Natürliche Süßstoffe, die besser als Zucker sind

Natürliche Süßstoffe wie Erythritol und Stevia können gegenüber raffiniertem Zucker gesundheitliche Vorteile bieten. Warum das so ist, sehen wir uns jetzt an.

Es kann extrem schwierig sein, den Verzehr von raffiniertem Zucker zu reduzieren. Doch wenn man bedenkt, wie schädlich Zucker sein kann, ist es die Mühe auf jeden Fall einen Versuch wert [1].

Glücklicherweise sind einige Süßstoffe, die in der Natur vorkommen, tatsächlich der Gesundheit dienlich. Sie sind kalorienarm, enthalten wenig Fruktose und schmecken sehr süß. Hier sind natürliche Süßstoffe, die gesündere Alternativen zu raffiniertem Zucker sein könnten.

Natürliche Süßstoffe:

Erythritol

Erythritol ist ein kalorienarmer Süßstoff. Es handelt sich um einen Zuckeralkohol, der natürlich in bestimmten Früchten vorkommt.

Erythritol schmeckt sehr ähnlich wie Zucker, kann aber einen leichten Nachgeschmack haben.

Es erhöht weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel [2] und hat auch keinen Einfluss auf die Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyceride [3] [4].

Erythritol wird über den Darm in den Körper aufgenommen, aber schließlich unverändert über den Urin ausgeschieden [5] .

Obwohl es oft besser verträglich ist als andere Zuckeralkohole, kann es bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall verursachen – vor allem, wenn es mit anderen Zuckerarten wie Fruktose kombiniert wird.

Bedenke bitte, dass Erythrit in der Regel weniger Verdauungsprobleme verursacht als andere Zuckeralkohole wie Xylit [6].

Erythrit ist kürzlich in die Kritik geraten, weil eine neue kleine Studie (publiziert am 29.03.2023) einen Zusammenhang zwischen Erythrit und unerwünschten kardialen Ereignissen und Thrombosen herstellt. 8 Teilnehmer wurden angewiesen, 30 g Erythrit in Wasser zu trinken. Die erhöhten Erythrit-Blutspiegel der Teilnehmer hielten noch Tage nach der Einnahme an. Diese Studie beweist nicht unbedingt, dass Erythritol Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursacht, sondern nur, dass es einen Zusammenhang zwischen beiden gibt. Viele Aspekte dieser Studie wurden in vitro- und in vivo-Laborstudien durchgeführt, die nicht unbedingt zu den gleichen Ergebnissen beim Menschen führen müssen [7]. Gut zu wissen: Dieser Zusammenhang beruht jedoch auf sehr schwachen Daten, die Studie ist also nicht als hochwertig und vertrauensvoll zu betrachten. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von Erythrit das kardiovaskuläre Risiko erhöht, zumal andere Studien darauf hindeuten, dass Erythrit eher gesundheitsfördernd als gesundheitsschädlich sein könnte, wie diese randomisierte und damit höher zu bewertende Studie zeigt[8].

Süße: Etwa 70% so süß wie Haushaltszucker.

Stevia

Stevia ist ein sehr beliebtes kalorienarmes Süßungsmittel. Es wird aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen. Diese Pflanze wird in Südamerika seit Jahrhunderten wegen ihrer Süße und für medizinische Zwecke angebaut.

In Steviablättern sind mehrere süße Verbindungen enthalten. Die wichtigsten davon sind Steviosid und Rebaudiosid A. Beide sind hundertmal süßer als Zucker.

Es deuten einige Humanstudien darauf hin, dass Stevia gesundheitliche Vorteile haben könnte, unter anderem für die folgenden Gesundheitsparameter:

• Blutdruck: Stevia kann bei Menschen mit Bluthochdruck helfen, den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant zu senken [9].
• Blutzucker: Stevia kann eine hilfreiche Zuckeralternative für Diabetiker sein und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen [10].

Viele Menschen mögen den Geschmack von Stevia nicht besonders. Der Geschmack hängt jedoch oft von der Marke ab, sodass du eventuell etwas experimentieren musst, um eine Sorte zu finden, die für dich ok ist.

Süße: 200-350-mal süßer als Haushaltszucker.

Xylitol

Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße.

Xylitol scheint einige Vorteile für die Zahngesundheit zu haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Karies und Zahnfäule [11].

Einigen Tierversuchen zufolge kann es auch die Knochendichte verbessern und so Osteoporose vorbeugen [12].

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Xylitol den Gehalt verschiedener Verbindungen im Verdauungstrakt erhöhen kann, um das Darmmikrobiom zu unterstützen [13].

Wird Xylitol In kleinen Mengen konsumiert, hat es einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel [14]. Wie andere Zuckeralkohole kann es jedoch in hohen Dosen verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall verursachen [15]. Aus diesem Grund ist es am besten, Xylit in Maßen zu verwenden.

Wenn du Hundebesitzer bist, halte  Xylitol unbedingt von ihm fern, da es für Hunde hochgiftig ist [16].

Süße: Entspricht in der Süße dem Haushaltszucker.

Yacon-Sirup

Yacon-Sirup ist ein weiteres interessantes Süßungsmittel, es wird aus der Yacon-Pflanze gewonnen, die ursprünglich in den Anden in Südamerika wächst.

Yacon-Sirup ist sehr reich an Fructooligosacchariden, die als lösliche Ballaststoffe die guten Bakterien im Darm ernähren [17]. Er kann Verstopfung vorbeugen und hat aufgrund seines hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen verschiedene Vorteile [18].

Doch bitte Achtung: Nicht zu viel auf einmal, da dies zu Verdauungsproblemen führen kann.

Süße: Etwa 75% so süß wie Zucker.

Mönchsfrucht

Die Mönchsfrucht ist eine in Südostasien beheimatete Fruchtart. Sie wird häufig zur Herstellung eines natürlichen Süßungsmittels namens Mönchsfruchtextrakt verwendet. Er ist kalorien- und kohlenhydratfrei, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass er zu einem besseren Blutzuckermanagement beitragen kann, da es keine Auswirkung auf Blutzucker und Insulin gibt [19]. Dieselbe Forschung kam jedoch zu dem Ergebnis, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Sicherheit von Mönchsfruchtextrakt als Lebensmittelzusatzstoff zu rechtfertigen [20].

Die Mönchsfrucht enthält antioxidative Verbindungen, die als Mogroside (natürliche Süßstoffe) bekannt sind und laut Studien Entzündungsmarker reduzieren können [21] [22].

Obwohl die Auswirkungen der Mönchsfrucht auf den Menschen nur begrenzt erforscht sind, gilt sie im Allgemeinen als sicher und wurde nicht mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht [23].

Es ist jedoch wichtig, beim Kauf von Mönchsfruchtextrakt auf die Inhaltsstoffe zu achten, da viele Produkte mit Zucker oder anderen Süßungsmitteln kombiniert werden, was seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile wieder aufheben könnte.

Süße: 150-200 Mal so süß wie Zucker.

Allulose

Allulose wird als „seltener Zucker“ eingestuft, weil sie nur in wenigen Lebensmitteln wie Weizen, Rosinen und Feigen natürlich vorkommt.

Obwohl die Molekularstruktur fast identisch mit der von Fruktose ist, kann der Körper Allulose nicht verstoffwechseln. Stattdessen wird sie fast vollständig über den Urin ausgeschieden, ohne absorbiert zu werden. Das bedeutet, Allulose liefert nur einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien [24].

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Allulose gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte, allerdings sind die Forschungsergebnisse für den Menschen gemischt [25] [26].

Allulose schmeckt wie Zucker und scheint in kleinen Mengen keine verdauungsfördernden Nebenwirkungen zu verursachen. Große Mengen können jedoch zu Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit führen [27].

Außerdem ist Allulose viel teurer als andere Süßstoffe und nicht überall erhältlich. Allulose wird in Amerika von der FDA allgemein als sicher anerkannt [28].

Süßkraft: 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker

Keto-Süßungsmitteln

Ob man bei einer Keto-Diät Süßstoffe verwenden sollte, ist eine individuelle Entscheidung. Die Wirkung scheint auch von Person zu Person zu variieren.

Wir raten generell in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung auf LCHF oder Keto von Süßstoffen ab. Denn für eine gewisse Gruppe ist die beste Strategie für eine optimale Gesundheit und Gewichtsabnahme zu lernen, Lebensmittel in ungesüßtem Zustand zu genießen. Es kann eine Weile dauern, bis sich die Geschmacksnerven daran gewöhnen, aber mit der Zeit erlebst du wahrscheinlich eine ganz neue Wertschätzung für die subtile Süße natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel. Dadurch wirst du auf Dauer generell viel weniger Appetit auf Süßes haben. Auch wirst du merken, dass dir schnell gewisse Lebensmittel als sehr süß erscheinen.

Andere Menschen werden jedoch ihren Geschmack für Süßigkeiten nicht verlieren. Für sie kann es einfacher sein, Low-Carb als eine lebenslange Ernährungsweise beizubehalten, wenn sie ein paar ketofreundliche Süßungsmittel verwenden. Und das ist absolut ok.

Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg einer ketogenen oder LCHF-Ernährung liegt darin, herauszufinden, welcher Ansatz für dich am besten geeignet ist.

Was ist mit anderen natürlichen Zuckeraustauschstoffen wie Honig?

Es gibt mehrere beliebte Süßungsmittel, die gesundheitsbewusste Menschen oft anstelle von Zucker essen, darunter Kokosnusszucker, Honig und Ahornsirup. Doch diese unterscheiden sich nicht sehr von Zucker.

Sie enthalten jedoch etwas geringere Mengen an Fruktose und eine kleine Menge an Nährstoffen.

Diese natürlichen Zuckerersatzstoffe sind für eine bessere Ernährung unserer süßen Kleinen interessant und sollten als Zuckerersatz Einzug in die Ernährung für gesunde Kinder halten.

Generell gilt: Der langfristige Verzehr großer Mengen an natürlichem Zucker oder Zuckeraustauschstoffen könnte das Verlangen nach Süßigkeiten verstärken und zu Problemen wie Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes beitragen [29] [30] [31].

Für Menschen mit Übergewicht oder einer Insulinresistenz, können große Mengen Zucker besonders schädlich sein [32] .

Gesunde Erwachsene und vor allem gesunde Kinder können Zucker in kleinen Mengen ohne Schaden zu sich nehmen. Zucker liefert zwar leere Kalorien und kann Karies verursachen, aber kleine Mengen  können (müssen jedoch nicht) in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Fazit, natürliche Süßstoffe

Wenn du dir Sorgen über die Aufnahme von zugesetztem Zucker machst, ist es wichtig, dass du auf die Gesamtheit deiner Ernährung siehst. Es ist durchaus möglich, deine Lieblingssüßigkeiten gelegentlich zu genießen, ohne deiner Gesundheit zu schaden, solange deine Ernährung hauptsächlich aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln besteht.

Die Wahl von nahrhaften, natürlich süßen Lebensmitteln wie Beeren mit Sahne oder Nussbutter ist eine gute Wahl, wenn du Lust auf etwas Süßes hat.

Letztendlich ist es am stets am besten, dich ausgewogen zu ernähren und dabei auch gelegentlich deine Lieblingsspeisen zu genießen. Außerdem kennst du dich jetzt mit Süßstoffen aus und kannst dir die für dich beste Variante heraus suchen. Und wenn dir natürliche Süßstoffe helfen deinen Zuckerkonsum zu verringern, ist der erste Schritt getan und weitere können folgen.

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33565706/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995183/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

[7] https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235571/

[9] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2125.2000.00260.x

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438580/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33736704/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27117004/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30064708/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28948462/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920424/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27956737/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7008860/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30877761/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585782/

[23] https://www.fda.gov/media/109982/download

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19765780/

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797503/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024645/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572580

[28] https://www.fda.gov/news-events/fda-brief/fda-brief-fda-allows-low-calorie-sweetener-allulose-be-excluded-total-and-added-sugars-counts

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/

[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32696704/

[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420570/

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/