Ballaststoff Akazienfasern, was du wissen solltest
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gut für den Darm, das Gewicht und das Herz. Doch viele Menschen haben Probleme, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Daher kommt oft die Frage, ob eine zusätzliche Aufnahme von Ballaststoffen sinnvoll ist und helfen kann.[1] Wir haben für dich den Ballaststoff Akazienfasern recherchiert und schreiben nun, welche Fakten es ist.
Ballaststoff Akazienfasern
Ballaststoff Akazienfasern, was du wissen solltest
Eine gute Möglichkeit, um Ballaststoffe aufzunehmen sind Akazienfasern. Sie werden aus dem Saft der Akazienbäume gewonnen. Akazienfasern bestehen hauptsächlich aus löslichen Fasern und können bis zu 10-mal ihr eigenes Gewicht in Form von Wasser binden. Das hat zufolge, dass sie im Magen quellen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen. Dadurch können Akazienfasern den Appetit reduzieren und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert.
Lebensmittelhersteller verwenden Akazienfasern zur Verdickung von Getränken und zur Verbesserung von Geschmack und Textur in Frühstückszerealien.
Akazienfasern werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, da sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten sollen. Das in Pulver- und Kapselform erhältliche Nahrungsergänzungsmittel ist geschmacksneutral und lässt sich daher bestens in Getränke, Smoothies und Suppen einrühren.
Gesundheitliche Vorteile durch den Ballaststoff Akazienfasern
Aufgrund des hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen werden Akazienfasern zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Die Unterstützung beim Gewichtsmanagement, die Verbesserung der Herzgesundheit, der Schutz vor Diabetes und die Linderung von Darmproblemen sind hier zu nennen. Die Beweise für die gesundheitlichen Vorteile sind jedoch noch begrenzt. Wir haben für dich jedoch einiges recherchiert.
Unterstützung des Gewichtsmanagements
Als Quelle für lösliche Ballaststoffe trägt die Akazienfaser zu einem guten Sättigungsgefühl bei. Dass hilft der Versuchung (hier vor allem bei der High-Carb-Ernährung) zu widerstehen, zu ungesunden Snacks zu greifen, um den Heißhunger zu stillen. Indem die Akazienfasern Wasser im Darm und im Magen absorbieren und ein Gel bilden, können sie das Sättigungsgefühl bis zur nächsten Mahlzeit aufrechterhalten.
Ebenso können Akazienfasern die Verdauung und die Nährstoffaufnahme unterstützen, indem sie die „guten Bakterien“ im Darm nähren. Dadurch kannst du noch mehr von gesunden Lebensmitteln profitieren. In einem Forschungsversuch haben 60 weibliche Freiwillige, die sechs Wochen lang Akazienfasern einnahmen, ihren BMI deutlich reduziert und ihren Körperfettanteil um mehr als 2 % verringert.[2]
Gesundheit des Herzens
Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, haben ein geringeres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln. [3]
Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Der Grund ist, das sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern und die Ausscheidung von Gallenflüssigkeit erhöhen. Die Gallenflüssigkeit wird in der Leber aus Cholesterin hergestellt wird und unterstützt die Verdauung von Nahrungsfett.[4]
Eine klinische Studie aus dem Jahr 2015, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, untersuchte die lipidsenkende Wirkung der Akazienfasern bei einer Gruppe von Männern mit hohem Cholesterinspiegel. Die Forscher stellten fest, dass das Gesamtcholesterin und das schlechte Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) nach vierwöchiger Einnahme deutlich gesenkt werden konnten.[5]
In einer 2021 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie wurden jedoch bei einer Gruppe von Personen mit Risikofaktoren für Herzkrankheiten keine Veränderungen des Cholesterinspiegels festgestellt, nachdem sie 12 Wochen lang ein Nahrungsergänzungsmittel aus Akazienfasern eingenommen hatten.[6] Die Forscher stellten jedoch eine deutliche Senkung des Blutdrucks fest, eines weiteren Risikofaktors für Herzkrankheiten.
Eventueller Schutz vor Diabetes
Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Ballaststoffen in der Nahrung und dem Risiko für Typ-2-Diabetes, auch bekannt als Diabetes mellitus. Ballaststoffe in der Nahrung verlangsamen die Verdauung und die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme. Dies wiederum senkt den Insulinspiegel und die Insulinresistenz, die zu hohem Blutzucker und Typ-2-Diabetes führt.
Die Einnahme von Akazienfasern kann das Diabetesmanagement verbessern, indem sie eine Gewichtszunahme verhindern, den Blutdruck senken und die Auswirkungen von Körperfett auf die Insulinresistenz modifizieren, so eine klinische Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Lipids in Health and Disease veröffentlicht wurde.[7] Wenn die Akazienfasern zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrt werden, können sie auch den Blutzucker- und Insulinspiegel senken.[8]
Verbesserung der Darmgesundheit durch den Ballaststoff Akazienfasern
Das Verdauungssystem ist nicht in der Lage, Ballaststoffe aufzuspalten, wodurch die Ausscheidung von Abfallstoffen verbessert wird. Ballaststoffe dienen aber auch als Nahrungsquelle für die Mikroben, die im Dickdarm leben.
Derzeit untersuchen Forscher, wie Akazienfasern als Präbiotikum das Gleichgewicht der guten Bakterien im Darm verbessern könnten. Die Ergebnisse sind zwar vielversprechend, doch die Forschung beschränkt sich (noch) auf Reagenzglas- und Tierstudien.[9]
Linderung vom Reizdarmsyndrom
Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Akazienfasern behaupten, dass diese Ballaststoffe Verstopfung und Durchfall im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom lindern. Eine 2012 im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Studie ergab, dass ein mit Akazienfasern und Bifidobacterium lactis angereicherter Joghurt die Symptome des Reizdarmsyndroms besser linderte als normaler Joghurt.[10]
Aufrechterhaltung der Darmbarriere
Eine gesunde Darmbarriere, die Giftstoffe und schädliche Bakterien abblockt und gleichzeitig Nährstoffe in den Blutkreislauf durchlässt, ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit, die Immunfunktion und das Wohlbefinden. Eine undichte“ oder zu durchlässige Barriere kann zu einer Überstimulation des Immunsystems und anderen Gesundheitsproblemen führen, die verhindern, dass du dich richtig gut fühlst.
Akazienfasern unterstützen die so wichtige Darmbarriere, indem sie das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterienstämme fördern, die kurzkettige Fettsäuren produzieren.[11] Eine dieser Fettsäuren, Butyrat, nährt die Darmzellen, die die Darmbarriere auskleiden, und unterstützt den Aufbau enger Verbindungen, die Lücken zwischen den Zellen der Darmbarriere abdichten.[12]
Appetit unterdrücken
Ballaststoffe brauchen länger, um verdaut zu werden, dadurch verlängern sie das Sättigungsgefühl. In einer Studie aus dem Jahr 2021, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wurde untersucht, wie gut eine Ergänzung mit Akazienfasern den Appetit einer Gruppe gesunder Menschen unterdrückt.[13]
Die Teilnehmer erhielten nach einem 12-stündigen Fasten ein Glas Saft mit null, 20 Gramm oder 40 Gramm Akazienfasern und ein Brötchen mit Frischkäse. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von 40 Gramm Akazienfasern den Appetit für bis zu 4 Stunden unterdrückte.[14]
Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen.[15] Daher raten die Autoren der Sättigungsstudie, Akazienfasern in Nahrungsmitteln zu geben, um die Aufnahme an Ballaststoffen zu optimieren und den Appetit günstig zu beeinflussen.
Mögliche Nebenwirkungen, Ballaststoff Akazienfasern
In Dosen von bis zu maximal 40 Gramm werden Akazienfasern gut vertragen.[16] Bei höheren Dosen und zu Beginn der Einnahme kann es jedoch Probleme geben. Zu den möglichen Nebenwirkungen dieser Ballaststoffe gehören Blähungen, Übelkeit, Verstopfung, leichter Durchfall oder auch Krämpfe.
Dosierung und Zubereitung
Es gibt keine feste Dosierung für Akazienfasern. In klinischen Studien wurden unterschiedliche Mengen des Ballaststoffpräparats verwendet, die von 20 bis 40 Gramm reichten.
Ballaststoffpräparate aus Akazien sind in Pulverform erhältlich und lassen sich gut mit Getränken, Smoothies und Suppen vermischen. Wenn du Akazienfasern in deine tägliche Ernährung integrieren möchtest, beginne mit einer kleinen Menge und steigere sie dann langsam. Wenn du zu schnell zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst, kann dies zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Verstopfung führen. Denke daran, deine Flüssigkeitsaufnahme ggf. zu erhöhen.
Erwachsene benötigen etwa 2o bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag, d. h. 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien.[17] Mit etwa 16 Gramm Ballaststoffen in 20 g, kann eine Portion Akazienfasern den größten Teil des täglichen Ballaststoffbedarfs decken.[18] Du solltest jedoch nicht ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel als Quelle für gesundheitsfördernde Ballaststoffe setzen.
Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen umfasst, sollte helfen, deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Worauf ist zu achten?
Vermeide alle Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, eine Krankheit zu behandeln oder zu heilen. Es ist nämlich nicht erlaubt, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln ihre Produkte als Mittel zur Behandlung oder Heilung einer bestimmten Krankheit anpreisen.
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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
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Literatur- und Studienverzeichnis des Artikels: Ballaststoff Akazienfasern, was du wissen solltest
[1] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-111
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241359/
[3] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-111
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1556370717300160
[5] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00160/full
[6] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/194
[7] https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-018-0711-y
[8] https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-grants-citizen-petition-acacia-gum-arabic-dietary-fiber
[9] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acsomega.1c00302
[10] https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i33/4563.htm
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16887651/
[12] https://www.researchgate.net/publication/277943598_Butyrate_benefits_the_intestinal_barrier
[13] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/618
[14] https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-grants-citizen-petition-acacia-gum-arabic-dietary-fiber
[15] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/194
[16] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/618
[17] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-111
[18] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/194
