Das LCHF Alphabet: Z wie Zucker
Z wie Zucker in unserem LCHF Alphabet:
Zucker ist in aller Munde. Nicht nur wortwörtlich. Der Mensch fährt total auf ihn ab. Doch dabei macht er vor allem eines: KRANK!
Das LCHF Alphabet Z wie Zucker
Z wie Zucker: Das LCHF Alphabet
Zucker und seine Auswirkungen auf die Gesundheit sind allgegenwärtig. Die meisten Menschen lieben den süßen Geschmack, doch Zucker macht vor allem eines: krank! Die Lebensmittelindustrie nutzt diesen Umstand geschickt, und so ist Zucker heute in zahlreichen Produkten enthalten – oft gut versteckt. Doch warum genau ist Zucker so ungesund?
Z wie Zucker: Darum ist Zucker ungesund
Zucker und seine Auswirkungen auf die Gesundheit sind vielfältig. Vor allem Fruchtzucker verstärkt das Hungergefühl, was dazu führt, dass du mehr isst als nötig. Nicht verbrauchte Glucose und Fructose werden in Fettdepots umgewandelt – Zucker macht dich also dick.
Außerdem lässt Zucker den Insulinspiegel rapide ansteigen. Dies sorgt für Heißhungerattacken, schlechte Laune und Nervosität. Der rasche Blutzuckerabfall nach dem Konsum führt zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Studien zeigen sogar, dass Zucker depressive Verstimmungen auslösen kann (1).
Zudem begünstigt Zucker Entzündungen im Körper, kann den Fettstoffwechsel stören, Bluthochdruck und Zuckerstoffwechselstörungen verursachen. Langfristig steigt das Risiko für das metabolische Syndrom – auch als „tödliches Quartett“ bekannt (2).
Zucker schwächt dein Immunsystem
Zucker und seine Auswirkungen auf die Gesundheit betreffen auch das Immunsystem. Ein hoher Zuckerkonsum kann entzündliche Prozesse im Körper begünstigen und dadurch die Entstehung von Autoimmunkrankheiten fördern (3). Wer viel Zucker konsumiert, macht sich also anfälliger für Infektionen.
Zucker macht süchtig
Beim Verzehr von Zucker schüttet das Gehirn das Glückshormon Dopamin aus. Das sorgt für kurzfristig gute Laune – doch dieser Effekt hält nicht lange an. Der Körper verlangt nach der nächsten Zuckerportion, was einen Teufelskreis auslöst. Die Mechanismen hinter der Zuckersucht ähneln denen von Drogenabhängigkeit (4).
Zucker der schlecht für dich ist
Versteckter Zucker – nimm die Zutatenliste unter die Lupe
Viele Menschen unterschätzen, wie viel Zucker sie täglich konsumieren. Er versteckt sich hinter über 170 verschiedenen Bezeichnungen in Zutatenlisten! Besonders häufig sind Saccharose, Glucose, Fructose und Maltose. Achte bewusst darauf und reduziere versteckten Zucker in deiner Ernährung.
Z wie Zucker – Einteilung in verschiedene Gruppen
Es gibt Zucker, Zuckeraustauschstoffe, Süßungsmittel und Süßstoffe.
Die “echten” Zuckerarten sind Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker), Glucose (Traubenzucker) und Lactose (Milchzucker). Im Gegensatz dazu zählen Süßungsmittel nicht als Zutat, sondern als Zusatzstoff.
Süßungsmittel werden in zwei Gruppen unterteilt: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe.
Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Kohlenhydrate. Die Zuckeralkohole gehören auch dazu.
Süßstoffe übertreffen die Süßkraft von Zucker bei weitem. Sie können natürlich oder künstlich sein.
Im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen sind Süßstoffe also keine nahen Verwandten des Zuckers.
Zucker ist dementsprechend nicht gleich Zucker und manche daher besser für den Körper als andere. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell steigen und fallen. Ständige Blutzuckerspitzen lassen sich also mit der richtigen Auswahl vermeiden.
Weißt du, wieviel Zucker der Körper tatsächlich benötigt?
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte höchstens 5–10 % der täglichen Kalorienaufnahme aus Zucker bestehen – das entspricht maximal 25 g oder 8 Würfelzuckern pro Tag (5). Doch in Wahrheit benötigt der Körper gar keinen zugesetzten Zucker: Er kann die benötigte Glukose selbst herstellen!
Hättest du das gedacht?
Text: Anja Hess und Heike Schulz
Die LCHF Deutschland Akademie – mit Herz und Verstand
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Für wen ist die Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach geeignet?
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Wann dürfen wir dich in der LCHF Deutschland Akademie begrüßen?
Dein LCHF Deutschland Team
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(1) Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – PMC
(2) Alles Wichtige zum Metabolischen Syndrom
(3) Wie Zucker Entzündungen fördert – Universität Würzburg
(4) A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes – PMC
(5) Healthy diet
Gnubbel 11. August 2025
Nun macht mal den Zucker nicht schlechter, als er ist! 😉 Immerhin benötigt unser Organismus jeden Tag 80 Gramm Glukose, um überleben zu können (allein unser Gehirn kann mühelos 160 Gramm verheizen). Freilich kann sich der Körper die Glukose auch selbst herstellen, aber dabei geht jede Menge Energie drauf (sechs Moleküle ATP für ein einziges Molekül Glukose!), und der Rohstoff ist Eiweiß, das ja eigentlich das Baumaterial für unseren Körper ist.
Das Problem besteht darin, dass wir diesen Zucker schön über den Tag verteilt aufnehmen müssten, und zwar umso mehr, je größer unser Energiebedarf ist. Hand aufs Herz: Wer würde das in dieser Präzision hinkriegen? Wenn wir uns mal schnell zwei Teelöffel Zucker in den Kaffee schütten (also vier Gramm Glukose), und der Organismus braucht im Moment nur ein Gramm, dann gibt es einen kleinen Insulinstoß, und husch, ist der Rest in den Fettzellen. Und wenn wenig später ein weiteres Gramm benötigt wird, ist das nicht mehr da, und wir brauchen einen weiteren Löffel Zucker – dumm g’loffe.
Dann schon besser Glukoneogenese, die geschieht, da sie ja so ein Verlustgeschäft ist, streng bedarfslimitiert, das heißt, es wird immer nur so viel hergestellt, wie unmittelbar benötigt wird. Die Energie dafür kann man auch aus Fett gewinnen; wenn wir gesunde Mitochondrien haben, machen die auch genügend ATP draus. Und was den Rohstoff angeht, da gibt es ja eine breite Palette proteinreicher Nahrung, wir müssen einfach nur zulangen.
Heike Schulz 11. August 2025
Danke für deinen spannenden Input – schön, verschiedene Blickwinkel zum Thema zu lesen!
Gnubbel 11. August 2025
Nun, so verschieden sind unsere Blickwinkel gar nicht – letzten Endes habe ich ja nur einen kleinen Abstecher gemacht, um zum gleichen Ergebnis zu kommen. Und bekanntlich steht es sich auf zwei Beinen besser als auf einem. 🙂
Heike Schulz 12. August 2025
Stimmt – und genau dieser Austausch macht die Diskussion doch so wertvoll. Zwei Standbeine sorgen eben für mehr Stabilität, auch in Sachen Wissen. Danke dir.
Gnubbel 12. August 2025
Mal über Bande gedacht (weil’s solchen Spaß macht^^): Es ist doch immer wieder faszinierend, was unser Körper für ein Wunderwerk ist. Das merkt man immer dann, wenn wir irgendeine Funktion von außen „nachbauen“ müssen, zum Beispiel wenn wir Insulin spritzen müssen, weil die Steuerung des Blutzuckers nicht mehr funktioniert. Dann läuft bei jedem Bissen der Taschenrechner im Kopf mit, und Fehlkalkulationen wie zum Beispiel Unterzucker sind die Regel. Da sollten wir doch den Körper lieber machen lassen, solange er es noch tut, und uns, um beim Thema zu bleiben, den Zucker nicht auch noch von außen zuführen. Das kriegen wir eh nicht so präzise hin wie unser Körper, wozu also das eingespielte System jedesmal stören. Energie (und sogar bessere) kriegen wir schließlich auch auf anderen Wegen.
Heike Schulz 12. August 2025
Absolut – unser Körper ist in vielen Dingen schlicht unschlagbar. Solange er seine Aufgaben zuverlässig erfüllt, sollten wir ihm vertrauen und ihn nicht unnötig aus dem Takt bringen. Die Natur hat da meist den besseren Plan.