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Low Carb / LCHF und Intermittierendes Fasten = Turboeffekt

Zum Jahresbeginn ist das Gewicht häufig ein Thema. Hier gibt es noch ein paar Schrauben, an denen gedreht werden kann. Wer die Low Carb/LCHF-Ernährung mit Intermittierendem Fasten (IF) kombiniert, erhält einen Turboeffekt. Diese Kombination ist besonders hilfreich, wenn sich ein Gewichtsplateau über mehrere Monate hält. Bei manchen Menschen reicht die Lebensstilveränderung nicht, um zum Ideal- oder Wunschgewicht zu gelangen. Besonders, wenn es sich um die „letzten“ fünf Kilos handelt. Um die Fettverbrennung wieder zu erhöhen, hat sich das IF als äußerst effizient erwiesen. Es gibt verschiedene Methoden, die 5:2 Diät, die 16:8 und die 20:4 Methode.

Die 5:2 Diät

5:2 bedeutet fünf Tage wie gewöhnlich LCHF zu essen und zwei Tage zu fasten. An den Fastentagen können Frauen 500 und Männer 600 Kalorien zu sich nehmen. Durch diese Methode wird die Fettverbrennung erhöht und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Krebs, Demenz und Diabetes soll gesenkt werden. Es ist egal an welchen Tagen Sie fasten, doch nie an zwei Tagen hintereinander.

Die Kalorienmenge kann auf eine Mahlzeit oder auf drei Mahlzeiten verteilt werden. Finden Sie heraus, wie Sie am besten durch einen Fastentag kommen.

Sie nehmen ab, weil Ihre Fettverbrennung effektiver wird. Da Sie nur einen Tag fasten, erleidet der Körper keinen Mangel und verliert keine Muskelmasse.

Diese Studie (1) hat bewiesen, dass durch die 5:2 Methode das Niveau des IGF 1 (Insulin-like Growth Factor-1) gesenkt wird. IGF 1 (2) soll eine maßgebliche Rolle bei vielen Krankheiten spielen.

In Schweden hat der „DietDoctor“ Andreas Eenfeldt die 5:2 Methode in Kombination mit LCHF zur Optimierung des Gewichtsverlustes empfohlen, weil sie die Fettverbrennung optimiert.

 Tipps für 5:2

  1. Achten Sie an den Fastentagen auf die Menge der Kohlenhydrate. Sie sollte nicht höher sein, als an Ihren LCHF-Tagen.
  2. Probieren Sie 5:2 mindestens zwei Wochen. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und die meisten Abbrüche sind in der ersten Woche. Deswegen ist die Zielsetzung von zwei Wochen sehr wichtig und motiviert zum Durchhalten.
  3. Achten Sie darauf genügend Wasser zu trinken, so kann der Körper anfallende Schlackenstoffe besser ausscheiden. Kaffee und Tee in Maßen sind ebenfalls erlaubt.
  4. Verteilen Sie Ihre Kalorien so, wie es am besten zu Ihnen passt. Einige benötigen ein gutes Frühstück und ein kleines Abendessen. Andere essen lieber ein Mittag- und ein Abendessen. Versuchen Sie jedoch, sich auf drei Mahlzeiten zu beschränken.
  5. Machen Sie sich klar, warum Sie diese Methode testen. Visualisieren Sie die gewünschten Ziele, wie bessere Gesundheit oder einige Kilos weniger.
  6. Fasten Sie nie an zwei Tagen hintereinander. So hat der Körper keine Chance zu glauben, dass ihm eine Hungersnot droht. Sie wissen: Morgen  kann ich wieder richtig lecker essen.
  7. Suchen Sie einen „Mitfaster“, das fördert die Motivation und Sie können sich gegenseitig unterstützen.
  8. Messen Sie Ihren Erfolg. Schreiben Sie Ihre Werte wie Gewicht, Blutzucker und Taillenumfang auf, bevor Sie 5:2 beginnen. Kontrollieren Sie diese Werte nach zwei Wochen. Genießen Sie den Erfolg!
  9. Sind Sie Profisportler, Diabetiker, essgestört, untergewichtig, schwanger oder stillend, sollten Sie diese Methode unter keinen Umständen ausprobieren. Auch für Kinder ist diese Methode tabu.
  10. Passen Sie Ihre Fastentage Ihrem Leben an. Ist 5:2 nicht machbar, dann versuchen Sie 6:1. Passt auch 6:1 nicht, versuchen Sie 20:4.

Die 20:4 Methode

Bei dieser Methode wird das Fasten vier Stunden am Tag gebrochen. Diese Methode wird auch „The warrior diet“ (Die Krieger Diät) genannt. Der Name leitet sich aus dem Leben der Urzeit-Menschen ab: tagsüber wird hart gearbeitet, abends kommt man nach Hause und die Familie feiert die Rückkehr ihres Versorgers, dem „Warrior“ (Krieger), der das Mammut gejagt und erlegt hat.

Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie schlecht ins soziale Leben passt und Essstörungen Triggern kann. Besser ist für viele Menschen die 16:8 Methode.

Die 16:8 Methode

Die 16:8 Methode ist die beliebteste Version der Fastens in Kombination mit einer Low Carb- oder LCHF-Ernährung. Das bedeutet zum Beispiel zum Frühstück nur eine Tasse Kaffee oder ein anderes Getränk ohne Kalorien zu trinken. Zum Mittag- und Abendessen kann ganz normal gegessen werden. Das würde ein Fasten von 20 bis 12 Uhr am nächsten Tag bedeuten, also 16 Stunden.
16:8 kann so gestaltet werden, wie es am besten zu Ihnen passt. Zum Beispiel 2mal in der Woche oder nur an den Wochentagen oder auch jeden Tag. Je öfter Sie es praktizieren, umso effektiver ist es.

Das 24 Stunden Fasten

Der kanadische Experte Dr. Jason Fung empfiehlt in seinem Buch Die Schlankformel auch das 24 Stunden Fasten. Zudem lernen Sie in dem Buch, Ihren Insulinspiegel durch die richtige Ernährung und intermittierendes Fasten auszugleichen – und zwar ohne die negativen Wirkungen kalorienreduzierter Diäten. Mit Dr. Fungs effektivem Plan können Sie ganz einfach die Basis für lebenslange Gesundheit schaffen!

Für mich ist das 24 Stunden Fasten nach einer typischen LCHF-Mahlzeit ohne Hunger gut durchzuhalten. Ich denke, Sie schaffen das auch.

Gesundheitliche Vorteile durch Intermittierendes Fasten

Viele Untersuchungen (3) bestätigen dem Intervallfasten einen möglichen positiven Einfluss auf Krankheiten wie

  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Alzheimer / Demenz
  • Rheuma
  • Krebs

„Fasten ist ein Super-Gau für die Krebszelle“,

sagt Prof. Valter Longo. Seine Studie „Intermittierendes Fasten fördert eine Multi-System-Regeneration, beschleunigt die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gesundheit“ lesen Sie hier (4).

Eine Studie (5) aus dem Jahr 2015  bestätigt: Beta-Hydroxybutyrat (BHB), das der Körper beim Fasten oder während einer Diät produziert, blockiert einen Teil des Immunsystems, der in verschiedene entzündliche Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Alzheimer involviert ist.

Sie möchten Ihre Ernährung umstellen, um mit Leichtigkeit gesund durchs Leben zu gehen und Gleichgesinnte treffen? Dann sollten Sie den Low Carb – LCHF Kongress am 17. und 18.02.2018 in Düsseldorf besuchen. Hier finden Sie weitere Informationen.

Die LCHF Deutschland Akademie bietet Ihnen ein Onlinecoaching. Sie suchen Rezepte? Dann schauen Sie sich bitte unsere Kochjournale an. Aktuelles Wissen rund um die gesunde Ernährung finden Sie im Low Carb – LCHF Magazin.

Wenn Sie lieber ein persönliches Coaching haben möchten, wenden Sie sich an erfahrene Ernährungs- und Gesundheitscoaches.

 

Margret Ache/www.LCHF-Deutschland.de und Low Carb – LCHF Kongress

 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883443

(3) http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4509734/

(5) http://www.nature.com/articles/nm.3804

 

Titelbild: © s_l – Fotolia.com

 

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info@lchf-deutschland.de

Bewertung
2 KOMMENTARE
  • Marion Selzer 13. Juni 2018

    Hallo Frau Ache,
    danke für den tollen Beitrag.

    Was ich nicht so ganz verstehe, Sie sagen, dass 20:4 nicht gut in den sozialen Alltag passt und Essstörungen triggern könnte, empfehlen dann aber das 24 Stunden Fasten nach Dr. Fung? Wie ist das zu verstehen?

    Ich habe ganz wunderbare Erfahrungen mit 20:4 gemacht, habe toll dabei abgenommen und empfand es auch als alltagstauglich. Gelegentlich faste ich auch länger, dann aber 36 bis 42 Stunden.

    Für mich ist intermittierendes Fasten eine Bereicherung auf allen Ebenen!

    Herzliche Grüße,
    Marion

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