Die Bucketlist für die Gesundheit – Fasten: Reset für den Körper

In einer Welt, in der ständig Snacks verfügbar sind und Mahlzeiten oft im Vorbeigehen eingenommen werden, klingt die Idee, bewusst auf Essen zu verzichten, zunächst ungewohnt. Doch Fasten ist weit mehr als nur ein Verzicht – es ist ein kraftvoller Reset für Körper und Geist. Methoden wie Intervallfasten (z. B. 16:8) oder längeres Fasten fördern die Autophagie, einen zellulären Reinigungsprozess, der beschädigte Zellbestandteile abbaut und die Zellen erneuert. Studien zeigen, dass Fasten die Insulinempfindlichkeit verbessert, Entzündungen reduziert und sogar das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Gleichzeitig bietet es eine Gelegenheit, die Beziehung zum Essen zu überdenken und neue Energie zu tanken. Für den Einstieg empfiehlt sich ein sanftes Fasten mit 12 Stunden ohne Essen, inklusive der Schlafzeit. Der Bucketlist-Schritt „Ein geführtes Fastenwochenende in der Natur“ ist eine besonders inspirierende Möglichkeit, diesen Prozess zu erleben. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie Fasten für den Körper funktioniert, welche Vorteile es bringt und wie du ein Fastenwochenende in der Natur erfolgreich gestaltest.

Fasten bedeutet, für eine bestimmte Zeit auf Nahrung oder bestimmte Nahrungsbestandteile zu verzichten. Es gibt verschiedene Formen, die sich in Dauer und Intensität unterscheiden:

Während des Fastens wechselt der Körper von der Verbrennung von Glukose (aus Kohlenhydraten) zur Nutzung von Fettreserven. Nach etwa 12–16 Stunden ohne Nahrung beginnt die Ketose, bei der die Leber Ketonkörper produziert, die als alternative Energiequelle dienen. Gleichzeitig wird die Autophagie angeregt – ein Prozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile recyceln und sich selbst reparieren. Dieser Mechanismus, für den Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis erhielt, ist ein zentraler Grund für die gesundheitlichen Vorteile des Fastens.

1. Es verändert die Funktion von Hormonen, Zellen und Genen

Wenn du eine Zeit lang nichts isst, reagiert dein Körper darauf.

Zum Beispiel verändert der Körper den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett besser verfügbar zu machen, und leitet wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein.

 

Hier sind einige Veränderungen, die während des Fastens in deinem Körper stattfinden:

 

Insulinspiegel: Der Insulinspiegel im Blut sinkt deutlich, das fördert die Fettverbrennung[1].

Der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH = Human growth hormone, bzw. Somatropin): Der Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) kann drastisch ansteigen. Höhere Werte dieses Hormons erleichtern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und bringen zahlreiche weitere Vorteile mit sich[2] [3] [4] [5].

Zelluläre Reparatur: Der Körper leitet wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein, wie z. B. die Beseitigung von Abfallstoffen aus den Zellen[6].

Genexpression: Mehrere Gene und Moleküle weisen positive Veränderungen auf, die mit Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten zusammenhängen[7].

Viele Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Zellfunktionen und der Genexpression zusammen.

 

Fazit

Wenn du fastest, sinkt der Insulinspiegel und das Wachstumshormon (HGH) steigt an. Deine Zellen leiten außerdem wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein und verändern die Gene positiv.

 

2. Es kann dir helfen, Gewicht und viszerales Fett zu reduzieren

Viele, die intermittierendes Fasten ausprobieren, möchten in aller erster Linie Gewicht verlieren[8].

 

Im Allgemeinen werden beim intermittierenden Fasten weniger Mahlzeiten und dementsprechend weniger Kalorien (=Energie) eingenommen.

 

Wenn du diesen Effekt nicht dadurch kompensierst, dass du an den Nicht-Fasten-Tagen mehr als normal isst, nimmst du insgesamt weniger Kalorien zu dir und daher geht es an die körpereigenen Fettreserven.

 

Außerdem verbessert das intermittierende Fasten die Hormonfunktion, was die Gewichtsabnahme erleichtert.

 

Ein niedrigerer Insulinspiegel, ein höherer HGH-Spiegel und ein erhöhter Noradrenalinspiegel fördern den Abbau von Körperfett, da es nun als körpereigene Energiequelle genutzt wird.

 

Aus diesem Grund erhöht das Kurzzeitfasten tatsächlich die Stoffwechselrate und hilft, noch mehr Kalorien zu verbrennen[9] [10].

 

Mit anderen Worten: Intermittierendes Fasten wirkt auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert die Stoffwechselrate (erhöht den Kalorienverbrauch) und reduziert die Nahrungsmenge, die du zu dir nimmst (reduziert also den Kalorienverbrauch).

 

Laut einer 2014 durchgeführten Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur kann intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust von 3-8 % über 3-24 Wochen bewirken. Das ist doch motivierend[11].

 

Die Studienteilnehmer verloren außerdem 4-7 % ihres Taillenumfangs über 6-24 Wochen, was darauf hindeutet, dass sie viel viszerales Fett verloren geht. Viszerales Fett gilt als das schädlichste Fett in der Bauchhöhle, das zudem viele Krankheiten verursacht[12].

 

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2011 zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als kontinuierliche Kalorienrestriktion[13].

 

Fazit

Intermittierendes Fasten hilft, weniger Kalorien zu essen und gleichzeitig den Stoffwechsel leicht anzukurbeln. Es ist ein sehr effektives Mittel, um Gewicht und viszerales Fett zu verlieren.

 

3. Es kann die Insulinresistenz verringern und so das Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten zu einer sehr häufigen Diagnose geworden. Jedes Jahr erhalten bis zu 500.000 gesetzlich Krankenversicherte in Deutschland die Diagnose Diabetes-Typ-2. Von den insgesamt 82,7 Millionen Einwohnerinnen und Einwohnern in Deutschland sind 7,1 Millionen Menschen an Typ-2-Diabetes erkrankt. Also ist etwa jeder 12. betroffen!

Das Hauptmerkmal des Diabetes ist ein hoher Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz.

 

Alles, was die Insulinresistenz verringert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.

 

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten große Vorteile bei der Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt[14].

 

In Humanstudien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker bei Menschen mit Prädiabetes im Verlauf von 8-12 Wochen um 3-6 % gesenkt. Der Nüchterninsulinspiegel konnte um 20-31 % gesenkt werden[15].

 

Eine Studie an Mäusen mit Diabetes zeigte außerdem, dass intermittierendes Fasten die Überlebensrate verbessert und vor diabetischer Retinopathie schützt. Diabetische Retinopathie ist eine Komplikation, die zur Erblindung führen kann[16].

 

Dies bedeutet, dass intermittierendes Fasten für Menschen, die ein Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben, sehr schützend sein kann.

 

Fazit

Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringern und den Blutzuckerspiegel senken.

 

4. Es kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren

Oxidativer Stress ist eine der Ursachen für die Alterung und vieler chronischen Krankheiten[17].

 

Daran sind instabile Moleküle beteiligt, die als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale reagieren mit anderen wichtigen Molekülen wie Proteinen und DNA und schädigen diese[18].

 

Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann[19] [20].

 

Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen kann, einer weiteren Hauptursache für viele häufige Krankheiten[21].

 

Fazit

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper verringern kann. Dies dürfte sich positiv auf den Alterungsprozess und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten auswirken.

 

5. Es kann die Herzgesundheit positiv beeinflussen

Herzkrankheiten sind derzeit die weltweit häufigste Todesursache[22].

 

Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmerkmale (sogenannte „Risikofaktoren“) entweder mit einem erhöhten oder einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind.

 

Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren, darunter:

 

• Blutzuckerspiegel
• Blutdruck
• Triglyceride im Blut
• Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin)
• Entzündungsmarker

 

Viele Aussagen beruhen jedoch auf Tierstudien[23] [24] [25].

 

Fazit

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Entzündungsmarker verbessern kann.

 

6. Es löst verschiedene zelluläre Reparaturprozesse aus

Wenn wir fasten, leiten die Zellen im Körper einen zellulären „Abfallbeseitigungs- und Reyclingprozess“ ein, der Autophagie genannt wird[26].

 

Dabei bauen die Zellen kaputte und funktionsgestörte Proteine, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen angesammelt haben, ab und verstoffwechseln sie.

 

Eine verstärkte Autophagie kann vor verschiedenen Krankheiten schützen, darunter Krebs und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer[27] [28].

 

Fazit

Fasten löst einen Stoffwechselweg aus, der als Autophagie bezeichnet wird und bei dem Abfallstoffe aus den Zellen entfernt und recycelt werden.

 

7. Es kann helfen, Krebs zu verhindern

Krebs ist durch ein unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet.

 

Fasten hat nachweislich mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die zu einer Verringerung des Krebsrisikos führen können.

 

Vielversprechende Beweise aus Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten oder Diäten, die das Fasten imitieren, zur Krebsprävention beitragen können. Die Forschung am Menschen hat zu ähnlichen Ergebnissen geführt, obwohl weitere Studien erforderlich sind[29] [30] [31].

 

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie beim Menschen reduzieren kann[32] [33].

 

Fazit

Intermittierendes Fasten hat sich in Tierstudien und einigen Studien am Menschen als krebsvorbeugend erwiesen. Untersuchungen am Menschen haben gezeigt, dass es dazu beitragen kann, die Nebenwirkungen einer Chemotherapie zu verringern.

 

8. Es hat Vorteile für das Gehirn

Was gut für den Körper ist, ist oft auch gut für das Gehirn.

 

Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechseleigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.

 

Es hilft bei:

• oxidativem Stress
• Entzündungen
• zu hohem Blutzuckerspiegel
• bestehender Insulinresistenz

 

Mehrere Studien an Mäusen und Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen fördern kann, was sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken dürfte[34] [35].

 

Fasten erhöht auch den Spiegel eines „Gehirnhormons“ namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Ein BDNF-Mangel wird mit Depressionen und verschiedenen anderen Hirnproblemen in Verbindung gebracht[36] [37].

 

Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden durch Schlaganfälle schützt [38] [39].

 

Fazit

Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen fördern und das Gehirn vor Schäden schützen.

9. Es kann der Alzheimer-Krankheit vorbeugen

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung. Derzeit leiden weltweit 55,2 Millionen unter Alzheimer bzw. einer dementiellen Erkrankung.

 

Gegenwärtig gibt es kein Heilmittel für Alzheimer, daher ist es von entscheidender Bedeutung, den Ausbruch der Krankheit von vornherein zu verhindern. Wohl aber wissen wir, dass Alzheimer auch Diabetes-Typ-3[40] genannt wird und das Gehirn als alternativen Brennstoff Ketone nutzen kann. Somit gilt die Keto-Ernährung inzwischen als eine Art Therapie[41].

 

Studien an Ratten und Mäusen zeigen, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder ihren Schweregrad verringern kann[42] [43].

 

In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstilintervention, die tägliches Kurzzeitfasten beinhaltete, die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Personen deutlich verbessern[44].

 

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Fasten vor anderen neurodegenerativen Erkrankungen schützen kann, darunter die Parkinson- und die Huntington-Krankheit[45] [46].

Es sind jedoch noch weitere Forschungen am Menschen erforderlich.

 

Fazit

Studien an Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen kann. Auch sollte die Möglichkeit einer Keto-Ernährung in Betracht gezogen werden.

 

10. Es kann die Lebensspanne verlängern und helfen länger zu leben

Eine der interessantesten Anwendungen des intermittierenden Fastens könnte seine Fähigkeit sein, die Lebensspanne zu verlängern.

 

Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensspanne auf ähnliche Weise verlängert wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion[47] [48].

 

Auch bei Fruchtfliegen hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung erhöht[49].

 

In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einer älteren Studie lebten Ratten, die jeden zweiten Tag gefastet wurden, 83 % länger als Ratten, die nicht fasteten[50].

 

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass die Lebenserwartung von Mäusen, die jeden zweiten Tag gefastet haben, um etwa 13 % zunahm[51].

 

Es wurde auch gezeigt, dass tägliches Fasten die allgemeine Gesundheit von männlichen Mäusen verbessert. Es trug dazu bei, das Auftreten von Erkrankungen wie Fettleber und Leberzellkarzinom zu verzögern, die beide bei alternden Mäusen häufig auftreten[52].

 

Obwohl dies noch lange nicht für den Menschen nachgewiesen ist, ist das intermittierende Fasten in der Anti-Aging-Szene sehr beliebt.

 

In Anbetracht der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und alle Arten von Gesundheitskennzahlen ist es nur logisch, dass intermittierendes Fasten zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen kann.

 

Fazit

Studien an Tieren zufolge kann intermittierendes Fasten zu einem längeren Leben beitragen.

Ein Fastenwochenende in der Natur kombiniert die regenerativen Effekte des Fastens mit den beruhigenden und stressreduzierenden Vorteilen der Natur. Studien, etwa eine 2019 in „Scientific Reports“ veröffentlichte Untersuchung, zeigen, dass Zeit in der Natur den Cortisolspiegel (Stresshormon) senkt, die Herzfrequenz stabilisiert und das Wohlbefinden steigert. Ein geführtes Fastenwochenende bietet zudem Struktur, Unterstützung und eine Gemeinschaft, was besonders für Anfänger hilfreich ist. Die Abwesenheit von Alltagsstress, kombiniert mit frischer Luft und Bewegung, verstärkt die positiven Effekte des Fastens und macht das Erlebnis zu einem ganzheitlichen Reset.

Das Bucketlist-Ziel „Ein geführtes Fastenwochenende in der Natur“ ist eine inspirierende Möglichkeit, Fasten auszuprobieren und gleichzeitig eine Auszeit vom Alltag zu nehmen. Hier ein Leitfaden, wie du dieses Wochenende planen und erfolgreich gestalten kannst:

Ein typisches geführtes Fastenwochenende in der Natur könnte so aussehen:

Ein geführtes Fastenwochenende in der Natur bietet zahlreiche Vorteile:

Nach dem Fastenwochenende kannst du Elemente des Fastens in dein Leben integrieren:

Fasten ist ein kraftvoller Weg, den Körper zu regenerieren, die Gesundheit zu fördern und neue Energie zu tanken. Durch die Aktivierung der Autophagie, die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Reduktion von Entzündungen bietet es wissenschaftlich belegte Vorteile für Körper und Geist. Der Bucketlist-Schritt „Ein geführtes Fastenwochenende in der Natur“ kombiniert diese Effekte mit der heilenden Kraft der Natur und der Unterstützung einer Gemeinschaft. Ob du Anfänger bist oder Fasten bereits kennst – dieses Wochenende ist eine einzigartige Gelegenheit, dich selbst neu zu entdecken, deinen Körper zu reinigen und einen nachhaltigen Schritt in Richtung Gesundheit zu machen. Also suche dir ein Retreat, pack deine Wanderschuhe ein und lass dich auf dieses transformative Erlebnis ein!

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