„Was kann ich frühstücken, wenn ich LCHF oder Keto esse?“ Besonders am Anfang einer Ernährungsumstellung ist es häufig unvorstellbar, ohne Brot und Brötchen in den Tag zu starten. Daher haben Iris und ich einige LCHF- und Keto-Frühstücksvarianten für dich zusammengestellt, denn ein guter Start gelingt auch ohne Mehlprodukte.
LCHF-Frühstücksvarianten
Herzhafte Waffeln (4 Stück)
Herzhafte Waffeln
Zutaten:
100 g fein vermahlene Mandeln
100 ml Sahne
2 Eier
1/2 TL Senf
Steinsalz
etwas gemahlene Flohsamenschalen, wenn der Teig noch zu flüssig ist
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit dem Mixer verrühren.
Den Teig ein paar Minuten ruhen lassen. Ist der Teig noch sehr flüssig, etwas gemahlene Flohsamenschalen unterrühren. Falls er zu fest ist, noch etwas Wasser hinzugeben.
Im Waffeleisen wie üblich zubereiten.
Nährwerte Herzhafte Waffeln
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 38,1 | 9,4 | 98,7 |
| Pro Waffel in Gramm | 9,53 | 2,35 | 24,68 |
| Energieverteilung in Prozent | 14 | 3 | 83 |
Skaldeman-Ratio: 2,1
Energie gesamt: 955 kcal, pro Waffel 249
Broteinheiten gesamt: 0,7. pro Waffel 0,18
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Mandelporridge (2 Portionen)
Mandelporridge
Zutaten:
200 ml Mandelmilch, ungesüßt
50 g gemahlene Mandeln
1 Ei
20 g Mandelmus
½ TL Zimt
½ TL Johannisbrotkernmehl
Low-Carb-Süße nach Wahl
Zubereitung:
Die Mandelmilch aufkochen, das Johannisbrotkernmehl hinzugeben, verrühren und noch einmal aufkochen. Den Topf vom Herd nehmen.
Das Ei und die Mandeln dazugeben und gut verrühren.
Zuletzt das Mandelmus unterrühren und nach Bedarf mit etwas Süße abschmecken.
TIPP: Dazu passen Beeren nach Saison oder eine selbst hergestellte Low-Carb-Marmelade. Ein paar gehackte Mandeln als Topping und etwas Kakaopulver ist ebenfalls lecker.
Nährwerte Mandelporridge
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 23,7 | 5,7 | 46,3 |
| Pro Portion in Gramm | 11,9 | 2,9 | 23,2 |
| Energieverteilung in Prozent | 18 | 4 | 78 |
Skaldeman-Ratio: 1,6
Energie gesamt: 548 kcal, pro Portion:274
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,5, pro Portion: 0,25
Ballaststoffe gesamt: 11,0 g, pro Portion: 5,5
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Käse-Omelett (2 Portionen)
Käse-Omelett
Zutaten:
3 Eier
Salz und Pfeffer
50 g selbst geriebener Käse (z. b. Bergkäse)
50 g Weidebutter
5 g Petersilie
Zubereitung:
Die Eier verquirlen und nach Geschmack salzen und pfeffern.
Die Hälfte des Käses hinzugeben und gut verrühren.
Die Butter in einer Bratpfanne erwärmen und die Eimischung dazugeben. Einige Minuten stocken lassen, dann die Wärme reduzieren. Den restlichen Käse auf dem Omelett verteilen und schmelzen lassen.
Nährwerte Käse-Omelett
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 33,1 | 3,2 | 73,1 |
| Pro Portion in Gramm | 16,6 | 1,6 | 36,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 17 | 2 | 81 |
Skaldeman-Ratio: 2,0
Energie gesamt: 799 kcal, pro Portion: 400
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3, pro Portion: 0,15
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Kokosporridge (2 Portionen, bzw. 4 Portionen)
Kokosporridge
Zutaten:
200 ml Kokosmilch
200 ml Wasser
75 g Kokosmehl
25 g Kokosraspeln
1 Ei
Vanille oder etwas Zimt
Süße nach Wahl
Zubereitung:
Das Kokosmehl, die Kokosraspeln, Vanille oder Zimt und Süße in einen Topf geben. Kokosmilch und Wasser unterrühren und erwärmen. Für 2-3 Minuten auf mittlerer Stufe unter ständigem Rühren köcheln lassen.
Den Topf von der Kochstelle nehmen, das Ei darin aufschlagen und mit einem Schneebesen zügig unterrühren.
Den Brei noch einmal kurz erwärmen. Danach kann er serviert werden.
Tipp: Das Topping kann gerne aus Beeren der Saison, Kokosraspeln oder Schokoaldensauce bestehen.
Info: Wenn du morgens hungrig bist, benötigst du wahrscheinlich eine größere Portion, dann sind es insgesamt nur 2 Portionen. Bist du kein gr0ßer Frühstücker, reicht die Menge für 4 Portionen.
Nährwerte Kokosporridge
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 26,7 | 13,7 | 69,7 |
| Pro Portion in Gramm (2) | 13,4 | 6,9 | 34,9 |
| Pro Portion in Gramm (4) | 6,7 | 3,4 | 17,4 |
| Energieverteilung in Prozent | 14 | 7 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 1,7
Energie gesamt: 870 kcal, pro Portion bei 2: 435, pro Portion bei 4: 218
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1. BE pro Portion bei 2: 0,56, pro Portion bei 4: 0,28
Ballaststoffe gesamt: 43,3g, pro Portion bei 2: 21,7, pro Portion bei 4: 10,8
Spezielle Ernährungsinformation: moderates LCHF
Mandelbrei (2 Portionen)
Mandelbrei
Zutaten:
80 g gemahlene Mandeln
80 ml Sahne 30%
20 g Butter
Süße nach Bedarf
Zubereitung:
Die gemahlenen Mandeln mit der Sahne und der Butter in einem Topf erwärmen und verrühren.
Bei Bedarf etwas Süße hinzugeben und genießen.
Nährwerte Mandelbrei
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt | 21,2 | 6,4 | 83,0 |
| Pro Portion | 10,6 | 3,2 | 41,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 10 | 3 | 87 |
Skaldeman-Ratio: 3,0
Energie gesamt: 878 kcal, pro Portion: 439
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3. BE pro Portion: 0,15
Ballststoffe gesamt: 4,6 g, pro Portion: 2,3
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Herzhafte Eierwaffeln (4 Stück)
Herzhafte Eierwaffeln
Zutaten:
4 kleine Eier
55 g Butter
Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Bedarf
Zubereitung:
Die Eier trennen. Das Eiweiß steif schlagen.
Die Butter schmelzen und mit dem Eigelb verquirlen. Die Gewürze dazugeben.
Das Eiweiß unterziehen und im eingefetteten Waffeleisen backen.
Am besten genießt du die Eierwaffeln noch warm.
Nährwerte Herzhafte Eierwaffeln
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 23,9 | 3,8 | 65,3 |
| Pro Waffel in Gramm | 6,0 | 1,0 | 16,3 |
| Energieverteilung in Prozent | 14 | 2 | 84 |
Skaldeman-Ratio: 2,4
Energie gesamt: 721 kcal, pro Waffel: 180
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3. BE pro Portion: 0,08
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Tipp: Die Waffeln schmecken auch super, wenn du etwas geriebenen Käse dazugibst. Wir haben zwei Waffel ohne Käse gebacken und in den restlichen Teig 50 g geriebenen Käse untergerührt.
Tipp: Wenn du es lieber süß magst, gib einfach etwas Süße und Vanille statt Gewürze in die Eiermasse.
Wir hoffen, dass die hier vorgestellten Frühstücksvarianten eine Inspiration für Sie darstellen.
Prävention – Gesundheit – Immunsystem / Ein Online-Schnupperkurs
Gesundheit und Ernährung
Mehr wissen, gesünder leben!
„Ich möchte abnehmen.“ „Ich möchte gesünder leben.“ „Ich möchte mehr über gesunde Ernährung wissen.“ „Ich möchte ein widerstandsfähiges Immunsystem.“
Findest du dich in diesen Aussagen wieder? Prima, dann bitte weiterlesen.
Die Bezeichnung Diät kommt aus dem Griechischen. Ursprünglich wurde damit die „Lebensführung“/„Lebensweise“ gemeint. Und genau um diese geht es bei der Ernährung mit wenig Zucker und mehr gesunden Fetten, kurz LCHF genannt. Wir möchten, dass du das WARUM verstehst. Schließlich gibt es hunderte von Diäten, die viel versprechen und wenig halten. Warum soll nun ausgerechnet die LCHF-Ernährung gut sein? Beim Herantasten an diese Ernährungsform tauchen viele Fragen auf. Und wir möchten, dass du verstehst, warum LCHF die Abläufe deines Stoffwechsels optimiert. Wir möchten zeigen, dass Abnahme und Gesundheit durchaus mit Genuss verbunden sind.
Gehörst du zu den Menschen, die mehr wissen möchten? Wir laden dich ein in unserem Schnupperkurs die Fakten und wissenschaftlichen Grundlagen verständlich zu erfahren. Denn wie sagte schon John F. Kennedy:
„Der große Feind der Wahrheit ist oftmals nicht die Lüge – wohl bedacht, erfunden und unehrlich -, sondern der Mythos – hartnäckig, überzeugend und unrealistisch“.
Du kennst wahrscheinlich auch den Mythos: „Fett macht fett“ oder „Das Gehirn benötigt Kohlenhydrate, um gut arbeiten zu können“. Wir erklären in unserem Kurs, was wirklich stimmt und achten dabei stets auf die aktuellen Erkenntnisse der Wissenschaft.
Was genau erwartet dich in unserem Kurs für Gesundheit und Ernährung?
Kursinhalt:
Grundlagenwissen LCHF
Infobrief Immunsystem
LCHF Grundschule
18 Abnehmtipps von Dr. Andreas Eenfeldt
Zahlreiche Fachbeiträge
Rezeptbroschüren
Infomaterial: Flyer, LCHF Etagere und vieles mehr
50 % Rabatt auf das Audio-Erfolgsprogramm 365-Tage mit Leichtigkeit gesund durchs Leben
Während des Kurses wirst du fachlich und persönlich von uns betreut.
Die Unterlagen werden als PDF per E‐Mail zum Eigenstudium zugeschickt. So hast du keine Reisekosten und kannst lesen, wie es am besten in deinen Zeitplan passt.
Kursdauer:
Der Kurs dauert vier Wochen. Hier erfährst du mehr.
Neuigkeiten
Du möchtst das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonniere unseren Newsletter. Wenn du keine neuen Posts verpassen möchtest, dann abonniere unseren Blog hier.
Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook, Instagram und YouTube
Titelbild: Anna-Lena Leber
Bildrechte im Text: Anna-Lena Leber, Envato und Pixabay
