Der Artikel „Das kleine Vitamin ABC“ erschien zuerst im LCHF Magazin 01/2018 und kann in dieser Leseprobe runtergeladen werden.
Das kleine Vitamin ABC – Teil 1
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptnährstoffe unseres Körpers. Daneben braucht er aber noch mehr, um zu funktionieren: Mineralstoffe und Vitamine. Diese sogenannten Mikronährstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie, aber sie sind unerlässlich für sämtliche Prozesse in unserem Körper. Der Energiestoffwechsel, das Zellwachstum und auch die Blutbildung sind abhängig von Vitaminen als Co-Enzyme. Fehlen einzelne oder sind nicht in ausreichender Menge vorhanden, laufen die Prozesse nur noch gestört, beziehungsweise nicht mehr ab.
Die Bezeichnung „Vitamine“ leitet sich vom lateinischen ‚vita‘, also dem Leben und und dem englischen ‚amine‘ ab, was stickstoffhaltig bedeutet. Nach der Festlegung des Begriffs wurden zwar auch Vitamine ohne Stickstoffatome nachgewiesen, sodass der Begriff fachlich nicht mehr seiner ursprünglichen Bezeichnung entspricht, aber er wurde nicht mehr angepasst. Heute sind dreizehn Vitamine bekannt, die für den Menschen essentiell sind. Nur zwei davon kann der Körper unter bestimmten Bedingungen selbst herstellen: Vitamin B3 und Vitamin D. Alle anderen Vitamine müssen über die Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine kann der Körper über längere Zeit speichern, die wasserlöslichen erfordern eine regelmäßige Aufnahme.
Das kleine Vitamin ABC gibt einen kleinen Einblick in die wichtigsten Funktionen und Quellen der verschiedenen Vitamine. Teil 1 widmet sich den fettlöslichen Vitaminen, Teil 2 in der nächsten Ausgabe nimmt die wasserlöslichen Vitamine in den Fokus.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
Die Bezeichnung „fettlöslich“ verrät es schon. Der Körper benötigt Fett, um diese Vitamine aus den Nahrungsmitteln herauszulösen und optimal verwerten zu können. Daher sollten diese Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten, immer mit einem guten Öl (z. B. Weidebutter, Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, etc.) kombiniert werden, damit der Körper sie nutzen kann.
Um im Buchstabenwirrwar der Vitamine nicht den Überblick zu verlieren, welche fettlöslich sind, gibt es eine kleine Eselsbrücke, die sich an einem bekannten Supermarkt orientiert. Die Fettlöschen Vitamine A, D, E, und K lassen sich in anderer Reihenfolge ganz einfach merken: EDeKA.
Vitamin A
Vitamin A gibt es in tierischer Form, da wird es Retinol genannt (auch geführt unter den Namen Retina, Retinsäure, Renitylpalmitat. Vitamin A aus pflanzlichen Quellen wird als Carotin bezeichnet. Retinol ist unter anderem für die Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen verantwortlich und die Sinneswahrnehmungen Sehen, Hören, Riechen und Schmecken. Außerdem ist Vitamin A Bestandteil des Protein- & Fettstoffwechsels. In Stresssituationen steigt übrigens der Proteinbedarf und es wird vermehrt Vitamin A verbraucht. Carotinoide sind die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A und werden vom Körper nur bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt – und dann auch nur soviel, wie benötigt wird. Carotinoide können demnach nicht überdosiert werden, Retinol dagegen sehr wohl. Vitamin A stärkt zudem das Immunsystem. Es ist zu finden in Milch, Leber, Eigelb, Fisch und (Weide-)Butter. Die beste Vitamin A-Quelle ist mit Abstand die Rinderleber und dann die Hühnerleber. Leber sollte auf gar keinen Fall während des ersten Schwangerschaftstrimesters gegessen werden, denn es könnte Fehlbildungen beim Fötus verursachen. Auf pflanzlicher Seite ist die Süßkartoffel die beste Quelle, gefolgt von Karottensaft, rohen und gekochte Karotten (Vitamin sind hitzeempfindlich, daher haben gekochte Lebensmittel einen geringeren Vitamingehalt als ihre rohen Verwandten). Kürbis, Grünkohl und Spinat enthalten auch noch einen nennenswerten Anteil an Carotinoiden.
Vitamin D
Das Vitamin D hat in den letzten Jahren an Aufmerksamkeit gewonnen, denn es ist immens wichtig für den Körper. Es ist das eins von zwei Vitaminen, das der Mensch selbst bilden kann, unter den richtigen Voraussetzungen. Dazu muss man mit genügend freier Haut, ohne Cremes, für mindestens 15 Minuten pro Tag der Sonne ausgesetzt sein. Unser Lebensstil führt jedoch dazu, dass viele Deutsche hier einen Mangel haben. Zu ändern wäre dies, wenn wir mehr Zeit in den Monaten ohne „R“ im Namen im Freien aufhielten – ohne Sonnen- oder andere Hautcremes. Oder aber mehr Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Lebertran, Aal und Hering essen würden.
Vitamin D ist dafür zuständig, Calzium aus dem Darm aufzunehmen und dann in den Knochen einzulagern. Als Hormon reguliert es unter anderem das Zellwachstum, Muskelschwäche, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Hypertonie, Depressionen, Multiple Sklerose und Rheumatoide Arthritis. Vitamin D sollte immer erst nach einer Messung im Blut gezielt eingenommen werden. Und dann in Kombination mit Vitamin K2, da dies die Knochenbildung aktiviert. Dieses breite Wirkspektrum und die immer umfassendere Forschung hierzu erklärt auch die besondere Stellung des Vitamin D unter den Vitaminen: Während nahezu alle anderen bekannten Vitamine lediglich als Cofaktoren in einzelnen, gezielten Reaktionen im Körper beteiligt sind, wirkt Vitamin D3 nach mehreren Umwandlungsschritten im Körper zusätzlich als Hormon, das zahlreiche Prozesse regelt.
Vitamin E
Das Vitamin E oder im Fachbegriff „Tocopherole“ dient dem Körper als Schutzschild: Es verhindert bzw. verzögert die Entstehung von aggressiven, zellzerstörenden Radikalen und gilt als Schutzvitamin für Hormone, Vitamine und Enzyme sowie für die Zellmembranen. Es fördert es die körpereigenen Abwehrreaktionen und wirkt entzündungshemmend. Vitamin E arbeitet außerdem beim Stoffwechsel von Amino- und Fettsäuren mit. Ein Mangel ist unter anderem erkennbar an rissiger, trockener, schuppiger Haut und einem anfälligen Immunsystem. Vitamin E findet sich vor allem in Walnüssen, Mandeln und Olivenöl.
Vitamin K
Der Buchstabe „K“ steht für „Koagulation“, womit die Blutgerinnung bezeichnet wird. Die Bildung der verschiedenen Blutgerinnungsfaktoren ist Vitamin-K-abhängig. und ein Vitamin-K-Mangel kann zu Blutungen führen. Dies ist aber nicht die einzige Funktion von Vitamin K, worunter die Vitamine K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon/MK) fallen. Daher ist eine Überdosierung durch zusätzliche Gabe von K1 gefährlich, durch Lebensmittel ist diese allerdings kaum möglich. Sehr gute Quellen sind Grünkohl, Blumenkohl, Spinat, Rosenkohl, Fenchel und Kopfsalat. Vitamin K2 steuert den Kalziumhaushalt im Körper. Es ist vor allem zu finden in Butter, Käse, Geflügel, Roastbeef, Eigelb, Rinderleber sowie in fermentierten pflanzlichen Lebensmittel wie Natto und Sauerkraut. Aufgrund des starken Einflusses auf die Blutgerinnung sollten Vitamin K1 und K2 nur nach ärztlicher Anweisung durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, vor allem. wenn Blutverdünner genommen werden. In dem Fall entscheidet der Arzt auch, ob ein Verzicht auf Vitamin K-haltige Lebensmittel angeraten ist.
Zubereitung vitaminhaltiger Speisen
Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es von Vorteil, auf eine möglichst saisonale, regionale und biologische Anbauart bei pflanzlichen Lebensmitteln zu achten. Lange Transportwege und Lagerzeiten, zu helle oder feuchte Lagerung sowie eine hohe Belastung mit Pestiziden verringert den Vitamingehalt in Obst und Gemüse. So verliert beispielsweise Spinat innerhalb von zwei Tagen 79 Prozent der Gesamtmenge an Vitamin C, wenn er bei etwa 20 Grad Celsius gelagert wird. Wird Spinat im Kühlschrank (um die acht Grad Celsius) gelagert, gehen nur etwa 33 Prozent verloren. Je kürzer die Phase der Aufbewahrung, desto mehr Vitamine bleiben erhalten. Bei tierischen Produkten ist eine artgerechte Haltung und Fütterung wichtig, damit eine ausreichende Menge an Vitaminen im Fleisch und den Innereien enthalten ist. Auch die richtige Zubereitung hilft, Vitamine zu bewahren. Da auch Luft und Licht den Vitaminen schaden kann, sollten die Lebensmittel also erst kurz vor dem kochen geschnitten werden. Schonende Zubereitungsarten sind zum Beispiel Dünsten, Grillen, Braten im Wok oder Garen im Tontopf oder im Schnellkochtopf. Die Garzeit sollte so kurz wie möglich gehalten werden, denn auch Hitze zerstört Vitamine. Auch ist es hilfreich, möglichst wenig Kochwasser zu verwenden und es danach nicht einfach wegzuschütten: Es enthält viele Vitamine, die das gekochte Gemüse verloren hat.
