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Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag

Keto-Tag

Wir werden häufig gefragt: Wie sieht ein perfekter vegetarischer Keto-Tag aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir Ihnen einen möglichen typischen Tag vor.

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:

Als Vegetarier werden Menschen bezeichnet, die auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichten. In Deutschland leben derzeit nach Schätzungen des Vegetarierbundes „ProVeg“ rund zehn Prozent der Bevölkerung vegetarisch – aus unterschiedlichen Gründen.

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung: Ovo-Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch und Fisch. Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier. Ovo-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Eine Sonderform stellen die Pescetarier dar. Sie essen zwar kein Fleisch, aber Fisch.

Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag

Frühstück

Vegetarischer Keto-Tag: Pfannkuchen zum Frühstück

Kokos-Mandel-Pfannkuchen (4 Pfannkuchen)

Zutaten:

4 Eier

400 ml cremige Kokosmilch

1 EL gemahlene Flohsamenschalen

2 EL Kokosmehl

30 g Mandelmehl

1 Prise Salz

2 Tropfen Vanilleöl (z.B. von Primavera)

bei Bedarf etwas Süße nach Wahl

20 g Kokosöl zum Backen

Zubereitung:

Die Eier mit der Kokosmilch gut verrühren. Danach die anderen Zutaten, außer das Kokosöl, unter ständigem Rühren hinzufügen. Den Teig etwa fünf Minuten quellen lassen. Das Kokosöl in einer Pfanne erwärmen und die Pfannkuchen darin backen, bis sie von beiden Seiten schön braun sind.

 

Nährwerte der Kokos-Mandel-Pfannkuchen

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 49,3 15,7 114,2
Pro Pfannkuchen in Gramm 12 3,9 28,6
Energieverteilung in Prozent 16 5 79

 

Skaldeman-Ratio: 1,8

Energie gesamt: 1328 kcal, pro Portion 332

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3, pro Portion 0,33

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Tipp: Mit Himbeeren oder anderen Beeren nach Wahl dekorieren und mit Puderzucker bestreuen.

 

Mittagessen

Vegetarischer Keto-Tag Ratatouille zum Mittagessen

Ratatouille (4 Portionen)

Zutaten:

300 g Aubergine
375 g Zucchini
200 g Schafskäse (Salakis)
20 g Butter
20 ml Olivenöl (alternativ Ghee oder Kokosöl,  VCO)
1 Avocado (Marke Hass)
140 ml Kokosmilch
250 g Riesengarnelenschwänze (wenn Sie Pescetarier sind)
Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

Aubergine und Zucchini würfeln und in Butter und Öl dünsten. Die Avocado klein schneiden und dazugeben. Den Käse würfeln und mit den Riesengarnelenschwänzen auf das Gemüse legen. Das Ganze etwa 20 Minuten dünsten und nach und nach 140 ml Kokosmilch dazugeben und nach Geschmack würzen.

Nährwerte Ratatouille

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 94,7 19,1 173,8
Pro Portion in Gramm 23,7 4,8 43,5
Energieverteilung in Prozent 18 4 78

Skaldeman-Ratio:  1,5

Energie gesamt: 1789 kcal, pro Portion: 447

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6, pro Portion: 0,4

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Abendessen

Vegetarischer Keto-Tag Champignon-Frittata zum Abendessen

Champignon-Frittata (4 Portionen)

Zutaten:

200 g Lauch

2 Schalotten

400 g Champignons

100 g Tomaten

200 g sahniger Frischkäse

200 ml Sahne 35%

8 Eier

20 g Butterschmalz

½ Bund Petersilie

Salz und Pfeffer

1 Knoblauchzehe nach Geschmack

Zutaten:

Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Schalotten pellen und würfeln. Die Pilze putzen und halbieren. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen klein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren.

Das Butterschmalz erwärmen und darin die Champignons anbraten, herausnehmen und in eine Auflaufform füllen. Danach den Lauch und die Schalotten in das Bratfett geben und zugedeckt etwa 15 Minuten dünsten lassen, ebenfalls in die Auflaufform füllen. Die gewaschenen Tomaten darauf verteilen.

Frischkäse, Sahne, Eier, und Gewürze gut verquirlen und über die Champignons gießen.

Bei 180 Grad Umluft etwa 30 Minuten backen lassen.

 

Nährwerte der Champignon-Frittata

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 89,0 28,5 194,0
Pro Portion in Gramm 22,3 7,1 48,5
Energieverteilung in Prozent 16 5 79

 

Skaldeman-Ratio: 1,7

Energie gesamt: 2282 kcal, pro Portion: 571

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4, pro Portion: 0,59

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Nachtisch

Vegetarischer Keto-Tag Haselnuss-Mokka-Creme zum Nachtisch

Haselnuss-Mokka-Creme (6 Portionen)

Zutaten:

150 g Haselnüsse

30 g Schokoladenzauber (alternativ 30 g dunkle Schokolade)

20 ml kalter Espresso

150 ml Sahne

10 g Backkakao

 

Süße nach Wahl

Zubereitung:

Die Haselnüsse mit der Schokolade in einer Küchenmaschine zerkleinern. Die anderen Zutaten hinzugeben und solange rühren, bis eine cremige Masse entsteht. In kleine Gläser füllen und genießen.

 

Nährwerte Haselnuss-Mokka-Creme

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 34,2 12,9 173,6
Pro Portion in Gramm 5,7 1,5 28,9
Energieverteilung in Prozent 8 3 89

 

Skaldeman-Ratio: 3,1

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1, pro Portion: 0,18

Energie gesamt: 1784 kcal, pro Portion: 297

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Nährwerte vegetarischer Keto-Tag

Bei je 1 Portion

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 63,7 17,3 149,5
Energieverteilung in Prozent 15 4 81

Skaldeman-Ratio:  1,8

Energie gesamt: 1645 kcal

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,5

 

Online-Ausbildung: Keto-Coach mit den Expertinnen Julia Tulipan und Daniela Pfeifer

Keto-Coach

Die Ausbildung „Coach für ketogene Ernährung“, kurz Keto-Coach genannt, ist als Erweiterung und Vertiefung von bereits bestehendem Grundlagenwissen zu Low-Carb, aber vor allem als umfassende Wissenserweiterung in das Thema ketogene Ernährung gedacht. Ziel der Ausbildung ist, sowohl die historischen Hintergründe als auch die biochemischen Grundlagen und theoretisches Wissen zu vermitteln und vor allem eine Anleitung zur praktischen Umsetzung zu geben.

 

Die Ausbildung zum zertifizierten Coach für ketogene Ernährung richtet sich an folgende Berufsgruppen: Ärzte und Ärztinnen, DiätologInnen und ÖkotrophologInnen, wie auch im ernährungsmedizinischen Bereich tätige PharmazeutInnen, SportwissenschaftlerInnen, ErnährungswissenschaftlerInnen, DiätassistentInnen, DiabetesberaterInnen, ErnährungsberaterInnen mit einem Abschluss an einem anerkannten Ausbildungsinstitut im In- oder Ausland, PhysiotherapeutInnen und Diplomiertes Gesundheits- und Krankenpflegepersonal.  AbsolventInnen der Basisausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach.

 

Sollte keine der oben genannten Berufsbezeichnungen auf Sie zutreffen, kann ein Antrag auf die Feststellung der individuellen Befähigung zur Teilnahme gestellt werden.

 

Hier erfahren Sie mehr.

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

 

 

Titelbild: Pixabay, RitaE

 

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