
„Was kann ich frühstücken, wenn ich LCHF oder Keto esse?“ Besonders am Anfang einer Ernährungsumstellung ist es häufig unvorstellbar, ohne Weizen- oder Roggenbrot und Brötchen in den Tag zu starten. Daher haben Iris und ich einige LCHF- und Keto-Frühstücksvarianten für dich zusammengestellt, denn ein guter Start gelingt auch ohne herkömmliche Mehlprodukte. Lass dich von unseren Tipps inspirieren. Gerne kannst du uns auch deine Frühstücks-Lieblingsvariante schicken.
Frühstücksvarianten mit Ei
Herzhafte Waffeln (4 Stück)
Herzhafte Waffeln
Zutaten:
100 g fein vermahlene Mandeln
100 ml Sahne
2 Eier
1/2 TL Senf
Steinsalz
etwas gemahlene Flohsamenschalen, wenn der Teig noch zu flüssig i
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit dem Mixer verrühren.
Den Teig ein paar Minuten ruhen lassen. Ist der Teig noch sehr flüssig, etwas gemahlene Flohsamenschalen unterrühren. Falls er zu fest ist, noch etwas Wasser hinzugeben.
Im Waffeleisen wie üblich zubereiten.
Nährwerte Herzhafte Waffeln
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt in Gramm | 38,1 | 9,4 | 98,7 |
Pro Waffel in Gramm | 9,53 | 2,35 | 24,68 |
Energieverteilung in Prozent | 14 | 3 | 83 |
Skaldeman-Ratio: 2,1
Energie gesamt: 955 kcal, pro Waffel 249
Broteinheiten gesamt: 0,7. pro Waffel 0,18
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Käse-Omelett (2 Portionen)

Käse-Omelett
Zutaten:
3 Eier
Salz und Pfeffer
50 g selbst geriebener Käse (z. b. Bergkäse)
50 g Weidebutter
5 g Petersilie
Zubereitung:
Die Eier verquirlen und nach Geschmack salzen und pfeffern.
Die Hälfte des Käses hinzugeben und gut verrühren.
Die Butter in einer Bratpfanne erwärmen und die Eimischung dazugeben. Einige Minuten stocken lassen, dann die Wärme reduzieren. Den restlichen Käse auf dem Omelett verteilen und schmelzen lassen.
Nährwerte Käse-Omelett
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt in Gramm | 33,1 | 3,2 | 73,1 |
Pro Portion in Gramm | 16,6 | 1,6 | 36,6 |
Energieverteilung in Prozent | 17 | 2 | 81 |
Skaldeman-Ratio: 2,0
Energie gesamt: 799 kcal, pro Portion: 400
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3, pro Portion: 0,15
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Herzhafte Eierwaffeln (4 Stück)

Herzhafte Eierwaffeln
Zutaten:
4 kleine Eier
55 g Butter
Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Bedarf
Zubereitung:
Die Eier trennen. Das Eiweiß steif schlagen.
Die Butter schmelzen und mit dem Eigelb verquirlen. Die Gewürze dazugeben.
Das Eiweiß unterziehen und im eingefetteten Waffeleisen backen.
Am besten genießt du die Eierwaffeln noch warm.
Nährwerte Herzhafte Eierwaffeln
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt in Gramm | 23,9 | 3,8 | 65,3 |
Pro Waffel in Gramm | 6,0 | 1,0 | 16,3 |
Energieverteilung in Prozent | 14 | 2 | 84 |
Skaldeman-Ratio: 2,4
Energie gesamt: 721 kcal, pro Waffel: 180
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3. BE pro Portion: 0,08
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Tipp: Die Waffeln schmecken auch super, wenn du etwas geriebenen Käse dazugibst. Wir haben zwei Waffel ohne Käse gebacken und in den restlichen Teig 50 g geriebenen Käse untergerührt.
Tipp: Wenn du es lieber süß magst, gib einfach etwas Süße und Vanille statt Gewürze in die Eiermasse.
Breiige Frühstücksvarianten
Mandelporridge (2 Portionen)
Mandelporridge
Zutaten:
200 ml Mandelmilch, ungesüßt
50 g gemahlene Mandeln
1 Ei
20 g Mandelmus
½ TL Zimt
½ TL Johannisbrotkernmehl
Low-Carb-Süße nach Wahl
Zubereitung:
Die Mandelmilch aufkochen, das Johannisbrotkernmehl hinzugeben, verrühren und noch einmal aufkochen. Den Topf vom Herd nehmen.
Das Ei und die Mandeln dazugeben und gut verrühren.
Zuletzt das Mandelmus unterrühren und nach Bedarf mit etwas Süße abschmecken.
TIPP: Dazu passen Beeren nach Saison oder eine selbst hergestellte Low-Carb-Marmelade. Ein paar gehackte Mandeln als Topping und etwas Kakaopulver ist ebenfalls lecker.
Nährwerte Mandelporridge
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt in Gramm | 23,7 | 5,7 | 46,3 |
Pro Portion in Gramm | 11,9 | 2,9 | 23,2 |
Energieverteilung in Prozent | 18 | 4 | 78 |
Skaldeman-Ratio: 1,6
Energie gesamt: 548 kcal, pro Portion:274
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,5, pro Portion: 0,25
Ballaststoffe gesamt: 11,0 g, pro Portion: 5,5
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Kokosporridge (2 Portionen, bzw. 4 Portionen)

Kokosporridge
Zutaten:
200 ml Kokosmilch
200 ml Wasser
75 g Kokosmehl
25 g Kokosraspeln
1 Ei
Vanille oder etwas Zimt
Süße nach Wahl
Zubereitung:
Das Kokosmehl, die Kokosraspeln, Vanille oder Zimt und Süße in einen Topf geben. Kokosmilch und Wasser unterrühren und erwärmen. Für 2-3 Minuten auf mittlerer Stufe unter ständigem Rühren köcheln lassen.
Den Topf von der Kochstelle nehmen, das Ei darin aufschlagen und mit einem Schneebesen zügig unterrühren.
Den Brei noch einmal kurz erwärmen. Danach kann er serviert werden.
Tipp: Das Topping kann gerne aus Beeren der Saison, Kokosraspeln oder Schokoaldensauce bestehen.
Info: Wenn du morgens hungrig bist, benötigst du wahrscheinlich eine größere Portion, dann sind es insgesamt nur 2 Portionen. Bist du kein gr0ßer Frühstücker, reicht die Menge für 4 Portionen.
Nährwerte Kokosporridge
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt in Gramm | 26,7 | 13,7 | 69,7 |
Pro Portion in Gramm (2) | 13,4 | 6,9 | 34,9 |
Pro Portion in Gramm (4) | 6,7 | 3,4 | 17,4 |
Energieverteilung in Prozent | 14 | 7 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 1,7
Energie gesamt: 870 kcal, pro Portion bei 2: 435, pro Portion bei 4: 218
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1. BE pro Portion bei 2: 0,56, pro Portion bei 4: 0,28
Ballaststoffe gesamt: 43,3 g, pro Portion bei 2: 21,7, pro Portion bei 4: 10,8
Spezielle Ernährungsinformation: moderates LCHF
Mandelbrei (2 Portionen)

Mandelbrei – eine der beliebtesten Frühstücksvarianten
Zutaten:
80 g gemahlene Mandeln
80 ml Sahne 30%
20 g Butter
Süße nach Bedarf
Zubereitung:
Die gemahlenen Mandeln mit der Sahne und der Butter in einem Topf erwärmen und verrühren.
Bei Bedarf etwas Süße hinzugeben und genießen.
Nährwerte Mandelbrei
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt | 21,2 | 6,4 | 83,0 |
Pro Portion | 10,6 | 3,2 | 41,5 |
Energieverteilung in Prozent | 10 | 3 | 87 |
Skaldeman-Ratio: 3,0
Energie gesamt: 878 kcal, pro Portion: 439
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3. BE pro Portion: 0,15
Ballaststoffe gesamt: 4,6 g, pro Portion: 2,3
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Wir hoffen, dass die hier vorgestellten Frühstücksvarianten eine Inspiration für dich darstellen. Falls du aber unbedingt Brot oder Brötchen essen möchtest, dann haben wir natürlich auch eine Empfehlung für dich, natürlich ohne herkömmliches Mehl.
Frühstücksvarianten Brot und Brötchen
Malottas Körnerbrot

Malottas Körnerbrot ist eine von vielen Frühstücksvarianten für Ketarier
Zutaten für 30 Scheiben:
100 g grob gehackte Pekannüsse
100 g grob gehackte Mandeln
100 g grob gehackte Macadamia
100 g Leinsamen
50 g Sonnenblumenkerne
100 g Sesam
100 g Kürbiskerne
5 Eier
50 ml flüssiges Kokosöl (alternativ Olivenöl)
2 TL Salz
150 g frisch geriebener Käse (zum Beispiel Pikantje (mittelalter Gouda))
Zubereitung:
Den Backofen auf 160 Grad vorheizen.
Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
Die Eier in einer Schüssel cremig mixen. Den Käse und alle anderen Zutaten hinzugeben und gut verrühren. Danach in die Kastenform füllen.
Etwa 70 Minuten backen. Anschließens aus dem Ofen nehmen und auf einem Küchenrost abkühlen lassen.
Nährwerte Malottas Körnerbrot
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt in Gramm | 210,3 | 43,7 | 465,8 |
Pro Scheibe in Gramm | 7,0 | 1,5 | 15,5 |
Energieverteilung in Prozent | 17 | 3 | 80 |
Skaldeman Ratio: 1,8
Energie gesamt: 5268 kcal, pro Scheine: 176
Broteinheiten (BE) gesamt: 3,6, pro Scheine: 0,12
Ballaststoffe gesamt: 91,5 g, pro Scheine: 3,1
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache und Iris Jansen
Bild: Anna-Lena Leber
Extrem lecker finden wir u.a. die Sonntagsbrötchen:
Sonntagsbrötchen

Sonntagsbrötchen – perfekt für das Frühstück
Zutaten für 6 Stück:
120 g gemahlene Mandeln
20 g Bambusfasern plus etwas zum Bestäuben
10 g Zitrusfaser
7 g gemahlene Flohsamenschalen
7 g Low Carb Backpulver
etwas Salz
2 Eier
220 ml heißes Wasser
5 bis 10 g Senf
etwas Eiweiß (zum Bepinseln der Brötchen)
Zubereitung:
Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Die trockenen Zutaten miteinander vermischen. Die Eier in dem heißen Wasser schaumig schlagen. Danach Senf und die Mehlmischung nach und nach unterrühren.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit feuchten Händen 6 Brötchen formen. Die Brötchen mit Eiweiß einpinseln und mit etwas Bambusfasern bestäuben. Etwa 40 Minuten backen. Auf einem Backgitter auskühlen lassen.
Tipp: Die Brötchen schmecken auch super mit etwas Sesam oder Mohn.
Wenn du einen süßen Belag möchtest, empfehle ich die Haselnusscreme.
Nährwerte der Sonntagsbrötchen
Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
Gesamt in Gramm | 40,8 | 7,0 | 76,0 |
Pro Brötchen in Gramm | 6,8 | 1,2 | 12,7 |
Energieverteilung in Prozent | 19 | 3 | 78 |
Skaldeman-Ratio: 1,6
Energie: 984 kcal, pro Brötchen: 164
Broteinheiten (BE) gesamt:0,6. BE pro Brötchen: 0,1
Ballaststoffe gesamt: 54,4 g, pro Brötchen: 9,1
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept und Bild: Margret Ache
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Margret Ache und Iris Jansen
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Titelbild: Anna-Lena Leber
Bildrechte im Text: Anna-Lena Leber, Margret Ache, Envato und Pixabay