„Was kann ich frühstücken, wenn ich LCHF oder Keto esse?“ Besonders am Anfang einer Ernährungsumstellung ist es häufig unvorstellbar, ohne Weizen- oder Roggenbrot und Brötchen in den Tag zu starten. Daher haben Iris und ich einige LCHF- und Keto-Frühstücksvarianten für dich zusammengestellt, denn ein guter Start gelingt auch ohne herkömmliche Mehlprodukte. Lass dich von unseren Tipps inspirieren. Gerne kannst du uns auch deine Frühstücks-Lieblingsvariante schicken.

Frühstücksvarianten mit Ei

Herzhafte Waffeln (4 Stück)

Zutaten:

100 g fein vermahlene Mandeln
100 ml Sahne
2 Eier

1/2 TL Senf

Steinsalz
etwas gemahlene Flohsamenschalen, wenn der Teig noch zu flüssig i

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit dem Mixer verrühren.

Den Teig ein paar Minuten ruhen lassen. Ist der Teig noch sehr flüssig, etwas gemahlene Flohsamenschalen unterrühren. Falls er zu fest ist, noch etwas Wasser hinzugeben.

Im Waffeleisen wie üblich zubereiten.

Nährwerte Herzhafte Waffeln

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	38,1	9,4	98,7
Pro Waffel in Gramm	9,53	2,35	24,68
Energieverteilung in Prozent	14	3	83

 

Skaldeman-Ratio:  2,1

Energie gesamt: 955 kcal, pro Waffel 249

Broteinheiten gesamt: 0,7. pro Waffel 0,18

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Käse-Omelett (2 Portionen)

Zutaten:

3 Eier

Salz und Pfeffer

50 g selbst geriebener Käse (z. b. Bergkäse)

50 g Weidebutter

5 g Petersilie

Zubereitung:

Die Eier verquirlen und nach Geschmack salzen und pfeffern.

Die Hälfte des Käses hinzugeben und gut verrühren.

Die Butter in einer Bratpfanne erwärmen und die Eimischung dazugeben. Einige Minuten stocken lassen, dann die Wärme reduzieren. Den restlichen Käse auf dem Omelett verteilen und schmelzen lassen.

 Nährwerte Käse-Omelett

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	33,1	3,2	73,1
Pro Portion in Gramm	16,6	1,6	36,6
Energieverteilung in Prozent	17	2	81

 

Skaldeman-Ratio: 2,0

Energie gesamt: 799 kcal, pro Portion: 400

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3, pro Portion: 0,15

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Herzhafte Eierwaffeln (4 Stück)

Zutaten:

4 kleine Eier

55 g Butter

Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Bedarf

Zubereitung:

Die Eier trennen. Das Eiweiß steif schlagen.

Die Butter schmelzen und mit dem Eigelb verquirlen. Die Gewürze dazugeben.

Das Eiweiß unterziehen und im eingefetteten Waffeleisen backen.

Am besten genießt du die Eierwaffeln noch warm.

Nährwerte Herzhafte Eierwaffeln

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	23,9	3,8	65,3
Pro Waffel in Gramm	6,0	1,0	16,3
Energieverteilung in Prozent	14	2	84

 

Skaldeman-Ratio: 2,4

Energie gesamt: 721 kcal, pro Waffel: 180

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3. BE pro Portion: 0,08

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Tipp: Die Waffeln schmecken auch super, wenn du etwas geriebenen Käse dazugibst. Wir haben zwei Waffel ohne Käse gebacken und in den restlichen Teig 50 g geriebenen Käse untergerührt.

Tipp: Wenn du  es lieber süß magst, gib einfach etwas Süße und Vanille statt Gewürze in die Eiermasse.

Breiige Frühstücksvarianten

Mandelporridge (2 Portionen)

Zutaten:

200 ml Mandelmilch, ungesüßt

50 g gemahlene Mandeln

1 Ei

20 g Mandelmus

½ TL Zimt

½ TL Johannisbrotkernmehl

Low-Carb-Süße nach Wahl

Zubereitung:

Die Mandelmilch aufkochen, das Johannisbrotkernmehl hinzugeben, verrühren und noch einmal aufkochen. Den Topf vom Herd nehmen.

Das Ei und die  Mandeln dazugeben und gut verrühren.

Zuletzt das Mandelmus unterrühren und nach Bedarf mit etwas Süße abschmecken.

 

TIPP: Dazu passen Beeren  nach Saison oder eine selbst hergestellte Low-Carb-Marmelade. Ein paar gehackte Mandeln als Topping und etwas Kakaopulver ist ebenfalls lecker.

Nährwerte Mandelporridge

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	23,7	5,7	46,3
Pro Portion in Gramm	11,9	2,9	23,2
Energieverteilung in Prozent	18	4	78

 

Skaldeman-Ratio: 1,6

Energie gesamt: 548 kcal, pro Portion:274

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,5, pro Portion: 0,25

Ballaststoffe gesamt: 11,0 g, pro Portion: 5,5

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Kokosporridge (2 Portionen, bzw. 4 Portionen)

Zutaten:

200 ml Kokosmilch

200 ml Wasser

75 g Kokosmehl

25 g Kokosraspeln

1 Ei

Vanille oder etwas Zimt

Süße nach Wahl

Zubereitung:

Das Kokosmehl, die Kokosraspeln, Vanille oder Zimt und Süße in einen Topf geben. Kokosmilch und Wasser unterrühren und erwärmen. Für 2-3 Minuten auf mittlerer Stufe unter ständigem Rühren köcheln lassen.

Den Topf von der Kochstelle nehmen, das Ei darin aufschlagen und mit einem Schneebesen zügig unterrühren.

Den Brei noch einmal kurz erwärmen. Danach kann er serviert werden.

Tipp: Das Topping kann gerne aus Beeren der Saison, Kokosraspeln oder Schokoaldensauce bestehen.

Info: Wenn du morgens hungrig bist, benötigst du wahrscheinlich eine größere Portion, dann sind es insgesamt nur 2 Portionen. Bist du kein gr0ßer Frühstücker, reicht die Menge für 4 Portionen.

Nährwerte Kokosporridge

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	26,7	13,7	69,7
Pro Portion in Gramm (2)	13,4	6,9	34,9
Pro Portion in Gramm (4)	6,7	3,4	17,4
Energieverteilung in Prozent	14	7	79

 

Skaldeman-Ratio: 1,7

Energie gesamt: 870 kcal, pro Portion bei 2: 435, pro Portion bei 4: 218

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1. BE pro Portion bei 2: 0,56, pro Portion bei 4: 0,28

Ballaststoffe gesamt: 43,3 g, pro Portion bei 2: 21,7, pro Portion bei 4: 10,8

Spezielle Ernährungsinformation: moderates LCHF

Mandelbrei (2 Portionen)

Zutaten:

80 g gemahlene Mandeln

80 ml Sahne 30%

20 g Butter

Süße nach Bedarf

Zubereitung:

Die gemahlenen Mandeln mit der Sahne und der Butter in einem Topf erwärmen und verrühren.

Bei Bedarf etwas Süße hinzugeben und genießen.

Nährwerte Mandelbrei

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt	21,2	6,4	83,0
Pro Portion	10,6	3,2	41,5
Energieverteilung in Prozent	10	3	87

 

Skaldeman-Ratio: 3,0

Energie gesamt: 878 kcal, pro Portion: 439

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3. BE pro Portion: 0,15

Ballaststoffe gesamt: 4,6 g, pro Portion: 2,3

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Wir hoffen, dass die hier vorgestellten Frühstücksvarianten eine Inspiration für dich darstellen. Falls du aber unbedingt Brot oder Brötchen essen möchtest, dann haben wir natürlich auch eine Empfehlung für dich, natürlich ohne herkömmliches Mehl.

Frühstücksvarianten Brot und Brötchen

Malottas Körnerbrot

Zutaten für 30 Scheiben:

100 g grob gehackte Pekannüsse

100 g grob gehackte Mandeln

100 g grob gehackte Macadamia

100 g Leinsamen

50 g Sonnenblumenkerne

100 g Sesam

100 g Kürbiskerne

5 Eier

50 ml flüssiges Kokosöl (alternativ Olivenöl)

2 TL Salz

150 g frisch geriebener Käse (zum Beispiel Pikantje (mittelalter Gouda))

Zubereitung:

Den Backofen auf 160 Grad vorheizen.

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.

Die Eier in einer Schüssel cremig mixen. Den Käse und alle anderen Zutaten hinzugeben und gut verrühren. Danach in die Kastenform füllen.

Etwa 70 Minuten backen. Anschließens aus dem Ofen nehmen und auf einem Küchenrost abkühlen lassen.

Nährwerte Malottas Körnerbrot

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	210,3	43,7	465,8
Pro Scheibe in Gramm	7,0	1,5	15,5
Energieverteilung in Prozent	17	3	80

 

Skaldeman Ratio:  1,8

Energie gesamt: 5268 kcal, pro Scheine: 176

Broteinheiten (BE) gesamt: 3,6, pro Scheine: 0,12

Ballaststoffe gesamt: 91,5 g, pro Scheine: 3,1

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Rezept: Margret Ache und Iris Jansen

Bild: Anna-Lena Leber

 

Extrem lecker finden wir u.a. die Sonntagsbrötchen:

Sonntagsbrötchen

Zutaten für 6 Stück:

120 g gemahlene Mandeln

20 g Bambusfasern plus etwas zum Bestäuben

10 g Zitrusfaser

7 g gemahlene Flohsamenschalen

7 g Low Carb Backpulver

etwas Salz

2 Eier

220 ml heißes Wasser

5 bis 10 g Senf

etwas Eiweiß (zum Bepinseln der Brötchen)

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.

 

Die trockenen Zutaten miteinander vermischen. Die Eier in dem heißen Wasser schaumig schlagen. Danach Senf und die Mehlmischung nach und nach unterrühren.

 

Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit feuchten Händen 6 Brötchen formen. Die Brötchen mit Eiweiß einpinseln und  mit etwas Bambusfasern bestäuben. Etwa 40 Minuten backen. Auf einem Backgitter auskühlen lassen.

 

Tipp: Die Brötchen schmecken auch super mit etwas Sesam oder Mohn.

Wenn du einen süßen Belag möchtest, empfehle ich die Haselnusscreme.

Nährwerte der Sonntagsbrötchen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	40,8	7,0	76,0
Pro Brötchen in Gramm	6,8	1,2	12,7
Energieverteilung in Prozent	19	3	78

 

Skaldeman-Ratio: 1,6

Energie: 984 kcal, pro Brötchen: 164

Broteinheiten (BE) gesamt:0,6. BE pro Brötchen: 0,1

Ballaststoffe gesamt: 54,4 g, pro Brötchen: 9,1

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Rezept und Bild: Margret Ache

 

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Margret Ache und Iris Jansen

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Titelbild: Anna-Lena Leber

Bildrechte im Text: Anna-Lena Leber, Margret Ache, Envato und Pixabay