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Optimale Ketose für Gewichtsverlust?

Verursacht LCHF/Keto eine Ketoazidose?

Hast du Probleme beim Abnehmen oder befindest dich auf einem Gewichtsplateau? Dann solltest du die optimale Ketose ausprobieren. Es ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Was optimale Ketose bedeutet erkläre ich dir nun.

Optimale Ketose für Gewichtsverlust?

Optimale Ketose

Optimale Ketose

Viele LCHFler oder Ketarier berichten, dass ihnen die optimale Ketose geholfen hat, ein Gewichtsplateau zu durchbrechen.

Wie funktioniert das? Zunächst etwas Hintergrundwissen: Die Grundvoraussetzung für eine optimale Ketose ist die LCHF- bzw. Keto-Ernährung. Sie senkt den Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin, sodass die Fettpolster schrumpfen und die gespeicherte Energie freigesetzt wird.[1]

Dies führt dazu, dass weniger gegessen als verbraucht und deswegen Gewicht verloren wird.[2] Wie kannst du nun sicher sein, dass du mit deiner kohlenhydratarmen Ernährung die maximale hormonelle Wirkung erzielen? Das erreichst du, indem du dich in  der sogenannten „optimalen Ketose“ befinden.

Ketose

Unter Ketose verstehen wir einen Zustand, dem eine extrem hohe Fettverbrennung vorausgeht. Auch das Gehirn wird über Ketonkörper mit Fett versorgt. Das sind Energiemoleküle im Blut, die nach der Umwandlung von Fett durch die Leber zu Brennstoff für unser Gehirn werden.

Um die Ketonproduktion zu fördern, muss die Insulinmenge im Blutkreislauf niedrig sein. Je niedriger der Insulinspiegel, desto höher die Ketonproduktion. Und wenn du eine gut kontrollierte, ausreichend große Menge an Ketonen in deinem Blut hast, ist das im Grunde ein Beweis dafür, dass dein Insulin sehr niedrig ist – und dass du deshalb die maximale Wirkung deiner kohlenhydratarmen Ernährung genießen kannst. Das wird optimale Ketose genannt.[3]

Ketone messen

Es gibt inzwischen preisgünstige Geräte zur Messung der Ketonkonzentration für zuhause. Ein Piks in den Finger, und in etwa 10 Sekunden weißt du deinen Ketonspiegel im Blut.

Blutketone werden am besten morgens (d.h. vor dem Frühstück) auf nüchternem Magen gemessen. Hier ein paar Hinweise zur Interpretation des Ergebnisses:

Unter 0,5 mmol/L gilt nicht als „Ketose“. Auf diesem Niveau bist du weit von einer maximalen Fettverbrennung entfernt.

Zwischen 0,5-1,5 mmol/L ist leichte Nahrungsketose. Du wirst eine gute Wirkung auf dein Gewicht haben, aber nicht optimal.[4]

Etwa 1,5-3 mmol/L ist das, was als optimale Ketose bezeichnet wird und für eine maximale Gewichtsabnahme empfohlen wird.[5]

Werte über 3 mmol/L sind nicht notwendig. Das heißt, du wirst damit weder bessere noch schlechtere Ergebnisse erzielen, als wenn die Werte auf dem Niveau von 1,5-3 mmol/L liegen. Höhere Werte können manchmal auch bedeuten, dass du nicht genügend Nahrung zu dir nimmst.

Ketone im Urin

Ketonspiegel können auch mit Urinteststäbchen (rezeptfrei in Apotheken oder beim Onlinehändler[6] zu beziehen) gemessen werden. Jedoch liefern Urinstäbchen aus verschiedenen Gründen weniger zuverlässige Ergebnisse, und die oben genannten Empfehlungen lassen sich nicht ohne weiteres auf die Teststäbchen anwenden. Sie haben jedoch den Vorteil, dass sie viel preiswerter sind.

Wie wird eine optimale Ketose erreicht?

Viele LCHFler und Ketarier denken, dass sie sich perfekt ernähren. Und sind dann überrascht,  wenn sie ihre Blutketone messen. Denn die liegen vielleicht nur bei etwa 0,2 oder 0,5 – ziemlich weit weg von optimal! Wie kann das sein?

Häufig liegt es daran, dass sich zu viele Kohlenhydrate in die Ernährung eingeschlichen haben. Hier mal ein Stück Obst, dort mal ein Glas Bier oder die leckere Fertigsauce.

Ist das bei dir definitiv nicht der Fall, kann das Intermittierende Fasten eine Möglichkeit sein, um tiefer in Ketose zu kommen.

Stelle sicher, dass du nur moderate Mengen Eiweiß zu sich nehmen. Eine Ketodiät ist nicht als Diät mit sehr hohem Proteingehalt gedacht. Wir empfehlen etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Normalgewicht pro Tag.[7] Bitte bedenke: Wenn du viel Sport oder auch Kraftsport betreibst, benötigst du wahrscheinlich noch etwas mehr Eiweiß.

Wenn es nicht klappt

Wenn du dich über einen längeren Zeitraum (z.B. einen Monat) in optimaler Ketose befinden, stelle sicher, dass du die maximale hormonelle Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung erfährst. Wenn dies nicht zu einer spürbaren Gewichtsabnahme führt, kannst du ziemlich sicher sein, dass zu viele Kohlenhydrate nicht Teil deines Gewichtsproblems und nicht das Hindernis für deinen Gewichtsverlust sind. Dann sind andere Ursachen dafür zuständig, wie schlechter Schlaf, zu viel Stress, Hormonprobleme oder auch gewisse Medikamente.

Ein Trost: Die gesundheitlichen Vorteile erlangst du dennoch und darauf solltest du dich konzentrieren:

  • große Appetitkontrolle[8]
  • höhere Energielevels
  • stabiler Blutzucker[9]
  • niedrigere Insulinspiegel[10]
  • Blutdrucksenkung[11]
  • reduzierte kardiovaskuläre Risikofaktoren[12]
  • Eliminierung oder Reduzierung der Medikation bei Diabetikern [13] [14]

Tatsächlich bestätigen Studien, dass es sinnvoll ist, sich mehr auf die Gesundheit und weniger auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Die Forschung zeigt, dass die LCHF- und Keto-Ernährung Diabetes, Fettleber und andere Stoffwechselkrankheiten verbessern kann, auch wenn keine Gewichtsabnahme stattfindet.[15] [16] [17] Daher empfehle ich dir: Lege den Fokus auf dein Befinden und nicht auf eine Zahl auf der Waage.

Wichtige Information für Typ-1-Diabetiker

Wenn du Typ-1-Diabeter bist, solltest du die oben genannten Tipps zur optimalen Keto nur befolgen, wenn du viel Wissen hast. Denn wenn du Ketone in deinem Blut hast, musst du sicher sein, dass deine Blutzuckerwerte normal sind. Wenn das der Fall ist, hast du eine „normale“ Ketose – genau wie die Ketose von Nichtdiabetikern, die sich streng kohlenhydratarm ernähren.

Ein hoher Blutzuckerspiegel in Verbindung mit hohen Blutketonen bedeutet hingegen, dass du einen pathologisch niedrigen Insulinspiegel hast – etwas, woran Nicht-Diabetiker nicht leiden. Dies kann zu einer Ketoazidose führen – ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand. Wenn du dir nicht sicher bist ob du eine Ketose oder Ketoazidose hast: Wende dich an einen Arzt oder lasse dich in ein Krankenhaus bringen, wo du untersucht werden kannst.

Als Typ-1-Diabetiker solltest du dich sowohl mit deiner Erkrankung als auch mit der Keto-Ernährung perfekt auskennen, um jegliches Risiko zu vermeiden.

 

Viel Erfolg beim Ausprobieren der optimalen Ketose,

deine

Margret Ache

 

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Gesundheit und Ernährung

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Die Bezeichnung Diät kommt aus dem Griechischen. Ursprünglich wurde damit die „Lebensführung“/„Lebensweise“ gemeint. Und genau um diese geht es bei der Ernährung mit wenig Zucker und mehr gesunden Fetten, kurz LCHF genannt. Wir möchten, dass du das WARUM verstehst. Schließlich gibt es hunderte von Diäten, die viel versprechen und wenig halten. Warum soll nun ausgerechnet die LCHF-Ernährung gut sein? Beim Herantasten an diese Ernährungsform tauchen viele Fragen auf. Und wir möchten, dass du verstehst, warum LCHF die Abläufe deines Stoffwechsels optimiert. Wir möchten zeigen, dass Abnahme und Gesundheit durchaus mit Genuss verbunden sind.

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264021/ und https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129086/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30128963/

[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9

[5] Dies basiert auf der klinischen Erfahrung und Forschung von Low-Carb-Praktikern.

[6] LCHF Deutschland wird nicht von Ihren Einkäufen profitieren. Wir zeigen keine Anzeigen, verwenden keine Affiliate-Links, verkaufen keine Produkte und nehmen kein Geld von der Industrie.

[7] Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, welches Niveau der Proteinzufuhr bei einer Keto-Diät am vorteilhaftesten ist. Wahrscheinlich hängt es von deinen Zielen ab. Doch du solltest unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten.

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[9] https://www.nature.com/articles/s41430-017-0019-4

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867584/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104272/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28750216/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122212/

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Gründerin von LCHF Deutschland und der LCHF Deutschland Akademie

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