Die zirkadiane Theorie der Fettleibigkeit

23. März 2019

21:15

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„Die zirkadiane Theorie der Fettleibigkeit“ ist die Übersetzung des Artikels „The Circadian Theory of Obesity“, erschienen im Oktober 2018 auf BluBlox.com

Vielen Dank für die Übersetzung, liebe Claudia Heine.

Einführung

Viele Jahre lang wurde angenommen, dass Abnehmen einfach bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. Wenn Sie abnehmen wollen, müssten Sie einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem bestimmten Tag verbraucht haben. Andersherum, wenn Sie zunehmen wollen, müssten sie einfach mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen.

Bis zu einem gewissen Grad sind Kalorien wichtig, aber was nach Ansicht der Ernährungsexperten mehr zählt, sind Makronährstoffe, also die Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Sie essen und wie diese Lebensmittel Ihre Hormone beeinflussen. Jason Fung geht davon aus, dass Fettleibigkeit eine hormonelle Dysregulation der Fettmasse ist.

Das heißt, es gibt ein hormonelles Signal vom Körper, das die Fettmasse kontrolliert.

Jason hat mich vor vielen Jahren zum Nachdenken gebracht, als es darum ging, zu verstehen, dass das, was wir essen, unsere Fettmasse beeinflussen kann, und dass es sie Hormone sind, die am wichtigsten sind, wenn es um Ästhetik und Regulierung der Fettmasse geht, sind es die Hormone, die zuerst zählen. Korrigieren Sie Ihre Hormone und die Gewichtsabnahme wird zu einer einfacheren Aufgabe.

Jason argumentiert, dass man durch die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme und alleine durch den Verzehr von Fett und Protein Hormone regulieren und Gewicht verlieren kann. Insulin wird kontrolliert, das Pankreas-Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, und bei niedrigem Insulinspiegel sollen wir leichter abnehmen.

Was Jason sagt, ist in vielerlei Hinsicht korrekt, aber es ist nicht das ganze Bild. Ich stimme Jason von ganzem Herzen zu, dass Hormone die Schlüsselfaktoren für die Gewichtszunahme sind, aber wo Jason noch nicht alles abgeschlossen hat, berührt er nur kurz die Tatsache, dass Hormone durch einen guten Schlaf kontrolliert werden können. Es ist der Grund, warum wir Menschen in den Keto-Gemeinschaften sehen, die darum kämpfen, Plateaus zur Gewichtsabnahme zu durchbrechen, sie betrachten nicht den Fettzuwachs aus zirkadianer Sicht, was sie machen sollten. Jason hat etwas davon in einem Artikel über Schlaf und Hormone behandelt, also lassen Sie es uns aus zirkadianer Sicht weiter erklären.

Zirkadiane Rhythmen

Der zirkadiane Rhythmus ist ein etwa 24-stündiger Zyklus in den physiologischen Prozessen von Lebewesen.

Zircadiane Rhythmen werden endogen generiert, können aber durch externe Signale wie Licht und Temperatur moduliert werden.

Zircadiane Rhythmen sind wichtig für die Festlegung des Schlaf- und Ernährungsverhaltens.

Zirkadiane Rhythmen regulieren Hormone. Wenn zirkadiane Rhythmen durch falsche Ernährungsmuster oder Lichtmanagement zu falschen Tageszeiten durcheinander gebracht werden, geraten unsere Hormone aus dem Gleichgewicht.

Was trägt zum Fettaufbau bei? Unbalancierte Hormone.

Insulin

Insulin ist ein wichtiger Regulator der Fettmasse. Die Ernährungs-Experten glauben, dass dieses System rein durch die Menge und Art der Kohlenhydrate gesteuert wird, die Sie aufnehmen. Aber ich habe in meinem Artikel „Is Insulin Resistance a Disease of Light?“ bewiesen, dass die Exposition mit künstlichem Licht nach Einbruch der Dunkelheit und im Schlaf eine Insulinresistenz verursacht.

Wir wissen, dass die Insulinresistenz eine Unfähigkeit erzeugt, mit Glukose im Blutstrom umzugehen, sodass der Verzehr von übermäßigem Protein oder Kohlenhydraten eine Unfähigkeit zur Kontrolle der Glukose verursacht und zu Fettzuwachs und/oder Diabetes führen kann. Korrigieren Sie Ihre Lichtverhältnisse und damit Ihr hormonelles Profil und genießen Sie dann saisonale Kohlenhydrate, ohne sich um den Fettzuwachs zu sorgen.

In der „carnivore community“ deuten die Laborergebnisse von Shawn Baker darauf hin, dass er an der Grenze der Insulinresistenz ist. Liegt das an der Menge der Glukoneogenese, die durch den Verzehr von Tonnen von Protein verursacht wird? Oder ist es die Tatsache, dass er unter künstlichem Licht trainiert, seine zirkadiane Uhr gestört ist und er viel Protein isst? Die Hinweise deuten darauf hin, dass letzteres eine logischere Erklärung ist als die vereinfachte Theorie der reinen Ernährung.

Werfen wir einen Blick auf ein Beispiel aus der Literatur. Bitte beachten Sie, dass weitere Studien in diesem Artikel hier aufgeführt sind.

Lichtexposition während des Schlafes kann die Insulinresistenz erhöhen

Diese Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass nur eine Nacht unter Blaulichteinwirkung die Insulinresistenz erhöhen kann.

Zwanzig gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 40 Jahren wurden randomisiert in Dark-Dark oder Dark-Light-Gruppen eingeteilt und blieben parallel für drei Tage und zwei Übernachtungen. Die Teilnehmer hatten jede Nacht acht Stunden Schlafgelegenheit, beginnend mit der gewohnten Schlafenszeit, die aus einer Woche Aktivitätsgrafik mit Schlaftagebuch ermittelt wurde. Die Dark-Light-Gruppe schlief in der Nacht 1 im Dunkeln < 3 Lux und in der Nacht 2 im Deckenlicht von 100 Lux, während die Dark-Dark-Gruppe in den Nächten 1 und 2 im Dunkeln < 3 Lux schlief.

Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, gibt die Straßenbeleuchtung mindestens 100 Lux ab und wenn Sie keine Verdunkelungsvorhänge haben, leuchtet dieser Luxwert in Ihr Zimmer, während Sie schlafen. Dieses ist ein verbreitetes Problem und auch, wenn Sie oder Ihr Partner aufstehen, um nachts die Toilette zu benutzen, werden Sie sogar noch höheren Lux-Werten ausgesetzt sein, was zu einer Insulinresistenz führen wird.

Die Ergebnisse zeigten, dass eine einzelne Nacht Lichtexposition während des Schlafes die Messdaten der Insulinresistenz akut beeinflusst. Insulinresistenz ist die verminderte Fähigkeit der Zellen, auf Insulinwirkung zu reagieren, welche Glukose aus dem Blutkreislauf transportiert, die der Entwicklung von Typ-2-Diabetes vorausgeht.

Leptin und Ghrelin

Leptin und Ghrelin sind sehr wichtige Hormone, wenn es um die Regulierung von Fettmasse und Hunger geht.

Erhöhte Niveaus des Leptin unterdrücken den Appetit, also ist es sinnvoll, dass Sie essen, wenn die Niveaus des Leptin höher sind, d.h. am Morgen unter Sonnenlicht.

Ghrelin ist das Hungerhormon; höhere Ghrelinwerte lassen Sie sich hungriger fühlen und Sie essen daher mehr.

Die folgende Studie zeigt, was passiert, wenn wir unter künstlich blau angereichertem Licht essen.

Lichtexposition mit blauem Licht am Morgen und Abend verändert die Stoffwechselfunktion bei Erwachsenen mit Normalgewicht

In dieser Studie im Jahr 2016 nahmen die Forscher 19 gesunde Erwachsene und teilten sie nach Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. Sie wurden entweder 0,5 Stunden oder 10,5 Stunden nach dem Aufwachen hellem blau angereicherten Licht ausgesetzt und sollten auch während dieser Lichtexposition Essen.

Die Forscher nahmen dann subjektive Messungen von Schlaf und Hunger sowie Blutproben zur Messung von Glukose, Cortisol, Insulin, Leptin und Ghrelin vor und verglichen diese mit den Ergebnissen, als die Teilnehmer einem schwachen Licht ausgesetzt waren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Exposition mit blau angereichertem Licht am Morgen und Abend zu einer höheren Insulinresistenz führten.

Im Wesentlichen, wenn Sie Ihr Frühstück und Abendessen unter künstlichem Licht einnehmen, auf Ihrem Smartphone scrollen oder fernsehen, werden Sie eine schlechtere Verdauung von Kohlenhydraten haben, was zu Gewichtszunahme und irgendwann zu Diabetes führen wird.

In einer Studie von 2004 mit dem Titel „Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index“ wurde gezeigt, dass Schlafmangel Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht brachte und die Fettmasse bei den Teilnehmern erhöhte.

Schlafmangel wird durch einen gestörten zirkadianen Rhythmus verursacht.

Wann sie essen, ist sehr wichtig. Bill Lagakos schrieb einen kurzen Blog, der zeigte, dass das Essen unter Sonnenlicht Leptin und die Partikelgröße der Fettlipide erhöht, weil, naja, natürlich wegen Melanopsin!

Zurück zu Jason Fung’s Arbeit, er stellt eine Verbindung zum Schlaf und zu den Hormonen her, er sagt, dass 4 Stunden Schlaf Ghrelin um 28% erhöht und Leptin um 18% verringert, wirklich keine gute Kombination für Sättigung und Gewichtsmanagement. Wir müssen nur die Ernährungs-Experten dazu bringen, mehr zu verstehen, als nur den Schlaf, sondern auch die hell/dunkel Zyklen, die unsere Hormone steuern.

Wenn wir schlafen, verwandelt Leptin unser Körperfett in Energie, um die Freisetzung von Adenosin aus dem Gehirn und Wachstums- und Reparaturprozesse durchzuführen. Eine schlechte Nachtruhe beeinträchtigt diesen Prozess und Sie werden kein Körperfett verbrennen, wie Sie es sollten. Sie werden kämpfen, um Gewicht zu verlieren. Dieser Prozess kann nur in völliger Dunkelheit ablaufen, da sonst die hormonelle Kaskade der Melatoninsekretion die Fähigkeit von Leptin beeinträchtigt, Fettspeicher für Brennstoff im Schlaf zu nutzen.

Cortisol

Cortisol ist das Hormon, das Sie wach und munter macht. Am Morgen haben wir einen schnellen Anstieg von Cortisol und das ist es, was uns aus dem Bett bringt.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass chronisch hohe Cortisolwerte zur Gewichtszunahme beitragen. Auch nur eine Nacht schlechter Schlaf kann den Cortisolspiegel verdoppeln.

Es wurde gezeigt, dass die Einwirkung von blauem und grünem Licht nach Einbruch der Dunkelheit zu chronisch erhöhten Cortisolwerten führt. Vor dem Schlafengehen „gestresst“ und wachsam zu sein, ist aber keine gute Idee. Dies ist die Zeit, in der wir uns vor dem Zubettgehen entspannen müssen. Deshalb sollten Sie das Smartphone weglegen und Ihre Lieblingsserie mit einer Blueblockerbrille ansehen!

Auch können chronisch hohe Cortisolwerte zu einer gestörten Insulinsekretion führen, die, wie wir besprochen haben nicht gut für Ihre Taillenweite ist.

Der zirkadiane Reset für gesundes Gewichtsmanagement

Beobachten Sie jeden Morgen den Sonnenaufgang um Serotonin und Dopamin zu produzieren (ein hoher Dopaminspiegel reduziert Ihr Heißhungergefühl).
Essen Sie Ihre größte Mahlzeit bei Sonnenaufgang, idealerweise draußen. Der Leptinspiegel wird optimal sein und Sonnenlicht wird eine Verringerung der Lipidpartikelgröße ermöglichen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Essen saisonal ist, machen Sie sich keine Sorgen um Makronährstoffe, essen Sie einfach, was gerade Saison hat und hören Sie auf, wenn sie satt sind.
Trainieren Sie am Morgenim Freien.
Machen sie regelmäßige Pausen von der Arbeit, im Freien, um Dopamin zu erhöhen.
Beobachten Sie den Sonnenuntergang, um den Körper auf die Melatoninfreisetzung und die Cortisolunterdrückung vorzubereiten.
Ziehen sie ihre Blueblocker an, wenn die Sonne untergegangen ist. Hier können sie sich welche besorgen. Dies wird die Freisetzung von Melatonin (Schlafhormon und starkes Antioxidans) in Gang setzen.
Nicht nach Einbruch der Dunkelheit essen, künstliches Licht erhöht die Insulinresistenz und die Verdauung beeinträchtigt den Schlaf.
Legen Sie das Smartphone 1 Stunde vor dem Schlafengehen weg, um Cortisol zu reduzieren.
Gehen Sie früh ins Bett, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 8 Stunden schlafen.
Achten Sie darauf, dass Sie Verdunkelungsvorhänge anbringen oder eine seidene Schlafmaske tragen, damit Melatonin und Leptin arbeiten können.

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