Fett macht nicht fett: Die Wahrheit über Fett bei LCHF
Fett macht nicht fett: Die Wahrheit über Fett bei LCHF
Fett macht nicht fett – das ist eine zentrale Erkenntnis der LCHF-Ernährung und aktueller Ernährungsforschung.
Gerade bei einer Low-Carb-High-Fat-Ernährung (LCHF) spielt Fett eine zentrale Rolle, da es den Energieträger von Kohlenhydraten auf Fett verlagert. Dieser Wechsel hat weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel. Bei einer LCHF-Ernährung ersetzt Fett die übliche Energiequelle aus Kohlenhydraten, was den Körper dazu anregt, Fett als Hauptquelle für Energie zu nutzen.
Warum Fett bei einer LCHF-Ernährung so wichtig sein kann
Fett macht nicht fett!
Der Übergang von Kohlenhydraten zu Fett als primäre Energiequelle bedeutet, dass der Körper in einen Zustand namens Ketose übergeht. Dabei produziert der Körper Ketonkörper aus Fettsäuren, die er als neue Energiequelle nutzt. Dies hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Blutzuckerregulation und eine reduzierte Insulinproduktion, was besonders für Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann (1).
Die Rolle gesunder Fette im Körper
Gesunde Fette sind essenziell für:
• Die Energieversorgung – bei LCHF übernimmt Fett die Rolle der Hauptenergiequelle¹.
• Den Zellaufbau und Hormonproduktion – Fette sind Bausteine für Zellmembranen und Hormonvorläufer.
• Die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) – Vitamine, die nur mit Fett aufgenommen werden können.
• Den Schutz von Organen und das Nervensystem – Fette sind entscheidend für die Myelinscheiden, die das Nervensystem schützen.
Einige Studien zeigen, dass eine Ernährung mit gesunden Fetten sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Dies steht im Einklang mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass gesunde Fette nicht nur Energie liefern, sondern auch eine entzündungshemmende Wirkung haben können.
Welche Fette sind gesund und welche solltest du meiden?
Nicht alle Fette sind gleich. Entscheidend ist die Qualität der Fette, die du zu dir nimmst(2).
Gesunde Fette, die du in deine Ernährung integrieren solltest:
• Ungesättigte Fette: Enthalten in Avocados, Nüssen, Olivenöl
• Omega-3-Fettsäuren: Vor allem in fettem Fisch (Lachs, Makrele), Chiasamen, Leinöl
• Gesättigte Fette: Kokosöl, Butter aus Weidehaltung, Bio-Fleisch
Ungesunde Fette, die du meiden solltest:
• Transfette: In industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Margarine, Fast Food
• Schlechte Omega-6-Fette: In vielen raffinierten Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Sojaöl)
Wie du Fett in der Low-Carb-Ernährung richtig nutzt
Damit Fett in der LCHF-Ernährung optimal wirkt, solltest du Folgendes beachten:
1. Wähle hochwertige Fettquellen: Verwende unverarbeitete, natürliche Fette und meide künstlich veränderte Fette wie gehärtete Öle.
2. Achte auf das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6: Ein zu hoher Omega-6-Anteil kann entzündungsfördernd wirken. Reduziere daher raffinierte Pflanzenöle und setze auf Omega-3-reiche Lebensmittel.
3. Kombiniere Fett mit nährstoffreichen Lebensmitteln: Fett ist Träger von Aromen und Nährstoffen. Kombiniere es mit Gemüse, Eiweißquellen und Ballaststoffen für eine optimale Nährstoffaufnahme.
Fazit: Fett ist dein Freund in der LCHF-Ernährung
Fett macht nicht fett – im Gegenteil: Es ist essenziell für eine gesunde und effektive Low-Carb-Ernährung. Der Wechsel von Kohlenhydraten auf Fett als primäre Energiequelle fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern liefert auch nachhaltige Energie für den Körper. Setze auf natürliche, hochwertige Fette, um deinem Körper die beste Energiequelle zu liefern und deine Gesundheit zu fördern.
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Quellen:
(1) https://annikadahlqvist.com/
(2) https://www.dietdoctor.com/se/lchf/saser-och-fett
Gnubbel 8. April 2025
Auch wenn ich nur äußerst ungern widerspreche – denn bis auf diesen einen Fakt gehe ich ja mit allem konform – aber dass Fett nicht fett macht, kann ich aus eigener Erfahrung nicht uneingeschränkt bestätigen. Auch hierbei macht die Dosis das Gift, und wenn man sich im Vertrauen darauf, dass man mit Fett nicht zunehmen kann, täglich die Kante gibt (es reicht schon, wenn man seine gewohnten Portionen wegen der doppelten Energiemenge von Fett nicht auf die Hälfte reduziert), kann man genauso sein blaues Wunder erleben, wie wenn man dasselbe mit Kohlenhydraten macht. Der Unterschied besteht auch nicht darin, dass man mit fettbasierter Kost abnehmen kann, denn das kann man mit Kohlenhydraten auch. Der Knackpunkt ist das Insulin, das verhindert, dass Fett aus den Fettzellen abgebaut werden kann. Und somit kann der Kohlenhydratkonsument, sobald die Kohlenhydrate verheizt sind, seinen Brennstoff nur noch aus den Körpereiweißen generieren und darf sich dann mit Muskelschwund, Gelenkbeschwerden, Bindegewebsschwäche und einem schwächelnden Immunsystem herumplagen, während der Fettgenießer, vorausgesetzt, dass er mit seiner Nahrungsaufnahme unterhalb seines Kalorienbedarfs bleibt (zum Beispiel durch Auslassen einer Mahlzeit, was ja im Fettstoffwechsel problemlos möglich ist), mehr Fett aus den Fettzellen abschöpft, als er dort hineinlädt, und somit effektiv Körperfett abbauen kann. Das wird immer wieder gerne missverstanden und endet dann nicht selten damit, dass man enttäuscht hinschmeißt, deshalb sei es nochmal erwähnt.
Heike Schulz 8. April 2025
Vielen Dank für die wertvolle Ergänzung. Der Hinweis auf die Kaloriendichte von Fett und die Rolle der Gesamtenergiemenge ist wichtig und bringt eine sinnvolle Differenzierung in die Diskussion.
Die Aussage „Fett macht nicht fett“ ist als Gegenpol zur vorherrschenden Fettangst gemeint, sollte aber natürlich dennoch nicht missverstanden werden: Auch bei fettreicher Ernährung bleibt die Energiebilanz entscheidend. Die ergänzenden Ausführungen zu Insulin und Stoffwechselprozessen vertiefen das Thema und helfen, mögliche Missverständnisse zu vermeiden.
Gnubbel 8. April 2025
Ich glaube, man kann es auf eine Zeile eindampfen: Mit Fett kann man seine Speckröllchen wieder loswerden, mit Kohlenhydraten nicht. Das trifft’s doch, oder nicht?
Heike Schulz 9. April 2025
Perfekte Zusammenfassung! Danke, lieber Gnubbel.