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Low Carb-Ernährung und Sport

Low Carb-Ernährung und Sport, passt das zusammen? Martina Johansson aus Schweden beantwortet diese Frage.

Low Carb-Ernährung und Sport von Martina Johansson

Martina Johansson ist eine schwedische Diplomingenieurin, freiberufliche Schriftstellerin und Autorin, die den größten Blog über LCHF und Sport in Schweden betreibt.

Seit 2010 isst Martina Johansson LCHF, denn sie wollte ihre Gesundheit verbessern und war so auf diese Ernährungsform aufmerksam geworden. Sie war vorher Vegetarierin und litt unter ständiger Müdigkeit, Infektionen und Allergien. Nach der Ernährungsumstellung erlebte sie sehr schnell gesundheitliche Verbesserungen. Seit dieser Zeit macht sie sehr hartes Krafttraining und begann mit Wettkämpfen sowohl im Fitness- als auch im Kraftbereich. Etwas, das sie vorher körperlich nicht geschafft hat.

 

„Was isst du da?“ „Warum isst du das?“ und „Wieviel hast du abgenommen?“ Das sind Fragen, die einem gestellt werden, wenn man sich für eine Ernährungsform entschieden hat, die für die meisten eine Diät darstellt. Seit ich meine Ernährung zu einer Kost mit viel gesundem Fett umgestellt habe, gab es immer Kommentare. Allerdings nicht alle so, wie die erstgenannten, sondern mehr in dem Stil von „Was zum Teufel isst du denn da?“ und „Denkst du denn gar nicht über deine Gesundheit nach?“. Natürlich provoziert man Menschen in seinem Umfeld mit einer Ernährung, deren Hauptbestandteil Fett ist. Auch wenn wir das Jahr 2014 schreiben und schon viele Menschen von LCHF oder einer ketogenen Ernährung gehört haben. Ich treffe nicht nur bei meinem Zahnarzt auf Verwunderung, wenn ich erzähle, dass ich sowohl Zahncreme als auch Kohlenhydrate aus meinem Leben verbannt habe. Aber das ist eine andere Geschichte.

 

Doch nach wie vor mag ich Diskussionen, am liebsten darüber, warum man keine Kohlenhydrate benötigt, um Sport zu treiben. Für einige ist dieses Thema mit seltsamen Argumenten und starken Gefühlen verbunden. Vielleicht ist das aber gar nicht so verwunderlich, wenn man sich die Welt des Sports ansieht. Haferflocken, Nudeln und Reiskuchen sind noch immer Standard und ich kann nicht leugnen, dass das auch funktioniert. Wir Menschen haben einen entwickelten Glukosestoffwechsel mit Glykogenlagern und können somit Zucker als schnell zur Verfügung stehende Energie nutzen.

 

Jonas Colting

Auch wenn der Körper richtig hart mit Kohlenhydraten trainiert werden kann, so spricht auch nichts gegen einen Fettstoffwechsel. Viele Spitzenathleten haben das zu ihrem Stil gemacht. Um einige zu nennen: Die Schweden Jonas Colting und Björn Ferry, der amerikanische Triathlet Mark Sisson und der Gewichtheber Jeff Volek. Ebenso erleben viele Freizeitsportler die Vorteile mit einer fettreichen Ernährung. Das ist nämlich die beste und schonendste Methode, einen wohltrainierten Körper zu erhalten, so dass es einem rundherum richtig gut geht.

 

Mindestens 50.000 Kalorien hat ein normalgewichtiger Mensch als Energie eingelagert, doch nur 2000 Kalorien davon liegen im Glykogenlager. Bei einer kohlenhydratlastigen Ernährung ist es aber eben nur dieses Glykogenlager, welches uns als Energiereserve zur Verfügung steht. Hat man jedoch einen Fettstoffwechsel, so hat man Zugang zu allen Fettreserven des Körpers, und das 24 Stunden am Tag, ob wir trainieren oder nicht. Das beschert uns eine extrem gute Fettverbrennung mit einem Verbrauch, der im Durchschnitt um 300 Kalorien höher ausfällt, allein dadurch, dass wir uns nach LCHF ernähren. Das ist doch super!

 

Abgesehen von der besseren Fettverbrennung und Ausdauer funktioniert auch ein Muskelaufbau mit Low Carb ausgezeichnet. Das hängt damit zusammen, dass die Aminosäuren für den Muskelaufbau in unserem Körper verantwortlich sind und nicht Insulin und Kohlenhydrate. Aminosäuren sind Bestandteile des Proteins und sind in Fleisch, Fisch und Eiern zu finden.

 

Intelligentes Training: Low Carb-Ernährung und Sport

Viele LCHFler, die mit Sport beginnen, sind wirklich Anfänger und manche zwingen sich, ins Fitnessstudio zu gehen. Doch das ist gar nicht notwendig, denn man kann wunderbar zuhause trainieren. Es gibt eine neue Methode, mit der schnell und effektiv trainiert werden kann, Slowburn genannt. Sie beinhaltet Übungen mit leichten Gewichten in einem langsamen Rhythmus.

 

Diese Methode ist gut erforscht und sorgt für eine maximale Ermüdung der Muskeln. Damit erreicht man sowohl die schnellen als auch die langsamen Muskelfasern. Dadurch, dass die Übungen extrem langsam ausgeübt werden, wird die Muskelanspannung länger als gewöhnlich aufrechterhalten. Nimmt man sich 10 Sekunden Zeit für einen kontinuierlichen langsamen Bewegungsaufbau und ebenfalls 10 Sekunden für die Rückkehr in die Ausgangsstellung, ohne ruckartige Bewegungen und Pausen, dann macht man alles richtig.

 

Der Vorteil bei dieser Art von Training ist, dass in kurzer Zeit effektiv etwas für die Muskeln getan werden kann. Außerdem können leichte Gewichte angewendet werden. So entsteht keine unnötige Belastung für Gelenke und Sehnen und das Verletzungsrisiko wird nahezu minimiert. Dadurch können auch ältere und unerfahrene Personen auf eine sichere Art und Weise ihre Kraft aufbauen. Man benötigt also kein Fitnessstudio, allerdings ist man gut beraten, ein paar Hanteln zuhause zu haben.

 

Machen Sie acht Wiederholungen pro Übung, jedoch nicht mehr als einen Durchgang. Es soll Ihnen nicht möglich sein, eine neunte Wiederholung zu machen. Falls Sie das schaffen, dann haben Sie mit Sicherheit zu leichte Gewichte gewählt. Wenn die Muskeln völlig erschöpft sind, benötigen Sie in den nächsten 48 Stunden kein Training mehr. Ein ganzer Durchgang dauert nicht länger als 15 Minuten.

 

Für die etwas erfahrenen Sportler schlage ich wirklich Slowburn für die Muskelgruppen vor, die sich nur schwer aufbauen lassen oder die mit dem Krafttraining und Muskelaufbau aus irgendeinem Grund etwas länger brauchen.

Sieben intelligente Übungen für den Kraftaufbau

Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für Slowburn, nehmen Sie sich für jede Wiederholung 20 Sekunden Zeit.

1. Ausfall // Für: Beine und Po

Wie: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Ein Knie soll sich knapp über dem Boden befinden, während das andere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Machen Sie acht Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein. Bonuseffekt: Nehmen Sie Gewichte dazu, ist es ein schwereres und somit effektiveres Training.

2. Kniebeuge // Für: Beine und Po

Wie: Eine andere Beinübung, bei der Sie gerade stehen und Ihre Knie bei geradem Rücken soweit beugen, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Nehmen Sie gerne ein Gewicht in die Hände oder strecken Sie die Arme aus, so können Sie gleichzeitig Ihre Balance trainieren. Bonuseffekt: Beim Training können Sie sich auch eine Scheibenhantel auf die Schultern legen. Bei allen Beinübungen brauchen Sie keine Angst vor großen Gewichten zu haben. Große Muskeln benötigen große Gewichte, um effektiv arbeiten zu können.

3. Bauch // Für: Eine dynamische Variante der statischen Brettrolle. So kann die Übung besser und rückenschonender gemacht werden.

Wie: Legen Sie sich mit nach oben gestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und drücken den Rücken gegen die Unterlage. Machen Sie kein Hohlkreuz. Gehen Sie nun mit den Beinen so weit Richtung Boden, wie Sie es ohne ein Hohlkreuz zu machen schaffen, dann die Beine wieder zurückbewegen.

4. Oberarme // Für: Die Muskeln auf der Oberseite der Arme und der Schultern.

Wie: Für diese Übung können zwei leichtere Hanteln in jede Hand genommen werden. Lassen Sie die Arme mit den Gewichten locker hängen. Bewegen Sie nun einen Arm so weit, bis er waagerecht nach vorne ausgestreckt ist. Nach den acht Wiederholungen wechseln Sie den Arm.

 

5. Trizeps // Für: Straffe Oberarme

Wie: Nehmen Sie einen Stuhl oder eine Bank, um sich rückwärts darauf lehnen zu können. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Handflächen stützen sich auf den Stuhl. Gehen Sie mit dem Körper nun so weit herunter, wie Sie es schaffen, dann drücken Sie sich wieder herauf. Der Trizeps ist der größte Armmuskel und wenn er gut trainiert ist, hat man sehr schöne und straffe Oberarme.

 

6. Bizeps // Für: Die Armbeugen mit Kurzhanteln (Bicepscurls) sind sehr effektiv, um die Muskeln zu stärken und somit einen schönen Arm zu bekommen.

Wie: Halten Sie die Oberarme nahe am Rumpf, wichtig ist, dass die Ellenbogen immer in derselben Höhe bleiben, es werden nur die Unterarme bewegt. Im Untergriff werden beide Unterarme langsam nach oben geführt, bis zu den Schultern und anschließend zurück in die Ausgangsposition.

 

7. Schultern // Für: Guttrainierte Schultern, damit sieht man immer sportlicher aus, besonders in der Trainingskleidung. Auch wird bei dieser Übung der Rücken mittrainiert.

Wie: Halten Sie die Hanteln vor den Körper und führen die gebeugten Arme seitwärts in die Höhe, bis sie horizontal zum Körper stehen.

 

Passende Rezepte für eine Low Carb-Ernährung finden Sie hier und in unseren Kochjournalen.

 

Dieser Artikel wurde im Low Carb – LCHF Magazin publiziert.

www.LCHF-Deutschland.de

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