Basiswissen: Die LCHF Grundschule
Die LCHF Grundschule
Wir möchten dir mit der LCHF Grundschule helfen dich gesünder zu ernähren. Durch diese Ernährung wirst du wahrscheinlich auch mehrere Kilo Körperfett verlieren, zumindest wenn du übergewichtig bist. Vor allem aber wirst du dich jünger und energiegeladener fühlen. Als Obendrein wird sich dein Immunsystem verbessern, was in der heutigen Zeit ein ganz großer Gewinn ist. Wir laden dich ein, dich gesund und schlank zu essen, mit guten Lebensmitteln, sodass du mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen kannst.
Fast Food und chemische Zusätze sind tabu. Wir zeigen dir mit dir LCHF Grundschule, was du bei dieser Ernährung essen kannst und wie es funktioniert.
Was ist LCHF?
Für die, die sich gerade erst mit der Thematik Ernährungsumstellung beschäftigen, ist es vielleicht unklar, was genau LCHF bedeutet. LCHF steht für „Low Carb High/Healthy Fat“, das bedeutet: Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung wird gesenkt, der Anteil der hochwertigen, gesunden Fette wird erhöht. Die Erhöhung der Fettzufuhr ist sehr wichtig, dadurch wirst du schneller satt und isst insgesamt weniger. Die Eiweißzufuhr sollte etwa bei 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Die strikte LCHF-Ernährung entspricht in der Regel einer ketogenen Ernährung, kurz Keto genannt.
Drei einfache Grundregeln für die LCHF Grundschule
Dr. Annika Dahlqvist
Die schwedische Ärztin Dr. Annika Dahlqvist ist neben Diet Doctor Andreas Eenfeldt eine der bekanntesten Personen in Schweden, die diese Ernährungsform isst. In ihrem letzten Buch fasste Annika diese drei Regeln zusammen:
Vermeide Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke, soweit es dir möglich ist. Stärke findet sich in Kartoffeln, Reis, Mais und Getreide. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und das Insulin im Körper, dadurch kommt es zu großen Blutzuckerschwankungen.
Anstatt vieler Kohlenhydrate ist es gesünder, mehr gutes Fett zu essen. Es macht satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es sollte immer natürliches und kein künstlich hergestelltes Fett wie Margarine sein. Ebenso wenig sollen Fette mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren gegessen werden, zum Beispiel Sonnenblumen- und Maiskeimöl, denn ein Zuviel dieser Fettsäuren schadet der Gesundheit.
Jeglicher Konsum künstlicher Zusätze, also fast alle Lebensmittel mit einer E-Nummer, sollte vermieden werden. Denn es handelt sich um Chemikalien, die für unsere Gesundheit schädlich ein können.
Wie sieht LCHF in der Praxis aus?
Minimiere die Kohlenhydrate, entweder sofort oder allmählich. Um Hunger zu umgehen, kannst du mehr natürliche, gerne fette Lebensmittel essen. Vermeide Kartoffeln komplett, esse stattdessen besser ein Stück Fleisch und etwas mehr Butter. So leicht ist das.
Damit der Teller stets gut gefüllt ist, lege immer Gemüse, das über der Erde wächst, hinzu. Blumenkohl, Brokkoli und Weißkohl sind besonders zu empfehlen. Spinat, Spargel, Tomaten und Gurken sind ebenfalls gut. Mit Knollengemüse solltest du vorsichtig sein. Alles was unter der Erde wächst enthält mehr Stärke.
Lasse dich inspirieren, lesen hilft, die Grundschule besser zu erinnerlichen
Du findest über 1000 kostenlose Rezepte auf unserer Website www.LCHF-Deutschland.de oder im Low Carb – LCHF Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung, im Low Carb Das Kochjournal für Einsteiger, in weiteren Low Carb Kochjournalen und in dem Buch „Aus Liebe zum Essen“ von Anne Aobadia. Das Kochjournal Geschmacksabenteuer für unsere süßen Kleinen ist für die ganze Familie geeignet, die Rezepte sind zucker- und glutenfrei, jedoch ohne Angaben der Nährwerte.
Inzwischen gibt es viele Bücher rund um das Thema Low Carb und Keto, stöber gerne im Buchshop von Expert Fachmedien. Unterstütze bitte einen kleinen Verlag, der sich für die Themen Gesundheit und Ernährung engagiert, mit deinen Bestellungen.
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Zum Start in dein neues Leben möchtest du lieber eine 1 zu 1-Betreuung, dann empfehlen wir dir die nach uns ausgebildeten Gesundheits-und Ernährungscoaches.
Der Start mit LCHF
LCHF-Lebensmitteletagere
Beim Start mit LCHF gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder minimierst du die Kohlenhydrate sofort oder schrittweise. Wähle den Weg der zu dir passt. Bei der langsamen Variante kannst du zum Beispiel beim Mittagessen zuerst die Kartoffeln weglassen. Stattdessen gibt es mehr Salat oder Brokkoli. Statt Obst isst du gerne ein paar Beeren der Saison oder rohes Gemüse. Das ist doch ein einfacher Einstieg, oder?
Danach lasse alle zuckerhaltigen Lebensmittel und in der folgenden Woche das herkömmliche Brot weg und verzichte auf alle Getreideprodukte, zum Beispiel Müsli. In der übernächsten Woche ersetze Nudeln durch gekochte Zucchinistreifen. Und in der Woche danach isst du keinen Reis mehr. So hast du es nach einigen Wochen geschafft alle großen Kohlenhydratquellen auszuschließen. Das ist ein „schmerzfreier“ Start zu deiner Gesundheitsreise. Wir, das Redaktionsteam, denken, dass dieser Weg mit einer langsamen Anpassung für viele der geeignetere Weg ist, sich auf die neue Ernährungsform umzustellen. Für die, die den Sprung ins kalte Wasser wagen und sofort die Kohlenhydrate strikt minimieren, kann es bedeuten, sich zu Beginn etwas unwohl zu fühlen. Der Körper benötigt häufig eine Woche zum Umstellen. Dem Gehirn kann in den ersten Tagen die Glukose fehlen, doch dann kommt es gut mit dem neuen Brennstoff, den Ketonkörpern, klar.
Lies bitte den Artikel Keto-Grippe bei der Ernährungsumstellung.
Die Lebensmitteletagere, die oben rechts im Bild siehst, passt perfekt in deinen LCHF-Ernährungsstil.
Wähle deinen eigenen Weg
Jeder sollte für sich entscheiden, welches der richtige Weg ist. Wir sind alle unterschiedlich, das gilt es zu berücksichtigen. Tipps sind gut, doch sich auf das eigene Gefühl zu verlassen, ist besser. Schließlich soll der neue Ernährungsstil so sein, dass wir uns wohlfühlen und jeglicher Stress damit vermieden wird. Manchmal liegt die Kunst auch darin, wieder zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören. Das ist für uns eine neue Erfahrung. Es ist leider für viele Menschen normal, einen aufgeblähten Magen zu haben, unter Völlegefühl zu leiden. So gilt es wieder zu erlernen, was normal ist, nämlich sich nach den Mahlzeiten wohl zu fühlen.
In diesem Sinne: Wähle deinen Weg und gehe los. Wenn du dich jetzt für LCHF oder Keto entscheidest, dann beginne mit dieser Ernährung in den nächsten 72 Stunden. So ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du den Weg weitergehen wirst. Alles andere wird sich regeln.
Striktes oder liberales LCHF?
Beginnt man die LCHF-Ernährung radikal oder sanft, das ist immer wieder die Frage. Doch so ganz generell lässt sich das nicht beantworten. Jeder sollte herausfinden, was am besten passt. Es hängt sehr viel davon ab, wie man gelebt hat und wie man leben möchte.
So sollte ein übergewichtiger Diabetiker eher ein striktes LCHF wählen. Hingegen kann eine junge, sportliche Person mit nur wenig Übergewicht die liberale Variante wählen. Denn durch das Training werden die Kohlenhydrate sofort verwertet. Ein guter Tipp, die Kohlenhydrate nach dem Training essen und nicht vorher.
Hier geht es zu dem Artikel LCHF-Definition nach Diet Doctor Andreas Eenfeldt, die auch wir vertreten.
LCHF ist keine Reduktions-Diät
Sehr viele, die mit LCHF beginnen, möchten abnehmen. Sie sagen, dass sie ein Resultat auf der Waage sehen möchten und haben eine bestimmte Kilogrammzahl im Kopf. Im Grunde aber ist das Ziel, dass die Kleidung wieder besser passt. Und das sind zwei völlig unterschiedliche Paar Schuhe. Warum? Weil sich bei so gut wie allen die Figur verändert, auch wenn sich kein Ergebnis auf der Waage zeigt. Der geschwollene Magen verschwindet, die Taille kommt wieder zum Vorschein. Die zu eng gewordenen Hosen passen wieder. Das sind erfreuliche Ergebnisse, die durch den Blick auf die Waage nicht unbedingt bestätigt werden. Daher ist es für viele gut, die Waage in den Schrank zu stellen.
„Aber ich möchte ein Resultat auf der Waage sehen“, sagen viele. Warum sind wir auf solche Zahlen fixiert, wenn sie häufig für schlechte Laune sorgen? Ist es nicht besser die Veränderung wahrzunehmen, indem die Hosen besser sitzen und man sich besser fühlt? Aber das ist ein Thema, was bis ins Unendliche diskutiert werden kann. Lies dazu bitte diesen Beitrag: Das mächtige Leben einer Waage
Interessant ist, was Sten Sture Skaldeman in seinem Buch „Fragen und Antworten zur Skaldeman Diät“ schreibt:
Was macht man, wenn man kein Resultat auf der Waage sieht? Mein Vorschlag ist, die Waage wegzuwerfen. Denn sie zeigt sowieso nicht, wie viel Fett verbrennt oder ob man gesünder wird. Wenn Sie einen gesunden Körper bekommen, mit dem Sie sich wohl fühlen und Sie eine tiefe Zufriedenheit deswegen spüren, so werden viele weitere positive Sachen passieren. Eine dieser positiven Veränderungen ist, dass Sie weniger Druck auf die Erde ausüben. Das, und nur das, ist das Einzige, was Sie mit Hilfe einer Waage messen können.
Unterscheide zwischen Nahrung und Energie
Unser Körper benötigt Nahrung, um zu funktionieren. Zu den Makronährstoffen unserer Ernährung zählen Fett, Protein und Kohlenhydrate. Jedoch sind nur Fett und Protein essentiell, also lebensnotwendig für uns. Ohne Kohlenhydrate können wir gut leben. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralien. Diese benötigen wir, um unsere Stoffwechselfunktionen optimal aufrechterhalten zu können.
Die meisten Menschen essen hauptsächlich „leere“ Kohlenhydrate, wie Zucker und Mehl, die fast keine Energie liefern. Zu allem Übel werden die Kohlenhydrate im Körper immer zu Glukose umgewandelt, also auch die aus herkömmlichen Mehl. Mit LCHF essen wir uns in der Regel zu unserem Wohlfühlgewicht und zu einer besseren Gesundheit.
Mit Reduktions-Diäten können wir durch Hungern abnehmen, mehr Gesundheit gewinnen wir damit jedoch nicht. Die Natur hat uns in der Regel einen perfekt funktionierenden Körper gegeben. Reduzieren wir einfach nur die Nahrungsaufnahme, zum Beispiel bei einer herkömmlichen Diät, funktioniert unser Körper schlechter. Wir möchten jedoch einen Körper, der optimal funktioniert. Der den Brennstoff, den er bekommt, sehr gut verwerten kann, uns dadurch Energie und eine gute Gesundheit gibt. Die offiziellen Empfehlungen lauten jedoch, dass wir die meiste Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen sollen, also Zucker und Stärke. Folgen wir diesem Rat, werden wir in der Regel, früher oder später, krank und /oder dick.
Bei einer Ernährung mit vielen leeren Kohlenhydraten nehmen wir große Mengen Nahrung zu uns, doch die Energieausbeute ist schwach. Erinnern Sie sich an diese heftige Müdigkeit nach Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten? Das war ein Zeichen, dass Ihnen keine Energie zur Verfügung stand. Hingegen fühlen Sie sich, mit hochwertigen Fetten als Energieträger, richtig fit nach dem Essen, oder?
Sich für LCHF zu entscheiden bedeutet nicht zu hungern
Wir können uns nicht zu einem besseren Gewicht hungern. Das ist eine Sichtweise, die nur kurzzeitig funktioniert und sie macht uns nie gesünder. Hungern bedeutet immer einen Verlust an Muskeln und löst meistens einen Jo-Jo-Effekt aus. Das bedeutet, dass wir mindestens die Kilos, die wir verloren haben, wieder zunehmen und Muskelmasse verlieren. Dagegen wird das Körperfett stets größer.
Wir können nicht abnehmen, indem wir vermehrt Sport treiben. Vor allem nicht, wenn wir stark übergewichtig sind, aber wir können dadurch Probleme mit den Knochen, den Knien und dem Rücken bekommen. Soll es mit dem Sport klappen, benötigen wir mehr Zeit und Energie als den meisten von uns klar ist. Auch das Risiko sich zu verletzen ist groß. Außerdem wird nach sportlichen Aktivitäten meist mehr gegessen, da ja Energie verbraucht wurde und wir dadurch hungrig werden. Um abzunehmen müssten wir also den Hunger aushalten. Das bedeutet, auch durch Sport können wir nur durch Hungern Gewicht verlieren. Wir sollten uns lieber nach den eigenen Möglichkeiten und in unserem eigenen Tempo bewegen, der Gesundheit wegen. Dafür sind wir geschaffen.
Für Übergewichtige empfehlen wir folgende „Sportarten“: Schwimmen, Nordic-Walking und sanftes Schwingen auf dem Trampolin.
Wir sollen nicht mehr zu uns nehmen als uns gut tut, aber so viel, dass wir alle Nährstoffe bekommen, die wir benötigen. Am besten ist, wenn wir so viele natürliche Lebensmittel wie nur möglich in einer für uns passenden Portion essen. Fühlen wir uns hungrig, essen wir so viel, bis wir nicht mehr hungrig sind. (Satt ist etwas anderes und bedeutet häufig, zu viel gegessen zu haben. Das Sättigungsgefühl setzt frühestens nach 20 Minuten ein.)
LCHF sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung
Hast du mal darüber nachgedacht, warum Säugetiere nicht dick werden? Auch wenn ihnen den ganzen Tag über Futter zur Verfügung steht, schnappen sie sich nur das, was sie benötigen. Dadurch setzen sie kein unnötiges Körperfett an. Sieh dir diese schlanke Gazelle an.
Raubtiere, die von grasfressenden Tieren leben, werden nicht dick. Sie futtern nur, wenn sie hungrig sind. Sind sie satt, reißen sie keine Beute, auch wenn diese in einem geringen Abstand an ihnen vorbeizieht. In einer Tierdokumentation hast du bestimmt schon mal einen satten Löwen gesehen, der das Treiben seiner „normalen“ Beute um sich herum nur beobachtet. Grasfressende Tiere und Löwen haben kein Interesse daran abzunehmen, sie essen einfach das, was sie benötigen. Deswegen haben sie keine Figurprobleme, auch wenn ihnen mehr als genug Futter zur Verfügung steht. Genau das ist der Grundgedanke bei LCHF: die Nahrung zu uns zu nehmen, für die wir geschaffen sind. Also natürliche Kost zu essen und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. Machen wir das, normalisiert sich unser Gewicht, ohne dass wir hungrig sind. Das nennt sich hormonell gesteuerte Gewichtsregulierung.
Diejenigen, die denken, dass sie durch Hungern ihr Gewicht regulieren können, rechnen aus, wie viele Kalorien sie täglich verbrauchen. Dann versuchen sie unter der ermittelten Zahl zu bleiben. Das führt meistens zu Hunger. Schaffen wir es, dieses Hungergefühl zu ignorieren, so nehmen wir ab. Doch früher oder später sind wir es leid und wollen keinen Hunger mehr haben. Essen wir wie früher, steigt das Gewicht. Das nennt man Jo-Jo-Effekt.
Der Punkt mit der natürlichen Ernährung
LCHF ist eine Ernährungsform, die deinen Blutzucker stabilisiert. Ebenso schützt sie uns vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die uns langanhaltend satt macht. Somit benötigen wir in der Regel keine Zwischenmahlzeiten. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Diese Ernährung schützt uns davor, dass wir zu viel essen.
Aber der größte Vorteil der LCHF-Ernährung ist, dass sie unsere Insulinproduktion verringert und es uns erleichtert, unsere Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedrigem Insulinniveau können unsere Fettreserven abgebaut werden.
Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. LCHF sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass mit dieser Ernährung auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil geeignet.
Über Plateaus und Probleme
Zuallererst eine wichtige Aussage: Das, was wir bei der Gewichtsabnahme als Plateau empfinden, ist meistens kein wirkliches Plateau. Es handelt sich in der Regel nur um einige Wochen, in denen sich auf der Waage keine Veränderung zeigt. Die gesundheitlichen Verbesserungen bleiben jedoch davon unbeeinflusst. Meist nimmt sogar der Taillenumfang weiterhin ab. Wenn diese Beschreibung auf dich zutrifft, dann handelt es sich auf gar keinen Fall um ein Plateau.
Wenn du über 50 Kilo Übergewicht hast, so wirst du beim Abnehmen mindestens eine Plateauphase erleben. Meistens, wenn du die Hälfte abgenommen hast. Dann heißt es geduldig zu bleiben. Willst du nur fünf bis zehn Kilo abnehmen, kann sich die ganze Zeit der Abnahme wie ein Plateau gestalten, abgesehen von den ersten Kilos in der ersten oder zweiten Woche nach der Ernährungsumstellung. Die letzten Kilos sind immer die schwersten, da der Körper denkt, sie seien gut für die Gesundheit. Das betrifft häufig Frauen im gebärfähigen Alter, denn da ist es stets besser, wohlgenährt zu sein, um gesunde Kinder zu bekommen.
Wenn die Abnahme mehrere Monate zum Stillstand kommt, ohne dass du etwas in der Ernährung verändert hast, dann ist es wirklich ein Plateau. Bei einer großen Abnahme bis dahin ist eine Plateauphase völlig normal. Falls du jedoch nur unwesentlich abgenommen hast, kann es sein, dass du nicht richtig LCHF isst oder unrealistische Ziele hast. Dann solltest du ein paar Wochen deine Essgewohnheiten überprüfen. Tritt weiterhin keine Veränderungen ein, heißt es bewusst etwas zu verändern. Vielleicht musst du etwas mehr oder weniger essen, deine Medikamente überprüfen, deinen Stress minimieren oder deinen Schlaf optimieren.
Gewichtskurve mit Höhen und Tiefen
Zum Plateau berichtet Sten Sture Skaldeman: Ich nahm in neun Monaten 44 Kilo und insgesamt 70 Kilo ab, was problemfrei klingt. Lese ich allerdings in meinen alten Aufzeichnungen, war ich oft frustriert. Vor allem, wenn ich mich in Plateauphasen befand.
Doch irgendwann ging die Abnahme weiter, ohne dass ich etwas veränderte. Manchmal benötigt der Körper Zeit, um sich den neuen Bedingungen anzupassen und zu wissen, alles ist gut so. Dafür können wir dankbar sein, denn es sichert unser Überleben. Meine Gewichtsabnahme war alles andere als geradlinig, sie zeigte viele Höhen und Tiefen auf.
Mein Rat für alle, die eine Plateauphase haben: Höre auf, dich zu wiegen und warte in Ruhe ab. Iss einfach deine gesunde Ernährung weiter und spüre, wie gut es dir damit geht. Früher oder später wird sich dein Gewicht damit normalisieren.
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Margret Ache und Iris Jansen Mai 2022
LCHF Deutschland®
Links
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Website von Expert Fachmedien: http://www.expert-fachmedien.de/
Geschmacksabenteuer für unsere süßen Kleinen
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