Home / Gesundheit  / Optimale Ketose für mehr Gesundheit

Optimale Ketose für mehr Gesundheit

Optimale Ketose

Wer größere gesundheitliche Probleme hat oder Probleme beim Abnehmen, sollte die optimale Ketose ausprobieren.

Optimale Ketose für mehr Gesundheit und weniger Gewicht

Optimale Ketose

Optimale Ketose

Die meisten Menschen, die sich für die Keto-Ernährung interessieren, möchten etwas für Ihre Gesundheit tun. Das Ziel ist, in Ketose zu gelangen. Doch was bedeutet Ketose überhaupt?

Ketose

Bei der Ketose produziert der Körper Ketone mit einer beschleunigten Rate. Ketone, oder Ketonkörper, werden von Ihrer Leber aus Fett, das Sie essen und Ihrem eigenen Körperfett hergestellt. Die drei Ketonkörper sind Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton.[1]

Die Leber produziert regelmäßig kleine Ketonmengen, auch wenn Sie etwas mehr Kohlenhydrate essen. Dann jedoch hauptsächlich über Nacht, während des Schlafs.

Wenn jedoch der Glukose- und Insulinspiegel sinkt, wie es bei der Keto-Ernährung der Fall ist, steigert die Leber ihre Produktion von Ketonen, um Energie bereitzustellen.

Sobald der Ketonspiegel in Ihrem Blut einen bestimmten Schwellenwert erreicht, spricht man von einer ernährungsbedingten Ketose. Laut den führenden Forschern auf dem Gebiet der ketogenen Ernährung, Dr. Steve Phinney und Dr. Jeff Volek, liegt die Schwelle für eine Ernährungsketose bei mindestens 0,5 mmol/L BHB (der im Blut gemessene Ketonkörper).[2]

Obwohl Sie sowohl durch Fasten als auch durch eine Ketodiät eine Ketose erreichen können, ist nur eine Ketodiät über lange Zeiträume hinweg nachhaltig. Tatsächlich scheint es sich um eine gesunde Ernährungsweise zu handeln, die Menschen potenziell unbegrenzt befolgen können.[3]

Ketone messen

Es gibt inzwischen preisgünstige Geräte zur Messung der Ketonkonzentration für zuhause. Ein Piks in den Finger, und in etwa 10 Sekunden wissen Sie Ihren Ketonspiegel im Blut.

Blutketone werden am besten morgens (d.h. vor dem Frühstück) auf nüchternem Magen gemessen. Hier ein paar Hinweise, wie Diet Doctor Andreas Eenfeldt Ketose definiert:

Unter 0,5 mmol/L gilt nicht als „Ketose“. Auf diesem Niveau sind Sie weit von einer maximalen Fettverbrennung entfernt.

Zwischen 0,5-1,5 mmol/L ist leichte Nahrungsketose. Sie werden eine gute Wirkung auf Ihr Gewicht haben, aber nicht optimal.[4]

Etwa 1,5-3 mmol/L ist das, was als optimale Ketose bezeichnet wird und für eine maximale Gewichtsabnahme empfohlen wird.[5]

Werte über 3 mmol/L sind nicht notwendig. Das heißt, sie werden weder bessere noch schlechtere Ergebnisse erzielen, als wenn sie auf dem Niveau von 1,5-3 mmol/L liegen. Höhere Werte können manchmal auch bedeuten, dass Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen.

Ketone im Urin

Ketonspiegel können auch mit Urinteststäbchen (rezeptfrei in Apotheken oder beim Onlinehändler[6] zu beziehen) gemessen werden. Jedoch liefern Urinstäbchen aus verschiedenen Gründen weniger zuverlässige Ergebnisse, und die oben genannten Empfehlungen lassen sich nicht ohne weiteres auf die teststäbchen anwenden. Sie haben jedoch den Vorteil, dass sie viel preiswerter sind.

Wie wird eine optimale Ketose erreicht?

Viele LCHFler und Ketarier denken, dass sie sich perfekt ernähren. Und sind dann überrascht,  wenn sie ihre Blutketone messen. Denn die liegen vielleicht nur bei etwa 0,2 oder 0,5 – ziemlich weit weg von optimal! Wie kann das sein?

Häufig liegt es daran, dass sich zu viele Kohlenhydrate in die Ernährung eingeschlichen haben. Hier mal ein Stück Obst, dort mal ein Glas Bier, die leckere Fertigsauce oder auch vermehrtes Restaurantessen.

Ist das bei Ihnen definitiv nicht der Fall, kann das Intermittierende Fasten ein lohnenswerter Versuch sein, um tiefer in Ketose zu kommen.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie nur moderate Mengen Eiweiß zu sich nehmen. Eine Ketodiät ist nicht als Diät mit sehr hohem Proteingehalt gedacht. Wir empfehlen etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Normalgewicht pro Tag.[7]

Tipps für das Erreichen der Ketose

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie sicher und effektiv in die Ernährungsketose gelangen können.

  1. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm am Tag. Es ist zwar möglich, dass Sie nicht so streng sein müssen, aber der tägliche Verzehr von weniger als 20 Gramm erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Ketose erreichen.[8]
  2. Versuchen Sie intermittierendes Fasten: Wenn Sie 16 bis 18 Stunden lang nichts essen, können Sie in der Regel schneller in Ketose kommen. Dies ist einfach zu bewerkstelligen, indem Sie zum Beispiel das Frühstück oder Abendessen auslassen, so wie es am besten zu Ihnen passt.
  3. Haben Sie keine Angst vor Fett: Viel Fett zu essen ist ein notwendiger und köstlicher Teil der ketogenen Ernährung![9] [10]
  4. Kochen Sie mit Kokosöl: Es ist nicht nur ein natürliches Fett, das bei großer Hitze stabil bleibt, sondern enthält auch mittelkettige Fettsäuren, die die Ketonproduktion ankurbeln können.[11] [12]
  5. Bringen Sie Bewegung in den Alltag. Während der Umstellungsphase auf die Keto-Ernährung haben Sie möglicherweise nicht genug Energie, um Sport zu treiben. Ein Spaziergang oder Walking kann Ihnen jedoch helfen, leichter in Ketose zu kommen.

Die nachgewiesenen gesundheitlichen Gewinne

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum (z.B. einen Monat) in optimaler Ketose befinden, stellen Sie sicher, dass Sie die maximale hormonelle Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung erfahren. Wenn dies bei Ihnen (falls Sie übergewichtig sind) nicht zu einer spürbaren Gewichtsabnahme führt, können Sie ziemlich sicher sein, dass zu viele Kohlenhydrate nicht Teil Ihres Gewichtsproblems und nicht das Hindernis für Ihren Gewichtsverlust sind. Dann sind andere Ursachen dafür zuständig, wie schlechter Schlaf, zu viel Stress, Hormonprobleme oder auch gewisse Medikamente.

Ein Trost: Die gesundheitlichen Vorteile erlangen Sie dennoch und darauf sollten Sie sich konzentrieren:

  • große Appetitkontrolle[13]
  • höhere Energielevels
  • stabiler Blutzucker[14]
  • niedrigere Insulinspiegel[15]
  • Blutdrucksenkung[16]
  • reduzierte kardiovaskuläre Risikofaktoren[17]
  • Eliminierung oder Reduzierung der Medikation bei Diabetikern [18] [19]

Tatsächlich bestätigen Studien, dass es sinnvoll ist, sich mehr auf die Gesundheit und weniger auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Die Forschung zeigt, dass die LCHF-Keto-Ernährung Diabetes, Fettleberkrankheiten und andere Stoffwechselkrankheiten verbessern kann, auch wenn keine Gewichtsabnahme stattfindet.[20] [21] [22]

Wichtige Information für Typ-1-Diabetiker

Wenn Sie Typ-1-Diabeter sind, sollten Sie die oben genannten Tipps zur optimalen Ketose nicht befolgen – das kann riskant sein. Wenn Sie überhaupt Ketone in Ihrem Blut haben, müssen Sie sicher sein, dass Ihre Blutzuckerwerte normal sind. Wenn das der Fall ist, haben Sie eine normale Ketose – genau wie die Ketose von Nichtdiabetikern, die sich streng kohlenhydratarm ernähren.

 

Ein hoher Blutzuckerspiegel in Verbindung mit hohen Blutketonen bedeutet hingegen, dass Sie einen pathologisch niedrigen Insulinspiegel haben – etwas, woran Nicht-Diabetiker nicht leiden. Dies kann zu einer Ketoazidose führen – ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, wenden Sie sich an einen Arzt oder lassen Sie sich in ein Krankenhaus bringen, wo Sie untersucht werden.

 

Als Typ-1-Diabetiker sollten Sie sich sowohl mit Ihrer Erkrankung als auch mit der Keto-Ernährung perfekt auskennen, um jegliches Risiko zu vermeiden.

 

Viel Erfolg beim Erreichen der optimalen Ketose,

Ihre

Margret Ache

Ausbildung zum Keto-Coach

Der Bedarf an gut ausgebildeten Coaches, die die Mechanismen rund um Keto kennen, wird größer. Deshalb bieten die Expertinnen auf diesem Gebiet, Mag. Julia Tulipan und Diätologin Daniela Pfeifer eine Ausbildung zu diesem Thema an, damit auch Sie die Möglichkeit haben, Ihren persönlichen Jungbrunnen zu finden.

 

Sie lernen alles über die neuesten wissenschaftlichen und die evolutionären Hintergründe dieser Ernährung. Welche physiologischen Wirkmechanismen der ketogenen Ernährung zugrunde liegen und die optimale Umsetzung, damit Sie alle Vorteile nutzen können, die eine richtig formulierte ketogene Ernährung mit sich bringen kann. Hier finden Sie weitere Informationen.

 

Daniela Pfeifer hat mit ihrem 2016 erschienenen Buch Keto Basics sogar den Ritterschlag vom Fitness-Papst Dr. med. Ulrich Strunz erhalten, lesen Sie hier:

Ketose – wie geht´s?
Ketogene Ernährung
Ketonkörper
Die Keto-Adaption
Wie kann man “Ketose” messen?

Neuigkeiten

 

Sie möchten das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonnieren Sie unseren Newsletter. Wenn Sie keine neuen Posts verpassen möchten, dann abonnieren Sie unseren Blog hier.

 

Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland AkademieLCHF KongressLCHF MagazinFacebook,  Instagram und YouTube

 

Titelbild: master1305  by Envato.com

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/

[2] Beschrieben in dem Buch „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9

[5] Dies basiert auf der klinischen Erfahrung und Forschung von Low-Carb-Praktikern.

[6] LCHF Deutschland wird nicht von Ihren Einkäufen profitieren. Wir zeigen keine Anzeigen, verwenden keine Affiliate-Links, verkaufen keine Produkte und nehmen kein Geld von der Industrie.

[7] Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, welches Niveau der Proteinzufuhr bei einer Keto-Diät am vorteilhaftesten ist. Wahrscheinlich hängt es von Ihren Zielen ab.

[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665902619300056#bib0020

[9] https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437600/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25997382/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[14] https://www.nature.com/articles/s41430-017-0019-4

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867584/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104272/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28750216/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122212/

Print Friendly, PDF & Email

info@lchf-deutschland.de

Review overview
Keine Kommentare

Kommentieren