Mit Low Carb / LCHF / Keto starten – Teil 3

Mit Low Carb / LCHF / Keto starten – Teil 3
Zu Jahresbeginn fassen viele Menschen den Vorsatz, im neuen Jahr mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu wollen. Vielleicht gehörst du auch dazu?! Bei diesem wichtigen Schritt helfen wir dir gerne mit unserer 3-teiligen Reihe: Mit Low Carb / LCHF / Keto starten. Viel Erfolg! Gesund essen ohne Gluten, Stärke, Soja und Zucker.
Hier liest du den dritten und letzten Teil:
Sich für Low Carb / LCHF / Keto zu entscheiden bedeutet nicht zu hungern

Low Carb / LCHF / Keto
Wir können uns nicht zu einem besseren Gewicht hungern. Das ist eine Sichtweise, die nur kurzzeitig funktioniert und sie macht uns nie gesünder. Hungern bedeutet immer einen Verlust an Muskeln und löst meistens einen Jo-Jo-Effekt aus. Das heißt, dass wir mindestens die Kilos, die wir verloren haben, wieder zunehmen und Muskelmasse verlieren. Dagegen wird das Körperfett stets mehr.
Wir können nicht abnehmen, indem wir vermehrt Sport treiben. Vor allem nicht, wenn wir stark übergewichtig sind, aber wir können dadurch Probleme mit den Knochen, den Knien und dem Rücken bekommen. Soll es mit dem Sport klappen, benötigen wir mehr Zeit und Energie als den meisten von uns klar ist. Auch ist das Risiko sich zu verletzen groß. Außerdem wird nach sportlichen Aktivitäten meist mehr gegessen, da ja Energie verbraucht wurde und wir dadurch hungrig werden. Um abzunehmen müssten wir also den Hunger aushalten. Das bedeutet, auch durch Sport können wir nur durch Hungern Gewicht verlieren. Wir sollten uns lieber nach den eigenen Möglichkeiten und in unserem eigenen Tempo bewegen, der Gesundheit wegen. Dafür sind wir geschaffen.
Für Übergewichtige empfehlen wir folgende „Sportarten“: schwimmen, Nordic-Walking, sanftes schwingen auf dem Trampolin und etwas Kraftsport, um Muskeln aufzubauen.
Wir sollen nicht mehr zu uns nehmen als uns gut tut, aber so viel, dass wir alle Nährstoffe bekommen, die wir benötigen. Am besten ist, wenn wir so natürliche Lebensmittel wie nur möglich in einer zu uns passenden Portionsgröße essen. Fühlen wir uns hungrig, essen wir so viel wie nötig und so wenig wie möglich. Das ist etwas anderes als sich satt zu essen. (Satt bedeutet häufig, zu viel gegessen zu haben. Das Sättigungsgefühl setzt frühestens nach 20 Minuten ein.)
Andrew Greenberg (1), Professor an der Medizinschule der Tufts University sowie an der Friedman School sagt:
„Zu sagen, Fettsucht sei ein Problem der Energiebilanz, ist genauso, als würde man behaupten, Fieber kommt durch ein Temperatur-Ungleichgewicht“
Die These Übergewicht = die Person hat mehr Kalorien gegessen als verbrannt, ist längst überholt. Doch leider immer noch nicht in den Köpfen vieler Menschen angekommen. Denn eine negative Kalorienbilanz ist nicht immer mit einer Gewichtsreduktion verbunden. Davon können viele Mollige ein Lied singen, die sich ständig kasteien und wenig essen, aber trotzdem nicht abnehmen. Andererseits gibt es schlanke Menschen, die täglich mehr essen als sie an Energie verbrennen.
Ein Tipp von Dr. Hallberg: Die Achtsame Woche
Die „achtsame Woche“, um das Hunger- und Sättigungsgefühl zu schulen.
„Das Problem für alle Menschen, die wir sehen, ist, dass sie nicht wissen, was Hunger und Sättigung wirklich sind. Sie kommen zu uns nach Jahren und Jahrzehnten einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung. So sind sie an ein Gefühl der Fülle gewöhnt, das voller als voll ist. Deshalb müssen wir uns neu trainieren, um zu verstehen, dass satt genug ist, wie du dich fühlen solltest.
Die Leute sagen immer: OMG ich habe so viel gegessen und fühle mich so voll und ekelhaft. So sind sie es gewohnt, sich „voll“ zu fühlen…. Unbehagen nach dem Essen. Die Umschulung ihres sensorischen Systems, um einfach nur voll genug zu akzeptieren, ist also etwas, woran man mit Menschen arbeiten muss.
Wenn man also ein Plateau hat und damit kämpft, ist häufig das erste, was gefragt wird, „sollte ich wieder Kalorien zählen“. Nein, nein, nein! Habe eine achtsame Woche. Was das meiner Meinung nach bedeutet, ist, dass der Patient eine Woche Zeit für achtsames Essen aufwenden wird. Man muss eine Woche einplanen, weil es Zeit braucht.
Wenn man also zum Frühstück daran gewöhnt ist, zwei Eier und zwei Streifen Speck zu essen, würde man in der achtsamen Woche nur ein Ei und ein Stück Speck zubereiten. Und man würde es essen. Dann muss man 20 Minuten warten – und da kommt die Zeitinvestition. Und dann fragt man sich nach 20 Minuten, ob man wirklich noch Hunger hat.
Man muss sich diese Zeit nehmen, um zu lernen, wie man sich fühlt, wenn man genug gegessen hat oder noch hungrig ist. Und so machst man das für jede Mahlzeit, für eine Woche. Irgendwann erkennt man, dass man die richtige Menge, zu viel oder zu wenig isst. Man wird bei einigen Mahlzeiten feststellen: „Ich habe zu viel gegessen. Ich brauchte das zweite Ei nicht.“ Es ist eine Möglichkeit, es ohne Zählen von Kalorien zu erreichen, es auf der Grundlage des Bedarfs des Körpers zu machen und so mit den Bedürfnissen des Körpers in Kontakt zu treten.“
Low Carb / LCHF / Keto sorgen für eine natürliche Gewichtsregulierung
Hast du mal darüber nachgedacht, warum Säugetiere nicht dick werden? Auch wenn ihnen den ganzen Tag über Futter zur Verfügung steht, schnappen sie sich nur das, was sie benötigen. Dadurch setzen sie kein unnötiges Körperfett an. Ich sehe das täglich an den Rehen, die von uns im Winter gefüttert werden. Wenn sie „satt“ sind, lassen sie ihr Futter in der Krippe liegen. Sie kennen nicht diesen Zwang, den „Teller“ leer zu essen.
Raubtiere, die von grasfressenden Tieren leben, werden ebenfalls nicht dick. Haben sie keinen Hunger, fressen sie nicht. Auch nicht, wenn die Beute in einem geringen Abstand an ihnen vorbeizieht. In einer Tierdokumentation hast du bestimmt schon mal einen satten Löwen gesehen, der das Treiben seiner „normalen“ Beute um sich herum nur beobachtet. Grasfressende Tiere und Löwen haben keine Figurprobleme, sie essen einfach das, was sie benötigen. Deswegen bleiben sie schlank und leistungsfähig, auch wenn ihnen mehr als genug Futter zur Verfügung steht. Genau das ist der Grundgedanke bei LCHF und Keto: die Nahrung zu uns zu nehmen, für die wir geschaffen sind. Also natürliche Kost zu essen und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. Machen wir das, normalisiert sich unser Gewicht, ohne dass wir hungrig sind. Das nennt sich hormonell gesteuerte Gewichtsregulierung.
Diejenigen, die denken, dass sie durch Hungern ihr Gewicht regulieren können, rechnen aus, wie viele Kalorien sie täglich verbrauchen. Dann versuchen sie unter der ermittelten Zahl zu bleiben. Das führt meistens zu Hunger. Schaffen wir es, dieses Hungergefühl zu ignorieren, so nehmen wir ab. Doch früher oder später sind wir es leid und wollen keinen Hunger mehr haben. Essen wir wie früher, steigt das Gewicht. Das nennt man den Jo-Jo-Effekt. Der Mythos „Abnehmen ist Mathematik und es funktioniert IMMER und bei JEDEM!“, ist definitiv falsch.
Der Punkt mit der natürlichen Ernährung
Low Carb / LCHF / Keto ist eine Ernährungsform, die deinen Blutzucker stabilisiert. Ebenso schützt sie uns vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die uns langanhaltend satt macht. Somit benötigen wir in der Regel keine Zwischenmahlzeiten. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Diese Ernährung schützt uns davor, dass wir zu viel essen.
Aber der größte Vorteil der LCHF- und Keto- Ernährung ist, dass sie unsere Insulinproduktion verringert und es uns erleichtert unsere Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei einem niedrigen Insulinniveau können unsere Fettreserven abgebaut werden.
Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Die LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass mit dieser Ernährung auch eine Zunahme möglich ist. Für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist die Keto-Ernährung besonders geeignet.
Über Plateaus und Probleme
Zuallererst eine wichtige Aussage: Das, was wir bei der Gewichtsabnahme als Plateau empfinden, ist meistens kein wirkliches Plateau. Es handelt sich in der Regel nur um einige Wochen, in denen sich auf der Waage keine Veränderung zeigt. Die gesundheitlichen Verbesserungen bleiben jedoch davon unbeeinflusst. Meist nimmt sogar der Taillenumfang weiterhin ab. Wenn diese Beschreibung auf dich zutrifft, dann handelt es sich auf gar keinen Fall um ein Plateau.
Wenn du über 50 Kilo Übergewicht hast, wirst du beim Abnehmen mindestens eine Plateauphase erleben. Meistens, wenn du die Hälfte abgenommen hast. Dann heißt es geduldig zu bleiben. Willst du „nur“ fünf bis zehn Kilo abnehmen, kann sich die ganze Zeit der Abnahme wie ein Plateau gestalten, abgesehen von den ersten Kilos in der ersten oder zweiten Woche nach der Ernährungsumstellung. Die letzten Kilos sind immer die schwersten, da der Körper denkt, sie seien gut für die Gesundheit. Das betrifft häufig Frauen im gebärfähigen Alter, denn da ist es stets besser, wohlgenährt zu sein, um gesunde Kinder zu bekommen.
Wenn die Abnahme mehrere Monate zum Stillstand kommt, ohne dass du etwas in der Ernährung verändert hast, dann ist es wirklich ein Plateau. Bei einer großen Abnahme bis dahin ist eine Plateauphase völlig normal. Falls du jedoch nur unwesentlich abgenommen hast, kann es sein, dass du eine striktere Variante von LCHF essen musst oder unrealistische Ziele hast. Dann solltest du ein paar Wochen deine Essgewohnheiten überprüfen. Tritt weiterhin keine Veränderungen ein, heißt es bewusst etwas zu verändern. Vielleicht musst du etwas mehr oder weniger essen, deine Medikamente überprüfen oder deinen Stress minimieren und deinen Schlaf optimieren. Manchmal ist es in dieser Phase ratsam, sich von einem Coach unterstützen zu lassen, schaue bitte hier.
Gewichtskurve mit Höhen und Tiefen auch mit Low Carb / LCHF / Keto
Dazu berichtet Sten Sture Skaldeman: „Ich nahm in neun Monaten 44 Kilo und insgesamt 70 Kilo ab, was problemfrei klingt. Lese ich allerdings in meinen alten Aufzeichnungen, war ich oft frustriert. Vor allem, wenn ich mich in Plateauphasen befand.
Doch irgendwann ging die Abnahme weiter, ohne dass ich etwas veränderte. Manchmal benötigt der Körper Zeit, um sich den neuen Bedingungen anzupassen und zu wissen, alles ist gut so. Dafür können wir dankbar sein, denn es sichert unser Überleben. Meine Gewichtsabnahme war alles andere als geradlinig, sie zeigte viele Höhen und Tiefen auf.
Mein Rat für alle, die eine Plateauphase haben: Hören Sie auf, sich zu wiegen und warten Sie in Ruhe ab. Essen Sie einfach Ihre gesunde Ernährung weiter und spüren Sie, wie gut es Ihnen damit geht. Früher oder später wird sich Ihr Gewicht damit normalisieren.“
Nun wünschen wir dir einen erfolgreichen Start mit der gesunden Ernährung.
Dein
LCHF Deutschland Team
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Titelbild: Fotolia.com
(1) https://now.tufts.edu/articles/why-some-us-are-fat-and-others-aren-t
Susanne 31. Dezember 2023
DANKE für die phantastische Zusammenfassung !
ein glückkliches 2024-iger Ketojahr !
Margret Ache 31. Dezember 2023
Herzlichen Dank für das Kompliment und die guten Wünsche.
Gnubbel 9. Januar 2025
Sehr gut auf den Punkt gebracht, das geht runter wie Öl: Ja, Hungern ist so ziemlich das Dümmste, was man sich, seinem Körper und auch seinem Seelenfrieden antun kann. Warum? Nun, wenn ich mich mit jemandem über dieses Thema unterhalte oder mir die geistigen Produkte der einschlägigen Experten zu Gemüte führe, dann muss ich immer wieder feststellen, dass anscheinend kaum jemand auf dem Schirm hat, dass wir Menschen nicht nur einen Körper haben, der bitteschön weniger werden soll, sondern auch ein ziemlich hochentwickeltes Gehirn, das allein schon 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs für sich beansprucht – also bei einem Tagesbedarf von 2.500 kcal wären das 500 kcal nur dafür, dass unser Gehirn seinen Job tut und uns am Leben erhält. Das Dumme dabei ist, dass das Gehirn ganz am Ende der „Lieferkette“ sitzt und, nachdem der restliche Körper seinen Bedarf gestillt hat, das bekommt, was danach noch übrig ist (ja, ist etwas vereinfacht, aber mir kommt es aufs Prinzip an). Gesetzt den Fall, wir würden unsere Nahrungsaufnahme um 500 kcal drosseln, dann würde sich also der Körper, den wir ja eigentlich aushungern wollen, seinen Bedarf von 2.000 kcal abzweigen und das Gehirn somit in die Röhre gucken. Und damit das nicht passiert, sitzt im Gehirn (ja, genau dort!) der Sensor für Energiemangel, der dann sofort Alarm schlägt, damit das Gehirn seine Folterwerkzeuge auspackt und den Körper zwingt, die benötigten 500 kcal herauszurücken. Und jetzt kommt das Allerdümmste: Ein Gehirn, das jahrzehntelang nur mit Zucker ernährt worden ist, hat sich angepasst und kann nun nichts anderes mehr verwerten als eben Zucker. Und den holt es sich – nein, nicht aus den Fettzellen, denn Fettsäuren lassen sich nun mal nicht zu Zucker machen, sondern aus den Körperproteinen, also Muskeln, Gelenken, Haut, Immunsystem … (ja, so kann man auch abnehmen). Und wir steigen auf die Waage, die gehorsam eine sympathische Zahl anzeigt, aber verschweigt, wie wir dafür unser Gehirn quälen und unseren Körper ruinieren. Erst gestern hat mir meine Frau von einem Bekannten erzählt, der sich den Magen verkleinern lassen und danach mal schnell 60 Kilo abgenommen hat. Der hat jetzt seinen ersehnten Waschbrettbauch – und Wasser in der Lunge, weil ihm sein ausgehungertes Gehirn den Herzmuskel zerfressen hat – und weiter zerfrisst, weil ja sein Verdauungssystem kaputt ist. Da kommt Freude auf, nicht wahr?
Und weil das noch nicht reicht, passt sich der ganze Organismus peu à peu an die verringerte Nahrungszufuhr an (so geht das nun mal in der Natur: anpassen oder aussterben): Der dauerhaft erhöhte Stresspegel regelt den Stoffwechsel herunter, und so lernt der Körper, auf Kosten seiner Leistungsfähigkeit mit dem Nahrungsdefizit auszukommen. Und wir wundern uns, dass sich auf der Waage nichts mehr tut. Aber dafür frieren wir umso eher (die Wärmeerzeugung, ob Heizung, Kochplatte oder Durchlauferhitzer, ist nun mal der größte Energieverbraucher), drehen zu Hause die Heizung höher und bezahlen den Unsinn auch noch mit höheren Heizkosten.
Wohlgemerkt, es geht um Hungern, nicht um Fasten, das ist eine ganz andere Baustelle. Denn Fasten beinhaltet immer ein darauf folgendes Fastenbrechen (idealerweise nach spätestens 48 Stunden, meistens reichen auch 16 Stunden), bei dem man sich ganz normal weiter ernährt. Und Fasten hat auch nur einen Sinn, wenn das Gehirn gelernt hat, Ketonkörper zu verwerten, denn sonst saugt es ja wieder die Proteine aus dem Körper. Ob es das bereits drauf hat, kann man ganz einfach überprüfen, z.B. indem man mal ohne Frühstück aufs Fahrrad steigt und ein paar Stunden durch die hügelige Landschaft radelt. Wenn man unterwegs nur etwas Wasser braucht, um den Magen zu beschäftigen, und nachher noch fit ist, dann kann man das Fasten bedenkenlos in seinen Tagesablauf integrieren.
Weil wir gerade beim Sport sind: Das sehe ich auch etwas differenziert. Sport, um Kalorien zu verbrennen, ist Unsinn, die futtert man sich nachher wieder drauf. Und das ist auch gut so, denn beim Sport wird Muskelmasse verschlissen, und die muss ersetzt werden. Die Empfehlung, nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, macht also durchaus Sinn, und die Damen, die sich das verkneifen, weil sie ja unbedingt abnehmen wollen, werden es nach ein paar Wochen merken, wenn ihr Stoffwechsel erlahmt ist, sie auf dem Laufband nichts mehr auf die Reihe kriegen und bestenfalls auch nicht weiter abnehmen. Diesen Sport meine ich nicht, sondern eine körperliche Aktivität, die die Fettzellen öffnet, das Blut durch die Muskeln pumpt und unser Gehirn so richtig entstresst – und dazu reicht mitunter schon ein Spaziergang. Dann wird das entstresste Gehirn den Nahrungsbedarf von ganz alleine herunterregeln, und der restliche Körper kann in aller Ruhe seine Fettzellen plündern.
Wie gesagt, das alles ist möglich, vorausgesetzt, das Gehirn hat gelernt, statt Zucker Ketonkörper zu verwerten. Und dazu ist es nicht mal notwendig, seine restliche Lebenszeit in Dauerketose zu verbringen; der aufgrund eigener Erfahrungen und intensivem Selbststudiums herangereifte Experte Robert Krug nimmt sogar täglich bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate zu sich, ohne dass sein Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel darunter leidet https://www.strunz.com/news/keto-hilft-bei-parkinson.html – aber den Weg bis dahin muss man erst mal gehen.
Tina Vogel 9. Januar 2025
Vielen Dank für diesen ausführlichen und treffend formulierten Kommentar! Deine Gedanken zur Rolle des Gehirns im Energiestoffwechsel und den fatalen Folgen von Hungern sind absolut lesenswert – genau auf den Punkt gebracht! Besonders spannend finden wir die Differenzierung zwischen Fasten und Hungern sowie die Betonung, dass unser Gehirn erst lernen muss, Ketonkörper effizient zu nutzen.
Die Erkenntnis, dass eine kalorienreduzierte Ernährung oft das Gegenteil von dem bewirkt, was man erreichen möchte, ist so wichtig – und wird dennoch viel zu selten in der breiten Öffentlichkeit thematisiert. Auch deine Sicht auf Sport als Mittel zur Stressregulation und Fettverbrennung (statt zum reinen Kalorienverbrennen) ist ein wertvoller Impuls!
Danke für diesen tollen Beitrag zur Diskussion – genau solche tiefgehenden Gedanken machen den Austausch hier so wertvoll!