3 Süßstoffe: was du wissen solltest
3 Süßstoffe: was du wissen solltest
Dieser Artikel über 3 Süßstoffe stammt ursprünglich von Margret Ache. Sie beschäftigte sich intensiv damit, wie sich Zucker im Alltag reduzieren lässt und welche Alternativen sich für eine Low-Carb- und LCHF-Ernährung eignen. In diesem Beitrag hat sie Wissenswertes über Erythritol, Stevia und Xylitol zusammengetragen und die drei Süßungsmittel genauer unter die Lupe genommen:
Natürliche Süßstoffe wie Erythritol und Stevia sind beliebte Alternativen zu raffiniertem Zucker und bieten einige gesundheitliche Vorteile. Erythritol hat nahezu keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, was es zu einer guten Wahl für Menschen macht, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Stevia hingegen ist ein pflanzlicher Süßstoff, der ebenfalls kalorienfrei ist und aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen wird. Beide Süßstoffe können helfen, den Zuckergehalt in der Ernährung zu senken, ohne auf Süße verzichten zu müssen, und sie sind oft besser verträglich für Menschen mit Diabetes. Xylitol ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der häufig in zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten verwendet wird. Er hat nicht nur weniger Kalorien als Zucker, sondern kann auch helfen, Karies zu reduzieren, indem er das Wachstum von schädlichen Bakterien im Mund hemmt. Wir haben für dich das Hintergrundwissen der 3 Süßstoffe recherchiert und zusammengefasst.
Es kann extrem schwierig sein, den Verzehr von raffiniertem Zucker zu reduzieren. Doch wenn man bedenkt, wie schädlich Zucker sein kann, ist es die Mühe auf jeden Fall einen Versuch wert [1].
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3 Süßstoffe: Erythritol, Stevia und Xylitol
3 Süßstoffe: was du wissen solltest
Erythritol
Erythritol ist ein kalorienarmer Süßstoff. Es handelt sich um einen Zuckeralkohol, der natürlich in bestimmten Früchten vorkommt.
Erythritol schmeckt sehr ähnlich wie Zucker, kann aber einen leichten Nachgeschmack haben.
Es erhöht weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel [2] und hat auch keinen Einfluss auf die Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyceride [3] [4].
Erythritol wird über den Darm in den Körper aufgenommen, aber schließlich unverändert über den Urin ausgeschieden [5] .
Obwohl es oft besser verträglich ist als andere Zuckeralkohole, kann es bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall verursachen – vor allem, wenn es mit anderen Zuckerarten wie Fruktose kombiniert wird.
Bedenke bitte, dass Erythrit in der Regel weniger Verdauungsprobleme verursacht als andere Zuckeralkohole wie Xylit [6].
Erythrit ist kürzlich in die Kritik geraten, weil eine neue kleine Studie (publiziert am 29.03.2023) einen Zusammenhang zwischen Erythrit und unerwünschten kardialen Ereignissen und Thrombosen herstellt. 8 Teilnehmer wurden angewiesen, 30 g Erythrit in Wasser zu trinken. Die erhöhten Erythrit-Blutspiegel der Teilnehmer hielten noch Tage nach der Einnahme an. Diese Studie beweist nicht unbedingt, dass Erythritol Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursacht, sondern nur, dass es einen Zusammenhang zwischen beiden gibt. Viele Aspekte dieser Studie wurden in vitro- und in vivo-Laborstudien durchgeführt, die nicht unbedingt zu den gleichen Ergebnissen beim Menschen führen müssen [7]. Gut zu wissen: Dieser Zusammenhang beruht jedoch auf sehr schwachen Daten, die Studie ist also nicht als hochwertig und vertrauensvoll zu betrachten. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von Erythrit das kardiovaskuläre Risiko erhöht, zumal andere Studien darauf hindeuten, dass Erythrit eher gesundheitsfördernd als gesundheitsschädlich sein könnte, wie diese randomisierte und damit höher zu bewertende Studie zeigt[8].
Süße: Etwa 70% so süß wie Haushaltszucker.
Stevia
Stevia ist ein sehr beliebtes kalorienarmes Süßungsmittel. Es wird aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen. Diese Pflanze wird in Südamerika seit Jahrhunderten wegen ihrer Süße und für medizinische Zwecke angebaut.
In Steviablättern sind mehrere süße Verbindungen enthalten. Die wichtigsten davon sind Steviosid und Rebaudiosid A. Beide sind hundertmal süßer als Zucker.
Es deuten einige Humanstudien darauf hin, dass Stevia gesundheitliche Vorteile haben könnte, unter anderem für die folgenden Gesundheitsparameter:
- Blutdruck: Stevia kann bei Menschen mit Bluthochdruck helfen, den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant zu senken [9].
- Blutzucker: Stevia kann eine hilfreiche Zuckeralternative für Diabetiker sein und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen [10].
Viele Menschen mögen den Geschmack von Stevia nicht besonders. Der Geschmack hängt jedoch oft von der Marke ab, sodass du eventuell etwas experimentieren musst, um eine Sorte zu finden, die für dich ok ist.
Süße: 200-350-mal süßer als Haushaltszucker.
Xylitol
Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße.
Xylitol scheint einige Vorteile für die Zahngesundheit zu haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Karies und Zahnfäule [11].
Einigen Tierversuchen zufolge kann es auch die Knochendichte verbessern und so Osteoporose vorbeugen [12].
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Xylitol den Gehalt verschiedener Verbindungen im Verdauungstrakt erhöhen kann, um das Darmmikrobiom zu unterstützen [13].
Wird Xylitol In kleinen Mengen konsumiert, hat es einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel [14]. Wie andere Zuckeralkohole kann es jedoch in hohen Dosen verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall verursachen [15]. Aus diesem Grund ist es am besten, Xylit in Maßen zu verwenden.
Wenn du Hundebesitzer bist, halte Xylitol unbedingt von ihm fern, da es für Hunde hochgiftig ist [16].
Süße: Entspricht in der Süße dem Haushaltszucker.
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Fazit, 3 Süßstoffe
Wenn du dir Sorgen über die Aufnahme von zugesetztem Zucker machst, ist es wichtig, dass du auf die Gesamtheit deiner Ernährung siehst. Es ist durchaus möglich, deine Lieblingssüßigkeiten gelegentlich zu genießen, ohne deiner Gesundheit zu schaden, solange deine Ernährung hauptsächlich aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln besteht.
Die Wahl von nahrhaften, natürlich süßen Lebensmitteln wie Beeren mit Sahne oder Nussbutter ist eine gute Wahl, wenn du Lust auf etwas Süßes hat.
Letztendlich ist es am stets am besten, dich ausgewogen zu ernähren und dabei auch gelegentlich deine Lieblingsspeisen zu genießen. Außerdem kennst du dich jetzt mit 3 Süßstoffen aus und kannst dir die für dich beste Variante heraus suchen. Und wenn dir natürliche Süßstoffe helfen deinen Zuckerkonsum zu verringern, ist der erste Schritt getan und weitere können folgen.
Text: Margret Ache
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Studien des Artikels 3 Süßstoffe
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33565706/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995183/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
[7] https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235571/
[9] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2125.2000.00260.x
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438580/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33736704/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27117004/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30064708/
