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Ernährungsumstellung auf LCHF / Keto, die Nebenwirkungen

Der Artikel „Ernährungsumstellung auf LCHF / Keto, die Nebenwirkungen“ ist eine Übersetzung des Artikels „Biverkningar av LCHF och hur de botas“ von Dr. Andreas Eenfeldt, erschienen auf DietDoctor.com  Ins Deutsche übersetzt von Marianne Müller. Vielen Dank dafür, liebe Marianne. Lesen Sie heute den 1. Teil:

 

Die Nebenwirkungen bei LCHF / Keto und wie Sie Abhilfe schaffen können

Nebenwirkungen – LCHF / Keto

Glauben Sie, dass es aufreibend ist, mit LCHF / Keto zu beginnen? Bekommen Sie Kopfschmerzen, Krämpfe in den Beinen, Verstopfung oder andere der gewöhnlichen Nebenwirkungen? Verwenden Sie die Informationen dieser Seite, um die Nebenwirkungen zu vermeiden – und fühlen Sie sich super, wenn Sie gleichzeitig Ihr Gewicht verringern und Ihre Gesundheit verbessern.

 

Die Lösung für die häufigsten Probleme, die bei einer Ernährungsumstellung auf LCHF  / Keto auftreten können, ist, mehr Wasser zu trinken und mehr Salz zu essen. Am besten macht man dieses vorbeugend während der ersten Woche, schon bevor Probleme entstehen. Wenn Sie das tun, werden Sie wahrscheinlich keine Beschwerden haben oder diese nur schwach wahrnehmen.

UMSTELLUNGSBESCHWEDEN: Kopfschmerz, Abgeschlagenheit, Schwindel, Verwirrung,   Benommenheit und Gereiztheit

Die häufigsten Nebenwirkungen bei LCHF / Keto empfindet man während der ersten Woche, oft an den Tagen 2-4. Das nennt man Umstellungsbeschwerden oder auf Englisch „induction flu“, weil die Symptome denen einer leichten Grippe ähneln.

Kopfschmerzen

Kopfschmerzen sind sehr häufig in der Umstellungsphase, ebenso wie sich müde, energielos und unmotiviert zu fühlen. Übelkeit kann auch vorkommen. Es ist ebenso möglich, dass Sie eine gewisse Verwirrtheit oder Benommenheit empfinden – Sie fühlen sich einfach unwohl. Und schlussendlich ist es nicht ungewöhnlich gereizt zu sein. Dieses kennen Sie vielleicht, wenn jemand aus Ihrem Umfeld die Ernährung schon umgestellt hat.

 

Die gute Nachricht ist, dass diese Probleme üblicherweise innerhalb weniger Tage von alleine verschwinden. Noch besser ist, dass die Beschwerden oft ganz und gar vermieden werden können. Hauptursachen der Probleme sind oft Austrocknung und / oder Salzmangel, die durch eine vorübergehend erhöhte Urinproduktion verursacht sind.

DIE LÖSUNG: Wasser und Salz

Zum Beispiel können Sie einen halben Teelöffel Salz in einem großen Glas Wasser lösen und trinken. Das kann mehrere der Beschwerden innerhalb von 15 – 30 Minuten verringern. Wenn das gut klappt, wiederholen Sie dieses täglich während der ersten Woche.

 

Eine wohlschmeckendere Alternative ist es, Bouillon oder Fond – z.B. Hühner-oder Rindfleischbouillon zu wählen.

VORTEIL: MEHR FETT

hochwertiges Fett – Kokosöl

Achten Sie darauf, ausreichend Fett zu essen. Wenn Sie Kohlenhydrate verringern und gleichzeitig fettarmes Essen wählen, empfinden Sie Hunger und Müdigkeit. Sie sollen sich niemals hungrig fühlen, wenn Sie auf LCHF umstellen. Richtig angewandt beinhaltet Keto, ausreichend viel Fett zu essen, um sich satt und gesund zu fühlen. Die richtige Fettmenge kann Ihnen helfen die Umstellungsphase kürzer zu gestalten und außerdem die Beschwerden zu mildern, die Sie bekommen können, wenn Sie mit LCHF / Keto beginnen.

Wie nimmt man bei LCHF ausreichend Fett zu sich? Es gibt viele verschiedene Arten, aber wenn Sie unsicher sind, fügen Sie einen extra Klick Butter jeder Mahlzeit bei.

WENN SIE WEITERE ABHILFE BENÖTIGEN

Wenn zusätzliches Salz, Wasser (und Fett) nicht alle Umstellungsbeschwerden beseitigen, ist der beste Rat, diese einfach zu ertragen. Die bestehenden Symptome klingen wahrscheinlich innerhalb einiger Tage ab, wenn Ihr Körper sich an LCHF gewöhnt hat und sich zu einer fettverbrennenden Maschine verwandelt hat.

Bei Bedarf gibt es natürlich die Möglichkeit, mehr Kohlenhydrate zu essen und den Übergang schrittweise und langsam zu gestalten. Das ist nicht das, was an erster Stelle empfohlen wird, weil es den Prozess verlangsamt und die eingeleitete Gewichtsabnahme und Verbesserung Ihrer Gesundheit reduziert.

Krämpfe in den Beinen

Es ist überhaupt nicht ungewöhnlich Beinkrämpfe zu bekommen, wenn Sie begonnen haben, sich Keto zu ernähren. Es ist normalerweise ein kleineres Problem, aber es kann dennoch schmerzhaft sein, wenn es auftritt. Diese Nebenwirkung entsteht, weil viele Mineralien, besonders Magnesium, mit der erhöhten Urinmenge ausgeschwemmt werden. So können Sie es vermeiden:

  1. Trinken Sie viel Wasser und versorgen Sie sich ausreichend mit Salz. Das kann den Magnesiumverlust verringern und Beinkrämpfen vorbeugen.
  2. Falls es notwendig ist, nehmen Sie Magnesium ein.
  3. Wenn die vorherigen Ratschläge nicht ausreichen und die Probleme groß sind, erwägen Sie, den Kohlenhydratanteil etwas zu vergrößern. Das sollte das Problem lösen. Denken Sie nur daran, dass, je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto geringer wird der Effekt Ihrer neuen Ernährung.

Verstopfung

Verstopfung ist eine andere übliche Nebenwirkung, besonders, wenn Sie zu ersten Mal LCHF / Keto essen, weil das Verdauungssystem Zeit benötigt, um sich an die neue Kost zu gewöhnen.

Diese drei Schritte können die Lösung des Problems sein, vielleicht brauchen Sie nur den ersten.

  1. Trinken Sie viel Flüssigkeit und sorgen Sie für eine ordentliche Salzversorgung. Der häufigste Grund für Verstopfung bei LCHF ist Austrocknung. Der Körper nimmt mehr Wasser aus dem Dickdarm und so kann der Darminhalt trockener und härter werden und eine Verstopfung entstehen. Die Lösung ist, viel Wasser zu trinken und vielleicht etwas zusätzliches Salz einzunehmen.
  2. Essen Sie viel Gemüse oder etwas anderes mit vielen Ballaststoffen. Ausreichende Ballaststoffe in der Ernährung sind gut für die Darmbewegung und verringern das Risiko einer Verstopfung. Bei LCHF kann das eine größere Herausforderung sein, weil viele ballaststoffreiche Produkte vermieden werden, aber reichlich überirdisch wachsendes Gemüse zu essen, kann das Problem lösen. Eine andere, völlig kohlenhydratfreie Möglichkeit, den Ballaststoffanteil in der Ernährung zu erhöhen, ist Psylliumsamen (Flohsamen wie FiberHUSK), den man mit Wasser vermischen und trinken kann.
  3. Wenn die obigen Gegenmaßnahmen nicht ausreichen, verwenden Sie Magnesiumoxid, um Verstopfungen zu vermeiden.

Schlechter Atem

Bei der Keto- bzw. strikten LCHF-Ernährung empfinden gewisse Menschen einen charakteristischen Mundgeruch, einen fruchtigen Geruch, der ein bisschen an Nagellackentferner erinnert.

Dieser Geruch kommt vom Aceton, einem Ketonkörper. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper viel Fett verbrennt und in Ketone umwandelt, die das Gehirn und den gesamten Körper mit Energie versorgen. Sie sind nun eine “ fettverbrennende Maschine“.

Der Geruch kann manchmal als Körpergeruch auftreten, besonders wenn Sie hart trainieren und viel schwitzen.

Es sind absolut nicht alle, die sich LCHF ernähren, die diesen Ketonatem erleben – und für die meisten, die das empfinden, verschwindet es nach ein bis zwei Wochen. Der Körper passt sich an und hört auf, überschüssige Ketone über Atem und Schweiß auszuscheiden.

Für einige verschwindet der Geruch nicht, was ein Problem sein kann. Hier folgen einige mögliche Lösungen. Die ersten beiden sind mehr allgemein, die nachfolgenden drei speziell auf Ketonatem gerichtet.

  1. Trinken Sie viel Flüssigkeit und nehmen Sie ausreichend Salz zu sich. Wenn Sie Mundtrockenheit verspüren- wie oft empfunden, wenn man mit LCHF begonnen hat und auf dem Weg zur Ketose ist – bedeutet das, dass Sie weniger Speichel haben, der sich mit den Bakterien auseinandersetzen kann. Das kann zu schlechtem Atem führen. Daher achten Sie darauf, ausreichend zu trinken.
  2. Achten Sie auf gute Mundhygiene. Das zweimalige tägliche Zähneputzen verhindert nicht den fruchtigen Ketonatem, der aus Ihren Lungen kommt, aber er wird auf jeden Fall nicht mit anderen weniger angenehmen Gerüchen gemischt.
  3. Verwenden Sie regelmäßig Mundwasser. Das kann den Geruch von Ketose abschwächen.
  4. Warten Sie ein oder zwei Wochen und hoffen, dass es vorübergehend ist (normalerweise ist es das).
  5. Verringern Sie die Ketose, wenn der Geruch ein andauerndes Problem ist und Sie es lösen wollen. Es ist das Einfachste, nicht so stark in der Ketose zu sein. Das bedeutet, dass Sie die Kohlenhydratzufuhr etwas erhöhen: 50 – 70 g pro Tag reichen normalerweise aus, um aus der Ketose zu kommen. Natürlich verringert das die Effekte von LCHF, was die Gewichtsabnahme und Diabetes betrifft, aber für manche kann es ausreichend effektiv sein. Eine andere Möglichkeit ist es, täglich 50 – 70 g Kohlenhydrate zu essen und zusätzlich periodisch zu fasten. Das kann ähnliche Effekte geben wie striktes LCHF… aber ohne unangenehmen Mundgeruch.

 

Morgen werden die Nebenwirkungen fortgesetzt.

 

Die LCHF- und Keto-Ernährung

Keto- und LCHF-Ernährung

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Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie

 

 

 

Titelbild: ©-BillionPhotos – Fotolia.com

Bilder im Text: © Fotolia und Dr. Almond

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