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Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag

Wir werden häufig gefragt: Wie sieht ein perfekter vegetarischer Keto-Tag aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir Ihnen einen möglichen typischen Tag vor.

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:

Als Vegetarier werden Menschen bezeichnet, die auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichten. In Deutschland leben derzeit nach Schätzungen des Vegetarierbundes „ProVeg“ rund zehn Prozent der Bevölkerung vegetarisch – aus unterschiedlichen Gründen.

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung: Ovo-Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch und Fisch. Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier. Ovo-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Eine Sonderform stellen die Pescetarier dar. Sie essen zwar kein Fleisch, aber Fisch.

Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag

Frühstück

Vegetarischer Keto-Tag: Pfannkuchen zum Frühstück

Kokos-Mandel-Pfannkuchen (4 Pfannkuchen)

4 Eier

400 ml cremige Kokosmilch

1 EL fiberHUSK

2 EL Kokosmehl

30 g Mandelmehl

1 Prise Salz

2 Tropfen Vanilleöl (z.B. von Primavera)

bei Bedarf etwas Süße nach Wahl

20 g Kokosöl zum Backen

 

Die Eier mit der Kokosmilch gut verrühren. Danach die anderen Zutaten, außer das Kokosöl, unter ständigem Rühren hinzufügen. Den Teig etwa fünf Minuten quellen lassen. Das Kokosöl in einer Pfanne erwärmen und die Pfannkuchen darin backen, bis sie von beiden Seiten schön braun sind.

 

Nährwerte der Kokos-Mandel-Pfannkuchen

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 49,3 15,7 114,2
Pro Pfannkuchen in Gramm 12 3,9 28,6
Energieverteilung in Prozent 16 5 79

 

Skaldeman-Ratio: 1,8.

Energie gesamt: 1328 kcal, pro Portion 332.

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3, pro Portion 0,33.

Tipp: Mit Himbeeren oder anderen Beeren nach Wahl dekorieren und mit Puderzucker bestreuen.

 

Mittagessen

Vegetarischer Keto-Tag Ratatouille zum Mittagessen

Ratatouille 4 Portionen

300 g Aubergine
375 g Zucchini
200 g Schafskäse (Salakis)
20 g Butter
20 ml Olivenöl (alternativ Ghee oder Kokosöl,  VCO)
1 Avocado (Marke Hass)
140 ml Kokosmilch
250 g Riesengarnelenschwänze (wenn Sie Pescetarier sind)
Gewürze nach Geschmack

 

Aubergine und Zucchini würfeln und in Butter und Öl dünsten. Die Avocado klein schneiden und dazugeben. Den Käse würfeln und mit den Riesengarnelenschwänzen auf das Gemüse legen. Das Ganze etwa 20 Minuten dünsten und nach und nach 140 ml Kokosmilch dazugeben und nach Geschmack würzen.

Nährwerte Ratatouille

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 94,7 19,1 173,8
Pro Portion in Gramm 23,7 4,8 43,5
Energieverteilung in Prozent 18,6 3,8 77,6

Skaldeman-Ratio:  1,5

Energie gesamt: 1789 kcal, pro Portion: 447.

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6, pro Portion: 0,4.

 

Abendessen

Vegetarischer Keto-Tag Champignon-Frittata zum Abendessen

Champignon-Frittata (4 Portionen)

 

200 g Lauch

2 Schalotten

400 g Champignons

100 g Tomaten

200 g sahniger Frischkäse

200 ml Sahne 35%

8 Eier

20 g Butterschmalz

½ Bund Petersilie

Salz und Pfeffer

1 Knoblauchzehe nach Geschmack

 

Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Schalotten pellen und würfeln. Die Pilze putzen und halbieren. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen klein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren.

Das Butterschmalz erwärmen und darin die Champignons anbraten, herausnehmen und in eine Auflaufform füllen. Danach den Lauch und die Schalotten in das Bratfett geben und zugedeckt etwa 15 Minuten dünsten lassen, ebenfalls in die Auflaufform füllen. Die gewaschenen Tomaten darauf verteilen.

Frischkäse, Sahne, Eier, und Gewürze gut verquirlen und über die Champignons gießen.

Bei 180 Grad Umluft etwa 30 Minuten backen lassen.

 

Nährwerte der Champignon-Frittata

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 89,0 28,5 194,0
Pro Portion in Gramm 22,3 7,1 48,5
Energieverteilung in Prozent 16 5 79

 

Skaldeman-Ratio: 1,7

Energie gesamt: 2282 kcal, pro Portion: 571.

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4, pro Portion: 0,59.

 

Nachtisch

Vegetarischer Keto-Tag Haselnuss-Mokka-Creme zum Nachtisch

Haselnuss-Mokka-Creme (6 Portionen)

 

150 g Haselnüsse

30 g Schokoladenzauber (alternativ 30 g dunkle Schokolade)

20 ml kalter Espresso

150 ml Sahne

10 g Backkakao

 

Süße nach Wahl

 

Die Haselnüsse mit der Schokolade in einer Küchenmaschine zerkleinern. Die anderen Zutaten hinzugeben und solange rühren, bis eine cremige Masse entsteht. In kleine Gläser füllen und genießen.

 

Nährwerte Haselnuss-Mokka-Creme

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 34,2 12,9 173,6
Pro Portion in Gramm 5,7 1,5 28,9
Energieverteilung in Prozent 8 3 89

 

Skaldeman-Ratio: 3,1

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1, pro Portion: 0,18.

Energie gesamt: 1784 kcal, pro Portion: 297.

 

Nährwerte vegetarischer Keto-Tag

Bei je 1 Portion

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 63,7 17,3 149,5
Energieverteilung in Prozent 15 7 81

Skaldeman-Ratio:  1,8

Energie gesamt: 1645 kcal

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,5

 

Welche Vorteile eine Keto-Ernährung hat ist hier zu lesen:

 

Der Keto-Kompass

Aktuelles Wissen über ketogene Ernährung, Ketone und Ketose – Wirkweisen, Anwendungen und Chancen

 

 

Schlank durch den Keto-Lifestyle: die ketogene Ernährung, bei der man anstelle von Kohlenhydrate auf Eiweiße und Fette setzt, ist in aller Munde. Was weniger bekannt ist: die No-Carb-Diät kann auch vielen Krankheiten entgegenwirken, wie Krebs, Alzheimer, Migräne, Diabetes oder Multipler Sklerose.

 

Aktuelles Wissen über die ketogene Ernährung, Ketone und Ketose gibt es nun in „Der Keto-Kompass“ von den vier Keto-Expertinnen Ulrike Gonder, Julia Tulipan, Marina Lommel und Dr. Brigitte Karner . Sie klären auf über Wirkweisen, Anwendungen und Chancen und bieten eine fundierte Expertise für Patienten, Therapeuten und Ärzte.

 

Ebenfalls im Buch enthalten sind klinische Erfahrungsberichte, Experteninterviews und 30 Rezepte. Der Ratgeber empfiehlt sich als Grundlage zur sachlichen Diskussion über das doch sehr kontrovers diskutierte Thema.

 

Über die Autoren:

Ulrike Gonder ist Ökotrophologin sowie freie Wissenschaftsjournalistin und zählt aufgrund ihrer zahlreichen Veröffentlichungen zu den wenigen Keto-Expertinnen im deutschsprachigen Raum.

 

Julia Tulipan ist Biologin, Ernährungscoach, Autorin und Referentin zu ketogener Ernährung, Darmgesundheit, LCHF und evolutionärer Gesundheit. 2018 hat sie ihr Food-Startup [naehr:sinn] gegründet.

 

Marina Lommel ist Ernährungswissenschaftlerin und schrieb ihre Abschlussarbeit über die biochemischen Aspekte der ketogenen Ernährung und die medizinische Anwendung bei Erkrankungen im Gehirn. Sie betreibt den erfolgreichen Blog foodpunk.de.

 

Dr. Brigitte Karner ist Fachärztin für Allgemeinmedizin und Ernährungsmedizinerin und gilt überregional als Spezialistin für ketogene Medizin. Sie therapiert in ihrem Zentrum für ganzheitliche Medizin in Freiburg verschiedenste Krankheiten erfolgreich mit ketogener Ernährung.

 

Das Buch ist bei der Münchner Verlagsgruppe GmbH erschienen und kann über den Expert Fachmedienshop versandkostenfrei bestellt werden.

 

 

Margret Ache und Iris Jansen / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie

 

 

Titelbild: Pixabay, RitaE

 

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