16:8 Fasten (Intermittierendes Fasten), was du wissen solltest
Was du über Intermittierendes Fasten (IF), wie das 16:8 Fasten, wissen solltest: Beim IF wird die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Stunden des Tages beschränkt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es neben der Gewichtsabnahme auch Vorteile für die Gesundheit des Gehirns, des Herzens und für eine längere Lebenszeit haben könnte[1] [2] [3].
16:8 Fasten, was du wissen solltest
Intermittierendes Fasten ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheitstrends und vor allem kombinieren viele LCHFler und Ketarier ihre Ernährungsform damit.
Veränderungen, die beim Fasten auftreten können
Das menschliche Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel steigt sprunghaft an und erhöht sich um das 5-fache. Dies wirkt sich u. a. positiv auf den Fettabbau und den Muskelaufbau aus [4] [5] [6].
Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich [7].
Zelluläre Reparatur: Beim Fasten, leiten die Zellen einen zellulären Reparaturprozess ein. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und funktionsgestörte (also falsch gefaltete) Proteine, die sich in den Zellen angesammelt haben, verdauen und entfernen [8] [9].
Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen [10] [11].
Was genau ist 16:8 Fasten?
Beim 16:8 Fasten beschränkt sich die Aufnahme von Nahrungsmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein bestimmtes Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag. In den verbleibenden 16 Stunden wird auf Nahrung verzichtet. Allerdings darfst du natürlich weiterhin Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie Kaffee oder Tee trinken.
Du kannst den Zyklus so oft wiederholen, wie es zu dir und deinem Leben passt – von ein- oder zweimal pro Woche bis hin zu täglich.
Wir haben festgestellt, dass sich 16:8 Fasten vor allem bei denjenigen großer Beliebtheit erfreut, die abnehmen und Fett verbrennen wollen. Andere Faktoren sind die bessere Blutzuckerkontrolle und die Erhöhung der Lebenserwartung. Daher gehen wir auf diese drei Faktoren noch näher ein:
16:8 Fasten, drei bedeutende Gesundheitsgewinne
Verstärkte Gewichtsabnahme
Wenn dein Essensfenster auf einige Stunden pro Tag beschränkt wird, ergibt sich daraus in der Regel eine geringere Kalorienzufuhr, was wiederum zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann[12].
So ergab eine Untersuchung, dass 11 von 13 Studien zum intermittierenden Fasten bei den Teilnehmern eine statistisch signifikante Gewichtsabnahme feststellten[13] [14].
Eine Studie aus dem Jahr 2019[15] verglich das IF mit einer Kalorienrestriktion bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und Insulinresistenz. Bei denjenigen, die 12 Monate lang IF praktizierten, sanken Nüchterninsulin und Insulinresistenz stärker als bei denjenigen, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten, sowie bei der Kontrollgruppe .
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Intermittierendes Fasten senkt nachweislich den Nüchterninsulin- und Blutzuckerspiegel, was das Diabetesrisiko verringern kann [16] [17].
Wenn du Typ-2-Diabetes bist, kann intermittierendes Fasten ( am besten unter ärztlicher Aufsicht, wegen der ev. Anpassung der Medikation) eine wirksame Maßnahme sein.
Verlängerte Lebenserwartung
Die Beweise beim Menschen sind begrenzt, jedoch zeigen Tierstudien, dass IF die Lebenserwartung verlängern kann[18].
Man geht davon aus, dass Fasten den Stoffwechsel beeinflusst, die Insulinempfindlichkeit verbessert und zu Verhaltensänderungen führt, die zusammengenommen die Lebensspanne verlängern können. Diese Mechanismen sind jedoch noch nicht vollständig geklärt [19] [20].
16:8 Fasten: Wichtig für Frauen nach der Menopause
Außerdem kann das intermittierende Fasten bei Frauen nach der Menopause positive Auswirkungen haben. Die Wechseljahre führen zu Veränderungen, die die Insulinempfindlichkeit verringern und zu einer Gewichtszunahme führen können, und das IF kann dazu beitragen, diese Ergebnisse zu verbessern [21].
Ist 16:8 Fasten das Richtige für dich?
16:8 Fasten kann definitiv ein nachhaltiger, sicherer und einfacher Weg zur Verbesserung deiner Gesundheit sein. Vor allem ist es eine perfekte Ergänzung zur LCHF- und Keto-Ernährung.
Von intermittierendem Fasten raten wir ab, wenn du versuchst schwanger zu werden, schwanger bist oder stillst. Essgestörte sollten ebenfalls kein IF machen.
Fazit
Du solltest wissen,
- dass beim 16:8 Fasten nur während eines täglichen 8-Stunden-Fensters gegessen und die restlichen 16 Stunden gefastet wird.
- dass es viele gesundheitliche Vorteile wie die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die erhöhte Lebenserwartung haben kann.
- dass es für bestimmte Menschen nicht geeignet ist.
Probiere es gerne aus, wenn bei dir nichts gegen das IF spricht. Es wird dir und deiner Gesundheit gut tun.
Die LCHF Deutschland Akademie – mit Herz und Verstand
Seit 2015 bilden wir in ihrer LCHF Deutschland Akademie aus und durften viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.
Begeisterte AbsolventInnen zwischen 18 und 70 Jahren, SchülerInnen, Mütter, JuristInnen, PädagogInnen, PhysiotherapeutInnen, FitnesstrainerInnen, HeilpraktikerInnen, GesundheitspflegerInnen, KonditormeisterInnen, Kaufleute aus den verschiedensten Bereichen…
Also Menschen jeglichen Alters mit und gänzlich ohne Vorkenntnisse.
Was sie alle vereint ist das Interesse an ganzheitlicher Gesundheit. Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Der Wunsch, fachlich fundierte Kenntnisse im Gesundheits- und Ernährungsbereich erlangen zu wollen, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Ergebnissen und Erfahrungen.
Für ihre eigene Gesundheit, die ihrer Familie, oder um anderen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.
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Titelbild: tridsanu / elemets.envato.com
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32519900/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579042/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950580/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956384/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546413/
[12] https://journals.lww.com/jbisrir/Abstract/2018/02000/Intermittent_fasting_interventions_for_treatment.16.aspx
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7138754/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32344591/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230387/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197301/
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312819/
Gnubbel 14. März 2025
Ja, wir Menschen brauchen immer einen trendigen Fachbegriff, um uns so zu verhalten, wie es von Mutter Natur vorgesehen ist. Die Steinzeitmenschen hatten es da einfacher: Wenn denen das Jagdglück nicht hold war – und das kam gar nicht mal so selten vor – dann war halt Schmalhans Küchenmeister. Und wenn beim nächsten Mal ein kapitaler Hirsch unter ihren Speeren sein Leben aushauchte, wurden die Kalorien wieder draufgefuttert. So hatten die Menschen über hunderttausende von Jahren gelebt, und wenn es ihnen nicht gutgetan hätte, wären wir sicherlich längst ausgestorben.
Das, was in dem Tierversuch herauskam, ist eine bewährte Strategie der Natur: Wenn es genug Nahrung gab, war Fortpflanzung angesagt, weil dann genug Vorräte da waren, dass die nachwachsende Generation ihren Eltern die Haare vom Kopf fressen konnte. Und die Natur denkt da sehr rationell: Sobald die Brut flügge ist, können die Alten als unnütze Nahrungsverbraucher weg (es ist übrigens eins der größten Verdienste der Menschheit, dieses Prinzip durchbrochen zu haben, und eine lohnenswerte Aufgabe, das zu bewahren). Bei Nahrungsmangel kam es vor allem aufs eigene Überleben an, deshalb wurde da der Stoffwechsel auf Schongang heruntergefahren, was eine längere Lebensdauer zur Folge hatte. Auch dies also ein ganz natürlicher Vorgang, für den mal wieder eine Studie notwendig war.
Das, was man also heute als „Intermittierendes Fasten“ preist, hat aber noch zwei weitere unschlagbare Vorteile, die man sogar zeitnah ausgezahlt bekommt: zum einen, dass der Körper besonders in der Sommerhitze seine Energiereserven schont und sich nicht noch unnötig weiter aufheizt, und zum anderen, das das Blut sich nicht vorwiegend beim Verdauungstrakt tummelt (wie es beim Suppenkoma verstärkt auftritt), sondern den Muskeln und dem Gehirn zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Wir nutzen diese beiden Vorteile vor allem im Urlaub, wenn wir vor dem Frühstück noch schnell mit den Fahrrädern eine Runde durch die Berge drehen, das geht ohne Nahrung im Bauch tatsächlich viel besser, und da wir auch genug Wasser mithaben, macht uns selbst die Mittagshitze nichts aus.
Ein gewisses Maß an Vorsicht ist aber geboten, wenn man das IF als den automatischen Pfundekiller sehen will. Freilich werden, sobald die Nahrungsenergie komplett aufgebraucht ist (und erst dann, deshalb die 16 Stunden Pause), die Fettzellen geplündert, und wenn man das nicht zu lange ausdehnt, gibt es auch keinen Hungerstoffwechsel. Aber wenn man sich das beim Fastenbrechen nach Art der Steinzeitmenschen wieder drauffuttert, ist der Bonus hinüber, und die Fettzellen sind wieder so voll wie vorher.
Leider habe ich einen weiteren wichtigen Hinweis vermisst (vermutlich gibt es noch keine Studie dazu, würde mich nicht wundern): IF ist nur mit einem ketolysefähigen Gehirn wirklich sinnvoll. Denn wenn zur Energieversorgung des Gehirns zwingend Glukose bereitgestellt werden muss, dann muss diese per Glukoneogenese aus den Körperproteinen hergestellt werden, da sich Fett dafür nicht eignet. So kann man freilich auch abnehmen, aber ob ein Abbau von Muskeln, Gelenken und Bindegewebe während des Fastens wirklich zu empfehlen ist, da habe ich meine Zweifel. – Oder zählt das unter „Essgestörte sollten ebenfalls kein IF machen“? Dann stimmt es natürlich: Wer ohne Kohlenhydrate nicht kann, der sollte das Fasten lieber seinlassen. 😉
Margret Ache 15. März 2025
Das ist wieder ein sehr interessanter Kommentar, der viele Facetten des Fastens und der menschlichen Ernährung anspricht. Du hast recht, dass es in der Evolution viele Strategien gab, die uns das Überleben ermöglicht haben, und dass das intermittierende Fasten (IF) eine Rückkehr zu einer dieser Strategien sein könnte. Es ist faszinierend, wie sich unsere Ernährung und unser Lebensstil im Laufe der Zeit entwickelt haben und wie wir jetzt moderne Begriffe verwenden, um alte Gewohnheiten zu beschreiben.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens, die du erwähnst, sind tatsächlich gut dokumentiert oder besser noch, von vielen Menschen selbst erlebt. Deine Beobachtungen über die Energieverteilung im Körper während des Fastens sind spannend – es ist wahr, dass der Körper in Ruhephasen besser auf gespeicherte Energien zurückgreifen kann. Leider fehlen diese Ruhephasen in dem heutigen höher, schneller, weiten Leben viel zu häufig.
Was den Aspekt der Glukoseversorgung des Gehirns betrifft, ist das ein wichtiger Punkt. Es stimmt, dass einige Menschen Schwierigkeiten haben, ohne Kohlenhydrate zu funktionieren, und dass es für sie sinnvoll sein kann, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten, die sowohl Kohlenhydrate als auch Fette beinhaltet. Die individuelle Physiologie spielt eine große Rolle, und was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig für den anderen gelten.
Letztlich ist es wichtig, dass jeder für sich selbst herausfindet, was am besten funktioniert – sei es intermittierendes Fasten oder eine andere Ernährungsweise. Eine ausgewogene Perspektive, die sowohl auf wissenschaftlichen Erkenntnissen besonders auch auf persönlichen Erfahrungen basiert, könnte dabei helfen, die richtige Herangehensweise zu finden. Danke für diesen anregenden Austausch!
Gnubbel 16. März 2025
Ja, da bin ich ganz bei dir: Jeder sollte anhand seiner Gesundheitssituation, seiner Lebensbedingungen und seines seelischen Zustands (inklusive seiner Motivation) selbst entscheiden, ob das intermittierende Fasten das Richtige für ihn ist. Dabei spielt nicht nur die individuelle Physiologie, und vielleicht noch nicht einmal vorrangig, eine Rolle bei der Energieversorgung, sondern auch Art und Niveau der Herausforderungen, die der Organismus (insbesondere das Gehirn) tagsüber zu bewältigen hat. Ich vergleiche das gerne mit einem Auto: Mein erster fahrbarer Untersatz war ein kleiner Diesel, der war beim Überholen eine richtig lahme Ente, aber am Berg ließ er einen Mercedes stehen. Der Benziner danach war viel spritziger, aber sobald die Rückbank voll und vielleicht sogar noch ein Fahrradträger hinten drauf war, musste ich schon an kleineren Steigungen herunterschalten, die der Diesel spielend gemeistert hätte. Genau so ist es mit den Energielieferanten für unseren Organismus: Sprinter werden auf ihren Kohlenhydratkick schwören, der sie im entscheidenden Moment abgehen lässt wie eine Rakete, und wessen Gehirn unter einem massiven Stress steht, wie er im Arbeitsalltag oder im Straßenverkehr gar nicht mal so selten ist, der wird womöglich mit der Leistungskurve, die die Ketose bietet (ähnlich dem Diesel), ebenfalls nicht optimal bedient sein, und der kann dann mitten im größten Stress einen dramatischen Leistungsabfall mit Heißhunger nach „Nervennahrung“ erfahren. Deshalb würde ich die Behauptung mancher Fachleute, dass alles irgendwie von unseren individuellen Genen abhängt, doch mit einiger Vorsicht anfassen, denn die allgemeinen und universell gültigen Gesetze von Physik und Chemie setzen den Variationsmöglichkeiten schon einige mitunter recht enge Grenzen. Ich würde sogar behaupten, wer tatsächlich nicht ohne den Kohlenhydratkick durch den Tag kommt, der sollte mal spaßeshalber überprüfen, ob er nicht ein massives Stressproblem hat. Sollte es nämlich an dem sein, könnte eine entsprechende Änderung seines Lebensstils ihn nicht nur von den Kohlenhydraten unabhängig machen, sondern auch vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten bewahren. Und dieses Problem sollte er sinnvollerweise angehen, bevor er sich dem Fasten widmet, sonst wird ihm, wie schon erwähnt, das hungrige Gehirn die Körperproteine plündern, was ja nicht das Ziel des Abnehmens sein sollte.
Das mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen ist so eine Sache, mit der ich mich manchmal schwer tue: Was mache ich, wenn zwei Studien zu gegenteiligen Erkenntnissen kommen („Milch ist gesund“ vs. „Milch ist krebserregend“)? Oder wenn eine Studie so gravierende Qualitätsmängel aufweist, dass sie mit den primitivsten Naturgesetzen kollidiert, und die Studienbetreiber nicht mal zu diesem Konflikt Stellung nehmen können (oder wollen?) – obliegt es dann mir als Laien, die Qualität der Studie zu beurteilen? Erinnern wir uns nur mal an Ancel Keys und seine „Siebenländerstudie“, für die er sich 1997, als das Margarinegeschäft brummte (das war der Zweck der Übung), öffentlich entschuldigen musste, deren manipulierte Ergebnisse aber heute, wo die Margarine längst durch Statine ersetzt wurde, noch selbst in Fachkreisen wie Bibelverse heruntergebetet werden. Da sollte doch bei aller Evidenz das Grundlagenwissen nicht unter die Räder kommen.
Vor allem sollte man auch eins auf dem Schirm haben: Viele Studien werden unter „Laborbedingungen“, also in Kliniken, durchgeführt, wo die Stressbelastung minimal ist. Wenn die Probanden dort erfolgreich abnehmen, dann könnte das auch durch den stark verringerten Energiebedarf des Gehirns zumindest beeinflusst sein. Ich war selbst in so einer Klinik gewesen, wo ich mit fünf kohlenhydratreichen Mahlzeiten pro Tag in zwei Monaten zwanzig Kilo abgenommen hatte; das war also mit ziemlicher Sicherheit nicht primär ernährungsbedingt. Wenn man das bei einer Ernährungsstudie nicht berücksichtigt, kann das die Ergebnisse enorm verfälschen. Da sollte man immer auch ein wenig über Bande denken und auch eine gesunde Skepsis mitbringen.
Margret Ache 16. März 2025
Ich erinnere mich an einen Vortrag Von Dr. Andreas Eenfeldt, da sagte er, man könne auch mit Gummibärchen gut abnehmen. So ist es, was im Körper passiert oder wie es sich auf die Gesundheit auswirkt spielt keine Rolle, wenn die Zahl auf der Waage stimmt.
Es ist also wie es ist, wir versuchen weiter aufzuklären und dabei sind deine Kommentare stets hilfreich.