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Optimale Ketose für mehr Gesundheit

Optimale Ketose

Optimale Ketose für mehr Gesundheit

Wer größere gesundheitliche Probleme hat oder Probleme beim Abnehmen, sollte die optimale Ketose ausprobieren. Warum? Weil die Ketonkörper neben der Bereitstellung einer nachhaltigen Energiequelle noch viel mehr können. So können sie dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie bei der Entstehung vieler chronischer Erkrankungen eine Rolle spielen.

Optimale Ketose für mehr Gesundheit und weniger Gewicht

Optimale Ketose

Optimale Ketose

Die meisten Menschen, die sich für die Keto-Ernährung interessieren, möchten etwas für ihre Gesundheit tun. Das Ziel ist, in Ketose zu gelangen. Doch was bedeutet Ketose überhaupt?

Ketose

Bei der Ketose produziert der Körper Ketone mit einer beschleunigten Rate. Ketone, oder Ketonkörper, werden von der Leber aus Fett, das du isst und deinem eigenen Körperfett hergestellt. Die drei Ketonkörper sind Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton.[1]

Die Leber produziert regelmäßig kleine Ketonmengen, auch wenn du etwas mehr Kohlenhydrate isst. Dann jedoch hauptsächlich über Nacht, während des Schlafs, also während des Fastens.

Wenn der Glukose- und Insulinspiegel sinkt, wie es bei der Keto-Ernährung der Fall ist, steigert die Leber ihre Produktion von Ketonen, um Energie bereitzustellen.

Sobald der Ketonspiegel im Blut einen bestimmten Schwellenwert erreicht, spricht man von einer ernährungsbedingten Ketose. Laut den führenden Forschern auf dem Gebiet der ketogenen Ernährung, Dr. Steve Phinney und Dr. Jeff Volek, liegt die Schwelle für eine Ernährungsketose bei mindestens 0,5 mmol/L BHB (der im Blut gemessene Ketonkörper).[2]

Obwohl du sowohl durch Fasten als auch durch eine Keto-Ernährung eine Ketose erreichen kannst, ist nur eine Keto-Ernährung über lange Zeiträume hinweg nachhaltig. Tatsächlich scheint es sich um eine gesunde Ernährungsweise zu handeln, die Menschen potenziell unbegrenzt befolgen können.[3]

Ketone messen

Es gibt inzwischen preisgünstige Geräte zur Messung der Ketonkonzentration für zuhause. Ein Piks in den Finger, und in etwa 10 Sekunden wird der Ketonspiegel (hier der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB)) im Blut angezeigt. Für mich die sicherste Möglichkeit die Ketose zu ermitteln.

Blutketone werden am besten morgens (d.h. vor dem Frühstück) auf nüchternem Magen gemessen. Hier ein paar Hinweise, wie Diet Doctor Andreas Eenfeldt Ketose definiert:

Unter 0,5 mmol/L gilt nicht als „Ketose“. Auf diesem Niveau bist du weit von einer maximalen Fettverbrennung entfernt.

Zwischen 0,5-1,5 mmol/L ist eine leichte Nahrungsketose. Sie wird eine gute Wirkung auf dein Gewicht haben, aber keine optimale.[4]

Etwa 1,5-3 mmol/L ist der Wert, der als optimale Ketose bezeichnet und für eine maximale Gewichtsabnahme empfohlen wird.[5]

Werte über 3 mmol/L sind nicht notwendig. Das heißt, dadurch werden weder bessere noch schlechtere Ergebnisse erzielt, als wenn du auf dem Niveau von 1,5-3 mmol/L liegst. Höhere Werte können manchmal auch bedeuten, dass du nicht genügend Nahrung zu dir nimmst, also in einer Hungerketose bist.

Ketone im Urin

Der Ketonspiegel (bzw. der Ketonkörper Acetoacetat) kann mit Urinteststäbchen (rezeptfrei in Apotheken oder beim Onlinehändler[6] zu beziehen) gemessen werden. Jedoch liefern Urinstäbchen aus verschiedenen Gründen weniger zuverlässige Ergebnisse, und die oben genannten Empfehlungen lassen sich nicht ohne weiteres auf die Teststäbchen anwenden. Die Stäbchen haben jedoch den Vorteil, dass sie viel preiswerter sind als die Teststreifen für das Blut.

Gut zu wissen: Es kann sein, dass bei einer großen Trinkmenge das Ergebnis bei den Urinstäbchen verfälscht ist. Auch kann sich der Ketonkörper Acetoacetat verringern, wenn du schon länger in Ketose bist.

Wie wird eine optimale Ketose erreicht?

Viele LCHFler und Ketarier denken, dass sie sich perfekt ernähren. Und sind dann überrascht,  wenn sie ihre Blutketone messen. Denn die liegen vielleicht nur bei etwa 0,2 oder 0,5 – ziemlich weit weg von optimal! Wie kann das sein?

Häufig liegt es daran, dass sich zu viele Kohlenhydrate in die Ernährung eingeschlichen haben. Hier mal ein Stück Obst, dort mal ein Glas Bier, die leckere Fertigsauce oder auch vermehrtes Restaurantessen.

Ist das bei dir definitiv nicht der Fall, kann das Intermittierende Fasten ein lohnenswerter Versuch sein, um tiefer in Ketose zu kommen.

Stelle sicher, dass du nur moderate Mengen Eiweiß zu dir nimmst. Eine Ketodiät ist nicht als Diät mit sehr hohem Eiweißgehalt gedacht. Wir empfehlen etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Normalgewicht pro Tag.[7] Doch bitte beachte, dass Leistungssportler, kranke, schwangere und ältere Menschen noch mehr Protein benötigen, um optimal versorgt zu sein.

Tipps für das Erreichen der Ketose

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie du sicher und effektiv in die Ernährungsketose gelangen kannst.

  1. Reduziere die Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm am Tag. Es ist zwar möglich, dass du nicht so streng sein musst, aber der tägliche Verzehr von weniger als 20 Gramm erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du die optimale Ketose erreichen kannst.[8]
  2. Versuche intermittierendes Fasten: Wenn du 16 bis 18 Stunden lang nichts isst, kommst du in der Regel schneller in Ketose. Dies ist einfach zu bewerkstelligen, indem du zum Beispiel das Frühstück oder Abendessen auslässt, so wie es am besten zu dir passt.
  3. Habe keine Angst vor Fett: Viel Fett zu essen ist ein notwendiger und köstlicher Teil der ketogenen Ernährung![9] [10]
  4. Koche mit Kokosöl: Es ist nicht nur ein natürliches Fett, das bei großer Hitze stabil bleibt, sondern enthält auch mittelkettige Fettsäuren, die die Ketonproduktion ankurbeln können.[11] [12]
  5. Bringe Bewegung in den Alltag. Während der Umstellungsphase auf die Keto-Ernährung hast du möglicherweise nicht genug Energie, um Sport zu treiben. Ein Spaziergang oder Walking kann jedoch helfen, leichter in Ketose zu gelangen.

Optimale Ketose: Die nachgewiesenen gesundheitlichen Gewinne

Wenn du dich über einen längeren Zeitraum (z.B. einen Monat) in optimaler Ketose befindest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du die maximale hormonelle Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung erfährst. Wenn dies bei dir (falls du übergewichtig bist) nicht zu einer spürbaren Gewichtsabnahme führt, kannst du ziemlich sicher sein, dass zu viele Kohlenhydrate nicht Teil deines Gewichtsproblems und nicht das Hindernis für deinen ausbleibenden Gewichtsverlust sind. Dann sind andere Ursachen dafür zuständig, wie schlechter Schlaf, zu viel Stress, Hormonprobleme oder auch gewisse Medikamente.

Ein Trost: Die gesundheitlichen Vorteile erlangst du meistens dennoch und darauf solltest du dich konzentrieren:

  • bessere Appetitkontrolle[13]
  • höhere Energielevel
  • stabiler Blutzucker[14]
  • niedrigere Insulinspiegel[15]
  • Blutdrucksenkung[16]
  • reduzierte kardiovaskuläre Risikofaktoren[17]
  • Eliminierung oder Reduzierung der Medikation bei Diabetikern [18] [19]

 

Tatsächlich bestätigen Studien, dass es sinnvoll ist, sich mehr auf die Gesundheit und weniger auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Die Forschung zeigt, dass die LCHF-Keto-Ernährung Diabetes, Fettleberkrankheiten und andere Stoffwechselkrankheiten verbessern kann, auch wenn keine Gewichtsabnahme stattfindet.[20] [21] [22] Das ist doch eine tolle Botschaft!

Wichtige Information für Typ-1-Diabetiker

Wenn du Typ-1-Diabeter bist, solltest du die oben genannten Tipps zur optimalen Ketose nicht befolgen – das kann riskant sein. Wenn du überhaupt Ketone in deinem Blut hast, musst du sicher sein, dass deine Blutzuckerwerte normal sind. Wenn das der Fall ist, hast du eine normale Ketose – genau wie die Ketose von Nichtdiabetikern, die sich streng kohlenhydratarm ernähren.

 

Ein hoher Blutzuckerspiegel in Verbindung mit hohen Blutketonen bedeutet hingegen, dass du einen pathologisch niedrigen Insulinspiegel hast – etwas, woran Nicht-Diabetiker nicht leiden. Dies kann zu einer Ketoazidose führen – ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand. Wenn du nicht sicher bist, was du tun sollst, wende dich an einen Arzt oder lasse dich in ein Krankenhaus bringen, wo du untersucht wirst, damit eine Ketoazidose ausgeschlossen oder sofort therapiert werden kann,

 

Als Typ-1-Diabetiker solltest du dich sowohl mit deiner Erkrankung als auch mit der Keto-Ernährung perfekt auskennen, um jegliches Risiko zu vermeiden.

 

Viel Erfolg beim Erreichen der optimalen Ketose,

deine

Margret

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„Ohne Brot kann ich nicht leben, ohne Brot kann ich nicht sein.“

LOW-CARB-Brotjournal für die ganze Familie

Das sind die Sätze, die wir am häufigsten hören, wenn die Ernährung auf glutenfrei und kohlenhydratarm umgestellt wird. Speziell der Deutsche hängt an seinen Gewohnheiten, allen voran am geliebten Brot. Und in der Not, so wusste es schon augenzwinkernd der Volksmund, schmeckt die Wurst auch ohne Brot. Doch wir wollen keine Not aufkommen lassen. Wir zeigen, wie sich eiweiß- und ballaststoffreiche, glutenfreie und kohlenhydratarme Brote leicht selbst herstellen lassen.
Das klingt doch richtig gut, oder?!

 

Also lassen Sie sich überraschen, wie vielfältig und lecker unsere Kreationen sind. Bei uns finden Sie (fast) alles, was Ihr Herz begehrt. Wir haben sogar an das nahrhafte Lembasbrot, aus der weltberühmten „Herr der Ringe“-Trilogie, gedacht. Legolas behauptet, ein Bissen davon reiche aus, um einen ausgewachsenen Mann für längere Zeit zu sättigen. Oder das leckere Körner- und Saatenbrot, das in Nullkommanix zum absoluten Lieblingsbrot von vielen Menschen geworden ist. Dieses Brot hat eine lockere, saftige Krume, eine herrlich knusprige Kruste und ist richtig knackig. Und nicht zu vergessen, die leckeren Sonntagsbrötchen. Sie sind bei unseren süßen Kleinen sehr beliebt und schmecken natürlich auch den Großen. Die Brötchen sind perfekt für ein gemütliches Familienfrühstück am Sonntag und schmecken sowohl süß als auch herzhaft belegt einfach köstlich.

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Titelbild: master1305  by Envato.com

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/

[2] Beschrieben in dem Buch „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9

[5] Dies basiert auf der klinischen Erfahrung und Forschung von Low-Carb-Praktikern.

[6] LCHF Deutschland wird nicht von Ihren Einkäufen profitieren. Wir zeigen keine Anzeigen, verwenden keine Affiliate-Links, verkaufen keine Produkte und nehmen kein Geld von der Industrie.

[7] Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, welches Niveau der Proteinzufuhr bei einer Keto-Diät am vorteilhaftesten ist. Wahrscheinlich hängt es von deinen Zielen und deiner Aktivität ab.

[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665902619300056#bib0020

[9] https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437600/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25997382/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[14] https://www.nature.com/articles/s41430-017-0019-4

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867584/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104272/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28750216/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122212/

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