Warum du Fertigprodukte vermeiden solltest – und wie du es wirklich schaffst
Warum du Fertigprodukte vermeiden solltest – und wie du es wirklich schaffst
Fertigprodukte vermeiden, das klingt leichter gesagt als getan. Tütensuppen, Fertigpizza, Joghurts mit Zusätzen oder Knabberzeug sind allgegenwärtig und verlockend einfach. Sie versprechen Zeitersparnis und Bequemlichkeit, kosten dafür aber langfristig Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. In diesem Beitrag erfährst du, warum stark verarbeitete Lebensmittel deinem Körper schaden, wie du sie Schritt für Schritt ersetzen kannst – und warum echte, natürliche Ernährung so viel mehr ist als nur eine Essensentscheidung.
Was bedeutet „verarbeitet“? Eine einfache Einordnung
Fertigprodukte vermeiden
Eine hilfreiche Klassifizierung besagt, dass Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Gruppen eingeteilt werden können:
- Frische Lebensmittel: unverarbeitet oder minimal verarbeitet – z. B. Obst, Gemüse, Nüsse, frisches Fleisch oder Fisch.
- Leicht verarbeitete Lebensmittel: Zutaten, die zur weiteren Verarbeitung dienen – z. B. Öle, Essig, Salz, Mehl.
- Verarbeitete Lebensmittel: Produkte mit wenigen Zutaten, handwerklich oder traditionell verarbeitet – z. B. Käse, Brot, Eingemachtes.
- Stark verarbeitete / ultraverarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte): Produkte mit vielen industriellen Verarbeitungsschritten, langen Zutatenlisten mit Zusatz- und Füllstoffen – z. B. Instant-Suppen, Fertigsaucen, Süßigkeiten, Tiefkühlgerichte.
Die Gruppe 4 ist genau die, bei der aktuelle Studien klare Hinweise auf gesundheitliche Risiken sehen.
Fertigprodukte vermeiden – Was diese gesundheitlich anrichten können
Stark verarbeiteten Lebensmitteln wird in Studien ein deutlich erhöhtes Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zugeschrieben:
- Eine große Übersichtsstudie (B MJ-Umbrella-Review) fand, dass ein hoher Anteil ultraverarbeiteter Lebensmittel im Alltag mit 32 negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung steht: Darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, psychische Erkrankungen und erhöhte Sterblichkeit. bmjgroup.com
- So zeigte sich etwa eine um rund 50 % erhöhte Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei hoher Aufnahme solcher Lebensmittel. The Washington Post
- Weitere Metaanalysen bringen den stark verarbeiteten Lebensmitteln ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Depressionen und andere chronische Erkrankungen ein. BioMed Central
- Warum genau? Mehrere Mechanismen werden diskutiert: Die zerstörte Lebensmittel-„Matrix“ vermindert Sättigung und Nährstoffdichte, Zusätze beeinflussen Darmflora und Stoffwechsel, hoher Zucker-, Salz- und Fettgehalt belastet den Organismus. Cambridge University Press & Assessment
Kurzum: Je häufiger Fertigprodukte auf deinem Speiseplan stehen, desto größer ist das Risiko, dass dein Körper langfristig darunter leidet.
Typische Inhaltsstoffe – worauf du beim Einkauf achten solltest
Wenn du Produkte im Supermarkt in die Hand nimmst, achte auf folgende Zutaten, die häufig in stark verarbeiteten Fertigprodukten vorkommen:
- Versteckte Zuckerarten: z. B. Maltodextrin, Karamellzuckersirup, Fruktosesirup
- Gekennzeichnete oder nicht gekennzeichnete gehärtete Pflanzenfette oder Palmöl
- Modifizierte Stärken, Verdickungsmittel (z. B. E-Nummern), Emulgatoren
- Aromen, Farbstoffe, Zusatzstoffe, die kaum erkennbar sind
- Lange Zutatenlisten mit Begriffen, die du nicht auf den ersten Blick verstehst
Diese Zutatenliste sagt dir: Das Produkt ist wahrscheinlich stark verarbeitet – und damit eher gering an echten Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Fertigprodukte vermeiden – Praktische Schritte: Wie du ohne Verbote weniger Fertigprodukte isst
Hier kommt dein alltagstauglicher Plan, damit du Fertigprodukte vermeiden lernst – ohne Verbote, sondern mit klaren Alternativen und kleinen Schritten.
Woche 1: Bewusst hinschauen und ersetzen
Ziel: Drei Fertigprodukte ersetzen
- Schritt 1: Schau in deinen Vorrat (Tiefkühltruhe, Küchenschrank, Snacks) und notiere mindestens drei typischen Fertigprodukte.
- Schritt 2: Wähle drei davon aus, die du in der Woche durch eine einfache Alternative ersetzt.
Beispiele:
-Tütensuppe → frische Gemüsesuppe (z. B. Möhren, Zucchini, Suppengemüse, Brühe)
-Fertigjoghurt mit Zusätzen → Naturjoghurt + frische oder tiefgekühlte Beeren + Zimt
-Knabberzeug (Chips, Cracker) → Handvoll Nüsse oder selbstgemachte Käsecracker - Schritt 3: Plane diese Alternativen konkret ein – notiere z. B. an welchem Tag du was machen willst.
Woche 2: Meal-Prep & „No-Fertigprodukt-Tag“
Ziel: Zwei selbst vorbereitete Gerichte + mindestens ein ganzer Tag ohne Fertigprodukte
- Schritt 1: Wähle zwei Meal-Prep-Gerichte, die du vorkochst und/oder portionierst. Beispiele:
-Mediterranes Ofengemüse mit Hähnchen oder Feta
-Zucchini-Nudelpfanne (Zoodles) mit Hackfleisch oder vegetarisch mit Pilzen
-Herzhafter Eiersalat mit Avocado und Frühlingszwiebeln - Schritt 2: Am Wochenende oder abends vorbereiten, portionieren, ein Teil einfrieren – so ist schnell etwas Gesundes verfügbar.
- Schritt 3: Wähle einen Tag der Woche, an dem du komplett auf Fertigprodukte verzichtest.
Beispiel-Tagesplan:
-Frühstück: Rührei mit Tomaten & Avocado
-Mittag: Meal-Prep Gericht (z. B. Zucchini-Nudelpfanne)
-Snack: Gemüsesticks + gesunde Handvoll Nüsse
-Abend: Ofengemüse mit Feta oder eines der vorbereiteten Gerichte - Schritt 4: Anerkenne, was du geschafft hast, mach dir bewusst: „Ich habe Ersatzprodukte gewählt, vorbereitet und einen ganzen Tag ohne Fertigprodukte geschafft.“
Extra-Tipp für danach
Ab Woche 3 kannst du das Ganze erweitern: Zwei „No-Fertigprodukt-Tage“ pro Woche, neue Rezepte aus der LCHF-Rezept-Datenbank ausprobieren, die Familie mit einbeziehen – damit das Thema echte Lebensmittel zur Routine wird.
Warum das Konzept von LCHF‑Deutschland dir hilft beim Fertigprodukte vermeiden
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Gnubbel 2. November 2025
Liebe Heike, da hast du wirklich ein heißes Thema angesprochen. Okay, es betrifft wohl eher jenen Teil der Bevölkerung, dem vor lauter Arbeit plus Haushalt und Familie einfach die Zeit zum Kochen fehlt. Aber zu diesem Teil hatte ich auch mal gehört, von daher weiß ich noch, wie das läuft: Abends um acht endlich zu Hause, Schnauze voll bis zum Eichstrich und der Magen in den Kniekehlen. Was macht man da? Kühltruhe auf, den nächstbesten Beutel gegriffen, aufgerissen, den Inhalt in die Pfanne und in zehn Minuten auf dem Tisch. Vorkochen? Wie denn? Der Samstag war zum Entstressen und der Sonntag für ein bisschen Sozialleben. Und Montag früh ging das Theater von vorne los.
Klar, dass der Bofrost bei uns dicke Kohle machte, in eine 360-Liter-Truhe passte ja auch allerhand rein. Und dann sollte man sich auch noch über eins im Klaren sein: Selber einfrieren ist bei Sachen, die schnell verderben, zum Beispiel Fleisch, purer Frevel. Professionell wird das mit Kohlensäureschnee bei minus 78 Grad gemacht, da ist der Batzen in ein paar Stunden durch, bei unseren Haushaltsgeräten mit ihren minus 18 Grad dauert das Tage (allein für das Einfrieren von null Grad Wasser zu null Grad Eis muss man nämlich noch 80 Grad draufrechnen https://lchf-deutschland.de/studien-zu-lchf-wissenschaft-im-fokus/#comment-16241), und bis dahin gammelt der innere Teil des Batzens still vor sich hin. Okay, für ein paar Tage mag es gehen, aber für einen echten Feinschmecker ist das schon grenzwertig.
Ja, es hat schon seinen Grund, warum die Küchen in den neu gebauten Wohnungen immer kleiner werden: Die Leute haben keine Zeit und keinen Nerv mehr zum Kochen. Darüber habe ich heute beim Abendessen mit meiner Frau diskutiert, und da hat sie mich auf eine Idee gebracht: Wenn einer der beiden Vollzeitler sich dazu entschließen kann, nur noch halbtags zu arbeiten, dann büßt er freilich die Hälfte seines Bruttogehalts ein. Aber aufgrund der Progression bekommt er netto weit mehr als die Hälfte raus (bei einem Wechsel zur Steuerklasse V, der sich dann anbieten würde, wäre der Unterschied noch viel kleiner, da ja das Einkommen des Partners kräftig steigen würde). Wenn man das dann gegenrechnet, dass der Teilzeitler dann genug Zeit zum Einkaufen (zum Beispiel Aldi statt Bofrost oder Naturjoghurt statt Fertigdessert) und zum Kochen hätte (für die er zwar keinen Lohn bekommen würde, aber auch keine Steuern und Sozialabgaben entrichten müsste), würden die teuren Fertiggerichte komplett wegfallen, was schon mal einen Batzen Geld sparen würde. Schon von daher könnte sich diese Entscheidung auszahlen, sodass man am Monatsende vielleicht sogar mehr Geld übrig hätte, als wenn beide Vollzeit arbeiten würden. Hinzu kommt, dass der Verzicht auf Fertiggerichte, wie die verschiedenen Studien nachgewiesen haben, auch der Gesundheit zuträglich wäre, und als Bonus kommt noch ein wesentlich niedriger Stresspegel für die ganze Familie obendrauf.
Das war übrigens einer der Gründe, warum ich mich seinerzeit dafür entschieden hatte, den ersten Zug in Richtung Rente zu nehmen, und ich habe es bis heute nicht bereut. Freilich haben wir dadurch finanzielle Einbußen hinnehmen müssen, aber die genannten Vorteile haben das mehr als aufgewogen.
Trotz aller Bedenken in Bezug auf die Fertiggerichte würde ich die nicht unbedingt alle über einen Kamm scheren. Freilich sind die Hersteller darum bemüht, Kosten zu sparen, um mit möglichst wenig Einsatz das maximale Geschmackserlebnis aus ihren Kreationen herauszuholen. Und da wird eben statt Kokosöl oder Butterschmalz lieber auf das billigere Palmöl oder das noch fragwürdigere Sonnenblumenöl zurückgegriffen (mal ganz abgesehen von diversen Exemplaren aus dem chemischen Gruselkabinett). Auch sollte man auf dem Schirm haben, dass die DGE (Amtsträger, von denen man nicht erwarten sollte, dass sie sich in den Grundlagen der Biochemie auskennen) nach wie vor von einem Bedarf von täglich 300 Gramm Kohlenhydraten ausgeht, was sich dann auch in den Rezepturen niederschlägt, die teilweise mehrere Zucker- und Stärkevariationen, schön über die Zutatenliste verteilt, in erheblichen Mengen enthalten und dann noch behaupten, dass dies nur sechs Prozent des Tagesbedarfs entspricht. Ja, wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass wir mit unserer Ernährungsweise immer noch kräftig gegen den Strom rudern, und da ist eine gesunde Skepsis gegenüber den Fertigprodukten, und seien sie noch so liebevoll zubereitet, durchaus angebracht.
Andererseits gibt es aber auch Fertigprodukte, die nur wenige und durchaus gesunde Zutaten enthalten, und so kommen wir nicht umhin, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, um uns selbst ein Urteil bilden zu können. Ja, die Länge der Liste ist tatsächlich ein guter Anhaltspunkt dafür, wie gesund so ein Gericht ist. Aber bei aller Skepsis sollten wir nicht in Panik verfallen, wenn die weihnachtliche Gänsekeule mit ein wenig Reismehl bestäubt ist, damit die Haut knuspriger wird. Muskeln enthalten bekanntlich auch Glykogenspeicher, da kann der Kohlenhydratgehalt schon mal bis zu einem Prozent betragen. Das sollte das bisschen Reismehl schon etwas relativieren.
Auch sollten wir uns von den berüchtigten E-Nummern nicht ins Bockshorn jagen lassen: Da gibt es freilich schwarze Schafe darunter, aber viele von ihnen stehen für Naturstoffe, die völlig harmlos und zum Teil sogar gesund sind (https://lchf-deutschland.de/zusatzstoffe-in-lebensmitteln/#comment-16109).
Ja, dieses Thema ist schon eine Wissenschaft für sich, das sieht man ja schon an den vielen Studien. Aber ich denke, wenn man seiner Gesundheit die angemessene Priorität einräumt (und dazu zähle ich nicht nur die Nähr- und Hilfsstoffe, sondern auch den Stresspegel) und bereit ist, dafür auf einige Annehmlichkeiten zu verzichten, kann man sich die Sache im Endeffekt sehr vereinfachen.
Heike Schulz 3. November 2025
Herzlichen Dank für deinen treffenden und sehr anschaulichen Kommentar! Du bringst es wunderbar auf den Punkt – Zeitmangel, Stress und der schnelle Griff zum Fertigprodukt gehören für viele zum Alltag. Dein Hinweis auf die ganzheitliche Betrachtung, auch in finanzieller Hinsicht, ist wirklich spannend und passt perfekt zu unserem Ansatz.
Und ja, nicht jedes Fertigprodukt ist per se schlecht – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich immer. Danke, dass du das Thema so differenziert beleuchtest und deine Erfahrungen teilst!
Gnubbel 3. November 2025
Der Vollständigkeit halber noch ein kleiner Hinweis zum Einfrieren, das ja beim „Meal Prep“ (oder auf gut Deutsch: Vorkochen) die bevorzugte Art der Aufbewahrung ist: Wenn man einen Stoff auskristallisieren lässt, dann werden die Kristalle umso größer, je mehr Zeit man ihnen dazu gibt (da kann ich mich an ein Experiment aus dem Chemieunterricht erinnern, wo wir das mal mit Kochsalz gemacht hatten). So ist es auch beim Einfrieren: Wenn wir eine größere Portion in die Truhe legen, dann frisst sich die Kälte nur sehr langsam nach innen durch und produziert dabei wunderschöne große Eiskristalle, die das ganze Zellgefüge zum Platzen bringen. Und dann brauchen wir uns nach dem Auftauen nicht zu wundern, wenn wir bloß noch fade schmeckenden Matsch auf dem Teller haben. Und weil das noch nicht reicht, gibt das künftige Gefriergut auch noch jede Menge Wärme (die schon erwähnten 80 Grad) an seine Umgebung ab und taut die umliegenden Stücke damit an, in denen dann auch wunderschöne Kristalle wachsen. Ja, der Clarence Birdseye ist nicht umsonst ein reicher Mann geworden; seine Erfindung, das Schockfrosten, machte die Tiefkühlkost überhaupt erst praktikabel. Von dieser Technik sind unsere Kühltruhen allerdings Lichtjahre entfernt, deshalb ist es immer eine gute Idee, sich sein Fleisch oder Gemüse bereits aus der Tiefkühltruhe zu kaufen und dann frisch zuzubereiten – sofern man eben die Zeit dazu hat. Dafür ist aber zwischen Markt und Zuhause eine ununterbrochene Kühlkette notwendig, was Bofrost & Co., die uns das Gefriergut vom LKW direkt in die Truhe liefern, ihren Sinn gibt.