Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag
Wir werden häufig gefragt: Wie sieht ein perfekter vegetarischer Keto-Tag aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir Ihnen einen möglichen typischen Tag vor.
Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:
Als Vegetarier werden Menschen bezeichnet, die auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichten. In Deutschland leben derzeit nach Schätzungen des Vegetarierbundes „ProVeg“ rund zehn Prozent der Bevölkerung vegetarisch – aus unterschiedlichen Gründen.
Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung: Ovo-Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch und Fisch. Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier. Ovo-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Eine Sonderform stellen die Pescetarier dar. Sie essen zwar kein Fleisch, aber Fisch.
Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag
Frühstück
Vegetarischer Keto-Tag: Pfannkuchen zum Frühstück
Kokos-Mandel-Pfannkuchen (4 Pfannkuchen)
Zutaten:
4 Eier
400 ml cremige Kokosmilch
1 EL gemahlene Flohsamenschalen
2 EL Kokosmehl
30 g Mandelmehl
1 Prise Salz
2 Tropfen Vanilleöl (z.B. von Primavera)
bei Bedarf etwas Süße nach Wahl
20 g Kokosöl zum Backen
Zubereitung:
Die Eier mit der Kokosmilch gut verrühren. Danach die anderen Zutaten, außer das Kokosöl, unter ständigem Rühren hinzufügen. Den Teig etwa fünf Minuten quellen lassen. Das Kokosöl in einer Pfanne erwärmen und die Pfannkuchen darin backen, bis sie von beiden Seiten schön braun sind.
Nährwerte der Kokos-Mandel-Pfannkuchen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 49,3 | 15,7 | 114,2 |
| Pro Pfannkuchen in Gramm | 12 | 3,9 | 28,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 5 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 1,8
Energie gesamt: 1328 kcal, pro Portion 332
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3, pro Portion 0,33
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Tipp: Mit Himbeeren oder anderen Beeren nach Wahl dekorieren und mit Puderzucker bestreuen.
Mittagessen
Vegetarischer Keto-Tag Ratatouille zum Mittagessen
Ratatouille (4 Portionen)
Zutaten:
300 g Aubergine
375 g Zucchini
200 g Schafskäse (Salakis)
20 g Butter
20 ml Olivenöl (alternativ Ghee oder Kokosöl, VCO)
1 Avocado (Marke Hass)
140 ml Kokosmilch
250 g Riesengarnelenschwänze (wenn Sie Pescetarier sind)
Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Aubergine und Zucchini würfeln und in Butter und Öl dünsten. Die Avocado klein schneiden und dazugeben. Den Käse würfeln und mit den Riesengarnelenschwänzen auf das Gemüse legen. Das Ganze etwa 20 Minuten dünsten und nach und nach 140 ml Kokosmilch dazugeben und nach Geschmack würzen.
Nährwerte Ratatouille
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 94,7 | 19,1 | 173,8 |
| Pro Portion in Gramm | 23,7 | 4,8 | 43,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 18 | 4 | 78 |
Skaldeman-Ratio: 1,5
Energie gesamt: 1789 kcal, pro Portion: 447
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6, pro Portion: 0,4
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Abendessen
Vegetarischer Keto-Tag Champignon-Frittata zum Abendessen
Champignon-Frittata (4 Portionen)
Zutaten:
200 g Lauch
2 Schalotten
400 g Champignons
100 g Tomaten
200 g sahniger Frischkäse
200 ml Sahne 35%
8 Eier
20 g Butterschmalz
½ Bund Petersilie
Salz und Pfeffer
1 Knoblauchzehe nach Geschmack
Zutaten:
Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Schalotten pellen und würfeln. Die Pilze putzen und halbieren. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen klein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren.
Das Butterschmalz erwärmen und darin die Champignons anbraten, herausnehmen und in eine Auflaufform füllen. Danach den Lauch und die Schalotten in das Bratfett geben und zugedeckt etwa 15 Minuten dünsten lassen, ebenfalls in die Auflaufform füllen. Die gewaschenen Tomaten darauf verteilen.
Frischkäse, Sahne, Eier, und Gewürze gut verquirlen und über die Champignons gießen.
Bei 180 Grad Umluft etwa 30 Minuten backen lassen.
Nährwerte der Champignon-Frittata
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 89,0 | 28,5 | 194,0 |
| Pro Portion in Gramm | 22,3 | 7,1 | 48,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 5 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 1,7
Energie gesamt: 2282 kcal, pro Portion: 571
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4, pro Portion: 0,59
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Nachtisch
Vegetarischer Keto-Tag Haselnuss-Mokka-Creme zum Nachtisch
Haselnuss-Mokka-Creme (6 Portionen)
Zutaten:
150 g Haselnüsse
30 g Schokoladenzauber (alternativ 30 g dunkle Schokolade)
20 ml kalter Espresso
150 ml Sahne
10 g Backkakao
Süße nach Wahl
Zubereitung:
Die Haselnüsse mit der Schokolade in einer Küchenmaschine zerkleinern. Die anderen Zutaten hinzugeben und solange rühren, bis eine cremige Masse entsteht. In kleine Gläser füllen und genießen.
Nährwerte Haselnuss-Mokka-Creme
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 34,2 | 12,9 | 173,6 |
| Pro Portion in Gramm | 5,7 | 1,5 | 28,9 |
| Energieverteilung in Prozent | 8 | 3 | 89 |
Skaldeman-Ratio: 3,1
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1, pro Portion: 0,18
Energie gesamt: 1784 kcal, pro Portion: 297
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Nährwerte vegetarischer Keto-Tag
Bei je 1 Portion
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 63,7 | 17,3 | 149,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 15 | 4 | 81 |
Skaldeman-Ratio: 1,8
Energie gesamt: 1645 kcal
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,5
Online-Ausbildung: Keto-Coach mit den Expertinnen Julia Tulipan und Daniela Pfeifer
Keto-Coach
Die Ausbildung „Coach für ketogene Ernährung“, kurz Keto-Coach genannt, ist als Erweiterung und Vertiefung von bereits bestehendem Grundlagenwissen zu Low-Carb, aber vor allem als umfassende Wissenserweiterung in das Thema ketogene Ernährung gedacht. Ziel der Ausbildung ist, sowohl die historischen Hintergründe als auch die biochemischen Grundlagen und theoretisches Wissen zu vermitteln und vor allem eine Anleitung zur praktischen Umsetzung zu geben.
Die Ausbildung zum zertifizierten Coach für ketogene Ernährung richtet sich an folgende Berufsgruppen: Ärzte und Ärztinnen, DiätologInnen und ÖkotrophologInnen, wie auch im ernährungsmedizinischen Bereich tätige PharmazeutInnen, SportwissenschaftlerInnen, ErnährungswissenschaftlerInnen, DiätassistentInnen, DiabetesberaterInnen, ErnährungsberaterInnen mit einem Abschluss an einem anerkannten Ausbildungsinstitut im In- oder Ausland, PhysiotherapeutInnen und Diplomiertes Gesundheits- und Krankenpflegepersonal. AbsolventInnen der Basisausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach.
Sollte keine der oben genannten Berufsbezeichnungen auf Sie zutreffen, kann ein Antrag auf die Feststellung der individuellen Befähigung zur Teilnahme gestellt werden.
Hier erfahren Sie mehr.
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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin
Titelbild: Pixabay, RitaE
