Ein Tipp, um ein Gewichtsplateau zu durchbrechen
Du isst LCHF oder Keto und hast bisher gut abgenommen und steckst aktuell in einem Gewichtsplateau? Dann versuch es doch mal mit mehr Protein in deiner Ernährung.
Mehr Protein kann die Abnahme fördern und das Gewichtsplateau durchbrechen
Ein Tipp, um ein Gewichtsplateau zu durchbrechen
Abnehmen klappt oft super mit LCHF oder Keto, jedoch nicht immer und manchmal auch nicht dauerhaft. Sollte es bei dir so sein, dass du in einem Plateau feststeckst, dann versuch es gerne mal mit mehr Protein in deiner täglichen Ernährung.
Wusstest du, dass dein Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei der Verdauung von Kohlenhydraten verbrennt? Schon eine Studie[1] aus dem Jahr 1996 deutete darauf hin, dass die Stoffwechselrate während der Proteinverdauung um 20 bis 30 % und bei der Kohlenhydratverdauung nur um 5 bis 10 % steigt. Dieses Ergebnis wurde in einer weiteren Studie[2] 2002 bestätigt. Dr. med. Ulrich Strunz nimmt in seinem Buch „die amino-revolution“ Bezug auf diese Studie. Er schreibt „Wenn Sie 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, müssen Sie 100 Kalorien abziehen. Und die 100 Kalorien kommen nicht aus dem gegessenen Eiweiß, sondern aus Ihren Vorratskammern an Bauch, Beinen und Po…).
Das bedeutet, wenn du bei jeder Mahlzeit viel Eiweiß isst, verbrennst du noch mehrere Stunden nach dem Essen mehr Kalorien. Toll, oder?!
Außerdem kann der Verzehr von mehr Eiweiß vor einer Verringerung des Ruhestoffwechsels und vor Muskelabbau schützen, die bei einer Gewichtsabnahme häufig auftreten.[3] Und auch bei älteren Menschen ist eine höhere Aufnahme von Protein vorteilhaft. Die proteinreiche Ernährung trägt also dazu bei, dass du dich satt fühlst und dein Stoffwechsel beschleunigt wird.[4]
Wie viel Eiweiß darf es sein?
Wie viel Eiweiß sollst du nun essen? Das hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von deiner Größe, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau. In der Regel liegst du gut, wenn du mit 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht rechnest. Für Sportler sollte es gerne noch mehr sein.
Als allgemeine Empfehlung kann gesagt werden, dass du als Frau, die dreimal täglich isst, mindestens 30 Gramm und als Mann, der dreimal täglich isst, mindestens 35 Gramm pro Mahlzeit an Eiweiß essen solltest. Isst du nur zweimal am Tag, achte darauf, dass du dann die Eiweißmenge entsprechend erhöhst.
Welche Lebensmittel enthalten viel Protein (damit du richtig isst, um dein Gewichtsplateau zu durchbrechen)
Um dir die Suche nach den richtigen Lebensmitteln zu erleichtern, haben Iris und ich unsere liebe Kollegin Claudia Stefan gebeten uns eine entsprechende Etagere zu zeichnen. Und wir finden, dass sie wieder wunderschön geworden ist.
Der Eiweißanteil eines Lebensmittels gibt an, wie viele Kalorien (ohne Ballaststoffe) aus Eiweiß stammen. Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil haben den Vorteil, dass sie wenig Kalorien bei maximalem Sättigungsgefühl liefern. Schaue dir in aller Ruhe unsere Etagere an und lege für dich fest, welches deine bevorzugten Proteinquellen sind. Doch bitte bedenke 100 g des Lebensmittels sind nicht gleich 100 g Eiweiß! Ein Beispiel: 100 g Rinderfilet enthält 24 g Protein.
Fazit
Wenn du in einem Gewichtsplateau feststeckst, lohnt sich ein Versuch mit einer eiweißbetonten Ernährung auf jeden Fall. Wichtig ist, dass du den Bick auf die Kohlenhydrate nicht verlierst. Unsere Proteinetagere hilft dir, die richtige Wahl zu treffen.
Du möchtest mehr über Gesundheit wissen und deine eigenen Kompetenzen erweitern?
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Findest du dich in diesen Aussagen wieder? Prima, dann bitte weiterlesen.
Die Bezeichnung Diät kommt aus dem Griechischen. Ursprünglich wurde damit die „Lebensführung“/„Lebensweise“ gemeint. Und genau um diese geht es bei der Ernährung mit wenig Zucker und mehr gesunden Fetten, kurz LCHF genannt. Wir möchten, dass du das WARUM verstehst. Schließlich gibt es hunderte von Diäten, die viel versprechen und wenig halten. Warum soll nun ausgerechnet die LCHF-Ernährung gut sein? Beim Herantasten an diese Ernährungsform tauchen viele Fragen auf. Und wir möchten, dass du verstehst, warum LCHF die Abläufe deines Stoffwechsels optimiert. Wir möchten zeigen, dass Abnahme und Gesundheit durchaus mit Genuss verbunden sind.
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Margret Ache und Iris Jansen
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
Titelbild: dolgachov / envato.elements.com
