körpertemperatur, Blutdruck, Hormonausschüttung, Energie, Stoffwechsel sowie unsere Aktivitäts- und Schlafphasen. Evolutionär waren die daraus entstehenden unterschiedlichen  Schlafphasen ein großer Vorteil, da innerhalb einer Gruppe auch nachts immer jemand wach war, um z.B. vor Gefahr zu warnen, nach dem Feuer zu sehen oder sich um die Kleinsten zu kümmern.

 

Bei ursprünglich lebenden Naturvölkern kann man das noch heute beobachten: Hier wird nicht Schere-Stein-Papier darum gespielt, wer nachts auf das Feuer achtet oder wer nach Gefahren Ausschau hält. Die Natur hat es so eingerichtet, dass ganz von selbst immer irgendein Mitglied der Gemeinschaft wach ist. In unserer westlichen, hoch technologisierten Welt, in der wir uns alle an einen vorgegebenen Rhythmus anpassen müssen, hat dieses Prinzip allerdings keinen Nutzen mehr. Im Gegenteil. Für alle, die nicht dem Normaltyp entsprechen, nach dem sich der soziale Lebensrhythmus weitestgehend richtet, bringt es Schwierigkeiten und sogar gesundheitliche Risiken mit sich.

 

Da unser individueller Chronotyp genetisch festgelegt ist, können wir ihn nicht verändern. Wir können uns zwar bis zu einem gewissen Grad daran gewöhnen, gegen ihn zu leben, allerdings mit weitreichenden gesundheitlichen Folgen: Aus chronobiologischer Sicht leben wir dann permanent mit einem Jetlag. Dadurch erhöht sich nicht nur das Risiko für chronische Schlafstörungen, sondern auch für Erkrankungen wie Diabetes, Arteriosklerose oder Demenz. Im Laufe des Lebens ändert sich der Chronotyp durch Verschiebungen des Hormonhaushalts bis zu vier Mal. Babys sind üblicherweise Spättypen, Kinder Frühtypen, Teenager ebenfalls Spättypen und Senioren Frühtypen oder Kurzschläfer. Der Teenager, der die Nacht zum Tag macht und dafür bis 12 Uhr mittags schläft, kann also tatsächlich nicht anders, seine innere Uhr tickt in diesem Lebensabschnitt einfach so. In Großbritannien und den USA wurde in Studien bereits nachgewiesen, dass sich die Leistungen von Schülern im Teenageralter deutlich verbesserten, wenn der Unterrichtsbeginn, ihrem inneren Rhythmus entsprechend, nach hinten verschoben wurde.

 

Im Alter zwischen 20 und 60 gehören 50% der Erwachsenen dem Chronotyp an, nach dem sich unser soziales Leben richtet: dem Normalschläfer oder Bären. Die anderen 50% teilen sich auf in Frühtypen (Löwen), Spättypen (Wölfe) und Kurzschläfer (Delfine). Ihre benötigte Schlafdauer ist unterschiedlich und variiert je nach Chronotyp zwischen 6 und 9 Stunden. Der Chronotyp bestimmt übrigens nicht nur, wann verschiedene Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet werden, sondern auch wie viele. Dadurch prägt er für uns typische Verhaltensweisen und Persönlichkeitsmerkmale mit. Frühtypen weisen durchschnittlich deutlich höhere Serotonin- und Dopaminspiegel auf als Spättypen. Sie sind dadurch in der Regel ausgeglichen und wenig anfällig für Suchterkrankungen. Und sogar auf unsere Insulinsensitivität und Kohlenhydratverträglichkeit hat unser Chronotyp Einfluss.

Andersrum beeinflusst aber auch die Nahrungsaufnahme unseren zirkadianen Rhythmus. Essen und Tageslicht zu den richtigen Zeiten synchronisieren unsere Master CLOCK im Gehirn mit den CLOCK Genen in jeder einzelnen Zelle. Zu den falschen Zeiten – wie es durch unsere heutige, naturferne Lebensweise häufig vorkommt – bringen sie unsere inneren Zeitgeber dagegen durcheinander – unter Umständen mit gesundheitlichen Folgen.

 

Die vier Chronotypen im Überblick:

Chronotyp Bär (Normaltyp)

Wie es sich für einen Bären gehört, hat dieser Chronotyp einen ausgesprochen guten Schlaf, der kaum durch etwas zu stören ist. Morgens hat er allerdings oft Anlaufschwierigkeiten, auch wenn er ausreichend lang geschlafen hat, da sein Melatoninspiegel erst gegen 8 Uhr anfängt zu fallen. Studien zufolge haben Bären durchschnittlich eine eher schlechte Insulinsensitivität und kämpfen häufig mit überflüssigen Pfunden. Durch ihre spezielle Neurotransmitter- und Hormonfreisetzung haben sie allerdings auch oft übermäßig Hunger und neigen daher zum Naschen.

 

Chronotyp Delfin (Kurzschläfer)
Delfine sind die Kurz- und Schlechtschläfer unter den Chronotypen. Ihr Schlaf ist generell sehr störanfällig. Kleinste Licht oder Geräuschquellen können dafür sorgen, dass sie aufwachen oder gar nicht erst einschlafen können. Zu Jäger- und Sammlerzeiten waren sie sozusagen das Back-up, um rechtzeitig vor dem Säbelzahntiger warnen zu können, falls doch mal alle anderen gleichzeitig schlummerten. Die Menschen des Chronotyps Delfin weisen ein verkürztes PER3-Gen und dadurch einen niedrigen sogenannten Schlaftrieb auf. Delfine können deshalb kaum länger als 6 Stunden schlafen. Diese reichen ihnen dafür aber für alle notwendigen Reparaturprozesse im Körper. Die Körperkerntemperatur anderer Chronotypen fällt abends ab, die der Delfine steigt dann an, genauso wie ihr Cortisolspiegel. Auch sind bei ihnen im Schlaf Hirnregionen aktiv, die bei anderen Chronotypen nur im Wachzustand arbeiten. Delfine haben daher oft das Gefühl, nur oberflächlich zu schlafen. Sie neigen übrigens besonders häufig zur Nebennierenerschöpfung. Dafür weisen sie in der Regel eine gute Insulinsensitivität auf.

 

 

 

Chronotyp Löwe (Frühtyp)
Menschen des Chronotyp Löwen sind ausgesprochene Frühaufsteher, oft wachen sie bereits vor Sonnenaufgang auf. Durch ihren natürlich hohen Serotoninspiegel sind sie dann schon gut gelaunt und leistungsbereit. Allerdings tun sie sich entsprechend schwer abends lange wach zu bleiben. Sie weisen durchschnittlich eine sehr gute Insulinsensitivität auf und vertragen mehr Kohlenhydrate als die Chronotypen Bär und Wolf. Durch ihre ausgewogenen Neurotransmitterspiegel sind sie in der Regel ausgeglichen, leistungsstark und haben einen guten Schlaf.

 

 

 

 

Chronotyp Wolf (Spättyp)
Der Chronotyp Wolf ist ein ausgesprochener Spättyp und tut sich am schwersten, sich an den sozial vorgegebenen Tagesrhythmus anzupassen. Vor 2 Uhr einzuschlafen ist für ihn fast unmöglich, weil sein Melatoninspiegel erst gegen 24 Uhr anfängt zu steigen. Außerdem fällt er erst wieder gegen 10 Uhr vormittags, vorher aufzustehen ist daher eine richtige Quälerei für Wölfe. Gleichzeitig sind sie der Chronotyp, der am schmerzempfindlichsten ist (aufgrund des niedrigen Serotoninspiegels) und am stärksten zu einer schlechten Insulinsensitivität und Übergewicht neigt. Außerdem sind sie durch ihren niedrigen Dopaminspiegel am anfälligsten für Süchte aller Art. Sie sind häufig sogenannte Sensation Seeker und besonders risikofreudig. Ihren Energieschub bekommen sie am späten Nachmittag/ frühen Abend, wenn die anderen Chronotypen bereits abbauen. Dann ist ihre Kraft, Reaktionszeit, Flexibilität sowie die Herz und Lungenkapazität auf ihrem Höchstpunkt.

 

 

Serotonin-Melatonin

Das Schaubild (Seite 8) zeigt deutlich die starken zeitlichen Unterschiede der Serotonin- und Melatoninausschüttungen bei dem Frühtyp Löwe und dem Spättyp Wolf. Dass diese beiden sich schwer tun, mit dem gleichen Tagesrhythmus zurechtzukommen, ist leicht nachvollziehbar. Ähnlich große Unterschiede weisen auch die Verlaufskurven der Körpertemperatur, der Cortisolausschüttung und anderer Regelleistungen auf und damit auch die Tagesrhythmen der Immunfunktion oder der Fähigkeit, Toxine zu verstoffwechseln. Dadurch hat der Chronotyp auch Einfluss darauf, wann für den Einzelnen der individuell beste Zeitpunkt für eine Operation oder die Gabe von Medikamenten ist. Wie Studien zeigen konnten, steigen Wirksamkeit und Verträglichkeit, wenn der Biorhythmus des Patienten in die Therapie mit einbezogen wird. Wer die Möglichkeit hat, seinen Alltag und vor allem den Schlaf-Wachrhythmus nach seinem Chronotyp auszurichten, sollte dies also aus gesundheitlichen Gründen, aber auch zur Leistungs- und Effektivitätsoptimierung, tun. Vieles geht deutlich leichter von der Hand, wenn wir auf unseren inneren Taktgeber hören.

 

Julia Schuler

 

 

Bildrechte: Julia Schuler, pixabay

 

 

 

Die ideale Sportlerernährung

Lesen Sie dazu auch den Artikel von Julia Schuler aus dem Low Carb – LCHF Magazin 4 / 2017 .

 

Die These, dass Sportler dringend Kohlenhydrate brauchen, um leistungsfähig zu sein, hält sich noch recht hartnäckig. Und tatsächlich stellen Kohlenhydrate eine leicht und schnell verfügbare Energiequelle dar. Das dadurch ausgeschüttete Insulin wirkt anabol (aufbauend) und regenerativ, indem es Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen schleust. Gleichzeitig schützt die Glukose im Blut durch Gluconeogenese vor Muskelabbau. Offensichtlich bringen Kohlenhydrate also den ein oder anderen Vorteil für Sportler mit sich. Aber wie verhält es sich mit Nahrungsfetten als Energiequelle? Bringt eine ketogene Stoffwechsellage eventuell ebenfalls oder sogar mehr Vorteile für Sportler? Hier lesen Sie den ganzen Artikel.

 

Sie möchten stets das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonnieren Sie unseren Blog hier: https://lchf-deutschland.de/service/blog-abonnieren/

 

www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie

Print Friendly, PDF & Email

britta.wingartz@dvs-hg.de

Review overview
Keine Kommentare

Kommentieren