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LCHF-/Keto-Ernährung, die möglichen Nebenwirkungen

die möglichen Nebenwirkungen

Der Artikel „LCHF-/Keto-Ernährung, die möglichen Nebenwirkungen“ ist eine Übersetzung des Artikels „Biverkningar av LCHF och hur de botas“ von Dr. Andreas Eenfeldt, erschienen auf DietDoctor.com  Ins Deutsche übersetzt von Marianne Müller. Vielen Dank dafür, liebe Marianne. Überarbeitet von Margret Ache auf der Grundlage des Artikels: Low-carb and keto side effects & how to cure them By , medical review by    Evidence based

Lesen Sie heute den 2. Teil, hier geht es zum 1. Teil.

LCHF-/Keto-Ernährung, die möglichen Nebenwirkungen

Herzklopfen

Herzgesund

Die möglichen Nebenwirkungen, zum Beispiel Herzklopfen

Es ist normal während der allerersten Wochen mit LCHF / Keto einen etwas erhöhten Puls zu haben. Es ist ebenso normal, den Herzschlag als ein wenig härter zu empfinden. Das kommt vor und ist in der Regel nichts Beunruhigendes.

Austrocknung und Salzmangel sind die häufigen Ursachen. Die Reduzierung des Blutvolumens, das im Körper kreist, verursacht, dass das Herz etwas härter und schneller schlagen muss, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Die Lösung

Die schnelle Lösung dieses Problems besteht darin, mehr Flüssigkeit zu trinken und mehr Salz zuzuführen.

Bei Bedarf:

Wenn zusätzliches Salz und Wasser das Problem nicht lösen, kann es die Folge von Stresshormonen sein, die der Körper zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels freisetzt. (Wenn Sie Medikamente für Ihren Diabetes anwenden – siehe unten.)[1] Üblicherweise handelt es sich um ein vorübergehendes Problem während der Körper sich einer Ernährung mit weniger Kohlenhydraten anpasst. Es sollte innerhalb einer oder zwei Wochen verschwinden.

In den ungewöhnlichen Fällen, bei denen das Problem bestehen bleibt und der Herzschlag für Sie beunruhigend ist, versuchen Sie die Kohlenhydratzufuhr vorsichtig zu erhöhen. Dies führt allerdings dazu, dass die übrigen positiven Effekte der LCHF- und Keto-Ernährung verringert werden.

Es ist möglich, dass eine Nahrungsergänzung mit Magnesium das Herzklopfen verringern kann.[2] Die Einnahme von bis zu 400 mg Magnesium pro Tag (die empfohlene Tagesdosis oder RDA) ist für Menschen mit normaler Nierenfunktion sicher.

 

Wichtig, wenn Sie Diabetes oder Bluthochdruck medikamentös behandeln:

Diabetes

die möglichen NebenwirkungenWenn Sie Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, vermeiden, erfordert dies eine Anpassung der Dosierung Ihres Arzneimittels zur Senkung des Blutzuckers. Die gleiche Dosis Insulin zu nehmen, die Sie vor LCHF / Keto genommen haben, kann zu einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Eines der üblichen Anzeichen dafür ist Herzklopfen. Wenn Sie mit der neuen Ernährung beginnen, müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel öfter kontrollieren, um dann die Dosis anzupassen (verringern). Am besten geschieht das unter Aufsicht eines erfahrenen Arztes. Wenn Sie gesund sind und Ihren Diabetes nur mit entsprechender Kost oder Metformin behandeln, gibt es kein Risiko für eine Hypoglykämie (Unterzuckerung).

Bluthochdruck (Hypertonie)

Bei LCHF / Keto normalisiert sich meistens ein hoher Blutdruck.[3] Das verringert den Bedarf an Medikamenten und die Dosis kann dann zu hoch sein, was zu einem niedrigen Blutdruck führt. Symptome hierfür können erhöhter Puls und Herzklopfen sein. Wenn Sie das feststellen empfiehlt es sich, den Blutdruck zu kontrollieren. Es gibt gute Messgeräte für den Hausgebrauch. Wenn der Blutdruck niedrig ist – unter 110/70 – sollten Sie Ihren Arzt kontaktieren, um die Medikation zu besprechen.

Verschlechterte physische Leistung

Während der ersten Wochen mit LCHF / Keto kann Ihre körperliche Leistungskraft negativ beeinflusst werden.[4] Es gibt zwei wesentliche Gründe dafür:

  1. Flüssigkeits- und Salzmangel. Das, was die meisten Umstellungsbeschwerden verursacht, gilt als Killer des körperlichen Leistungsvermögens. Ein großes Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Salz 30 – 60 Minuten vor einem Training zu trinken, ist die Lösung und kann einen enormen Unterschied bewirken, wenn körperliche Leistung abgerufen werden soll.
  2. Die Anpassung an die Fettverbrennung dauert einige Wochen. Die zweite Ursache für schlechtere Resultate ist nicht gleich leicht behoben. Ihr Körper braucht ganz einfach Zeit, um sich umzustellen vom „Zuckerantrieb“ auf die Anwendung primärer Fette zur Energiegewinnung, eben auch in den Muskeln.[5] Das dauert einige Wochen oder sogar mehrere Monate. Diese Anpassung geht schneller, je mehr Sie trainieren. Es gibt viele Vorteile, wenn die Anpassung gut durchgeführt ist (siehe unten).

Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit durch LCHF / Keto

die möglichen Nebenwirkungen

Bessere Leistungsfähigkeit

Der Übergang zu sehr wenig Kohlenhydraten beinhaltet zu Beginn oft schlechtere Resultate, aber auf längere Sicht gibt es viele Vorteile.[6] Dies hier ist nichts, was man erst jetzt zu schätzen weiß. Tatsache ist, dass viele Spitzensportler jetzt mit LCHF  / Keto experimentieren und in einigen Fällen die Konkurrenz übertreffen.

Was den Sport betrifft, sieht man die Vorteile von LCHF / Keto vor allem beim Langstreckenlauf und anderen Ausdauersportarten. Die Fettdspeicher des Körpers sind enorm verglichen mit den Glykogenspeichern. Das beinhaltet eine Leistungsfähigkeit über eine enorm lange Dauer ohne die Zufuhr von zusätzlicher Energie. Als Sportler benötigen Sie während der Anstrengung nicht Ihr Verdauungssystem – die Muskeln können stattdessen eine große Blutmenge verwenden. Dieses verringert auch das Risiko, beispielsweise während eines Laufs oder Trainings Probleme mit dem Magen zu bekommen.

Ein weiterer Vorteil ist die Verringerung des Körperfettes, die normalerweise durch diese Ernährungsform geschieht.[7] [8] Diese Abnahme von Fettanteilen und Körpergewicht ist bei vielen Sportarten von großem Vorteil.

Gelegentlicher Haarausfall

Gelegentlicher Haarausfall kann viele verschiedene Ursachen haben, einschließlich einer durchgreifenden Ernährungsumstellung. Besonders häufig kommt er vor, wenn die Kalorienzufuhr stark begrenzt wird (mit Hungerdiäten und Ersatz von Mahlzeiten).[9] Doch manchmal kann es auch bei der Umstellung auf die LCHF- und Keto-Ernährung geschehen.

In diesem Fall beginnt der Haarausfall 3 – 6 Monate nach der Ernährungsumstellung. Sie stellen es fest an der zunehmenden Menge der Haare, die sich lösen, wenn Sie Ihr Haar bürsten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie von diesem Pech betroffen sind, wissen müssen, dass es nur ein vorübergehender Zustand ist. Auch ist es nur ein sehr kleiner Teil Ihres Haares, der ausfällt – für andere kaum merkbar.

Nach einigen Monaten werden neue Haare produziert, die, wenn sie ausgewachsen sind, genauso dicht wie früher sind. Wenn Sie langes Haar haben, kann es natürlich etwas länger dauern.

Hintergrund

Um genau zu verstehen, was passiert, müssen Sie ein bisschen wissen, wie Haare wachsen.

Jedes kleine Haar auf Ihrem Kopf wächst etwa 2 – 3 Jahre. Danach hört es bis zu zwei Monate auf zu wachsen. Der Haarbalg nimmt eine Pause. Dann beginnt ein neues Haar im selben Haarbalg zu wachsen. Das alte Haar wird verdrängt und löst sich von Ihrem Kopf.[10]

Sie verlieren jeden Tag Haare, aber da die Neuproduktion nicht synchronisiert ist, ist es nicht so merkbar. Sie verlieren ein Haar und ein neues beginnt zu wachsen. Sie haben also immer etwa die gleiche Haarmenge auf Ihrem Kopf.

Stress und synchronisierter Haarausfall

Wenn Ihr Körper vermehrt Stress empfindet, können mehr Haare als gewöhnlich gleichzeitig in Ruhelage gehen. Das kann aus verschiedenen Gründen geschehen.[11] Hier sind einige Beispiele:

  • Hunger inklusive kalorienrestriktive Diäten und Mahlzeitenersatz
  • Krankheiten
  • Hartes Training
  • Schwangerschaft
  • Stillen
  • Nährstoffmangel
  • Psychischer Stress
  • Ernährungsumstellung

Weil die neuen Haare gleichzeitig zu wachsen beginnen, stoßen sie auch gleichzeitig die ruhenden Haare aus. Das nennt man mit einem besseren medizinischen Ausdruck „telogen effluvium“ und ist relativ gewöhnlich.

 Was tun?

Wenn 3 – 6 Monate bevor das Problem offensichtlich wurde etwas geschah – etwa eine Geburt oder eine große Ernährungsumstellung auf LCHF / Keto – müssen Sie nichts unternehmen. Mit größter Wahrscheinlichkeit ist das Problem vorübergehend.

So lange Sie abwechslungsreiche und nährstoffreiche LCHF- oder Keto-Kost essen ist es nicht wahrscheinlich, dass das Haar schneller nachwachsen würde, als wenn Sie nur mit dieser Ernährung aufhören würden. Es wird so oder so genauso schnell gehen. Und unglücklicherweise können Sie einen Haarausfall, der schon begonnen hat, nicht verhindern. Haar von dem ruhenden Haarbalg wird sowieso ausfallen.

Es ist möglich einen Mangel an Nährstoffen mit Hilfe von Blutproben zu kontrollieren, aber solange Sie sich nicht vegan ernähren (ohne Zufuhr von Eisen und Vitamin B12) ist es unwahrscheinlich, dass sich etwas Relevantes zeigt.[12] Wenn Sie jedoch trotz ausreichender Kalorienzufuhr und Eiweißmenge über einen längeren Zeitraum Haarausfall haben und kein anderer offensichtlicher Grund vorliegt, dann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie an keiner seltenen Krankheiten leiden, die dazu beitragen könnten.

Wie wird das Risiko Haarausfall verringert?

Zuerst einmal: vorübergehender Haarausfall ist nicht üblich, wenn Sie Ihre Ernährung auf LCHF oder Keto umstellen. Die allermeisten erleben das nicht.

Es gibt keine Studien darüber, wie man das Risiko verringern kann, aber wahrscheinlich hilft es, die Kalorien nicht zu senken. Essen Sie also nicht kohlenhydrat- und fettarme Kost (was zu einem Hungergefühl führen könnte), essen Sie stattdessen so viel Fett wie Sie benötigen, um sich satt und zufrieden zu fühlen – LCHF / Keto ist ganz einfach.[13]

Es kann auch hilfreich sein, andere Stressquellen während der ersten Wochen mit der neuen Ernährung zu verkleinern. Achten Sie auf einen guten Schlaf, seien Sie gut zu sich selbst und beginnen Sie nicht gleichzeitig ein intensives Trainingsprogramm. Warten Sie zumindest ein paar Wochen damit.

 

Lesen Sie demnächst den 3. und letzten Teil der Serie über die möglichen  Nebenwirkungen.

Die ausgewogene LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für mehr Wohlbefinden

 

Probieren Sie eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten, vielen hochwertigen Fetten und moderaten Eiweiß. Sie werden erstaunt sein, was Sie essen können und wie toll es schmeckt. Eine breite Auswahl leckerer Rezepte finden Sie hier auf unserer Website und in unseren Kochjournalen.

 

Lesen Sie auch den Artikel:  Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung

 

Hier finden Sie die Flyer zur LCHF– und Keto-Ernährung. Wir bieten Ihnen auch einen Wochenplan mit Einkaufsliste zum Download.

 

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Neuigkeiten

 

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Margret Ache  / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

 

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8124400/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9120155/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630686/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865775/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410243/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059106/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969192/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/946869/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23974577/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606321/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829852/

[13] https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9

 

Titelbild: -©-stockpics – Fotolia.com

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