16:8 Fasten (Intermittierendes Fasten), was du wissen solltest

Was du über Intermittierendes Fasten (IF), wie das 16:8 Fasten, wissen solltest: Beim IF wird die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Stunden des Tages beschränkt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es neben der Gewichtsabnahme auch Vorteile für die Gesundheit des Gehirns, des Herzens und für eine längere Lebenszeit haben könnte[1]  [2]  [3].

Intermittierendes Fasten ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheitstrends und vor allem kombinieren viele LCHFler und Ketarier ihre Ernährungsform damit.

Veränderungen, die beim Fasten auftreten können

Das menschliche Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel steigt sprunghaft an und erhöht sich um das 5-fache. Dies wirkt sich u. a. positiv auf den Fettabbau und den Muskelaufbau aus [4] [5] [6].

Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich [7].

Zelluläre Reparatur: Beim Fasten, leiten die Zellen einen zellulären Reparaturprozess ein. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und funktionsgestörte (also falsch gefaltete) Proteine, die sich in den Zellen angesammelt haben, verdauen und entfernen [8] [9].

Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen [10] [11].

Was genau ist 16:8 Fasten?

Beim 16:8 Fasten beschränkt sich die Aufnahme von Nahrungsmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein bestimmtes Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag. In den verbleibenden 16 Stunden wird auf Nahrung verzichtet.  Allerdings darfst du natürlich weiterhin Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie Kaffee oder Tee trinken.

Du kannst den Zyklus so oft wiederholen, wie es zu dir und deinem Leben passt – von ein- oder zweimal pro Woche bis hin zu täglich.

Wir haben festgestellt, dass sich 16:8 Fasten vor allem bei denjenigen großer Beliebtheit erfreut, die abnehmen und Fett verbrennen wollen. Andere Faktoren sind die bessere Blutzuckerkontrolle und die Erhöhung der Lebenserwartung. Daher gehen wir auf diese drei Faktoren noch näher ein:

16:8 Fasten, drei bedeutende Gesundheitsgewinne

Verstärkte Gewichtsabnahme

Wenn dein Essensfenster auf einige Stunden pro Tag beschränkt wird, ergibt sich daraus in der Regel eine geringere Kalorienzufuhr, was wiederum zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann[12].

So ergab eine Untersuchung, dass 11 von 13 Studien zum intermittierenden Fasten bei den Teilnehmern eine statistisch signifikante Gewichtsabnahme feststellten[13] [14].

Eine Studie aus dem Jahr 2019[15] verglich das IF mit einer Kalorienrestriktion bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und Insulinresistenz. Bei denjenigen, die 12 Monate lang IF praktizierten, sanken Nüchterninsulin und Insulinresistenz stärker als bei denjenigen, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten, sowie bei der Kontrollgruppe .

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Intermittierendes Fasten senkt nachweislich den Nüchterninsulin- und Blutzuckerspiegel, was das Diabetesrisiko verringern kann [16] [17].

Wenn du Typ-2-Diabetes bist, kann intermittierendes Fasten ( am besten unter ärztlicher Aufsicht, wegen der ev. Anpassung der Medikation) eine wirksame Maßnahme sein.

Verlängerte Lebenserwartung

Die Beweise beim Menschen sind begrenzt, jedoch zeigen Tierstudien, dass IF  die Lebenserwartung verlängern kann[18].

Man geht davon aus, dass Fasten den Stoffwechsel beeinflusst, die Insulinempfindlichkeit verbessert und zu Verhaltensänderungen führt, die zusammengenommen die Lebensspanne verlängern können. Diese Mechanismen sind jedoch noch nicht vollständig geklärt [19] [20].

16:8 Fasten: Wichtig für Frauen nach der Menopause

Außerdem kann das intermittierende Fasten bei Frauen nach der Menopause positive Auswirkungen haben. Die Wechseljahre führen zu Veränderungen, die die Insulinempfindlichkeit verringern und zu einer Gewichtszunahme führen können, und das IF kann dazu beitragen, diese Ergebnisse zu verbessern [21].

Ist 16:8 Fasten das Richtige für dich?

16:8 Fasten kann definitiv ein nachhaltiger, sicherer und einfacher Weg zur Verbesserung deiner Gesundheit sein. Vor allem ist es eine perfekte Ergänzung zur LCHF- und Keto-Ernährung.

Von intermittierendem Fasten raten wir ab, wenn du versuchst schwanger zu werden, schwanger bist oder stillst. Essgestörte sollten ebenfalls kein IF machen.

Fazit

Du solltest wissen,

• dass beim 16:8 Fasten nur während eines täglichen 8-Stunden-Fensters gegessen und die restlichen 16 Stunden gefastet wird.
• dass es viele gesundheitliche Vorteile wie die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die erhöhte Lebenserwartung haben kann.
• dass es für bestimmte Menschen nicht geeignet ist.

Probiere es gerne aus, wenn bei dir nichts gegen das IF spricht. Es wird dir und deiner Gesundheit gut tun.

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Seit 2015 bilden wir in ihrer LCHF Deutschland Akademie aus und durften viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.

 

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Titelbild: tridsanu / elemets.envato.com

 

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32519900/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579042/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950580/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956384/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546413/

[12] https://journals.lww.com/jbisrir/Abstract/2018/02000/Intermittent_fasting_interventions_for_treatment.16.aspx

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7138754/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32344591/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230387/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197301/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312819/