Ein Tipp, um ein Gewichtsplateau zu durchbrechen
Du isst LCHF oder Keto und hast bisher gut abgenommen und steckst aktuell in einem Gewichtsplateau? Dann versuch es doch mal mit mehr Protein in deiner Ernährung.
Mehr Protein kann die Abnahme fördern und das Gewichtsplateau durchbrechen
Ein Tipp, um ein Gewichtsplateau zu durchbrechen
Abnehmen klappt oft super mit LCHF oder Keto, jedoch nicht immer und manchmal auch nicht dauerhaft. Sollte es bei dir so sein, dass du in einem Plateau feststeckst, dann versuch es gerne mal mit mehr Protein in deiner täglichen Ernährung.
Wusstest du, dass dein Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei der Verdauung von Kohlenhydraten verbrennt? Schon eine Studie[1] aus dem Jahr 1996 deutete darauf hin, dass die Stoffwechselrate während der Proteinverdauung um 20 bis 30 % und bei der Kohlenhydratverdauung nur um 5 bis 10 % steigt. Dieses Ergebnis wurde in einer weiteren Studie[2] 2002 bestätigt. Dr. med. Ulrich Strunz nimmt in seinem Buch „die amino-revolution“ Bezug auf diese Studie. Er schreibt „Wenn Sie 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, müssen Sie 100 Kalorien abziehen. Und die 100 Kalorien kommen nicht aus dem gegessenen Eiweiß, sondern aus Ihren Vorratskammern an Bauch, Beinen und Po…).
Das bedeutet, wenn du bei jeder Mahlzeit viel Eiweiß isst, verbrennst du noch mehrere Stunden nach dem Essen mehr Kalorien. Toll, oder?!
Außerdem kann der Verzehr von mehr Eiweiß vor einer Verringerung des Ruhestoffwechsels und vor Muskelabbau schützen, die bei einer Gewichtsabnahme häufig auftreten.[3] Und auch bei älteren Menschen ist eine höhere Aufnahme von Protein vorteilhaft. Die proteinreiche Ernährung trägt also dazu bei, dass du dich satt fühlst und dein Stoffwechsel beschleunigt wird.[4]
Wie viel Eiweiß darf es sein?
Wie viel Eiweiß sollst du nun essen? Das hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von deiner Größe, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau. In der Regel liegst du gut, wenn du mit 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht rechnest. Für Sportler sollte es gerne noch mehr sein.
Als allgemeine Empfehlung kann gesagt werden, dass du als Frau, die dreimal täglich isst, mindestens 30 Gramm und als Mann, der dreimal täglich isst, mindestens 35 Gramm pro Mahlzeit an Eiweiß essen solltest. Isst du nur zweimal am Tag, achte darauf, dass du dann die Eiweißmenge entsprechend erhöhst.
Welche Lebensmittel enthalten viel Protein (damit du richtig isst, um dein Gewichtsplateau zu durchbrechen)
Um dir die Suche nach den richtigen Lebensmitteln zu erleichtern, haben Iris und ich unsere liebe Kollegin Claudia Stefan gebeten uns eine entsprechende Etagere zu zeichnen. Und wir finden, dass sie wieder wunderschön geworden ist.
Der Eiweißanteil eines Lebensmittels gibt an, wie viele Kalorien (ohne Ballaststoffe) aus Eiweiß stammen. Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil haben den Vorteil, dass sie wenig Kalorien bei maximalem Sättigungsgefühl liefern. Schaue dir in aller Ruhe unsere Etagere an und lege für dich fest, welches deine bevorzugten Proteinquellen sind. Doch bitte bedenke 100 g des Lebensmittels sind nicht gleich 100 g Eiweiß! Ein Beispiel: 100 g Rinderfilet enthält 24 g Protein.
Fazit des Artikels: Ein Tipp, um ein Gewichtsplateau zu durchbrechen
Wenn du in einem Gewichtsplateau feststeckst, lohnt sich ein Versuch mit einer eiweißbetonten Ernährung auf jeden Fall. Wichtig ist, dass du den Bick auf die Kohlenhydrate nicht verlierst. Unsere Proteinetagere hilft dir, die richtige Wahl zu treffen.
Du möchtest mehr über Gesundheit wissen und deine eigenen Kompetenzen erweitern?
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Prävention – Gesundheit – Immunsystem / Ein Online-Schnupperkurs
„Ich möchte abnehmen.“ „Ich möchte gesünder leben.“ „Ich möchte mehr über gesunde Ernährung wissen.“ „Ich möchte ein widerstandsfähiges Immunsystem.“
Findest du dich in diesen Aussagen wieder? Prima, dann bitte weiterlesen.
Die Bezeichnung Diät kommt aus dem Griechischen. Ursprünglich wurde damit die „Lebensführung“/„Lebensweise“ gemeint. Und genau um diese geht es bei der Ernährung mit wenig Zucker und mehr gesunden Fetten, kurz LCHF genannt. Wir möchten, dass du das WARUM verstehst. Schließlich gibt es hunderte von Diäten, die viel versprechen und wenig halten. Warum soll nun ausgerechnet die LCHF-Ernährung gut sein? Beim Herantasten an diese Ernährungsform tauchen viele Fragen auf. Und wir möchten, dass du verstehst, warum LCHF die Abläufe deines Stoffwechsels optimiert. Wir möchten zeigen, dass Abnahme und Gesundheit durchaus mit Genuss verbunden sind.
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„Der große Feind der Wahrheit ist oftmals nicht die Lüge – wohl bedacht, erfunden und unehrlich -, sondern der Mythos – hartnäckig, überzeugend und unrealistisch“.
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Kursdauer:
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
Titelbild: dolgachov / envato.elements.com
Gnubbel 22. Juni 2025
Oh ja, diese Etagere ist wirklich wunderschön, gefällt mir noch viel besser als die gestrige. 🙂 Natürlich sind Proteine der wichtigste Baustein unseres Organismus: Muskeln bestehen aus Proteinen, Gelenke und Bindegewebe bestehen aus Proteinen (Kollagen), die meisten Hormone sind Proteine, auch in Haaren und Knochen sind reichlich Proteine enthalten, ja, sogar unser Immunsystem besteht aus 1,5 Kilogramm Proteinen. Und diese Organe mitsamt den Proteinen werden kontinuierlich abgebaut und müssen ebenso kontinuierlich ersetzt werden – und womit, wenn nicht ebenfalls mit Proteinen?
Ja, der gute alte Strunz hatte wieder mal sowas von recht: Bei der Glukoneogenese (also der bedarfslimitierten(!) Herstellung von Glukose aus Proteinen) werden ganze sechs Moleküle ATP verheizt, um ein einziges Molekül Glukose herzustellen, so viel lässt sich unser Gehirn seine zuverlässige Energieversorgung kosten. Und wenn eh schon zu wenig Glukose im Blut ist, dann ist logischerweise auch das Insulin im Keller, unsere Fettzellen weit offen und die Ketonproduktion auf Hochtouren. So wollen wir es doch, oder nicht? Logisch auch, dass die Proteine dann lieber aus der Nahrung kommen sollten als aus unseren Organen. Nur ist Protein eben nicht gleich Protein: Die tierischen Proteine sind unserem Organismus viel ähnlicher als die pflanzlichen und somit auch viel besser verwertbar – auch etwas, was mir an der Etagere sehr gut gefällt.
Trotzdem denke ich, dass man das mit dem Abnehmen nicht so eingleisig sehen sollte – wie viele ultimative Geheimrezepte wurden schon offenbart, und trotzdem werden die Menschen immer schwergewichtiger. Deshalb habe ich mich nochmal in die einschlägige Literatur vertieft und bin dort auf ein äußerst interessantes Phänomen gestoßen, das den ganzen Schlankheits- und Diätenwahn endgültig ad absurdum führt, ja, sogar den Zusammenhang zwischen Ernährung und Körpergewicht generell infrage stellt. Ein Wissen, das ich gern mit euch teilen möchte, wenn ich darf (sorry, wenn’s ein wenig lang wird, aber die darin enthaltenen Erkenntnisse sollten es wert sein):
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„Hundert Kilo abgenommen und immer noch kein Gramm leichter!“ – kann doch jeder, der mit seinem Körpergewicht unzufrieden ist, blind unterschreiben, oder nicht? Da kämpft man verbissen gegen seine Pfunde, zieht eine Diät nach der anderen durch, versagt sich jede kleine Gaumenfreude, schwitzt sich Abend für Abend auf dem Laufband die Seele aus dem Leib – und wenn man seinem Körper mal ein paar Kilo abgetrotzt hat, sind sie spätestens nächste Woche wieder drauf, mit Zinsen. Aber zehn Kilo gute Laune, die sind garantiert weg. Warum funktioniert das nicht? Liegt das wirklich nur am fehlenden Willen? Nun, wenn man alles versucht und nichts erreicht hat, sollte man sich doch einmal die Frage stellen, ob man mit Nahrungsrestriktion und Laufbandtraining nicht aufs falsche Pferd gesetzt hat. Oder anders ausgedrückt, ob das Körpergewicht überhaupt von der Anzahl der aufgenommenen oder ausgeschwitzten Kalorien abhängig ist.
Es gab da mal ein Experiment in einem amerikanischen Gefängnis, da hatte man allen Insassen, die es innerhalb von drei Monaten schaffen würden, ihr Körpergewicht um ein Viertel zu steigern, die Entlassung versprochen. Nun ist ja bekanntlich Zunehmen kein Problem, also fraßen die Häftlinge drei Monate lang wie die Scheunendrescher. Erfolgsquote: null! Nicht einer hat’s geschafft. Wie konnte das sein? Es ist schwer zu glauben, aber die Freude auf die baldige Entlassung hatte ihr Vorhaben sabotiert. Grund genug, sich einmal näher mit dem Einfluss des Seelenlebens auf das Körpergewicht zu befassen.
Die Begriffe „Frustfressen“ und „Kummerspeck“ sind ja allgemein geläufig und werden von den nicht Betroffenen gerne als „billige Ausrede“ derjenigen, die nicht mit einem Waschbrettbauch bzw. einer Bikinifigur gesegnet sind, abgetan. Dabei sind diese beiden Begriffe viel näher an der Wahrheit dran, als man glauben möchte. Wenn man sich nämlich einmal jenseits von stupidem Fatshaming die Mühe macht, etwas tiefer zu graben, um herauszufinden, was Stress und Übergewicht wirklich miteinander zu tun haben, so stößt man irgendwann auf den Begriff „Habituation“. Dieses Fremdwort könnte man grob mit „Gewöhnung“ übersetzen, was aber die grundlegenden Zusammenhänge nicht erklären kann. Passender wäre daher der etwas sperrigere Begriff „unbewusst erlernte Verhaltensunterdrückung“. Den Unterschied möchte ich einmal am alltäglichen Beispiel des Lärms beleuchten.
Menschen, die an einer stark frequentierten Straße wohnen, werden es kennen: In der ersten Zeit wacht man von jedem vorbeifahrenden Auto auf. Das einschlägig noch unerfahrene Gehirn wertet den Straßenlärm unbewusst als Gefahr und reagiert mit erhöhter Aufmerksamkeit. Aber da das Gehirn lernfähig ist, macht es mit der Zeit die Erfahrung, dass von dem Straßenlärm keine Gefahr ausgeht, und irgendwann kann man sogar bei offenem Fenster schlafen und wacht nicht einmal mehr auf, wenn draußen ein LKW vorbeidonnert. Die Schlussfolgerung liegt also nahe, dass man sich an die ständige Lärmbelastung gewöhnen kann.
Dass dem nicht so ist, erfährt man einige Stunden später, wenn man durch das zarte Piepsen des Weckers aus dem Schlaf fährt. Wie kann das sein: Der Straßenlärm lässt uns beruhigt weiterschlafen, während uns das Piepsen des Weckers aus dem Schlaf reißt? Nun, genau das ist Habituation: ein ständiges unbewusstes Abwägen und Aussortieren der unwichtigen Schallquellen von jenen, die erhöhte Aufmerksamkeit erfordern. Und dieser Filtervorgang lässt das Unterbewusstsein Nacht für Nacht Unmengen an Energie verbrauchen.
Und damit haben wir das nächste Problem: Da das Gehirn den Stressor Straßenlärm herausfiltert und damit seine eigene Stressreaktion, die es auf direktem Weg mit zusätzlicher Glukose versorgen soll, unterdrückt, hat es sich quasi selbst ein Bein gestellt und kann sich die enormen Energiemengen, die es für das permanente Filtern benötigt, nun nicht mehr selbst beschaffen. Es ist also darauf angewiesen, vom Körper mitversorgt zu werden. Und dies wiederum geht nur, indem der Körper einen Überschuss an Nährstoffen bereitstellt, von dem er einen großen Teil wieder zurückbekommt und in den Fettzellen einlagert (warum das so ist, kann man hier nachlesen: https://lchf-deutschland.de/emotionales-essen-wenn-gefuehle-den-hunger-steuern/#comment-16378).
Kurz gesagt: Straßenlärm macht dick, das hat sich im Rahmen der NAKO Gesundheitsstudie eindrucksvoll bestätigt: https://nako.de/pressemitteilungen/mrt-daten-deuten-auf-verbindung-zwischen-laermbelastung-durch-strassenverkehr-und-fettverteilung-hin/ – und hätten die Studienbetreiber das Phänomen der Habituation auf dem Schirm gehabt, hätten sie sogar den Grund dafür nennen können. Und dann würde womöglich auch ersichtlich werden, welchen Sinn es macht, die Verkehrsinfrastruktur in den Städten so zurückzubauen, dass zwar der Durchgangsverkehr hinausgedrängt wird, aber Anwohner, Besucher und Lieferanten, die auf Mobilität angewiesen sind, massiv unter Stress gesetzt werden, zumal wenn der Verkehrslärm dann durch den Lärm von Rasenmähern und Laubbläsern ersetzt wird.
Nun ist aber der Lärm nur einer von unzähligen Stressoren, mit denen wir uns tagein, tagaus das Leben schwer machen (https://lchf-deutschland.de/zum-denken-benoetigt-das-gehirn-glukose-mythos-oder-wahrheit/#comment-16212). Aber alle funktionieren nach dem gleichen Muster: Das Unterbewusstsein lernt mit der Zeit, die unnützen Störfaktoren immer besser auszufiltern, sodass die Stressreaktion mehr und mehr erlahmt und die Energieversorgung des schwer arbeitenden Gehirns nun extern erfolgen muss, nämlich durch den nächtlichen Gang zum Kühlschrank.
„Sie essen, um sich zu trösten“, heißt es dann mitfühlend – gerade so, als ob man jederzeit damit aufhören könnte, sein gestresstes Gehirn mit dem dringend benötigten Nachschlag an Energie zu versorgen. Nein, das Gehirn hat wirklich extremen Hunger und braucht diese Extraportion zum Funktionieren. Und wenn man ihm diese Nahrung verweigert, dann zweigt es sich die Energie eben aus den Muskeln ab, und wenn man dann schon morgens unter einer Betonplatte aufwacht und den ganzen Tag durch eine Teergrube watet, heißt es nur: „Beweg dich mehr!“
Die schlechte Nachricht ist also: Habituation macht dick. Die gute Nachricht: Wir können uns aussuchen, wo wir dick werden und welche gesundheitlichen Folgen das hat. Der Dreh- und Angelpunkt dafür sind die Mitochondrien in unseren Leberzellen. Diese ernähren sich von den Bruchstücken der Fettsäuren, die sie aus der Nahrung oder aus den Fettzellen bekommen, und setzen sie teilweise wieder zu Fettsäuren zusammen, und teilweise oxidieren sie sie zu Ketonen. Das Verhältnis der beiden Produkte zueinander hängt wiederum davon ab, wie viel Insulin dabei zugegen ist: Wenn wir viel Insulin im Blut haben, werden mehr Fettsäuren produziert, bei weniger Insulin mehr Ketonkörper. Glücklicherweise haben wir aber, wenn wir nicht gerade an Diabetes Typ 1 leiden, immer genug Insulin im Blut, dass die Anzahl der Ketonkörper begrenzt ist und wir nicht Gefahr laufen, in eine Ketoazidose abzurutschen, die unser Blut übersäuern und damit unseren ganzen Stoffwechsel aushebeln würde.
Damit haben wir es in der Hand: Ernähren wir uns kohlenhydratreich, haben wir viel Insulin im Blut, sodass vermehrt Fettsäuren produziert werden, die letzten Endes, da ja auch genug Glukose im Blut ist, in unserem Unterhautfettgewebe landen, sodass wir rundherum dick werden. Minimieren wir hingegen die Kohlenhydrate, muss dass Gehirn auf Ketonkörper ausweichen. Und damit immer genug davon da sind, legt das Stresshormon Cortisol im Bauchbereich Fettzellen an, damit sich die Mitochondrien in den Leberzellen auf kurzem Weg an dem begehrten Rohstoff bedienen können. Da ist es nur logisch: Je mehr wir unter Dauerstress stehen, umso mehr Ketonkörper braucht unser Gehirn, und umso größer werden daher die Fettreserven in unserem Bauch sein.
Bei dieser Auswahl zwischen Pest und Cholera wirkt es geradezu zynisch, zu sagen, dass dies ein Glücksfall ist, aber es ist die Wahrheit: Das Körperfett ist nicht das Problem, sondern die Lösung. Dies kann man an jenem Viertel der Menschen erkennen, das nicht habituieren kann. Das sind die Menschen, die sich jedesmal von Neuem an denselben Missständen abarbeiten, dabei eine ungebremste Stressreaktion zeigen und sich somit an Leib und Seele verschleißen, weil es ihnen einfach nicht gelingt, die Stressoren auszufiltern. Die bleiben, da ihr Gehirn sich die benötigten Nährstoffe nach wie vor bedarfsgerecht aus dem Körper herausziehen kann, gertenschlank, entwickeln aber oft schon frühzeitig einen Diabetes oder sterben mit Mitte fünfzig an der „Managerkrankheit“ Herzinfarkt (das sind die Stressfolgen, auf die die NAKO Gesundheitsstudie ebenfalls hinweist, aber irrtümlich am Übergewicht festmacht). Diese Menschen sind nicht zu beneiden, denn die Fähigkeit zur Habituation ist genetisch festgelegt, man hat sie oder man hat sie nicht.
Aber es gibt einen Stressor, der nicht ausgefiltert werden kann, bei dem uns unsere Fähigkeit zu habituieren nichts nützt, und das ist Energiemangel im Gehirn. Der ist eine existenzielle Gefahr und wird mit einer entsprechend heftigen Stressreaktion beantwortet. Wenn wir also versuchen, unser Übergewicht zu bekämpfen, indem wir unseren Körper aushungern, dann schlagen wir den Sack, um den Esel zu treffen, denn letzten Endes wird das Gehirn, das ganz am Ende der Lieferkette sitzt, immer das Nachsehen haben. Dann wird es gezwungen sein, mithilfe seiner Folterwerkzeuge die Energie in Form von Proteinen aus Muskeln, Gelenken, Bindegewebe und Immunsystem zu holen, und damit machen wir den Vorteil, den uns die Natur zum Preis des höheren Körpergewichts bietet, wieder zunichte. Dann werden wir genau die gleichen Symptome entwickeln wie die Menschen, die nicht habituieren können: Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt und ein zerstörtes Immunsystem bis hin zum Krebs. Und die Ärzte werden wieder einmal sagen: Daran ist nur das Übergewicht schuld. Wir aber wissen jetzt: Nein, es ist der ständige Kampf gegen das „Übergewicht“, der weltweit verheerende Schäden anrichtet und der auch die Sängerin Cass Elliot als ein prominentes Beispiel bereits mit 34 Jahren das Leben gekostet hat.
Hinzu kommt noch, dass wir mit der Nahrungsrestriktion die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in den Zellen, die den Energieträger ATP produzieren, ebenfalls aushungern und dezimieren, und damit wird nicht nur die Bereitstellung der Nährstoffe, sondern auch die Energieproduktion im Gehirn selbst problematisch. Die Folge ist, dass wir uns zunehmend müde, schlapp und gestresst fühlen, und am Ende wartet der Burnout. Ein Grund mehr, mit diesem Unsinn endlich aufzuhören.
So kann eben ein vermeintliches Unglück auch ein Glück sein, das uns vor dem Schlimmsten bewahrt. Und dafür wiederum braucht man nicht einmal zu habituieren, man kann den Stressor „Ich bin zu dick!“ auch komplett ausschalten, indem man sich einfach so annimmt, wie man ist, sich darüber freut, zu den von der Natur Bevorteilten zu gehören, bei denen der Stress auf Bauch und Hüften umgeleitet wird, wo er keinen Schaden mehr anrichtet, und die Fatshamer in die Wüste schickt (https://lchf-deutschland.de/das-lchf-alphabet-w-wie-waage/#comment-16425). Dieses Prinzip ist in der Psychologie als Akzeptanzbereich bekannt, also wie weit die Realität von den eigenen Erwartungen abweichen darf, ohne dass sie in uns eine Stressreaktion provoziert. Hier liegt es an uns, an unseren Erwartungen zu arbeiten und durch bewusstes Lernen unseren Akzeptanzbereich so zu vergrößern, dass unser „Übergewicht“ und auch viele andere Abweichungen von unseren Erwartungen uns nicht mehr den Seelenfrieden rauben können.
Oder man macht sich auf die Suche nach seinen Stressoren und beseitigt sie oder entfernt sich aus ihrem Wirkungsbereich (zum Beispiel indem man in eine ruhige Gegend umzieht – oder seinen Fernseher entsorgt und dafür ein paar gute Bücher liest: https://epdf.pub/sorge-dich-nicht-lebe6dbfa4db5eb4535b74fc423585a9ac0f37381.html). Dann kann man auch mit einem geringeren Akzeptanzbereich ein „gutes Leben“ ohne toxischen Stress führen und seiner Gesundheit damit einen unschätzbaren Dienst erweisen.
Und was die Habituation angeht, so wird sich gegebenenfalls mit etwas Geduld meist eine Spontanerholung einstellen, und man bleibt bzw. wird schlank, ohne gesundheitlichen Schaden zu nehmen (diese Erfahrung kann man oft bereits in den drei Wochen seines Urlaubs machen, wo man es sich so richtig gut gehen lässt und trotzdem – nein, gerade deswegen – abnimmt). Dass das in unserem gesellschaftlichen Umfeld allerdings nicht ohne weiteres realisierbar ist, sieht man einerseits am verbreiteten „Übergewicht“, aber andererseits auch an den ausufernden „Zivilisationskrankheiten“, was jedoch in erster Linie für die Unfähigkeit bzw. Unwilligkeit der Gesellschaft spricht, sich einmal ernsthaft mit deren wahren Ursachen zu befassen, die ich mir auch nicht aus den Fingern gesaugt habe, sondern die in Fachkreisen wohlbekannt sind und deren Kommunikation in der Öffentlichkeit leider sehr zu wünschen übrig lässt. Deshalb geht, wenn wir unsere Gesundheit erhalten wollen, kein Weg daran vorbei, dieses Thema selbst in die Hand zu nehmen und uns die Informationen zu beschaffen, die wir dafür brauchen und die uns niemand – außer der Gnubbel 😉 – auf dem silbernen Tablett reicht.
Margret Ache 22. Juni 2025
Lieber Gnubbel, tausend Dank für das silberne Tablett, ich weiß es wirklich zu schätzen.
Gnubbel 22. Juni 2025
Herzlichen Dank auch meinerseits. Es ist immer wieder ein wunderschönes Gefühl, zu wissen, dass ich mir die Finger nicht umsonst wundgetippt habe. 🙂