Negative Gedanken können sich wie ungebetene Gäste anfühlen: Sie kommen ungefragt, bleiben länger als erwünscht und rauben uns die Freude am Moment. Ob es Selbstzweifel nach einem Fehler, Sorgen über die Zukunft oder das ständige Wiederkäuen vergangener Probleme ist – sie ziehen uns runter. Doch die gute Nachricht ist: Wir sind diesen Gedanken nicht hilflos ausgeliefert. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du negative Gedanken schnell vertreiben, dich nachhaltig auf das Positive konzentrieren und ein gelasseneres, ausgeglicheneres Leben führen kannst. Betrachte es als eine Gebrauchsanweisung für deine mentale Gesundheit. Und so geht mehr Gelassenheit:
Gelassenheit Schritt 1: Negative Gedanken erkennen und stoppen
Deine Gebrauchsanweisung für Gelassenheit und ein positives Leben
Der erste Schritt, um negative Gedanken loszuwerden, ist, sie überhaupt wahrzunehmen. Oft laufen sie im Hintergrund wie ein leises, aber nerviges Radio. Frage dich: „Was denke ich gerade?“ Sobald du merkst, dass du in einer negativen Gedankenspirale steckst – etwa „Ich schaffe das nie“ oder „Alles geht schief“ –, sage innerlich „Stopp!“. Das klingt simpel, aber es unterbricht den Automatismus.
Für schnelle Abhilfe kannst du eine Ablenkung nutzen: Steh auf, trink ein Glas Wasser, atme dreimal tief durch oder hör ein Lieblingslied. Diese kleinen Handlungen lenken dein Gehirn um und geben dir einen Moment, um die Kontrolle zurückzugewinnen. Besonders effektiv ist die 5-4-3-2-1-Technik: Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du fühlst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst. Das holt dich ins Hier und Jetzt und stoppt das Grübeln.
Gelassenheit Schritt 2: Die Macht der Gedanken hinterfragen
Negative Gedanken wirken oft wie unumstößliche Wahrheiten, aber sind sie das wirklich? Wenn du denkst „Ich bin ein Versager“, frage dich: „Ist das eine Tatsache oder nur eine Meinung?“ Suche Beweise für das Gegenteil: Wann hast du etwas gut gemacht? Welche Erfolge, egal wie klein, kannst du aufzählen? Diese Methode, die aus der kognitiven Verhaltenstherapie stammt, hilft, negative Überzeugungen zu entkräften.
Ein weiterer Trick: Schreibe den Gedanken auf und formuliere ihn um. Aus „Ich kann nichts richtig machen“ wird „Manchmal mache ich Fehler, aber ich lerne daraus und habe auch vieles geschafft.“ Das Umformulieren nimmt dem Gedanken die Schärfe und öffnet den Blick für eine andere Perspektive.
Gelassenheit Schritt 3: Negative Energie rauslassen
Manchmal reicht es nicht, Gedanken nur im Kopf zu bearbeiten – sie wollen raus “aus dem System“. Bewegung ist hier ein Wundermittel: Ein Spaziergang, Joggen oder Tanzen setzt Endorphine frei und löst mentale Blockaden. Wenn du keine Lust auf Sport hast, probiere Schreiben: Lass alles auf Papier fließen, ohne dich zu zensieren, und zerreiße es danach, wenn du willst. Das hat etwas Befreiendes.
Auch Gespräche helfen. Teile deine Gedanken mit jemandem, dem du vertraust. Schon das Aussprechen kann die Last mindern, und oft kommt von außen eine frische Sichtweise dazu.
Gelassenheit Schritt 4: Den Fokus auf Positives lenken – schnell und nachhaltig
Negative Gedanken verschwinden nicht einfach, wenn wir sie ignorieren – wir müssen sie aktiv durch positive ersetzen. Hier sind zwei Ansätze:
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Sofortige Ablenkung: Wenn du merkst, dass du grübelst, suche bewusst nach etwas Schönem. Schau aus dem Fenster und finde drei Dinge, die dir gefallen – ein Vogel, die Sonne, ein Baum. Oder denk an einen Moment, der dich glücklich gemacht hat, und male ihn dir in allen Details aus. Das lenkt dein Gehirn auf eine positive Spur.
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Langfristige Gewohnheit: Baue eine Dankbarkeitsroutine ein. Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist – sei es ein gutes Gespräch, ein leckeres Essen oder einfach, dass du den Tag geschafft hast. Studien zeigen, dass regelmäßige Dankbarkeit das Gehirn auf Positives „umprogrammiert“ und die Neigung zu Grübeln reduziert.
Gelassenheit Schritt 5: Eine Toolbox für Gelassenheit aufbauen
Gelassenheit entsteht nicht über Nacht, sondern durch Übung. Hier sind Werkzeuge, die dich im Alltag unterstützen:
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Atemübungen: Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden die Luft an, atme vier Sekunden aus – wiederhole das fünfmal. Das beruhigt das Nervensystem und schafft sofortige Klarheit.
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Achtsamkeit: Nimm dir fünf Minuten, um dich auf den Moment zu konzentrieren. Spüre deinen Atem, deinen Körper, die Geräusche um dich herum. Das verhindert, dass du in Gedankenkarussells abrutschst.
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Selbstmitgefühl: Sei freundlich zu dir. Wenn negative Gedanken kommen, sag dir: „Es ist okay, dass ich mich so fühle, aber ich bin mehr als meine Gedanken.“ Das nimmt den Druck und stärkt deine Resilienz.
Gelassenheit Schritt 6: Nachhaltig ausgeglichen leben
Ein gesünderes Leben braucht eine Basis, die negative Gedanken weniger Raum gibt. Schlaf ist hier essenziell – wer müde ist, grübelt mehr. Strebe nach sieben bis acht Stunden pro Nacht. Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle: Zu viel Zucker oder Koffein kann Ängste verstärken, während eine gesunde Low-Carb-Ernährung das Gehirn stabilisiert.
Setze dir kleine, erreichbare Ziele, die dir Erfolgserlebnisse schenken – sei es ein aufgeräumter Schreibtisch oder ein Kapitel in einem Buch. Jedes „Erledigt“ stärkt dein Selbstvertrauen und lenkt dich von Negativem ab. Und: Plane Zeit für Freude ein. Was macht dich glücklich? Ein Hobby, Freunde treffen, ein guter Film? Mach das zur Priorität.
Gelassenheit Schritt 7: Akzeptanz statt Kampf
Manchmal kommen negative Gedanken trotz aller Tricks zurück – und das ist normal. Anstatt sie verzweifelt zu bekämpfen, akzeptiere sie: „Da ist dieser Gedanke wieder, okay.“ Sieh sie wie Wolken, die vorbeiziehen, ohne dich festzuhalten. Diese Haltung nimmt ihnen die Macht und macht dich freier.
Fazit: Dein Weg zu mehr Gelassenheit
Negative Gedanken schnell zu vertreiben, gelingt mit Ablenkung, Atemtechniken und einem Perspektivwechsel. Nachhaltig positiv zu denken, braucht Gewohnheiten wie Dankbarkeit und Selbstmitgefühl. Und für ein ausgeglichenes Leben sorgen Schlaf, Bewegung und kleine Freuden. Es ist kein Sprint, sondern ein Weg – aber jeder Schritt bringt dich weiter.
Probier diese Gebrauchsanweisung aus: Was hilft dir am meisten? Schreib es in die Kommentare – vielleicht inspiriert dein Tipp andere. Denn am Ende sind wir alle auf der Suche nach mehr Gelassenheit – und gemeinsam finden wir sie leichter.
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Gnubbel 7. Mai 2025
Ja, die „Windmühlen im Kopf“ sind nicht umsonst ein Welthit geworden (https://www.youtube.com/watch?v=5Iri-_mye7w – deutsche Übersetzung unter https://www.songtexte.com/uebersetzung/noel-harrison/the-windmills-of-your-mind-deutsch-6bd6664e.html). Gerade wenn man im Bett liegt und endlich einschlafen will, weil morgen wieder ein harter Tag wird, dann fangen die fiesen Dinger an zu kreiseln und zu kreiseln, ein dunkler Schatten jagt den anderen, immer mehr Gedankenmüll kommt hoch, die böse Uhr dreht sich immer weiter, und nichts hilft. Ich möchte den mal sehen, der das noch nicht erlebt hat.
Dabei kann man schon viel tun, es erst gar nicht so weit kommen zu lassen: spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Glotze aus und entspannte Musik auflegen, einen Knopf auf den heutigen Tag machen und sich sagen, morgen ist noch früh genug, sich darüber den Kopf zu zerbrechen. Und für den Fall der Fälle einen Zettel und einen Bleistift auf den Nachttisch legen und alles aufschreiben, was einem durch den Kopf schießt. Papier ist geduldig, und was man aus dem Kopf hat, kann einem schon mal nicht mehr die Nachtruhe rauben.
Auch hat es etwas unglaublich Befreiendes, diese Stunde zu nutzen, um seine Freuden und Sorgen einem Tagebuch mitzuteilen. Da kann man mal richtig vom Leder ziehen, so ein Tagebuch schluckt alles weg. Aber es ist auch ein Risiko dabei, nämlich wenn man seine dunklen Gedanken trotzdem nicht loslassen kann, dann kommen sie zurück wie ein Bumerang, und dann wirken sie wie ein Turbo auf das Gedankenkarussell.
Nicht so, wenn man seine Gedanken nach außen bringt, dann kann man sie nicht einfach ungefiltert auf die Menschheit loslassen, denn die Anderen haben wahrlich genug eigene Sorgen, als dass sie darauf aus sind, sich fremden Frust auf die Schuhe kotzen zu lassen. Also sollte man schon aus Anstand seine Gedanken wenigstens vorher sortieren und versuchen, sie positiv umzuformulieren, damit die Botschaft auch dort ankommt, wo es gewünscht ist. Und siehe da, schon entsteht auch im eigenen Kopf ein anderes Bild, und plötzlich tauchen Lösungen auf, wo vorher nur Probleme waren. Eine klassische Win-win-Situation also: Ihr könnt von meinen Erfahrungen profitieren, und ich kriege meine Gedanken geordnet. Wer’s nicht glaubt, darf es gern ausprobieren. 🙂
Zum Thema Gedankenstopp habe ich mal an einem Seminar teilgenommen. Eine hochwirksame Methode, die einen aus jedem Gedankenkarussell schmeißt, wenn man erst mal seinen eigenen Stil gefunden hat. Meine persönliche Hitliste: sich vorstellen, das ganze „Affengeschnatter“ in ein tiefes Loch zu schmeißen, einen Meter Erde drauf und wie irre darauf herumzutrampeln – an was wolle ich gerade noch denken? Oder auf einem kleinen See ganz relaxt mit dem Rücken auf einer Luftmatratze zu liegen, die Wellen unter sich durchplätschern zu lassen, seine düsteren Gedanken auf die kleine weiße Wolke, die gerade angeschwebt kommt, zu schießen – und winkewinke, sag zum Abschied leise Servus. Oder wenn mal wieder so ein kleines Teufelchen hochkommt und einen piesacken will mit uralten Geschichten, wo man sich unsterblich blamiert hat, dann kann man sich in der Gewissheit wiegen, dass die Anderen das längst vergessen haben, denn die haben, wie schon gesagt, alle ihre eigenen dunklen Schatten. Überhaupt lebt es sich viel leichter, wenn man sich nicht so unglaublich wichtig nimmt. Es gibt nämlich nur ganz wenig Menschen auf der Welt, denen man wirklich wichtig ist, und der einzige, der sich mit dem Vergeben schwer tut, ist man selbst.
Auch das mit dem Wort „Stopp!“ muss man nicht dogmatisch sehen. Bei mir hat es nicht gewirkt, deshalb brülle ich dem kleinen Teufelchen (wenn ich allein bin, auch schon mal laut) ins Gesicht: „Raus aus meinem Kopf!“ Ihr solltet mal sehen, wie schnell der die Tür findet.
Ja, und eins hat man uns auch noch mit auf den Weg gegeben: Negative Gedanken sind nichts Schlimmes, die hat jeder. Deshalb brauchst du sie nicht zu bekämpfen, du darfst nur nicht zulassen, dass sie Macht über dich bekommen. – Also zeige ihnen, wer der Herr im Haus ist. Und wenn sie sich nicht benehmen können, mache von deinem Hausrecht Gebrauch.
Und was die Atemtechniken angeht, da hat der Dr. Strunz auch noch einen Geheimtipp auf Lager: https://www.strunz.com/news/atmen-sie-aus.html
Margret Ache 8. Mai 2025
Vielen Dank, deine Kommentare bereichern stets unsere Beiträge.
Gnubbel 8. Mai 2025
So ist es gewollt. 🙂