Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?

Die Low-Carb- und die Keto/strikte LCHF-Ernährung sind beliebte Ernährungsformen, bei denen die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird. Wenn man bedenkt, dass beide Ernährungsformen die Kohlenhydrate begrenzen, ergibt sich vielleicht die Frage, was ist der Unterschied. Und genau diese Frage möchte ich gerne beantworten.

Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung?

Eine Low-Carb-Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten, vor allem aus Getreide, Reis und zuckergesüßten Getränken eingeschränkt wird.

Studien haben ergeben, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wie Low Carb meist 10-30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten besteht, obwohl es keine feste Definition gibt. Für eine gesunde Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies 50 – 150 Gramm Kohlenhydrate [1] [2].

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es üblich, die Aufnahme von Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse zu erhöhen, um die Kohlenhydrate zu ersetzen und die Sättigung zu fördern. Indem du die  Kohlenhydrate einschränkst, streichst du automatisch viele kalorienreiche Lebensmittel aus deiner Ernährung, denn in vielen Lebensmitteln findest du sowohl viele Kohlenhydrate als auch viel Fett (genau die Kombi, die für eine schnelle Gewichtszunahme sorgen kann). Diese Faktoren können bewirken, deine Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern [3] [4].

Zucker und Stärke können den Appetit steigern, während das Vermeiden dieser Komponenten den Appetit auf ein überschaubares Maß reduzieren kann [5].

Eine kohlenhydratarme Ernährung wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsabnahme, bessere Blutzuckerkontrolle und bessere kardiovaskuläre Risikofaktoren [6] [7] [8].

Was ist eine Keto- bzw. strikte LCHF Ernährung?

Keto und striktes LCHF sind sehr kohlenhydratarme Ernährungsstile, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen haben. Der Einfachheit halber schreibe ich ab jetzt nur Keto, doch das strikte LCHF ist ebenso gemeint, denn es gibt nur einen kleinen Unterschied, der hier keine Rolle spielt. Bei dieser Ernährungsform ist es wichtig nicht nur die Kohlenhydrate zu minimieren, sondern auch den Fettanteil hochzufahren. Denn der Körper benötigt nun mehr gesunde Fette, um daraus Energie herzustellen.

Die Keto-Diät hat mehrere therapeutische Eigenschaften, z. B. hat sie bei der Behandlung refraktärer Epilepsien Einzug in die Medizin genommen und wir d nach wie vor bei therapieresistenten Epilepsien angewandt. Doch es gibt inzwischen jede Menge vielversprechende Forschungsergebnisse bei:

Abnahme

Die meisten Menschen beginnen weniger Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren. Studien belegen eindeutig, dass kohlenhydratarme Diäten wie Keto wirksamer als andere Diäten sind.[9] Mit der ketogenen Ernährung ist es einfacher, ohne Hunger und ohne Kalorienzählen abzunehmen.[10] Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann eine Keto-Ernährung sogar dazu führen, dass mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Diäten.[11]

Verbesserung von Typ-2-Diabetes

Keto kann dazu beitragen, den Blutzucker zu senken oder sogar zu normalisieren und damit möglicherweise eine Umkehrung des Typ-2-Diabetes herbeiführen.[12] [13]

Magen-Darm-Probleme

Keto kann helfen, einen unruhigen Darm zu beruhigen und die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Durchfall, Krämpfe und Schmerzen zu lindern.[14] Verdauungsstörungen, Reflux und andere Verdauungsprobleme können sich ebenfalls auch bessern.[15]

Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom möchte ich etwas genauer beschreiben. Nach der Definition des National Cholesterol Education Programm 2002 besteht ein metabolisches Syndrom, wenn drei der folgenden Risikofaktoren vorliegen:

1) Taillenumfang bei Frauen über 88 Zentimeter, bei Männern über 102 Zentimeter

2) Nüchtern-Blutzucker von über 100 mg/dl

3) Triglyceride von über 150 mg/dl nüchtern

4) HDL von unter 40 mg/dl bei Frauen und unter 50 mg/dl bei Männern

5) Blutdruckwerte von über 130/85 mmHg

Und du kannst dir schon denken, dass das leider auf viele Menschen zutrifft. Eine schlechte Stoffwechselgesundheit – auch als metabolische Dysfunktion bezeichnet – kann nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und sogar Covid-19-Komplikationen erhöhen. [16] [17] [18]

In einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2019 wird berichtet, dass nur noch 12 % der Amerikaner metabolisch gesund sind. Sie weisen keine Kriterien des metabolischen Syndroms auf und nehmen keine Medikamente ein. Die Zahlen für Deutschland dürften ähnlich sein. Vor allem in den letzten Jahren ist die metabolischen Dysfunktion eine weltweite Epidemie geworden.[19]

Doch nun die guten Nachrichten: Wissenschaftliche Erkenntnisse und wachsende klinische Erfahrungen zeigen, dass du deine Stoffwechselgesundheit verbessern kannst. Und dazu braucht es keine teuren Therapien, nein, eine einfache Ernährungs- bzw. Lifestyleumstellung vermag schon viele Symptome zu verbessern.[20] Es kann so einfach sein etwas für die Gesundheit zu tun, vor allem, wenn es so schmackhaft ist 😉.

Weitere positive Effekte, die einen wichtigen Unterschied machen können

Gewichtsabnahme, schrumpfende Fettspeicher, niedriger Blutzucker, verbesserte geistige Klarheit, kein Süßhunger und ein ruhigeres Verdauungssystem sind die am häufigsten genannten Benefits einer Keto-Ernährung.

Doch es gibt noch weitere Verbesserungen, von denen berichtet wird: besserer Blutdruck und andere Verbesserungen bei Risikofaktoren für Herzkrankheiten[21], weniger Akne und bessere Haut[22], weniger Migräne[23] und bessere Fruchtbarkeit[24].

Allgemeines

Das Ziel einer Keto-Diät ist es, eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen. In diesem Zustand produziert dein Körper Ketone aus Fett in der Leber und verwendet Fett als Hauptbrennstoffquelle anstelle von Kohlenhydraten.

Ketose

Bei der Ketose produziert der Körper Ketone mit einer beschleunigten Rate. Ketone, oder Ketonkörper, werden von deiner Leber aus Fett, das du isst und deinem eigenen Körperfett hergestellt. Die drei Ketonkörper sind Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton.[25]

Die Leber produziert regelmäßig kleine Ketonmengen, auch wenn du etwas mehr Kohlenhydrate isst. Dann jedoch hauptsächlich über Nacht, während des Schlafs.

Wenn jedoch der Glukose- und Insulinspiegel sinkt, wie es bei der Keto-Ernährung der Fall ist, steigert die Leber ihre Produktion von Ketonen, um Energie bereitzustellen.

Sobald der Ketonspiegel in deinem Blut einen bestimmten Schwellenwert erreicht, spricht man von einer ernährungsbedingten Ketose. Laut den führenden Forschern auf dem Gebiet der ketogenen Ernährung, Dr. Steve Phinney und Dr. Jeff Volek, liegt die Schwelle für eine Ernährungsketose bei mindestens 0,5 mmol/L BHB (der im Blut gemessene Ketonkörper).[26]

Obwohl du sowohl durch Fasten als auch durch eine Keto-Ernährung eine Ketose erreichen kannst, ist nur eine Ketodiät über lange Zeiträume hinweg nachhaltig.  Tatsächlich scheint es sich um eine gesunde Ernährungsweise zu handeln, die Menschen potenziell unbegrenzt befolgen können.[27]

Ketone messen

Es gibt inzwischen preisgünstige Geräte zur Messung der Ketonkonzentration für zuhause. Ein Piks in den Finger, und in etwa 10 Sekunden wissen du deinen Ketonspiegel im Blut.

Blutketone werden am besten morgens (d.h. vor dem Frühstück) auf nüchternem Magen gemessen. Hier ein paar Hinweise, wie Diet Doctor Andreas Eenfeldt Ketose definiert:

Unter 0,5 mmol/L gilt nicht als „Ketose“. Auf diesem Niveau bist du weit von einer maximalen Fettverbrennung entfernt.

Zwischen 0,5-1,5 mmol/L ist leichte Nahrungsketose. Du wirst eine gute Wirkung auf dein Gewicht haben, aber nicht optimal.[28]

Etwa 1,5-3 mmol/L ist das, was als optimale Ketose bezeichnet wird und für eine maximale Gewichtsabnahme empfohlen wird.[29]

Werte über 3 mmol/L sind nicht notwendig. Das heißt, du wirst weder bessere noch schlechtere Ergebnisse erzielen, als wenn du auf dem Niveau von 1,5-3 mmol/L liegen. Höhere Werte können manchmal auch bedeuten, dass du nicht genügend Nahrung zu dir nimmst.

Was ist für die meisten Menschen besser?

Bei der Wahl zwischen der Low-Carb- und der Keto-Ernährung gibt es mehrere Faktoren zu berücksichtigen.

Der größte Unterschied zwischen diesen Diäten ist die Kohlenhydratzufuhr. Bei einer Low-Carb-Diät nimmt du in der Regel 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir, während du bei Keto die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm beschränkst.

Ein weiterer wesentlicher Unterschied ist die Proteinzufuhr. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann die Proteinzufuhr hoch sein, bei einer Keto wird häufig geraten die Proteinzufuhr mit etwa 20 % der Gesamtkalorien zu beschränken. Der Hintergrund dieser Empfehlung ist, dass eine übermäßige Eiweißzufuhr die Ketose verhindern kann [30]. In der Praxis haben wir jedoch die Erfahrung gemacht, dass das wirklich eher selten passiert. Daher raten wir zu einem höheren Eiweißkonsum zwischen 1,2 bis 1,7 g pro Kilo Körpergewicht liegen sollte. Musst du aus medizinischen Gründen in Ketose sein, kontrolliere bitte deine Werte und passe deine Eiweißaufnahme bei Bedarf an.

Die Keto-Diät kann für einige Menschen zu restriktiv sein, was dazu führt, dass sie sich langfristig nicht daran halten. Allerdings gibt es inzwischen so viele Keto-Rezepte, dass fast alle leckere und  passende Rezepte finden.

Doch für viele Menschen bringt eine Low-Carb-Ernährung, bzw. ein moderates bis liberales LCHF schon die gewünschten Erfolge, bzw. gesundheitlichen Verbesserungen.

Fazit: Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?

Die Low-Carb- und Keto-Diäten schränken Kohlenhydrate ein, um mögliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Beide begrenzen zwar in gewissem Maße den Verzehr von Kohlenhydraten, doch gibt es zahlreiche Unterschiede, von denen die beiden wichtigsten die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett sind.

Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile jeder Ernährungsweise abzuwägen. Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen solltest du die Ernährungsumstellung mit dem Arzt und/oder Ernährungscoach deines Vertrauens umstellen.

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube

 

Titelbild: kitzstocker / elements.envato.com

 

 

Referenzen zum Artikel: Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959976/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/

[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595318/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595318/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12430970/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[10] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817

[11] https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/

[13] https://drc.bmj.com/content/5/1/e000354

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693479/

[15] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.13784

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32924000/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12460094/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093685/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480368/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22327146/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156013/

[24] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/3/204/htm

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/

[26] Beschrieben in dem Buch „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[28] https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9

[29] Dies basiert auf der klinischen Erfahrung und Forschung von Low-Carb-Praktikern.

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/