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Ernährungsumstellung: LCHF/Keto, die Nebenwirkungen

die Nebenwirkungen

Der Artikel „Ernährungsumstellung auf LCHF / Keto, die Nebenwirkungen“ ist eine Übersetzung des Artikels „Biverkningar av LCHF och hur de botas“ von Dr. Andreas Eenfeldt, erschienen auf DietDoctor.com  Ins Deutsche übersetzt von Marianne Müller. Vielen Dank dafür, liebe Marianne. Überarbeitet von Margret Ache auf der Grundlage des Artikels: Low-carb and keto side effects & how to cure them By , medical review by    Evidence based

Lesen Sie heute den 1. Teil:

Die Nebenwirkungen bei LCHF / Keto und wie Sie Abhilfe schaffen können

die Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen – LCHF / Keto

Glauben Sie, dass es aufreibend ist, mit LCHF / Keto zu beginnen? Bekommen Sie Kopfschmerzen, Krämpfe in den Beinen, Verstopfung oder andere der gewöhnlichen Nebenwirkungen? Verwenden Sie die Informationen dieses Artikels, um die Nebenwirkungen zu vermeiden – und fühlen Sie sich super, wenn Sie gleichzeitig Ihr Gewicht verringern und Ihre Gesundheit verbessern.

 

Die Lösung für die häufigsten Probleme, die bei einer Ernährungsumstellung auf LCHF  / Keto auftreten können, ist, mehr Wasser zu trinken und mehr Salz zu essen.[1] [2]Am besten macht man dieses vorbeugend während der ersten Woche, schon bevor Probleme entstehen. Wenn Sie das tun, werden Sie wahrscheinlich keine Beschwerden haben oder diese nur schwach wahrnehmen.

 

Wichtiger Hinweis: Wenn Sie an Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die Natriumzufuhr erhöhen.

Die Nebenwirkungn (die sogenannte Keto-Grippe): Kopfschmerz, Abgeschlagenheit, Schwindel, Verwirrung, Benommenheit und Gereiztheit

Die häufigsten Nebenwirkungen, bzw. Umstellungsbeschwerden bei LCHF / Keto empfindet man während der ersten Woche, meistens an den Tagen 2 – 4. Das nennt man Umstellungsbeschwerden bzw. Keto-Grippe, weil die Symptome denen einer leichten Grippe ähneln.

 

Symptome der „Keto-Grippe“: Kopfschmerzen, Lethargie, Übelkeit, Verwirrung, Hirnnebel, Reizbarkeit. Diese werden meistens zwischen dem 2. – 4. Tag der Umstellungsphase erlebt.

 

Die gute Nachricht ist, dass diese Symptome oft innerhalb weniger Tage spontan verschwinden. Die noch bessere Nachricht ist, dass diese Symptome durch die Einnahme von ausreichend Wasser, Salz und Fett am ersten Tag vielleicht ganz vermieden werden können. Die Hauptursache für dieses Symptom ist in der Regel die Dehydrierung und/oder Salzmangel, verursacht durch eine vorübergehend erhöhte Urinproduktion.

 

Haftungsausschluss: Die oben beschriebenen Symptome der „Keto-Grippe“ können auch Symptome von niedrigem Blutzucker (Hypoglykämie), imitieren. Hypoglykämie-Symptome sind jedoch tendenziell schwerer als die milderen Induktionssymptome. Wenn Sie unter schwerer Übelkeit, Schwindel oder Müdigkeit leiden, nehmen Sie dies bitte ernst. Zu den Optionen gehören die Kontrolle Ihres Blutzuckers, der Verzehr von Kohlenhydraten oder Zucker für eine kurzfristige Behandlung und die Kontaktaufnahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zur weiteren Beratung.

Wasser & Salz können die Symptome verbessern oder beseitigen

Alle Probleme können potenziell verhindert oder zumindest minimiert werden, wenn Ihr Körper über genügend Wasser und Salz verfügt. Daher ist es wichtig, verlorene Flüssigkeit schnell zu ersetzen.[3]

 

Ein guter Tipp: Geben Sie einen halben Teelöffel Salz in ein großes Glas lauwarmes Wasser. Trinken Sie es. Dies kann die Nebenwirkungen innerhalb von 15 – 30 Minuten verringern oder gar beseitigen. Ist dies der Fall ist, wiederholen Sie diese Maßnahme nach Bedarf in der ersten Woche der Umstellung 1 x täglich.

 

Eine besser schmeckende Option ist das Trinken von Brühe oder Bouillon, z.B. Hühner-, Rinder- Knochen- oder Gemüsebrühe.

 

Der Bonus der neuen Ernährung: mehr gesundes Fett

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Fett essen.[4] Wenn Sie Low Carb essen, ist fettarmes Essen nämlich das perfekte Rezept, um Hunger zu bekommen und Müdigkeit zu empfinden. Bei einer LCHF-/Keto-Ernährung sollten Sie niemals Hunger leiden.

 

Eine richtige kohlenhydratarme Ernährung enthält genügend Fett, damit Sie sich satt und energisch fühlen. Dies kann dazu beitragen, die Übergangszeit zu verkürzen und die Zeit zu minimieren, in der Sie sich zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät schwach fühlen.

Wie erhalten Sie also genügend Fett bei einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, aber im Zweifelsfall sollten Sie dem, was Sie essen, Butter beifügen.

Falls erforderlich: Durchhalten

Falls die Zugabe von Salz und Wasser (und Fett) die „Keto-Grippe“ nicht vollständig kuriert, bitten wir Sie einfach durchzuhalten. Alle verbleibenden Symptome werden in der Regel innerhalb weniger Tage verschwinden. Ihr intelligenter Körper gewöhnt sich an die wenigen Kohlenhydrate und beginnt Fett als Hauptbrennstoff zu verwenden.

 

Möchten Sie diesen Umstellungsproblem entgehen? Dann reduzieren Sie die Kohlenhydrate so nach und nach. Doch wir weisen Sie darauf hin, da es den Prozess verlangsamt und den Gewichtsverlust und die gesundheitliche Verbesserung weniger schnell spürbar sind.[5]

Krämpfe in den Beinen

Es ist überhaupt nicht ungewöhnlich Beinkrämpfe zu bekommen, wenn Sie begonnen haben, sich Keto zu ernähren. Es ist normalerweise ein kleineres Problem, aber es kann dennoch schmerzhaft sein, wenn es auftritt. Diese Nebenwirkung entsteht, weil viele Mineralien, besonders Magnesium, mit der erhöhten Urinmenge ausgeschwemmt werden. So können Sie es vermeiden:

  1. Trinken Sie viel Wasser und versorgen Sie sich ausreichend mit Salz. Das kann den Magnesiumverlust verringern und Beinkrämpfen vorbeugen.
  2. Falls es notwendig ist, nehmen Sie Magnesium ein. (Wir empfehlen die Einnahme von Magnesium-Citrat, 1 bis 3 x täglich 350 mg in der Umstellungsphase).
  3. Wenn die vorherigen Ratschläge nicht ausreichen und die Probleme groß sind, erwägen Sie, den Kohlenhydratanteil etwas zu vergrößern. Das sollte das Problem lösen. Denken Sie jedoch daran: Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto geringer wird der Effekt Ihrer neuen Ernährung sein.

Verstopfung

Verstopfung ist eine andere übliche Nebenwirkung, besonders, wenn Sie zu ersten Mal LCHF / Keto essen, weil das Verdauungssystem Zeit benötigt, um sich an die neue Kost zu gewöhnen.[6]

Diese drei Schritte können die Lösung des Problems sein, vielleicht brauchen Sie nur den ersten.

  1. Trinken Sie viel Flüssigkeit und sorgen Sie für eine ordentliche Salzversorgung. Der häufigste Grund für Verstopfung bei LCHF oder Keto ist die Austrocknung. Der Körper entzieht dem Dickdarm mehr Wasser und so kann der Darminhalt trockener und härter werden. Eine Verstopfung entsteht. Die Lösung ist, viel Wasser zu trinken und vielleicht etwas zusätzliches Salz einzunehmen.
  2. Essen Sie viel Gemüse oder etwas anderes mit vielen Ballaststoffen. Ausreichende Ballaststoffe in der Ernährung sind gut für die Darmbewegung und verringern das Risiko einer Verstopfung. Bei LCHF kann das eine größere Herausforderung sein, weil viele ballaststoffreiche Produkte vermieden werden, aber reichlich überirdisch wachsendes Gemüse zu essen, kann das Problem lösen. Eine andere, völlig kohlenhydratfreie Möglichkeit, den Ballaststoffanteil in der Ernährung zu erhöhen, ist Psylliumsamen (Flohsamen wie FiberHUSK), den man mit Wasser vermischen und trinken kann. Oder gemahlener Leinsamen.[7]
  3. Wenn die obigen Gegenmaßnahmen nicht ausreichen, verwenden Sie Magnesiumoxid, um Verstopfungen zu vermeiden.[8]

Schlechter Atem

Bei der Keto- bzw. strikten LCHF-Ernährung empfinden gewisse Menschen einen charakteristischen Mundgeruch, einen fruchtigen Geruch, der ein bisschen an Nagellackentferner erinnert.

 

Dieser Geruch kommt vom Aceton, einem Ketonkörper. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper viel Fett verbrennt und in Ketone umwandelt, die das Gehirn und den gesamten Körper mit Energie versorgen.[9] Sie sind nun eine “ fettverbrennende Maschine“.

 

Der Geruch kann manchmal als Körpergeruch auftreten, besonders wenn Sie hart trainieren und viel schwitzen.

 

Es sind absolut nicht alle, die sich LCHF oder Keto ernähren, die diesen Ketonatem erleben – und für die meisten, die das empfinden, verschwindet es nach ein bis zwei Wochen.

 

Für einige verschwindet der Geruch nicht, was ein Problem sein kann. Hier folgen einige mögliche Lösungen. Die ersten beiden sind mehr allgemein, die nachfolgenden drei speziell auf Ketonatem gerichtet:

  1. Trinken Sie viel Flüssigkeit und nehmen Sie ausreichend Salz zu sich. Wenn Sie Mundtrockenheit verspüren- wie oft empfunden, wenn man mit LCHF begonnen hat und auf dem Weg zur Ketose ist – bedeutet das, dass Sie weniger Speichel haben, der sich mit den Bakterien auseinandersetzen kann. Das kann zu schlechtem Atem führen. Daher achten Sie darauf, ausreichend zu trinken.
  2. Achten Sie auf gute Mundhygiene. Das zweimalige tägliche Zähneputzen verhindert nicht den fruchtigen Ketonatem, der aus Ihrer Lunge kommt, aber er wird auf jeden Fall nicht mit anderen weniger angenehmen Gerüchen gemischt.
  3. Verwenden Sie regelmäßig Mundwasser. Das kann den Geruch von Ketose abschwächen.
  4. Warten Sie ein oder zwei Wochen und hoffen, dass es vorübergehend ist (normalerweise ist es das).
  5. Verringern Sie die Ketose, wenn der Geruch ein andauerndes Problem ist und Sie es lösen wollen. Es ist das Einfachste, nicht so stark in der Ketose zu sein. Das bedeutet, dass Sie die Kohlenhydratzufuhr etwas erhöhen: 50 – 70 g pro Tag reichen normalerweise aus, um aus der Ketose zu kommen.[10] Natürlich verringert das die Effekte von LCHF, was die Gewichtsabnahme und Diabetes betrifft, aber für manche kann es ausreichend effektiv sein. Eine andere Möglichkeit ist es, täglich 50 – 70 g Kohlenhydrate zu essen und zusätzlich periodisch zu fasten. Das kann ähnliche Effekte geben wie striktes LCHF… aber ohne unangenehmen Mundgeruch.[11] [12]

 

Weitere Nebenwirkungen  lesen Sie in den nächsten Tagen.

Die ausgewogene LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für mehr Wohlbefinden

 

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Lesen Sie auch den Artikel:  Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung

 

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Neuigkeiten

 

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Margret Ache  / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17686957/

[2] https://link.springer.com/article/10.1007/BF00252649

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

[4] https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059106/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661699/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737348/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737348/

 

 

Titelbild: ©-BillionPhotos – Fotolia.com

Bilder im Text: © Fotolia

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