15 Tipps für den Low Carb-/LCHF-/Keto-Küchenalltag

Wir, das Team von LCHF Deutschland, werden oft nach wertvollen Tipps für den Küchenalltag gefragt. Denn gerade zu Beginn einer neuen Ernährung, kommen viele Fragen und Hürden auf. Daher berichten wir dir gerne, was bei der Low Carb-/LCHF- und Keto-Ernährung wichtig ist und haben 15 wertvolle Tipps für dich zusammengestellt.

15 Tipps für den erfolgreichen Küchenalltag

1. Koche nach Möglichkeit immer mit frischen und reinen Zutaten. Also zum Beispiel Gemüse mit selbstgemachter Sauce oder geschmolzener Butter statt fertiges Buttergemüse.

Hast du wenig Zeit, dann schaue im Supermarkt nach Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe und ohne Würzsaucen. Oder noch besser: An den Tagen mit etwas mehr Zeit kochst du vor.

 

2. Fertiggerichte und Fast Food sind tabu.

 

3. Nimm Kräuter zum Würzen, sie lassen sich auch gut einfrieren und bei Bedarf hast du stets welche zur Hand. Gute Gewürze sind ebenfalls zu empfehlen.

 

4. Hochwertige Fette, Salat und Gemüse, welches über der Erde wächst,  stellen die Grundlage jeder Mahlzeit dar.

 

5. Achte stets auf die Nährwerte der Nahrungsmittel, also auf Kohlenhydrate, Protein und Fett. Wenn du striktes LCHF, bzw. Keto isst, lasse alles liegen, was mehr als 5 g Kohlenhydrate in 100 g Lebensmittel enthält. Isst du eher moderat, dann kannst du bis zu 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittel genießen. Bei der liberalen Variante dürfen es auch schon mal bis zu 20 g Kohlenhydrate auf 100 g sein. (Die Werte gelten jedoch lediglich als Richtwerte und sind nicht in Stein gemeißelt.)

Doch natürlich sind auch Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter okay, sie enthalten zwar mehr Kohlenhydrate, doch davon benötigen wir ja nur kleine Mengen.

Und generell: Die Dosis macht das Gift. Verabschiede dich von pauschalen Verboten, höre lieber auf deinen Körper, der dir zu verstehen gibt, was ihm bekommt und was nicht.

 

6. Plane regelmäßig Fischmahlzeiten ein. Lachs, Hering und Makrele sind Lieferanten wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Doch achte bitte auf nachhaltigen Fang.

 

7. Verwende ausschließlich hochwertige Öle. Kokosöl, Kakaobutter und Ghee eignen sich hervorragend zum Braten. Für einen besseren Geschmack darf es gerne etwas Olivenöl sein. (Du möchtest mehr über Fette wissen, dann belege gerne den Kurs „Fettes Wissen“ mit Ulrike Gonder an der LCHF Deutschland Akademie.)

 

8. Isst du Low Carb / LCHF / Keto in erster Linie für die Gesundheit, dadurch reguliert sich das Gewicht meistens automatisch. Achte stets auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, versuche eine gleichmäßige Verteilung auf die Mahlzeiten zu erreichen. Doch behalte unbedingt deine Eiweißzufuhr im Auge, siehe dazu auch Tipp 13.

 

9. Meide Zuckerersatzstoffe, wenn du „süchtig“ nach Zucker bist, denn dadurch entsteht bei vielen Menschen Heißhunger.

 

10. Wenn du abends kochst, dann bereite größere Portionen zu, so hast du ein Mittagessen für den nächsten Tag und sparst  Zeit.

 

11. Koche generell von deinem Lieblingsgericht größere Portionen und friere einen Teil ein.

 

12. Wenn Butter, Fleisch, Fisch oder Gemüse im Angebot sind kaufe größere Mengen und friere etwas ein.

 

13. Achte auf eine gute Zufuhr von Eiweiß in deinen Mahlzeiten. Das Team um den weltbekannten Diet Doctor Andreas Eenfeldt empfiehlt eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Damit du eine Vorstellung hast: 1 Ei Größe M enthält 6,5 g, 30 g Gouda enthält 6,6 g, 200 g Rindersteak enthält 40,2 g, 100 g weiße Champignons enthalten 2,3 g, körniger Frischkäse enthält pro 100 g 12,3 g und 100 g Hering enthält 18 g Eiweiß. Wenn du Rezepte mit viel Eiweiß suchst, dann gib bitte in der Suchfunktion unserer Website das Wort „eiweißreich“ ein, und schwupps, bekommst du ganz viele Rezepte angezeigt, die 25 und mehr Energieprozente Eiweiß enthalten.

 

14. Drucke dir hier unseren Flyer aus und nimm ihn mit zum Einkaufen, wenn du noch nicht ganz mit der Ernährung vertraut bist und dir den Küchenalltag erleichtern möchtest. Hier geht es zum Wochenplan samt Einkaufsliste.

 

15. Wegen der aktuellen Energielage oder auch bei Stromausfällen ist das Haltbar machen von Lebensmittel auch eine interessante Variante, die du dir unbedingt ansehen solltest. Es gibt viele Seiten darüber im Internet. Eine davon ist diese: https://superfoodlexikon.de/lebensmittel-haltbar-machen-in-krisenzeiten-so-gehts/

 

Viel Spaß beim Umsetzen unserer Tipps,

dein

LCHF Deutschland Team

 

Die LCHF Deutschland Akademie

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Titelbild: ©-rodjulian – Fotolia.com

Bilder im Text: © shutterstock_1283355283 und ©- kasto – Fotolia.com, Claudia Stefan und LCHF Deutschland