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Optimale Ketose für Gewichtsverlust?

Verursacht LCHF/Keto eine Ketoazidose?

Wer Probleme beim Abnehmen hat oder sich auf einem Gewichtsplateau befindet, sollte die optimale Ketose ausprobieren.

Optimale Ketose für Gewichtsverlust?

Optimale Ketose

Optimale Ketose

Viele LCHFler oder Ketarier berichten, dass ihnen die optimale Ketose geholfen hat, ein Gewichtsplateau zu durchbrechen.

Wie funktioniert das? Zunächst etwas Hintergrundwissen: Die Grundvoraussetzung für eine optimale Ketose ist die LCHF- bzw. Keto-Ernährung. Sie senkt den Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin, sodass die Fettpolster schrumpfen und die gespeicherte Energie freigesetzt wird.[1]

Dies führt dazu, dass weniger gegessen als verbraucht und deswegen Gewicht verloren wird.[2] Wie können Sie nun sicher sein, dass Sie mit Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung die maximale hormonelle Wirkung erzielen? Das erreichen Sie, indem Sie sich in  der sogenannten „optimalen Ketose“ befinden.

Ketose

Unter Ketose verstehen wir einen Zustand, dem eine extrem hohe Fettverbrennung vorausgeht. Auch das Gehirn wird über Ketonkörper mit Fett versorgt. Das sind Energiemoleküle im Blut, die nach der Umwandlung von Fett durch die Leber zu Brennstoff für unser Gehirn werden.

Um die Ketonproduktion zu fördern, muss die Insulinmenge im Blutkreislauf niedrig sein. Je niedriger der Insulinspiegel, desto höher die Ketonproduktion. Und wenn Sie eine gut kontrollierte, ausreichend große Menge an Ketonen in Ihrem Blut haben, ist das im Grunde ein Beweis dafür, dass Ihr Insulin sehr niedrig ist – und dass Sie deshalb die maximale Wirkung Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung genießen. Das wird optimale Ketose genannt.[3]

Ketone messen

Es gibt inzwischen preisgünstige Geräte zur Messung der Ketonkonzentration für zuhause. Ein Piks in den Finger, und in etwa 10 Sekunden wissen Sie Ihren Ketonspiegel im Blut.

Blutketone werden am besten morgens (d.h. vor dem Frühstück) auf nüchternem Magen gemessen. Hier ein paar Hinweise zur Interpretation des Ergebnisses:

Unter 0,5 mmol/L gilt nicht als „Ketose“. Auf diesem Niveau sind Sie weit von einer maximalen Fettverbrennung entfernt.

Zwischen 0,5-1,5 mmol/L ist leichte Nahrungsketose. Sie werden eine gute Wirkung auf Ihr Gewicht haben, aber nicht optimal.[4]

Etwa 1,5-3 mmol/L ist das, was als optimale Ketose bezeichnet wird und für eine maximale Gewichtsabnahme empfohlen wird.[5]

Werte über 3 mmol/L sind nicht notwendig. Das heißt, sie werden weder bessere noch schlechtere Ergebnisse erzielen, als wenn sie auf dem Niveau von 1,5-3 mmol/L liegen. Höhere Werte können manchmal auch bedeuten, dass Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen.

Ketone im Urin

Ketonspiegel können auch mit Urinteststäbchen (rezeptfrei in Apotheken oder beim Onlinehändler[6] zu beziehen) gemessen werden. Jedoch liefern Urinstäbchen aus verschiedenen Gründen weniger zuverlässige Ergebnisse, und die oben genannten Empfehlungen lassen sich nicht ohne weiteres auf die Teststäbchen anwenden. Sie haben jedoch den Vorteil, dass sie viel preiswerter sind.

Wie wird eine optimale Ketose erreicht?

Viele LCHFler und Ketarier denken, dass sie sich perfekt ernähren. Und sind dann überrascht,  wenn sie ihre Blutketone messen. Denn die liegen vielleicht nur bei etwa 0,2 oder 0,5 – ziemlich weit weg von optimal! Wie kann das sein?

Häufig liegt es daran, dass sich zu viele Kohlenhydrate in die Ernährung eingeschlichen haben. Hier mal ein Stück Obst, dort mal ein Glas Bier oder die leckere Fertigsauce.

Ist das bei Ihnen definitiv nicht der Fall, kann das Intermittierende Fasten eine Möglichkeit für Sie sein, um tiefer in Ketose zu kommen.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie nur moderate Mengen Eiweiß zu sich nehmen. Eine Ketodiät ist nicht als Diät mit sehr hohem Proteingehalt gedacht. Wir empfehlen etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Normalgewicht pro Tag.[7]

Wenn es nicht klappt

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum (z.B. einen Monat) in optimaler Ketose befinden, stellen Sie sicher, dass Sie die maximale hormonelle Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung erfahren. Wenn dies nicht zu einer spürbaren Gewichtsabnahme führt, können Sie ziemlich sicher sein, dass zu viele Kohlenhydrate nicht Teil Ihres Gewichtsproblems und nicht das Hindernis für Ihren Gewichtsverlust sind. Dann sind andere Ursachen dafür zuständig, wie schlechter Schlaf, zu viel Stress, Hormonprobleme oder auch gewisse Medikamente.

Ein Trost: Die gesundheitlichen Vorteile erlangen Sie dennoch und darauf sollten Sie sich konzentrieren:

  • große Appetitkontrolle[8]
  • höhere Energielevels
  • stabiler Blutzucker[9]
  • niedrigere Insulinspiegel[10]
  • Blutdrucksenkung[11]
  • reduzierte kardiovaskuläre Risikofaktoren[12]
  • Eliminierung oder Reduzierung der Medikation bei Diabetikern [13] [14]

Tatsächlich bestätigen Studien, dass es sinnvoll ist, sich mehr auf die Gesundheit und weniger auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Die Forschung zeigt, dass die LCHF- und Keto-Ernährung Diabetes, Fettleber und andere Stoffwechselkrankheiten verbessern kann, auch wenn keine Gewichtsabnahme stattfindet.[15] [16] [17]

Wichtige Information für Typ-1-Diabetiker

Wenn Sie Typ-1-Diabeter sind, sollten Sie die oben genannten Tipps zur optimalen Keto nur befolgen, wenn Sie viel Wissen haben. Denn wenn Sie Ketone in Ihrem Blut haben, müssen Sie sicher sein, dass Ihre Blutzuckerwerte normal sind. Wenn das der Fall ist, haben Sie eine normale Ketose – genau wie die Ketose von Nichtdiabetikern, die sich streng kohlenhydratarm ernähren.

Ein hoher Blutzuckerspiegel in Verbindung mit hohen Blutketonen bedeutet hingegen, dass Sie einen pathologisch niedrigen Insulinspiegel haben – etwas, woran Nicht-Diabetiker nicht leiden. Dies kann zu Ketoazidose führen – ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, wenden Sie sich an einen Arzt oder lassen Sie sich in ein Krankenhaus bringen, wo Sie untersucht werden.

Als Typ-1-Diabetiker sollten Sie sich sowohl mit Ihrer Erkrankung als auch mit der Keto-Ernährung perfekt auskennen, um jegliches Risiko zu vermeiden.

 

Viel Erfolg beim Ausprobieren der optimalen Ketose,

Ihre

Margret Ache

 

Prävention – Gesundheit – Immunsystem

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264021/ und https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129086/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30128963/

[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9

[5] Dies basiert auf der klinischen Erfahrung und Forschung von Low-Carb-Praktikern.

[6] LCHF Deutschland wird nicht von Ihren Einkäufen profitieren. Wir zeigen keine Anzeigen, verwenden keine Affiliate-Links, verkaufen keine Produkte und nehmen kein Geld von der Industrie.

[7] Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, welches Niveau der Proteinzufuhr bei einer Keto-Diät am vorteilhaftesten ist. Wahrscheinlich hängt es von Ihren Zielen ab.

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[9] https://www.nature.com/articles/s41430-017-0019-4

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867584/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104272/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28750216/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122212/

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