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Mit guten Vorsätzen ins neue Jahr: Low Carb / LCHF / Keto – Teil 1

Zum Jahresende fassen viele Menschen den Vorsatz, im neuen Jahr mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu wollen. Dabei helfen wir gerne mit unserer Reihe: Mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Hier lesen Sie den ersten Teil.

Wir möchten Ihnen helfen sich gesünder zu ernähren. Sie werden durch diese Ernährung wahrscheinlich auch mehrere Kilo Körperfett verlieren, wenn Sie übergewichtig sind. Vor allem aber werden Sie sich jünger und energiegeladener fühlen. Als Extrabonus dieser Ernährungsform wird sich Ihr Immunsystem verbessern. Wir laden Sie ein, sich gesund und schlank zu essen, mit natürlichen Lebensmitteln.
Fast Food und chemische Zusätze sind tabu. Jetzt erzählen wir Ihnen, was Sie bei dieser Ernährung essen können und wie es funktioniert.

1. Was ist Low Carb / LCHF / ketogen?

Für die, die sich gerade erst mit der Thematik Ernährungsumstellung beschäftigen, ist es vielleicht unklar, was genau Low Carb, LCHF oder ketogen bedeutet. Low Carb steht für eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten. LCHF steht für „Low Carb High (Healthy) Fat“, das bedeutet: Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung wird gesenkt, der Anteil der hochwertigen, gesunden Fette wird erhöht. Die Erhöhung der Fettzufuhr ist sehr wichtig, dadurch werden Sie schneller satt und essen insgesamt weniger. Die Eiweißzufuhr bleibt unverändert. Ketogen bedeutet, dass der Körper mit der neuen Ernährung von der Kohlenhydrat- auf die Fettverbrennung umschaltet.

Drei einfache Grundregeln

Die schwedische Ärztin Dr. Annika Dahlqvist ist eine der bekanntesten Personen dieser LCHF-Ernährung. In ihrem letzten Buch fasste sie diese drei Regeln zusammen, die auch für die Low Carb- und ketogene Ernährung passen:

Vermeiden Sie Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke, soweit es Ihnen möglich ist. Stärke findet sich in Kartoffeln, Reis, Mais und Getreide. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und das Insulin im Körper, dadurch kommt es zu großen Blutzuckerschwankungen.

Anstatt viele Kohlenhydrate als Sattmacher zu essen, ist es gesünder mehr gutes Fett zu essen. Es macht satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es sollte immer natürliches Fett sein, kein künstlich hergestelltes Fett wie Margarine. Ebenso wenig sollen Fette mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren gegessen werden, zum Beispiel Sonnenblumen- und Maiskeimöl, denn ein Zuviel dieser Fettsäuren schadet der Gesundheit.

Jeglicher Konsum künstlicher Zusätze, also fast alle Lebensmittel mit einer E-Nummer, sollte vermieden werden. Denn es handelt sich um Chemikalien, die für unsere Gesundheit schädlich sind.

2. Wie sieht Low Carb / LCHF / ketogen in der Praxis aus?

Minimieren Sie die Kohlenhydrate, entweder sofort oder allmählich. Um Hunger zu vermeiden essen Sie mehr natürliche, gerne fette Lebensmittel. Vermeiden Sie komplett Kartoffeln, essen Sie stattdessen besser ein extra Stück Fleisch und etwas mehr Butter. So leicht ist das.
Damit der Teller stets gut gefüllt ist, legen sie immer Gemüse, das über der Erde wächst, hinzu. Blumenkohl, Brokkoli und Weißkohl sind besonders zu empfehlen. Spinat, Spargel und Gurken sind ebenfalls gut. Mit Knollengemüse sollten Sie vorsichtig sein. Alles was unter der Erde wächst enthält mehr Stärke.

Als Richtlinie für den Verzehr von Kohlenhydraten gilt: über 100 g Kohlenhydrate am Tag ist eine Low Carb-Ernährung, bei bis zu 100 g Kohlenhydrate ist es eine LCHF-Ernährung. Bei der ketogenen Ernährung müssen mehrere Faktoren beachtet werden: Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe der Kalorienaufnahme an einem Tag: maximal 5 % Kohlenhydrate, maximal 20 % Eiweiß und mindestens 75 % Fett.

Lassen Sie sich inspirieren.

      matkaerlek-deutsch

 

Sie finden Rezepte auf unserer Website oder im Low Carb – LCHF Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung, im LCHF Kochmagazin für Einsteiger, in den LCHF Kochjournalen und in dem Buch „Aus Liebe zum Essen“ von Anne Aobadia…

Der Start

Beim Start mit der Low Carb-Ernährung gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder minimieren Sie die Kohlenhydrate sofort oder schrittweise. Wählen Sie den Weg der zu Ihnen passt. Bei der langsamen Variante können Sie zum Beispiel beim Mittagessen zuerst die Kartoffeln weglassen und stattdessen gibt es mehr Salat oder Brokkoli. Statt Obst essen Sie gerne ein paar Beeren der Saison oder rohes Gemüse. Das ist doch ein einfacher Einstieg, oder?

Danach lassen Sie alle zuckerhaltigen Lebensmittel und in der Woche danach das herkömmliche Brot weg und verzichten auf alle Getreideprodukte, zum Beispiel Müsli. In der übernächsten Woche ersetzen Sie Nudeln durch Zudeln (gekochte Zucchinistreifen). Und in der Woche danach essen Sie keinen Reis mehr. So haben Sie es nach einigen Wochen geschafft alle großen Kohlenhydratquellen auszuschließen. Das ist ein „schmerzfreier“ Start bei Ihrer Gesundheitsreise. Wir denken, dass dieser Weg mit einer langsamen Anpassung für viele der geeignetere Weg ist, sich auf die neue Ernährungsform umzustellen. Für die, die den Sprung ins kalte Wasser wagen und sofort die Kohlenhydrate strikt minimieren, kann es bedeuten, sich zu Beginn etwas unwohl zu fühlen. Der Körper benötigt häufig eine Woche zum Umstellen. Dem Gehirn kann in den ersten Tagen die Glukose fehlen, doch dann kommt es gut mit dem neuen Brennstoff, den Ketonkörpern, klar.

Wählen Sie Ihren eigenen Weg

Jeder sollte für sich entscheiden, welches der richtige Weg ist. Wir alle sind unterschiedlich, das gilt es zu berücksichtigen. Ratschläge sind gut, doch sich auf das eigene Gefühl zu verlassen, ist besser. Schließlich soll der neue Ernährungsstil so sein, dass wir uns wohl fühlen und jeglicher Stress damit vermieden wird. Manchmal liegt die Kunst auch darin, wieder zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören. Das ist für uns eine neue Erfahrung. Es ist leider für viele Menschen normal, einen aufgeblähten Magen zu haben, unter Völlegefühl zu leiden. So gilt es wieder zu erlernen, was normal ist, nämlich uns nach den Mahlzeiten wohl zu fühlen.

Wenn Sie ernsthaft krank sind, kann es von Vorteil sein, ein striktes LCHF, also ketogen, zu essen. Lesen Sie dazu die Erfolgsgeschichten von Heike Mohrdieck, Wibke May oder Karin.

Sind Sie Diabetiker, kann es sein, dass bei Ihnen eine Low Carb-Ernährung, wie bei Bettina Meiselbach, ausreichend ist. Vielleicht müssen Sie aber für einen besseren Erfolg die LCHF-Ernährung wie Frank Linnhoff oder Hanna Boëthius wählen.

In diesem Sinne: Wählen Sie Ihren Weg und gehen Sie los. Wenn Sie sich jetzt für Low Carb / LCHF / ketogen entscheiden, dann beginnen Sie mit dieser Ernährung in den nächsten 72 Stunden. So ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie den Weg weitergehen werden. Alles andere wird sich regeln.

 

„Mit guten Vorsätzen ins neue Jahr“ Teil 2, lesen Sie in den nächsten Tagen.

 

Margret Ache/www.LCHF-Deutschland.de

 

Titelbild: © www.jonigraphy.com – Fotolia.com

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