Proteine – Die Bausteine des Lebens für Gesundheit und Vitalität

• Struktur: Sie bilden Gewebe wie Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe.
• Enzyme: Sie katalysieren biochemische Reaktionen, z. B. Verdauung oder Stoffwechsel.
• Immunsystem: Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, sind Proteine.
• Transport: Hämoglobin (ein Protein) transportiert Sauerstoff im Blut.
• Hormone: Viele Hormone, wie Insulin, sind Proteine und regulieren Körperfunktionen.
• Reparatur und Regeneration: Proteine sind essenziell für die Heilung von Verletzungen und den Muskelaufbau nach Sport.

Ein Vergleich für Proteine für Gesundheit: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Proteine für Gesundheit – tierisches Eiweiß

• Tierisches Eiweiß:
  –Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (z. B. Quark, Käse).-Vorteile: Hohe biologische Wertigkeit (z. B. Ei: 100, Rindfleisch: 92), enthält alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis.
• Pflanzliches Eiweiß:
  –Quellen: Nüsse (z. B. Mandeln), Samen (z. B. Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen), Kokosnussfleisch, Avocados.-Nachteile: Einzelne pflanzliche Proteinquellen liefern oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Nüsse und Samen wie Mandeln oder Kürbiskerne sind beispielsweise arm an Lysin, während Kokosnussfleisch und Avocado wenig Methionin enthalten. Durch gezielte Kombinationen kann die biologische Wertigkeit optimiert werden:
  ->Mandeln oder Kürbiskerne mit Hanfsamen (reich an Lysin) verbessern die Lysin-Versorgung.
  ->Chiasamen oder Leinsamen mit Kokosnussfleisch erhöhen die Methionin-Bilanz.
  ->Ein Smoothie aus Avocado, Hanfsamen und Chiasamen bietet ein relativ ausgewogenes Aminosäureprofil.

• Haarausfall und brüchige Nägel: Haare und Nägel bestehen aus Keratin, einem Protein. Mangel führt zu Schwäche und Ausfall.
• Schwaches Bindegewebe: Kollagen, ein Strukturprotein, benötigt ausreichend Aminosäuren. Mangel zeigt sich in schlaffer Haut oder schwachen Gelenken.
• Gewebebrüche: Hernien oder Risse entstehen durch mangelnde Gewebefestigkeit.
• Trockene Haut: Proteine sind für die Hautbarriere essenziell. Mangel kann zu Schuppigkeit führen.
• Schlechte Regeneration: Wunden heilen langsamer, Muskeln erholen sich schlechter nach Sport.
• Schlafstörungen: Aminosäuren wie Tryptophan sind Vorläufer von Serotonin und Melatonin, die den Schlaf regulieren.
• Verminderte Knochendichte: Proteine unterstützen die Knochenmatrix. Mangel erhöht das Osteoporoserisiko.
• Energiemangel: Proteine liefern Energie und unterstützen den Stoffwechsel.
• Muskelmasseverlust (adipöse Sarkopenie): Besonders bei älteren Menschen führt Proteinmangel zu Muskelabbau, oft begleitet von Fettzunahme.

• Erwachsene: Etwa 1.5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
• Ältere Erwachsene (über 65): 2,0 g/kg, um Muskelverlust zu verhindern.
• Sportler: mindestens 2,0 g/kg, abhängig von der Trainingsintensität.
• Schwangere/Stillende: 1,5 bis 2,0 g/kg, um das Wachstum des Babys zu unterstützen.

Proteinquellen und praktische Tipps

• Hähnchenbrust: 23 g Protein
• Lachs: 20 g
• Eier (2 Stück): 12 g
• Magerquark: 12 g
• Hüttenkäse: 11 g

Proteine für Gesundheit – pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Proteinquellen (pro 100 g):

• Chiasamen: 17 g
• Leinsamen: 18 g
• Kokosnuss: 3,3 g
• Mandeln: 21 g
• Kürbiskerne: 30 g

• Mahlzeiten planen: Strebe pro Mahlzeit 30–40 g Protein an, z. B. ein Omelett mit Gemüse zum Frühstück, Lachs mit Brokkoli zum Mittag, Quark mit Beeren als Snack.
• Kombinationen: Kombiniere pflanzliche Quellen, um das Aminosäurenprofil zu optimieren.
• Snacks: Halte proteinreiche Snacks bereit, z. B. Nüsse, hartgekochte Eier oder griechischen Joghurt.
• Proteinshakes: Bei hohem Bedarf oder Zeitmangel können Shakes (z. B. Molkeprotein) sinnvoll sein, aber ganze Lebensmittel sind vorzuziehen.
• Ältere Menschen: Setze auf weiche, proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Eintöpfe oder pürierte Mahlzeiten, wenn das Kauen schwerfällt.

• Ältere Menschen: Appetitverlust, Kau- oder Verdauungsprobleme führen oft zu unzureichender Aufnahme.
• Veganer/Vegetarier: Ohne sorgfältige Planung ist die Zufuhr essenzieller Aminosäuren fast immer unvollständig.
• Diätende: Kalorienarme Diäten reduzieren oft die Proteinzufuhr, was Muskelverlust fördert.
• Chronisch Kranke: Krankheiten wie Krebs oder Niereninsuffizienz erhöhen den Proteinbedarf oder erschweren die Aufnahme.

• Regelmäßige Checks: Lass deinen Proteinstatus (z. B. Albuminspiegel im Blut) bei Verdacht auf Mangel ärztlich prüfen.
• Beratung: Ein Ernährungsberater kann helfen, den Bedarf individuell zu decken, besonders bei veganer Ernährung oder Krankheiten.
• Supplemente: In Ausnahmefällen (z. B. schwere Krankheit) können medizinische Proteinpräparate notwendig sein.

• Muskelgesundheit: Verhindert Sarkopenie und unterstützt die Mobilität im Alter.
• Knochengesundheit: Fördert die Knochenmatrix und reduziert das Osteoporoserisiko.
• Haut und Haare: Unterstützt die Bildung von Kollagen und Keratin für straffe Haut und starke Haare.
• Immunsystem: Stärkt die Produktion von Antikörpern und schützt vor Infektionen.
• Energie und Vitalität: Stabilisiert den Blutzucker und sorgt für langanhaltende Energie.