Keto für Anfänger – Wie starte ich?

Der zweite Teil unserer Serie „Keto für Anfänger“ macht dir den Start in die neue Ernährungsform einfacher. Wir stellen dir u.a. drei einfache Regeln und die Lebensmitteletagere vor. Wenn du diese Tipps umsetzt, bist du schon einen riesigen Schritt weiter. Eine Bitte haben wir an dich: Mach dir keinen Stress, wenn etwas nicht sofort so klappt, wie du es dir vorstellst. Lass dir Zeit, um dich mit deinem neuen Ernährungsstil vertraut zu machen. Du kannst auch das Wissen der Mitglieder unserer Facebook-Gruppe nutzen, wenn du Fragen hast. Schau mal hier: https://www.facebook.com/groups/136105313745391

Keto für Anfänger – Wie starte ich?

Du möchtest dich gesünder ernähren und bist so auf die Ketogene Ernährung gestoßen. Durch diese Ernährung wirst du wahrscheinlich auch mehrere Kilo Körperfett verlieren, wenn du übergewichtig bist. Auch wirst du wieder eine bessere Appetitkontrolle entwickeln[1]. Vor allem aber wirst du dich jünger und energiegeladener fühlen. Als Extrabonus dieser Ernährungsformen wird sich dein Immunsystem verbessern[2]. Das klingt doch verlockend, oder?!

 

 

 

 

Nun möchtest du wissen, wie du am besten startest? Kein Problem, ich helfe dir!

Etwas solltest du vorab wissen: Wenn du schon viele Diäten hinter dir hast, in den Wechseljahren bist, ein hormonelles Ungleichgewicht hast und / oder bestimmte Medikamente einnimmst, kann es sein, dass sich eine Abnahme extrem schwierig gestaltet. Doch du wirst dich besser und gesünder fühlen. Und das ist das Wichtigste, oder?!

Müssen Kalorien gezählt werden?

Der Hauptvorteil der Keto-Ernährung besteht darin, dass sie dazu führen kann, dass du weniger essen möchtest. Selbst ohne Kalorien zu zählen, neigen übergewichtige Menschen dazu, mit kohlenhydratarmer Ernährung weniger Kalorien zu sich zu nehmen.[3]

Eine im November 2018 durchgeführte Studie zeigte diesen Effekt deutlich: Verschiedene Gruppen von Menschen, die abgenommen hatten, verbrannten bei einer kohlenhydratarmen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät durchschnittlich zwischen 200 und fast 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. [4]

Eine sensationelle wissenschaftliche Nachricht, wie wir finden.

 

Und nun geht es aber los.

Drei einfache Grundregeln

Beherzige folgende Grundregeln, dann ist der wichtige erste Schritt getan:

1. Vermeide Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke, soweit es möglich ist. Stärke findet sich in Kartoffeln, Reis, Mais und Getreideprodukten wie Brot, Kuchen und Frühstücksflocken. (All diese Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und das Insulin im Körper, dadurch kommt es zu großen Blutzuckerschwankungen.)
2. Anstatt Kohlenhydrate als Sattmacher zu essen, ist es gesünder mehr gutes Fett zu essen. Es macht satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es sollte immer natürliches Fett sein, kein hochverarbeitetes. Ebenso sollen Fette mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren vermieden werden, zum Beispiel Sonnenblumen- und Maiskeimöl, denn ein Zuviel dieser Fettsäuren schadet der Gesundheit.
3. Alle hochverarbeiteten Lebensmittel mit einer E-Nummer sollten vermieden werden. Denn es handelt sich um Chemikalien, die für unsere Gesundheit schädlich sind.

Der Keto-Start in der Praxis

Beim Start mit der Keto-Ernährung gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder minimierst du die Kohlenhydrate sofort oder schrittweise. Wähle den Weg, der zu dir passt. Bei der langsamen Variante kannst du zum Beispiel beim Mittagessen zuerst die Kartoffeln weglassen und stattdessen gibt es mehr Salat oder Brokkoli. Statt jegliches Obst isst du gerne ein paar Beeren der Saison oder rohes Gemüse. Das ist doch ein einfacher Einstieg, oder?

 

Danach lässt du alle zuckerhaltigen Lebensmittel und in der Woche danach das herkömmliche Brot weg und verzichtest auf alle Getreideprodukte, zum Beispiel Pizza. In der übernächsten Woche ersetzt du Nudeln durch Zudeln (englisch Zoodles = gekochte Zucchinistreifen). Und in der Woche danach isst du keinen Reis mehr. So hast du es nach einigen Wochen geschafft alle großen Kohlenhydratquellen auszuschließen. Das ist ein „schmerzfreier“ Start bei deiner Gesundheitsreise. Ich denke, dass dieser Weg mit einer langsamen Anpassung für viele der geeignetere Weg ist, sich auf die neue Ernährungsform umzustellen. Für die, die den Sprung ins kalte Wasser wagen und sofort die Kohlenhydrate strikt minimieren, kann es bedeuten, sich zu Beginn etwas unwohl zu fühlen. Der Körper benötigt häufig eine Woche zum Umstellen, manchmal auch länger. Dem Gehirn kann in den ersten Tagen die Glukose fehlen, doch dann kommt es gut mit dem neuen Brennstoff, den Ketonkörpern, klar.

Und was kannst du essen?

Um es dir etwas einfacher zu machen, haben wir eine Lebensmittel-Etagere für dich, die dir wunderbar zeigt, was du alles essen kannst. Und natürlich kannst du dir gerne unseren Flyer downloaden. Auch findest du hier auf dieser Seite tolle und schmackhafte Rezepte, die dir den Einstieg erleichtern.

 

Ganz viele leckere kostenlose Keto-Rezepte mit Nährwerten findest du hier.

Keto für Anfänger: Der schnelle Einstieg

Wenn du jetzt total motiviert bist und ganz schnell deine Kohlenhydrate minimieren möchtest und vorher wirklich viele gegessen hast, kann es jede Menge Nebenwirkungen geben. Davon berichte ich dann beim nächsten Mal. Bis dahin wünsche ich dir schon einmal gutes Gelingen und ich hoffe, dir hat der Artikel „Keto für Anfänger – Wie starte ich?“ gefallen.

 

Deine

Margret

 

Hier geht es zu Teil 1 unserer Serie.

 

Wenn du die LCHF-Lebensmitteletagere in einer hohen Auflösung in Poster-Qualität haben möchtest, kannst du diese für nur EUR 3,00 bei den Expert Fachmedien downloaden: hier.

 

Achtung: Das Bild ist urheberrechtlich geschützt. Nach dem Download, dürfen Sie es weder bearbeiten noch weiter veräußern.

 

 

 

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Bild: Gesunde Fette: by Nadianb | (c) licensed via Envato

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[2] https://www.science.org/doi/10.1126/sciimmunol.aav2026

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/ und https://academic.oup.com/ajcn/article/87/1/44/4633256

[4] https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583