Emotionales Essen, wenn Gefühle den Hunger steuern
Hast du dich schon einmal dabei ertappt, nach einem stressigen Tag zur Schokolade zu greifen, obwohl du eigentlich keinen Hunger hattest? Oder hast du bei Langeweile eine Tüte Chips geöffnet, nur um dich abzulenken? Wenn ja, bist du nicht allein. Dieses Verhalten nennt sich emotionales Essen – ein Phänomen, das weit verbreitet ist und tiefer in unserer Psyche verwurzelt liegt, als viele denken. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick darauf, was emotionales Essen ist, warum du es tust, welche Folgen es haben kann und wie du einen gesünderen Umgang mit deinen Gefühlen und deinem Essverhalten finden kannst.
Was ist emotionales Essen?
Emotionales Essen, wenn Gefühle den Hunger steuern
Emotionales Essen beschreibt den Konsum von Nahrungsmitteln als Reaktion auf Gefühle, nicht auf physischen Hunger. Es geht dabei weniger um Genuss oder die Versorgung deines Körpers mit Energie, sondern darum, Emotionen wie Stress, Traurigkeit, Einsamkeit, Wut oder sogar Freude zu bewältigen. Typischerweise greifst du in solchen Momenten zu sogenannten „Comfort Foods“ – also Lebensmitteln, die reich an Zucker, Fett oder Kohlenhydraten sind, wie Schokolade, Eiscreme, Pizza oder Chips. Diese Speisen aktivieren im Gehirn das Belohnungssystem und sorgen kurzfristig für ein Gefühl von Trost oder Entspannung.
Wichtig ist der Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger. Körperlicher Hunger baut sich langsam auf, ist mit körperlichen Signalen wie einem knurrenden Magen verbunden und kann durch eine ausgewogene Mahlzeit gestillt werden. Emotionaler Hunger hingegen kommt plötzlich, ist oft auf bestimmte Lebensmittel fixiert und verschwindet nicht unbedingt, selbst wenn dein Magen voll ist.
Warum isst du emotional?
Die Ursachen für emotionales Essen sind vielfältig und individuell. Ein zentraler Faktor ist unsere Biologie: Essen kann die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin anregen, was dir in stressigen oder traurigen Momenten ein besseres Gefühl gibt. Doch es geht über reine Chemie hinaus – auch deine Erfahrungen und Gewohnheiten spielen eine Rolle.
Viele Menschen lernen schon in der Kindheit, dass Essen mit Emotionen verknüpft ist. Wer als Kind bei Kummer ein Bonbon bekam oder nach einem guten Schulzeugnis mit einem Eis belohnt wurde, verknüpft Nahrung unbewusst mit Trost oder Freude. Diese Muster können sich im Erwachsenenalter fortsetzen. Hinzu kommen gesellschaftliche Einflüsse: In unserer Kultur ist Essen oft ein zentraler Bestandteil von Feiern, Trauerbewältigung oder sozialen Zusammenkünften, was die emotionale Verbindung verstärkt.
Auch Stress ist ein häufiger Auslöser. In einer Welt, die immer schneller und fordernder wird, suchst du nach schnellen Wegen, um Druck abzubauen. Essen ist leicht verfügbar, erfordert keine großen Umwege und bietet sofortige Erleichterung – zumindest für den Moment.
Emotionales Essen, die Folgen
Kurzfristig mag emotionales Essen helfen, unangenehme Gefühle zu dämpfen. Doch auf lange Sicht kann es problematisch werden. Häufiges Überessen, insbesondere von ungesunden Lebensmitteln, kann zu Gewichtszunahme, gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem gestörten Verhältnis zu deinem eigenen Körper führen. Noch gravierender ist der emotionale Kreislauf, der entsteht: Nach dem Essen kommen oft Schuldgefühle oder Scham auf, die wiederum neuen Stress auslösen – und den Drang, erneut zur Nahrung zu greifen.
Emotionales Essen löst also nicht das eigentliche Problem, sondern verschiebt es nur. Die zugrunde liegenden Gefühle bleiben unbewältigt, während du dich in einem Teufelskreis aus Essen und Reue verfangen kannst. Besonders problematisch wird es, wenn Essen zur einzigen Bewältigungsstrategie wird und andere Wege, mit Emotionen umzugehen, vernachlässigt werden.
Wie erkennst du emotionales Essen?
Der erste Schritt, um mit emotionalem Essen umzugehen, ist, es zu erkennen. Frage dich in Momenten, in denen du zum Essen greifen möchtest:
– Habe ich wirklich Hunger, oder fühle ich mich gerade gestresst, traurig oder gelangweilt?
– Sehne ich mich nach etwas Speziellem, wie Schokolade oder Fast Food, statt nach einer ausgewogenen Mahlzeit?
– Fühle ich mich nach dem Essen besser oder schlechter?
Ein weiteres Zeichen ist das Tempo: Emotionales Essen geschieht oft hastig und unbewusst, während du bei echtem Hunger eher bedacht und genussvoll isst. Ein Ernährungstagebuch kann dir helfen, Muster zu erkennen – notiere, was du isst, wann und wie du dich dabei fühlst.
Strategien gegen emotionales Essen
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Gefühle wahrnehmen statt verdrängen
Bevor du zum Essen greifst, halte kurz inne und frage dich: „Was fühle ich gerade?“ Manchmal hilft es schon, die Emotion zu benennen – sei es Stress, Einsamkeit oder Wut. Schreibe deine Gedanken auf oder spreche mit jemandem darüber. -
Alternative Bewältigungsstrategien finden
Suche nach anderen Wegen, mit Emotionen umzugehen. Ein Spaziergang, Musik hören, Atemübungen oder ein kreatives Hobby wie Malen können genauso beruhigend wirken wie Essen – ohne die negativen Folgen. -
Achtsam essen
Wenn du isst, mache es bewusst. Setz dich hin, schalte Ablenkungen wie den Fernseher aus und konzentriere dich auf den Geschmack und die Textur der Nahrung. So unterscheidest du besser zwischen echtem und emotionalem Hunger. -
Vorräte überdenken
Halte gesündere Alternativen bereit, wie Eier, Nüsse oder Joghurt, falls der Drang zum Essen kommt. Wenn die Schokolade nicht griffbereit liegt, ist die Hürde größer, ihr nachzugeben. -
Langfristige Unterstützung suchen
Wenn emotionales Essen dein Leben stark beeinträchtigt, kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten oder Ernährungsberater zu sprechen. Manchmal stecken tiefere Ursachen dahinter, die professionelle Hilfe erfordern.
Fazit: Ein neuer Blick auf Essen und Gefühle
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Titelbild: Anna-Lena Leber
Gnubbel 8. Mai 2025
Ob ich selbst Erfahrungen mit emotionalem Essen habe? Na, und wie! Es gab Tage, da habe ich an einem Abend locker eine Tafel Schokolade weggeputzt – wohlgemerkt: nach dem Abendessen, nicht an Stelle von. Aber heute weiß ich, das hatte nichts mit Trösten oder Belohnen zu tun, denn auch heute belohne ich mich, wenn ich zum Beispiel die Küche auf Hochglanz gebracht habe, mit einem Stück Schokolade – aber nur mit einem Stück à 8 Gramm und nicht mit einer ganzen Tafel. Wo also liegt der Unterschied?
Nun, es gibt deren sogar zwei. Der einfachere ist, dass ich heute reichlich Magnesium zu mir nehme und dies den typischen „Schokogieper“ erfolgreich ausbremst. Der andere, wichtigere aber ist, dass es für den emotionalen Hunger auch eine physische Komponente gibt, die vom Gehirn ausgeht und die wir deshalb gerne übersehen. Wenn wir nämlich unter Dauerstress stehen – und der entsteht bekanntlich nicht nur durch Leistungs- oder Termindruck, sondern auch durch existenzielle Unsicherheit, die in unserer entsolidarisierten und zunehmend verarmenden Gesellschaft an der Tagesordnung ist -, wenn man zum Beispiel unter chronischer Einsamkeit leidet oder nicht weiß, wie man die nächste Miete bezahlen soll, dann hat man abends im Bett die berühmten „Windmühlen im Kopf“ – und Windmühlen haben nun mal die Eigenart, dass sie von irgendwas angetrieben werden müssen. Wasser reicht bei diesen leider nicht, die Windmühlen in unserem Kopf sind da schon ein bisschen anspruchsvoller, die brauchen Adenosintriphosphat (ATP), und dieses wiederum stellen sie wahlweise aus Glukose oder Ketonkörpern her. Und wie das auch bei einem Sprinter ist: Wenn’s richtig zur Sache geht, dann liefert nur noch Glukose den benötigten Kick. Bei unseren Windmühlen wiederum heißt das: Der Autopilot übernimmt, und wir finden uns ganz unverhofft vor der offenen Kühlschranktür wieder mit einem reichlich „Nervennahrung“ im Mund.
Tja, nix mit gutem Willen; wenn dem gestressten Gehirn die Energie ausgeht, dann schickt es seine Stresshormone los, und dann war’s das mit allen guten Vorsätzen. Da hilft es auch nichts, sich den Mund zuzukleben, denn dann holt das Cortisol die vom Gehirn dringend benötigte Nahrung aus den Körpereiweißen, und ob das die bessere Alternative ist, da habe ich starke Zweifel.
Nun könnte man sagen, okay, wenn das Futter nur fürs Gehirn ist, dann ist ja der Rest des Körpers außen vor. Wieso werden wir dann trotzdem dick? Nun, das ist einfach erklärt: Das Gehirn kann sich nicht selbst ernähren, sondern die Nahrung muss aus dem Blutkreislauf in das Gehirn „hineinlaufen“. Und das wiederum kann man sich vorstellen wie bei zwei Wasserbecken, die durch eine Rohrleitung miteinander verbunden sind und von denen nur Becken A (der Körper) einen Wasserhahn (Verdauungstrakt) hat. Wenn man nun den Wasserspiegel in Becken B (dem Gehirn) anheben will, dann dreht man den Hahn über Becken A auf, und dann laufen beide Becken gleichmäßig voll. Anders geht’s nicht. Und genau so läuft das auch bei unserem Gehirn: Ich muss dem Körper mehr Nahrung zuführen, damit der Glukosespiegel sowohl im Körper als auch im Gehirn steigt. Und wenn der Körper die Energie nicht braucht, dann haben wir eben Pech gehabt.
Es führt also zu nichts, wenn wir den Grund für den erhöhten Energiebedarf des Gehirns, nämlich den Dauerstress, nicht angehen. Da können wir noch so willens sein, die Stresshormone sind immer stärker. Und das ist auch gut so, denn wenn unser Gehirn plötzlich ohne Energie dasteht, dann gehen in der ganzen „Firma Mensch“ die Lichter aus. Nein, die einzige Lösung, die wirklich zum Erfolg führt, ist, auf die Suche nach seinen Stressoren zu gehen und sie einen nach dem anderen zur Hölle zu schicken.
Auf dem Weg dorthin ist es sehr hilfreich, ein wenig Sport zu treiben. Dies hat nämlich den Effekt, dass einerseits die Muskeln, die ja dann selbst vermehrt Nahrung brauchen, Fettsäuren ins Blut ziehen, die die Leber zu Ketonkörpern machen kann (wenn der Verdauungstrakt leer ist, also kurz vor dem Fastenbrechen, kommt das Fett sogar direkt aus den Fettzellen), und andererseits „Wohlfühlhormone“ freigesetzt werden, die den Stress und damit den Energiebedarf des Gehirns verringern. Kann jeder, der ein ketolysefähiges Gehirn hat, gerne mal ausprobieren: einfach sich vor dem Frühstück mal aufs Fahrrad setzen und eine Runde strampeln. Dann wird er zunehmend die Erfahrung machen, dass er, solange er im Sattel sitzt, keinen Hunger hat, der kommt erst danach. Allerdings sollte man es mit dem Sport nicht übertreiben, denn wenn dieser selbst in Stress ausartet, ist die Wirkung dahin.
Fazit: Das Seelenleben ist schon enorm wichtig, aber ganz ohne Physik läuft’s trotzdem nicht.
Gnubbel 8. Mai 2025
Oje, schon wieder einen Bock geschossen: ATP wird natürlich nicht direkt aus Glukose oder Ketonen hergestellt, diese liefern nur die Energie, um Adenosinmono- oder -diphosphat zu -triphosphat aufzuwerten. Die Chemie-Profis mögen mir verzeihen.
Margret Ache 9. Mai 2025
Lieber Gnubbel, mal wieder ein herzliches Dankeschön für diesen Kommentar.