Was genau ist „resistente Stärke“? Unser Teammitglied Melanie Ryan beleuchtet diese spannende Frage für uns.
Was genau ist „resistente Stärke“?
Resistente Stärke … das hört man neuerdings ständig, aber was ist das eigentlich?
Stärke hat ja in der Low-Carb-Community nicht gerade den besten Ruf. Schließlich weiß man ja, dass sie zwar nicht direkt Zucker ist, im Verdauungsprozess aber zu Zucker (Glukose) wird. Somit hebt sie den Blutzuckerspiegel an, kurbelt die Insulinausschüttung an und macht uns so krank und dick. Deshalb meiden die meisten von uns Stärke wie der Teufel das Weihwasser.
Aber nicht alle Arten von Stärke sind gleich, nicht einmal alle resistenten Stärken. Sie werden als „resistent“ bezeichnet, weil wir sie nicht verdauen können. Sie werden nicht wie gewöhnliche Stärke im Dünndarm aufgespalten und deshalb auch nicht absorbiert, heben also den Blutzuckerspiegel nicht oder im Vergleich zu verdaulicher Stärke nur geringfügig an und reisen weiter in den Dickdarm. Hier werden sie dann von der Darmflora fermentiert. Das bedeutet, dass diese Stärken quasi Ballaststoffe sind. Darmbakterien lieben resistente Stärke und stellen daraus für uns wichtige Stoffwechselprodukte her, vor allem kurzkettige Fettsäuren, wie zum Beispiel Buttersäure. Die von der Darmflora hergestellten Stoffwechselprodukte haben wichtige biologische Wirkungen. So schützen sie beispielsweise vor Dickdarmkrebs, regulieren unseren Makronährstoffwechsel, und beeinflussen die Ausschüttung von Hormonen, was die körperliche und mentale Gesundheit fördert. Resistente Stärken scheinen auch die Zusammensetzung der Darmflora ganz erheblich – und in kurzer Zeit – positiv zu beeinflussen. Kurzkettige Fettsäuren sind die Lieblingsenergiequelle unserer Darmzellen. So machen resistente Stärken also nicht nur nicht dick, sie sind sogar gesund!
Was sind nun also die verschiedenen Typen?
Resistente Stärke, Typ 1 (RS1)
Diese Stärke sitzt im Endosperm von Getreide- oder Samenkörnern und Hülsenfrüchten. Das Stärkegranulat ist von Eiweiß und Zellwandmaterial (Zellulose) umgeben, und das stärkeverdauende Enzym Amylase kommt einfach nicht heran. Dadurch ist die Stärke in diesen Nahrungsmitteln „resistent“. Werden sie feingemahlen, verringert sich der Anteil an resistenter Stärke. Ein gutes Beispiel sind Vollkornhaferflocken. Einweichen über Nacht macht sie leichter verdaulich, ohne die resistenten Stärken zu zerstören. Feine Haferflocken enthalten kaum resistente Stärke.
RS2
Stärke mit einem hohen Amyloseanteil (Amylose ist eine Art von ‚normaler‘ Stärke, es gibt noch eine namens Amylopektin). RS2 ist in rohen Kartoffeln, grünen Bananen und Hülsenfrüchten enthalten. Werden diese Nahrungsmittel gekocht, wird die Stärke verdaulich, sie ist nicht mehr resistent.
RS3
Diese nennt man auch „retrograde Stärke“. Sie entsteht nun wieder, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel wie Wurzelgemüse (inkl. Kartoffeln), Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte gekocht werden und dann abkühlen. Im Prozess des Abkühlens ändert sich die chemische Struktur der Stärke so, dass das Enzym – Amylase – nicht mehr an das Molekül andocken und es deshalb auch nicht zersetzen kann. Nicht alle enthaltene Stärke wird in RS3 umgewandelt, aber das Aufbewahren im Kühlschrank fördert den Prozess. Diese Umwandlung ist nicht reversibel, d. h. wenn man beispielsweise vorgekochte, kalte Kartoffeln verwendet, um Bratkartoffeln herzustellen, dann bleibt RS3 trotzdem resistent. Und wenn dann auch die Bratkartoffeln wieder abkühlen, enthalten sie noch mehr resistente Stärke als zuvor.
RS4 und RS5
Dies sind resistente Stärken, die nicht in natürlichen Lebensmitteln vorkommen, deshalb hier keine Beispiele.
Wieviel resistente Stärke braucht man?
Nicht viel, nur 5 g täglich. Die westliche Standardernährung liefert allerdings weniger als das. Die meisten Stärken, die wir verzehren, sind leicht verdaulich.
Melanie Ryan
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Margret Ache und Iris Jansen / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin
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