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Basiswissen: Die LCHF Grundschule

Wir möchten Ihnen mit der LCHF Grundschule helfen sich gesünder zu ernähren. Durch diese Ernährung werden Sie wahrscheinlich auch mehrere Kilo Körperfett verlieren, zumindest wenn Sie übergewichtig sind. Vor allem aber werden Sie sich jünger und energiegeladener fühlen. Als Obendrein wird sich Ihr Immunsystem verbessern. Wir laden Sie ein, sich gesund und schlank zu essen, mit guten Lebensmitteln, sodass Sie mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen können.

 

Fast Food und chemische Zusätze sind tabu. Wir zeigen Ihnen, was Sie bei dieser Ernährung essen können und wie es funktioniert.

 

  1. Was ist LCHF?

 

Für die, die sich gerade erst mit der Thematik Ernährungsumstellung beschäftigen, ist es vielleicht unklar, was genau LCHF bedeutet. LCHF steht für „Low Carb High/Healthy Fat“, das bedeutet: Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung wird gesenkt, der Anteil der hochwertigen, gesunden Fette wird erhöht. Die Erhöhung der Fettzufuhr ist sehr wichtig, dadurch werden Sie schneller satt und essen insgesamt weniger. Die Eiweißzufuhr bleibt unverändert. Die strikte LCHF-Ernährung entspricht einer ketogenen Ernährung, kurz Keto genannt.

 

Drei einfache Grundregeln

 

Dr. Annika Dahlqvist

Die schwedische Ärztin Dr. Annika Dahlqvist ist eine der bekanntesten Personen, die diese Ernährungsform isst. In ihrem letzten Buch fasste sie diese drei Regeln zusammen:

 

Vermeiden Sie Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke, soweit es Ihnen möglich ist. Stärke findet sich in Kartoffeln, Reis, Mais und Getreide. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und das Insulin im Körper, dadurch kommt es zu großen Blutzuckerschwankungen.

 

Anstatt vieler Kohlenhydrate ist es gesünder, mehr gutes Fett als Sattmacher zu essen. Es macht satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es sollte immer natürliches und kein künstlich hergestelltes Fett wie Margarine sein. Ebenso wenig sollen Fette mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren gegessen werden, zum Beispiel Sonnenblumen- und Maiskeimöl, denn ein Zuviel dieser Fettsäuren schadet der Gesundheit.

 

Jeglicher Konsum künstlicher Zusätze, also fast alle Lebensmittel mit einer E-Nummer, sollte vermieden werden. Denn es handelt sich um Chemikalien, die für unsere Gesundheit schädlich sind.

 

  1. Wie sieht LCHF in der Praxis aus?

 

Minimieren Sie die Kohlenhydrate, entweder sofort oder allmählich. Um Hunger zu umgehen, essen Sie mehr natürliche, gerne fette Lebensmittel. Vermeiden Sie Kartoffeln komplett, essen Sie stattdessen besser ein Stück Fleisch und etwas mehr Butter. So leicht ist das.

Damit der Teller stets gut gefüllt ist, legen sie immer Gemüse, das über der Erde wächst, hinzu. Blumenkohl, Brokkoli und Weißkohl sind besonders zu empfehlen. Spinat, Spargel, Tomaten und Gurken sind ebenfalls gut. Mit Knollengemüse sollten Sie vorsichtig sein. Alles was unter der Erde wächst enthält mehr Stärke.

 

Lassen Sie sich inspirieren:

              

 

Sie finden  Rezepte auf unserer Website www.LCHF-Deutschland.de oder im Low Carb – LCHF Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung, im Low Carb Das Kochjournal für Einsteiger, in weiteren Low Carb Kochjournalen und in dem Buch „Aus Liebe zum Essen“ von Anne Aobadia. Das Kochjournal Geschmacksabenteuer für unsere süßen Kleinen ist für die ganze Familie geeignet, die Rezepte sind zucker- und glutenfrei, jedoch ohne Angaben der Nährwerte.

 

Inzwischen gibt es viele Bücher rund um das Thema Low Carb und Keto, stöbern Sie gerne im Buchshop von Expert Fachmedien. Unterstützen Sie bitte einen kleinen Verlag, der sich für die Themen Gesundheit und Ernährung engagiert mit Ihren Bestellungen.

 

Wenn Sie Gleichgesinnte und Experten treffen möchten, besuchen Sie gerne den jährlich im Februar stattfindenden Low Carb – LCHF Kongress in Düsseldorf und informieren Sie sich über unsere zusätzlichen Tageskongresse mit verschiedenen Themen.

 

Sie benötigen Unterstützung bei der Umsetzung in ein gesünderes Leben? Wir bieten Ihnen einen umfassenden Online-Kurs an.

 

Sie möchten generell mehr über Gesundheit und Ernährung wissen, sich gezielt in diesem Themenbereich fortbilden, dann besuchen Sie die LCHF Deutschland Akademie.

 

Zum Start in Ihr neues Leben möchten Sie lieber eine 1zu1-Betreuung, dann empfehlen wir die nach uns ausgebildeten Gesundheits-und Ernährungscoaches. Eine Liste der Coaches finden Sie hier:

Der Start mit LCHF

 

Beim Start mit LCHF gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder minimieren Sie die Kohlenhydrate sofort oder schrittweise. Wählen Sie den Weg der zu Ihnen passt. Bei der lang-samen Variante können Sie zum Beispiel beim Mittagessen zuerst die Kartoffeln weglassen. Stattdessen gibt es mehr Salat oder Brokkoli. Statt Obst essen Sie gerne ein paar Beeren der Saison oder rohes Gemüse. Das ist doch ein einfacher Einstieg, oder?

 

Danach lassen Sie alle zuckerhaltigen Lebensmittel und in der folgenden Woche das herkömmliche Brot weg und verzichten auf alle Getreideprodukte, zum Beispiel Müsli. In der übernächsten Woche ersetzen Sie Nudeln durch gekochte Zucchinistreifen. Und in der Woche danach essen Sie keinen Reis mehr. So haben Sie es nach einigen Wochen geschafft alle großen Kohlenhydratquellen auszuschließen. Das ist ein „schmerzfreier“ Start zu Ihrer Gesundheitsreise. Wir, das Redaktionsteam, denken, dass dieser Weg mit einer langsamen Anpassung für viele der geeignetere Weg ist, sich auf die neue Ernährungsform umzustellen. Für die, die den Sprung ins kalte Wasser wagen und sofort die Kohlenhydrate strikt minimieren, kann es bedeuten, sich zu Beginn etwas unwohl zu fühlen. Der Körper benötigt häufig eine Woche zum Umstellen. Dem Gehirn kann in den ersten Tagen die Glukose fehlen, doch dann kommt es gut mit dem neuen Brennstoff, den Ketonkörpern, klar.

 

Wählen Sie Ihren eigenen Weg

 

Jeder sollte für sich entscheiden, welches der richtige Weg ist. Wir alle sind unterschiedlich, das gilt es zu berücksichtigen. Ratschläge sind gut, doch sich auf das eigene Gefühl zu verlassen, ist besser. Schließlich soll der neue Ernährungsstil so sein, dass wir uns wohlfühlen und jeglicher Stress damit vermieden wird. Manchmal liegt die Kunst auch darin, wieder zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören. Das ist für uns eine neue Erfahrung. Es ist leider für viele Menschen normal, einen aufgeblähten Magen zu haben, unter Völlegefühl zu leiden. So gilt es wieder zu erlernen, was normal ist, nämlich uns nach den Mahlzeiten wohlzufühlen.

 

In diesem Sinne: Wählen Sie Ihren Weg und gehen Sie los. Wenn Sie sich jetzt für LCHF entscheiden, dann beginnen Sie mit dieser Ernährung in den nächsten 72 Stunden. So ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie den Weg weitergehen werden. Alles andere wird sich regeln.

 

  1. Striktes oder liberales LCHF?

 

Beginnt man die LCHF-Ernährung radikal oder sanft, das ist immer wieder die Frage. Doch so ganz generell lässt sich das nicht beantworten. Jeder sollte herausfinden, was am besten passt. Es hängt sehr viel davon ab, wie man gelebt hat und wie man leben möchte.

So sollte ein übergewichtiger Diabetiker eher ein striktes LCHF wählen. Hingegen kann eine junge, sportliche Person mit nur wenig Übergewicht die liberale Variante wählen. Denn durch das Training werden die Kohlenhydrate sofort verwertet. Ein guter Tipp, die Kohlenhydrate nach dem Training essen und nicht vorher.

 

  1. LCHF ist keine Reduktions-Diät

 

Sehr viele, die mit LCHF beginnen, möchten abnehmen. Sie sagen, dass Sie ein Resultat auf der Waage sehen möchten und haben eine bestimmte Kilogrammzahl im Kopf. Im Grunde aber ist das Ziel, dass die Kleidung wieder besser passt. Und das sind zwei völlig unterschiedliche Paar Schuhe. Warum? Weil sich bei so gut wie allen die Figur verändert, auch wenn sich kein Ergebnis auf der Waage zeigt. Der geschwollene Magen verschwindet, die Taille kommt wieder zum Vorschein. Die zu eng gewordenen Hosen passen wieder. Das sind erfreuliche Ergebnisse, die durch den Blick auf die Waage nicht unbedingt bestätigt werden. Daher ist es für viele gut, die Waage in den Schrank zu stellen.

 

„Aber ich möchte ein Resultat auf der Waage sehen“, sagen viele. Warum sind wir auf sol-che Zahlen fixiert, wenn sie häufig für schlechte Laune sorgen? Ist es nicht besser die Veränderung wahrzunehmen, indem die Hosen besser sitzen und man sich besser fühlt? Aber das ist ein Thema, was bis ins Unendliche diskutiert werden kann.

 

Interessant ist, was Sten Sture Skaldeman in seinem Buch „Fragen und Antworten zur Skaldeman Diät“ schreibt: „Was macht man, wenn man kein Resultat auf der Waage sieht? Mein Vorschlag ist, die Waage wegzuwerfen. Denn sie zeigt sowieso nicht, wie viel Fett verbrennt oder ob man gesünder wird.

 

Wenn Sie einen gesunden Körper bekommen, mit dem Sie sich wohl fühlen und Sie eine tiefe Zufriedenheit deswegen spüren, so werden viele weitere positive Sachen passieren. Eine dieser positiven Veränderungen ist, dass Sie weniger Druck auf die Erde ausüben. Das, und nur das, ist das Einzige, was Sie mit Hilfe einer Waage messen können.“

 

  1. Unterscheiden Sie zwischen Nahrung und Energie

 

Unser Körper benötigt Nahrung, um zu funktionieren. Zu den Makronährstoffen unserer Ernährung zählen Fett, Protein und Kohlenhydrate. Jedoch sind nur Fett und Protein essentiell, also lebensnotwendig für uns. Ohne Kohlenhydrate können wir gut leben. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralien. Diese benötigen wir, um unsere Stoffwechselfunktionen optimal aufrechterhalten zu können.

 

Die meisten Menschen essen hauptsächlich „leere“ Kohlenhydrate, wie Zucker und Mehl, die fast keine Energie liefern. Zu allem Übel werden die Kohlenhydrate im Körper immer zu Glukose umgewandelt, also auch die aus Mehl. Mit LCHF essen wir uns zu unserem Wohlfühlgewicht und zu einer besseren Gesundheit.

 

Mit Reduktions-Diäten können wir durch Hungern abnehmen, mehr Gesundheit gewinnen wir damit jedoch nicht. Die Natur hat uns in der Regel einen perfekt funktionierenden Körper gegeben. Reduzieren wir einfach nur die Nahrungsaufnahme, zum Beispiel bei einer herkömmlichen Diät, funktioniert unser Körper schlechter. Wir möchten jedoch einen Körper, der optimal funktioniert. Der den Brennstoff, den er bekommt, sehr gut verwerten kann, uns dadurch Energie und eine gute Gesundheit gibt. Die offiziellen Empfehlungen lauten jedoch, dass wir die meiste Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen sollen, also Zucker und Stärke. Folgen wir diesem Rat, werden wir in der Regel, früher oder später, krank und/oder dick.

 

Bei einer Ernährung mit vielen leeren Kohlenhydraten nehmen wir große Mengen Nahrung zu uns, doch die Energieausbeute ist schwach. Erinnern Sie sich an diese heftige Müdigkeit nach Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten? Das war ein Zeichen, dass Ihnen keine Energie zur Verfügung stand. Hingegen fühlen Sie sich jetzt, mit hochwertigen Fetten als Energieträger, richtig fit nach dem Essen, oder?

 

  1. Sich für LCHF zu entscheiden bedeutet nicht zu hungern

 

Wir können uns nicht zu einem besseren Gewicht hungern. Das ist eine Sichtweise, die nur kurzzeitig funktioniert und sie macht uns nie gesünder. Hungern bedeutet immer einen Verlust an Muskeln und löst meistens einen Jo-Jo-Effekt aus. Das bedeutet, dass wir mindestens die Kilos, die wir verloren haben, wieder zunehmen und Muskelmasse verlieren. Dagegen wird das Körperfett stets größer.

 

Wir können nicht abnehmen, indem wir vermehrt Sport treiben. Vor allem nicht, wenn wir stark übergewichtig sind, aber wir können dadurch Probleme mit den Knochen, den Knien und dem Rücken bekommen. Soll es mit dem Sport klappen, benötigen wir mehr Zeit und Energie als den meisten von uns klar ist. Auch das Risiko sich zu verletzen ist groß. Außerdem wird nach sportlichen Aktivitäten meist mehr gegessen, da ja Energie verbraucht wurde und wir dadurch hungrig werden. Um abzunehmen müssten wir also den Hunger aushalten. Das bedeutet, auch durch Sport können wir nur durch Hungern Gewicht verlieren. Wir sollten uns lieber nach den eigenen Möglichkeiten und in unserem eigenen Tempo bewegen, der Gesundheit wegen. Dafür sind wir geschaffen.

 

Für Übergewichtige empfehlen wir folgende „Sportarten“: Schwimmen, Nordic-Walking und sanftes Schwingen auf dem Trampolin.

 

Wir sollen nicht mehr zu uns nehmen als uns gut tut, aber so viel, dass wir alle Nährstoffe bekommen, die wir benötigen. Am besten ist, wenn wir so viele natürliche Lebensmittel wie nur möglich in einer zu uns passenden Portionsgröße essen. Fühlen wir uns hungrig, essen wir so viel, bis wir nicht mehr hungrig sind. (Satt ist etwas anderes und bedeutet häufig, zu viel gegessen zu haben. Das Sättigungsgefühl setzt frühestens nach 20 Minuten ein.)

 

  1. LCHF sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung

 

Haben Sie mal darüber nachgedacht, warum Säugetiere nicht dick werden? Auch wenn ihnen den ganzen Tag über Essen zur Verfügung steht, schnappen sie sich nur das, was sie benötigen. Dadurch setzen sie kein unnötiges Körperfett an. Sehen Sie sich diese schlanke Gazelle an.

 

 

Raubtiere, die von grasfressenden Tieren leben, werden nicht dick. Auch nicht, wenn die Beute in einem geringen Abstand an ihnen vorbeizieht. In einer Tierdokumentation haben Sie bestimmt schon mal einen satten Löwen gese­hen, der das Treiben seiner „normalen“ Beute um sich her­um nur beobachtet. Grasfressende Tiere und Löwen haben kein Interesse da­ran abzunehmen, sie essen einfach das, was sie benötigen. Deswegen haben sie keine Figurprobleme, auch wenn ih­nen mehr als genug Futter zur Verfügung steht. Genau das ist der Grundgedanke bei LCHF: die Nahrung zu uns zu neh­men, für die wir geschaffen sind. Also natürliche Kost zu essen und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. Machen wir das, normalisiert sich unser Gewicht, ohne dass wir hungrig sind. Das nennt sich hormonell gesteuerte Ge­wichtsregulierung.

 

Diejenigen, die denken, dass sie durch Hungern ihr Gewicht regulieren können, rechnen aus, wie viele Kalorien sie täglich verbrauchen. Dann versuchen sie unter der er­mittelten Zahl zu bleiben. Das führt meistens zu Hunger. Schaffen wir es, dieses Hungergefühl zu ignorieren, so neh­men wir ab. Doch früher oder später sind wir es leid und wollen keinen Hunger mehr haben. Essen wir wie früher, steigt das Gewicht. Das nennt man den Jo-Jo-Effekt.

 

 

Der Punkt mit der natürlichen Ernährung

 

LCHF ist eine Ernährungsform, die Ihren Blutzucker stabili­siert. Ebenso schützt sie uns vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die uns langanhaltend satt macht. Somit benötigen wir in der Regel keine Zwischenmahlzeiten. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Diese Er­nährung schützt uns davor, dass wir zu viel essen.

Aber der größte Vorteil der LCHF-Ernährung ist, dass sie unsere Insulinproduktion verringert und es uns erleichtert, unsere Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedri­gem Insulinniveau können unsere Fettreserven abgebaut werden.

 

 

Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. LCHF sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass mit dieser Ernährung auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil geeignet.

 

  1. Über Plateaus und Probleme

 

Zu allererst eine wichtige Aussage: Das, was wir bei der Gewichtsabnahme als Plateau empfinden, ist meistens kein wirkliches Plateau. Es handelt sich in der Regel nur um einige Wochen, in denen sich auf der Waage keine Veränderung zeigt. Die gesundheitlichen Verbesserungen bleiben jedoch davon unbeeinflusst. Meist nimmt sogar der Taillenumfang weiterhin ab. Wenn diese Beschreibung auf Sie zutrifft, dann handelt es sich auf gar keinen Fall um ein Plateau.

 

Wenn Sie über 50 Kilo Übergewicht haben, so werden Sie beim Abnehmen mindestens eine Plateauphase erleben. Meistens, wenn Sie die Hälfte abgenommen haben. Dann heißt es geduldig zu bleiben. Wollen Sie nur fünf bis zehn Kilo abnehmen, kann sich die ganze Zeit der Abnahme wie ein Plateau gestalten, abgesehen von den ersten Kilos in der ersten oder zweiten Woche nach der Ernährungsumstellung. Die letzten Kilos sind immer die schwersten, da der Körper denkt, sie seien gut für die Gesundheit. Das betrifft häufig Frauen im gebärfähigen Alter, denn da ist es stets besser, wohlgenährt zu sein, um gesunde Kinder zu bekommen.

 

Wenn die Abnahme mehrere Monate zum Stillstand kommt, ohne dass Sie etwas in der Ernährung verändert haben, dann ist es wirklich ein Plateau. Bei einer großen Abnahme bis dahin ist eine Plateauphase völlig normal. Falls Sie jedoch nur unwesentlich abgenom-men haben, kann es sein, dass Sie nicht richtig LCHF essen oder unrealistische Ziele haben. Dann sollten Sie ein paar Wochen Ihre Essgewohnheiten überprüfen. Tritt weiterhin keine Veränderungen ein, heißt es bewusst etwas zu verändern. Vielleicht müssen Sie etwas mehr oder weniger essen, Ihre Medikamente überprüfen oder Ihren Stress minimieren.

 

Gewichtskurve mit Höhen und Tiefen

 

 

Dazu berichtet Sten Sture Skaldeman: Ich nahm in neun Monaten 44 Kilo und insgesamt 70 Kilo ab, was problemfrei klingt. Lese ich allerdings in meinen alten Aufzeichnungen, war ich oft frustriert. Vor allem, wenn ich mich in Plateauphasen befand.

 

Doch irgendwann ging die Abnahme weiter, ohne dass ich etwas veränderte. Manchmal benötigt der Körper Zeit, um sich den neuen Bedingungen anzupassen und zu wissen, alles ist gut so. Dafür können wir dankbar sein, denn es sichert unser Überleben. Meine Gewichtsabnahme war alles andere als geradlinig, sie zeigte viele Höhen und Tiefen auf.

Mein Rat für alle, die eine Plateauphase haben: Hören Sie auf, sich zu wiegen und warten Sie in Ruhe ab. Essen Sie einfach Ihre gesunde Ernährung weiter und spüren Sie, wie gut es Ihnen damit geht. Früher oder später wird sich Ihr Gewicht damit normalisieren.

 

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Margret Ache und Iris Jansen                                                                             Juli  2018

LCHF Deutschland

www.lchf-deutschland.de

 

 

Links

 

Website von LCHF Deutschland: www.LCHF-Deutschland.de und der LCHF Deutschland Akademie

 

Website von Expert Fachmedien: http://www.expert-fachmedien.de/

 

LCHF Flyer: https://lchf-deutschland.de/wp-content/uploads/2014/08/LCHF_Flyer_Web-13-04-2016.pdf

 

Die größte Low Carb Website vom schwedischen Diet Doctor Andreas Eenfeldt: https://www.dietdoctor.com/

 

 

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