Wieder einmal werden bestimmte Lebensmittel in den Supermärkten knapp. Schon 2020, zu Beginn der Corona-Pandemie, waren Mehl, Nudeln und Hefe (und natürlich Toilettenpapier) plötzlich überall ausverkauft. Damals führte die Verunsicherung über die Pandemie und ihre Auswirkungen zu Hamsterkäufen. Heute sind es der Krieg in der Ukraine und das Embargo gegen Waren aus Russland, die schon wieder Verknappung und leere Regale angestoßen haben. Auch diesmal sehen sich Supermärkte gezwungen, die Mengen, die ein einzelner Kunde kaufen darf, zu rationieren: „Max. 3 Packungen Mehl pro Kunde“ lesen wir da zum Beispiel.

Kein Mehl!?! – So geht’s auch ohne!

Dabei wäre das gar nicht nötig! Deutschland produziert 125 % Weizen, d. h. mehr als genug für alle, mit einem Rest für den Export. Mehl ist weg, nicht, weil die Ukraine aufgrund des Krieges keinen Weizen liefern kann, sondern weil die Leute so viel Mehl kaufen. Aufgrund dieser unnötigen, künstlichen Verknappung steigen auch die Preise. Es wäre also allen (außer Low-Carbern) gedient, wenn sich die Kunden auch weiterhin an haushaltsübliche Mengen hielten.

 

Wer jedoch auf eine Ernährung achtet, die wenig Kohlenhydrate enthält, bemerkte den Mangel an Mehl, Nudeln und Hefe schon 2020 kaum, und auch jetzt betreffen Preissteigerungen oder gar die völlige Abwesenheit dieser Produkte uns persönlich gar nicht.

 

Außer an Mehl fehlt es auch an Pflanzenöl, insbesondere Sonnenblumen- und Rapsöl, das offenbar vielfach aus der Ukraine importiert wurde. Sicher, Öl ist Fett, das ja in einer kohlenhydratarmen Ernährung eine wesentlich größere Rolle spielt als in der konventionellen. Wer jedoch an gesunder Ernährung interessiert ist – und das sind Low-Carber ja meist – der verwendet Sonnenblumen- und Rapsöl allenfalls sparsam. Pflanzenöle (besonders Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maiskeimöl) – sowie verarbeitete Nahrungsmittel, die damit hergestellt wurden – enthalten große Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Obwohl Omega-6-Fettsäuren essenziell sind – d. h. wir müssen diese über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht herstellen kann – kann sich ein Zuviel auf unsere Fähigkeit auswirken, die ebenfalls essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu nutzen. Wir empfehlen deshalb ohnehin, diese Pflanzenöle zu meiden. In einem unserer früheren Blogartikel sind diese Zusammenhänge im Einzelnen erklärt. [https://lchf-deutschland.de/was-man-ueber-gesunde-fette-wissen-sollte/].

 

Gesättigte Fette – wie Butter, Schmalz oder Kokosfett – haben nach jahrzehntelanger Fehlinformation einen so schlechten Ruf, dass die meisten Menschen es kaum noch wagen, diese zu essen, und wenn dann nur in winzigen Mengen. Sieht man sich aber in diesen Tagen im Supermarkt um, stellt man fest, dass diese, ebenso wie Öle aus hauptsächlich einfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. Olivenöl, problemlos erhältlich sind. Von einem Fettmangel kann also keine Rede sein.

 

Wie lebt man ohne Getreideprodukte?

 

Wer sich schon länger kohlenhydratarm ernährt oder sogar einer ketogenen Ernährung folgt, ist ein alter Hase und braucht keine Tipps für ein Leben ohne Brot. Wer sich jedoch jetzt unverhofft mit der Abwesenheit von Getreideprodukten konfrontiert sieht, könnte diese Lage ja vielleicht zum Anlass nehmen, einmal so zu essen, wie wir es schon lange tun. Und wer weiß: Vielleicht braucht der eine oder andere dann zukünftig auch keine Stärkeprodukte mehr, nachdem er festgestellt hat, dass es sich auch ohne lecker essen lässt.

 

Hier also unsere Tipps für Neulinge:

 

Nudeln

 

Statt Spaghetti kann man Gemüse mit einem Spiralschneider [Link: https://www.stern.de/vergleich/spiralschneider/] in ähnliche, lange Fäden schneiden. Am beliebtesten sind dazu Zucchini („Zoodles“), aber auch Karotten, Kohlrabi, Rote Bete, Butternusskürbis, Sellerie und Salatgurken lassen sich „spiralisieren“. Man kann sie dann roh verzehren – z. B. als „Nudelsalat“ [Rezept: Rohes Pad Tai] – oder kurz dünsten. Hier sollte jeder ausprobieren, wie es ihm am besten schmeckt. Zoodles werden beim Erhitzen leicht schlabbrig. Roh und gepaart mit deiner liebsten Spaghettisauce – z. B. Bolognese – schmecken sie jedoch richtig lecker.

 

Lasagneblätter lassen sich durch blanchierte Kohlblätter, längs aufgeschnittenen und blanchierten Lauch, in Scheiben geschnittene Kohlrabi oder Butternusskürbis oder sogar – für geduldige/fleißige Köche – durch selbst hergestellte Spinat- oder Pilz-Lasagneplatten ersetzen.

 

Orecchiete sind die kleinen „Öhrchennudeln“, die in durch ihre Form besonders gut Sauce aufnehmen. Kleine Blumenkohlröschen können das auch!

 

Reis

 

Ist auch Reis knapp? Wahrscheinlich nicht, da er nicht aus Osteuropa kommt, doch da wir gerade dabei sind, wollen wir erwähnen, dass es natürlich auch für Reis kohlenhydratarme Alternativen gibt: Blumenkohl, Broccoli und Champignons kann man in der Küchenmaschine oder mit einer einfachen Handreibe zu reiskorngroßen Krümeln verarbeiten und dann einfach wie Reis benutzen. Auch hier empfiehlt es sich, auszuprobieren, ob einem der „Reis“ roh oder gekocht besser schmeckt. Geriebene Karotten oder Pastinaken eignen sich übrigens erstaunlich gut für Sushi!

 

Brot

Auch Low-Carber mögen Gebäck. Gerade Brot fehlt vielen, denn so manches, das wir gern verzehren – wie Aufstriche, Dips oder, ja, Butter! – braucht einfach eine Unterlage. Im Netz – allen voran hier auf unserem Blog – wimmelt es von Rezepten für kohlenhydratarmes Brot. Es gibt alles, von Brötchen über Focaccia zu Baguette. Beliebte Zutaten sind Mandelmehl, gemahlene Haselnüsse, gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Karotten, Quark und mehr. Wer es sich einfach machen möchte, verwendet einfach eine fertige Backmischung oder bestellt gleich ein Low-Carb-Brot online.

 

Viele essen weder Brot noch Low-Carb-Brot. Auch das geht. Statt in Weizenwraps kann man seine leckere Sandwichfüllung in Salat- oder blanchierte Kohlblätter wickeln; auch dünn gebackene Omeletts sind geeignet. Manche belegen ausgehölte Salatgurken oder große Pilzköpfe mit Käse und Schinken. Pilze oder Salatblätter eignen sich auch als Burger Buns.

 

 

Pizza und Flammkuchen

Pizzaböden sind eine unserer leichtesten Übungen. Aus Blumenkohl, Broccoli, Eiern, Frischkäse, gemahlenen Leinsamen, mit oder ohne vielleicht etwas exotischere Zutaten wie Flohsamenschalen oder Bambusfasern, lässt sich ohne weiteres ein schmackhafter und funktionsfähiger Pizzaboden oder Flammkuchenteig herstellen. Bei uns findest du Rezepte für Spinatpizza [https://lchf-deutschland.de/spinatpizza-vegetarisch-ein-familienrezept/], Blumenkohlpizza [https://lchf-deutschland.de/blumenkohlpizza-lecker-vegetarisch-2/], Flammkuchen [https://lchf-deutschland.de/flammkuchen-ein-gastrezept-von-ingrid-kerndter/] und sogar Pizzaschnecken [https://lchf-deutschland.de/pizzaschnecken/].

 

Quiche

Auch ein Quicheboden lässt sich wunderbar mit Mandelmehl herstellen. Je nach Füllung kannst du auch einfach eine Springform mit gegrillten Paprikaschoten (aus dem Glas, z. B. von Lidl) auslegen. Das muss natürlich geschmacklich passen, sieht aber auch sehr schön aus mit dem Grün (Spinat, Lauch) und Gelb (Eier, Käse) der Füllung.

 

Kuchen

Wer mit kohlenhydratarmer Ernährung noch nicht vertraut ist, mag denken, dass Kuchen und andere süße Leckereien überhaupt nicht auf dem Speiseplan stehen. Schließlich steht  Zucker noch vor Mehl auf der Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel. Ernährungsberater*innen empfehlen auch gern, Süßes auszuklammern – zumindest am Anfang – da Kuchen, Desserts und süße Snacks das Verlangen danach weiter aufrechterhalten könnten, selbst, wenn diese nach Low-Carb-Rezepten hergestellt werden. Dennoch: Auch unter uns gibt es Leckermäuler, und Low-Carb heißt für uns alles andere als Verzicht. Schau dich gern auf unseren Rezeptseiten um [https://lchf-deutschland.de/category/rezepte/suesses/]. Da findest du alles: Kuchen, Brownies, Kekse, Muffins – alles ohne Mehl. Zum Backen verwenden wir gern Mandelmehl, gemahlene Nüsse, Flohsamenschalen, Backpulver, Frischkäse, Quark, Eier, Karotten, Rote Bete, Schokolade und Gewürze. Aus Mandelmehl lassen sich sogar Streusel herstellen. Du wirst dich wundern, was man ohne Mehl nicht alles backen kann!

 

Wie man sieht: Leere Mehlregale bedeuten nicht das Ende einer abwechslungsreichen und schmackhaften Ernährung. Im Gegenteil ist es eine Gelegenheit, sich einmal nach neuen Rezepten umzusehen. Wenn du jemanden kennst, der sich über den Preis von Brot oder den Mangel an Mehl beklagt, schick ihm oder ihr doch einfach den Link zu diesem Blog.

 

Es gibt ein Leben ohne Mehl. Sogar ein sehr genussvolles!

Deine

Melanie Ryan

 

Herzlichen Dank für diesen wertvollen Blogbeitrag, liebe Melanie. 

 

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Probiere eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten, vielen hochwertigen Fetten und moderaten Eiweiß. Du wirst erstaunt sein, was du alles essen kannst und wie toll es schmeckt. Eine breite Auswahl leckerer Rezepte findest du  hier auf unserer Website und in unseren Kochjournalen.

 

Lies auch den Artikel:  Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung

 

Hier findest du den Flyer zur LCHF– und Keto-Ernährung. Wir bieten auch einen Wochenplan mit Einkaufsliste zum Download.

 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube

 

Titelbild: oizostudios / Envato.com

Bilder im Text: Margret Ache und Anna-Lena Leber