Wir werden häufig gefragt: Wie sieht ein perfekter vegetarischer KetoTag aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen Iris und ich dir einen möglichen typischen Tag vor. Wir selber sind zwar keine Vegetarier, essen jedoch auch mehrmals in der Woche vegetarische Gerichte.

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:

Als Vegetarier werden Menschen bezeichnet, die auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichten. In Deutschland leben derzeit nach Schätzungen des Vegetarierbundes „ProVeg“ rund zehn Prozent der Bevölkerung vegetarisch – aus unterschiedlichen Gründen.

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung: Ovo-Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch und Fisch. Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier. Ovo-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Eine Sonderform stellen die Pescetarier dar. Sie essen zwar kein Fleisch, aber Fisch.

Mein perfekter vegetarischer KetoTag

Ideen Frühstück

Kokos-Mandel-Pfannkuchen (4 Pfannkuchen)

Zutaten:

4 Eier

400 ml cremige Kokosmilch

1 EL gemahlene Flohsamenschalen

2 EL Kokosmehl

30 g Mandelmehl

1 Prise Salz

2 Tropfen Vanilleöl (z.B. von Primavera)

bei Bedarf etwas Süße nach Wahl

20 g Kokosöl zum Backen

Zubereitung:

Die Eier mit der Kokosmilch gut verrühren. Danach die anderen Zutaten, außer das Kokosöl, unter ständigem Rühren hinzufügen. Den Teig etwa fünf Minuten quellen lassen. Das Kokosöl in einer Pfanne erwärmen und die Pfannkuchen darin backen, bis sie von beiden Seiten schön braun sind.

Nährwerte der Kokos-Mandel-Pfannkuchen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	49,3	15,7	114,2
Pro Pfannkuchen in Gramm	12	3,9	28,6
Energieverteilung in Prozent	16	5	79

 

Skaldeman-Ratio: 1,8

Energie gesamt: 1328 kcal, pro Portion 332

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3, pro Portion 0,33

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Tipp: Mit Himbeeren oder anderen Beeren nach Wahl dekorieren und mit Puderzucker bestreuen.

Walnuss-Brötchen

Zutaten für 8 Brötchen:

• 200 g Schmand
• 4 Bio Eier (Gr. L)
• 38 g Mandelmehl
• 15 g Walnussmehl
• 30 g Flohsamenschalen
• 15 g Walnussöl
• 8 g Backpulver
• eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 175°C Ober/Unterhitze vorheizen.
2. Alle Zutaten in einen Behälter geben und gut vermengen.
3. Zum Schluss noch das Backpulver unter heben.
4. Auf das Backgitter Backpapier legen.
5. Aus dem Teig mit einem Esslöffel eine Kugel entnehmen und sie mit den Händen zu ovalen Kugel formen .
6. Die Brötchenrohlinge auf das Backgitter legen und mit einem Messer in der Mitte einschneiden
7. Ca. 30 Minuten backen bis sie goldbraun sind.

Nährwerte Walnuss-Brötchen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	53	13,7	114,2
Pro Portion in Gramm	6,6	1,7	14,3
Energieverteilung in Prozent	16	4	80

 

Skaldeman-Ratio: 1,7

Energie gesamt: 1357 kcal, pro Portion: 169,6 kcal

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 BE pro Portion: 0,13

Ballaststoffe gesamt: 33,2 g. pro Portion: 4,15 g.

 

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Ideen Mittagessen für deinen Ketotag

Ratatouille (4 Portionen)

Zutaten:

300 g Aubergine
375 g Zucchini
200 g Schafskäse (Salakis)
20 g Butter
20 ml Olivenöl (alternativ Ghee oder Kokosöl,  VCO)
1 Avocado (Marke Hass)
140 ml Kokosmilch
250 g Riesengarnelenschwänze (wenn du Pescetarier bist, sonst einfach weglassen)
Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

Aubergine und Zucchini würfeln und in Butter und Öl dünsten. Die Avocado klein schneiden und dazugeben. Den Käse würfeln und mit den Riesengarnelenschwänzen auf das Gemüse legen. Das Ganze etwa 20 Minuten dünsten und nach und nach 140 ml Kokosmilch dazugeben und nach Geschmack würzen.

Nährwerte Ratatouille

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	94,7	19,1	173,8
Pro Portion in Gramm	23,7	4,8	43,5
Energieverteilung in Prozent	18	4	78

Skaldeman-Ratio:  1,5

Energie gesamt: 1789 kcal, pro Portion: 447

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6, pro Portion: 0,4

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Grünkohlauflauf 

Zutaten:

800 g Grünkohl

2 Schalotten

125 g Crème double

2 x 20 g Ghee

50 g Mandelplättchen

200 g geriebener Käse

150 ml Gemüsebrühe

Paprikapulver

Muskat

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Grünkohl putzen, waschen und fein hacken. Die Schalotten schälen und würfeln. Ghee in einem Topf erwärmen, die Schalotten darin glasig braten und mit Gemüsebrühe ablöschen.  Salz, Pfeffer und den Grünkohl dazugeben und etwa 30 Minuten garen. Crème double, Paprika und Muskat hinzugeben und unterrühren.

Die Masse in eine gefettete Auflaufform füllen, mit Käse und Mandeln bestreuen und das restliche Ghee in Flöckchen darauf verteilen.

Etwa 20 Minuten bei 175 Grad Umluft überbacken.

Nährwerte Grünkohlauflauf

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	98,7	28,7	190,9
Pro Portion in Gramm	24,7	7,2	47,7
Energieverteilung in Prozent	18	5	77

 

Skaldeman Ratio: 1,5

Energie gesamt: 2300 kcal, pro Portion: 575

Broteinheiten gesamt: 2,4, pro Portion: 0,6

Ballaststoffe gesamt: 40,1 g, pro Portion: 10

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Ideen Abendessen

Champignon-Frittata (4 Portionen)

Zutaten:

200 g Lauch

2 Schalotten

400 g Champignons

100 g Tomaten

200 g sahniger Frischkäse

200 ml Sahne 35%

8 Eier

20 g Butterschmalz

½ Bund Petersilie

Salz und Pfeffer

1 Knoblauchzehe nach Geschmack

Zutaten:

Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Schalotten pellen und würfeln. Die Pilze putzen und halbieren. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen klein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren.

Das Butterschmalz erwärmen und darin die Champignons anbraten, herausnehmen und in eine Auflaufform füllen. Danach den Lauch und die Schalotten in das Bratfett geben und zugedeckt etwa 15 Minuten dünsten lassen, ebenfalls in die Auflaufform füllen. Die gewaschenen Tomaten darauf verteilen.

Frischkäse, Sahne, Eier, und Gewürze gut verquirlen und über die Champignons gießen.

Bei 180 Grad Umluft etwa 30 Minuten backen lassen.

 

Nährwerte der Champignon-Frittata

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	89,0	28,5	194,0
Pro Portion in Gramm	22,3	7,1	48,5
Energieverteilung in Prozent	16	5	79

 

Skaldeman-Ratio: 1,7

Energie gesamt: 2282 kcal, pro Portion: 571

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4, pro Portion: 0,59

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Überbackener Fetakäse

Zutaten:

400 g Fetakäse

1 kleine rote Zwiebel

1 mittelgroße Tomate

½ rote Paprika

Steinsalz

frisch gemahlener Pfeffer

Oregano

30 ml Olivenöl

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

Den Fetakäse in eine Auflaufform legen.

Zwiebel pellen, Paprika waschen und putzen, Tomate waschen und anschließend alles in dünne Scheiben schneiden. Auf dem Fetakäse verteilen.

Salzen, pfeffern und Oregano und Olivenöl verteilen.

Die Auflaufform in den Backofen stellen, wenn alles eine schöne Farbe angenommen hat herausnehmen.

Nährwerte Überbackener Fetakäse

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	68,9	13,4	126,2
Pro Portion in Gramm	17,3	3,4	31,6
Energieverteilung in Prozent	19	4	77

 

Skaldeman-Ratio: 1,5

Energie gesamt: 1464 kcal, pro Portion: 366

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 pro Portion: 0,28

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Nachtisch ist auch beim KetoTag möglich, hier zwei Ideen

Haselnuss-Mokka-Creme (6 Portionen)

Zutaten:

150 g Haselnüsse

30 g Schokoladenzauber (alternativ 30 g dunkle Schokolade)

20 ml kalter Espresso

150 ml Sahne

10 g Backkakao

 

Süße nach Wahl

Zubereitung:

Die Haselnüsse mit der Schokolade in einer Küchenmaschine zerkleinern. Die anderen Zutaten hinzugeben und solange rühren, bis eine cremige Masse entsteht. In kleine Gläser füllen und genießen.

 

Nährwerte Haselnuss-Mokka-Creme

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	34,2	12,9	173,6
Pro Portion in Gramm	5,7	1,5	28,9
Energieverteilung in Prozent	8	3	89

 

Skaldeman-Ratio: 3,1

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1, pro Portion: 0,18

Energie gesamt: 1784 kcal, pro Portion: 297

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Schmeckers

Zutaten für 20 Stücke:

100 g Erdnussbutter

120 g geröstete Erdnüsse

150 g Schokolade, selbst hergestellt (alternativ Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, bzw. Low-Carb-Schokolade)

Zubereitung:

Die Erdnussbutter leicht erwärmen und mit den Erdnüssen verrühren.

Eine etwa 20 x 16 cm große Form mit Backpapier auskleiden. Darauf die Erdnussmasse gießen und gleichmäßig verteilen.

Die Schokolade im Thermomix bei max. 40 Grad schmelzen, alternativ im Wasserbad.

Anschließend die Schokolade gleichmäßig auf der Erdnussmasse verteilen und für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Nach der Abkühlzeit in 20 kleine Stücke brechen.

Tipp: Zum Verwahren am besten im Kühlschrank lagern.

Nährwerte Schmeckers

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	53,3	19,2	172,3
Pro Stück in Gramm	2,7	0,96	8,6
Energieverteilung in Prozent	12	4	84

 

Skaldeman-Ratio: 2,4

Energie gesamt: 1847 kcal, pro Stück: 92,

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6 pro Stück: 0,08

Ballaststoffe gesamt: 20,8 g, pro Stück: 1,0

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

 

 

Titelbild: Pixabay, RitaE

Bilder im Text: Margret Ache, Tanja Claßen und Anna-Lena Leber