Heißhunger, was du wissen solltest

7. April 2025

15:00

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Heißhunger, was du wissen solltest

Heißhunger ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen in ihrem Alltag erleben. Oftmals wird er als plötzliches, unstillbares Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln wahrgenommen, insbesondere nach süßen oder fettreichen Snacks. Die Ursachen für Heißhunger sind vielfältig und können sowohl physiologischer als auch psychologischer Natur sein. Während Nährstoffmängel, Blutzuckerschwankungen und hormonelle Veränderungen die physiologischen Faktoren sind, spielen auch emotionale Zustände, Gewohnheiten und das Belohnungssystem des Gehirns eine entscheidende Rolle.

Heißhunger, oft auch als „Craving“ bezeichnet, ist also ein starkes, fast unkontrollierbares Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln oder Geschmacksrichtungen. Es unterscheidet sich vom normalen Hunger, da es weniger mit einem allgemeinen Bedürfnis nach Nahrungsaufnahme und mehr mit einem spezifischen, oft emotional oder physiologisch getriebenen Drang verbunden ist. wir haben für dich die wichtigsten Aspekte zusammengestellt:

Ursachen von Heißhunger

Physiologische Faktoren:

Nährstoffmangel: Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Magnesium, Eisen oder auch Kohlenhydraten (bei einer herkömmlichen westlichen Ernährung) kann Heißhunger auslösen. Zum Beispiel wird Schokoladen-Heißhunger oft mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht.
Blutzuckerschwankungen: Wenn der Blutzuckerspiegel stark abfällt (z. B. nach einem Zucker- bzw. Kohlenhydratkonsum-Hoch), verlangt der Körper schnell verfügbare Energie, in Form von Süßigkeiten oder Kohlenhydraten.
Hormone: Schwankungen bei Hormonen wie Serotonin, Dopamin oder Cortisol (z. B. während der Menstruation, Schwangerschaft oder bei Stress) können das Verlangen verstärken.

Psychologische Faktoren:

Emotionen: Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Belohnungssuche können Heißhunger auslösen. Essen wird hier oft als Trost oder Ablenkung genutzt
Gewohnheit: Wenn man bestimmte Lebensmittel regelmäßig in bestimmten Situationen isst (z. B. Chips oder Schokolade) beim Fernsehen), kann das Gehirn diese Verbindung verstärken.
Dopamin-Belohnungssystem: Fett- oder zuckerreiche Lebensmittel aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn, was das Verlangen nach ihnen langfristig steigern kann.
Schlaf und Energie: Schlafmangel erhöht die Produktion von Ghrelin (Hungerhormon) und senkt Leptin (Sättigungshormon), was Heißhungerattacken begünstigt.

Typische Heißhunger-Lebensmittel

Menschen sehnen sich oft nach kalorienreichen, leicht verdaulichen Speisen wie:

Süßigkeiten (Schokolade, Gummibärchen)
Salzige Snacks (Chips, Flips)
Kohlenhydratreiche Lebensmittel (Pizza, Brot, Pasta)
Fettreiches Essen (Burger, Pommes)

Das liegt daran, dass diese Lebensmittel schnell Energie liefern und das Gehirn mit „Wohlfühl-Signalen“ versorgen.

Wie kann man Heißhunger managen?:

Eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung: Regelmäßige Mahlzeiten mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten stabilisieren den Blutzucker und reduzieren den Heißhunger.
Hydration: Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt – ausreichend Wasser trinken hilft. Einfach mal probieren!
Stressbewältigung: Techniken wie Meditation oder Bewegung können emotionalen Heißhunger verringern.
Kleine Mengen erlauben: Sich bewusst eine kleine Portion des gewünschten Lebensmittels gönnen, statt es komplett zu verbieten, verhindert oft übermäßiges Nachgeben später.

Fun Fact

Heißhunger ist evolutionär gesehen sinnvoll: Unsere Vorfahren mussten in Zeiten von Nahrungsknappheit schnell energiereiche Nahrung finden und konsumieren. Heute, wo Essen oft im Überfluss verfügbar ist, kann dieser Mechanismus allerdings kontraproduktiv sein.

Fazit des Beitrags: Heißhunger, was du wissen solltest

Heißhunger ist ein komplexes Zusammenspiel von körperlichen und psychischen Faktoren, das viele Menschen betrifft. Das Verständnis der Ursachen – seien es physiologische Mängel oder emotionale Auslöser – ermöglicht es, gezielte Strategien zu entwickeln, um damit umzugehen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Techniken zur Stressbewältigung können helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und eine gesunde Beziehung zum „richtigen“ Essen zu fördern. Indem wir uns der Hintergründe bewusst werden und geeignete Maßnahmen ergreifen, können wir nicht nur unser Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln besser kontrollieren, sondern auch unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden nachhaltig verbessern.

Interessant zu wissen: Die meisten Menschen, die ihre Ernährung auf LCHF bzw. Keto umstellen, berichten, dass sie keine Heißhungerattacken mehr haben.

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2 COMMENTS

Gnubbel 7. April 2025

Das Gehirn bitte nicht vergessen! Das hat nämlich ein Eigenleben in Form eines Sensors für den eigenen Energievorrat, und wenn der Energiemangel meldet, dann versteht der Chef keinen Spaß und schickt seinen bissigen Vorzimmerlöwen in die Spur, Stoff zu besorgen, koste es, was es wolle. Insofern ist der Heißhunger tatsächlich nicht mit dem „normalen“ Hunger zu verwechseln, der entsteht, wenn der Magen leer ist und zu knurren anfängt. Den kann man nämlich problemlos mit einem Viertelliter Wasser beschäftigen.

Auch in der Liste der Ursachen sollte ein Punkt nicht fehlen: Wie ich in meinem vorigen Kommentar schon mal kurz anklingen lassen habe, ist unser Gehirn in der Lage, anhand von Sinneseindrücken künftige Entwicklungen vorwegzunehmen. Ist in der Natur recht sinnvoll, wenn man schon weglaufen kann, wenn der Fressfeind am Horizont erscheint, und nicht erst, wenn er einem seine Zähne in die Kehle bohrt. Und genauso kann unser Gehirn anhand des Sinneseindrucks „süß“ über die Geschmacksnerven einen Energieschub voraussehen und schon mal Insulin bereitstellen. Wenn der Süßkram aber gar keine Energie enthält, weil wir unser Gehirn mit kalorienfreiem Süßstoff veräppelt haben, dann fegt das Insulin den restlichen Zucker auch noch aus der Blutbahn, und dann hat unser Gehirn im Ernstfall eine saftige Energiekrise, den berühmten Unterzucker. Und dann haben wir eben haufenweise Insulin im Blut und maximalen Stress in Form von Heißhunger.

Nun ist unser Gehirn aber auch lernfähig, und so lernt es auch ziemlich viel Blödsinn: zum Beispiel wenn wir an einem Regal mit Süßkram vorbeigehen, dann kriegt es nämlich sein Signal „Achtung, süß!“ über die Augen, und schon landet der Beutel in der Karre, und wir schaffen’s gerade noch durch die Kasse. Das ist auch der Grund, warum man nicht hungrig einkaufen gehen sollte, denn dann ist der Blutzucker eh schon am Minimum und somit die Katastrophe vorprogrammiert.

Das Schöne ist, dass man dem Gehirn diese Flausen auch wieder austreiben kann. Ich habe mir schon vor Jahren angewöhnt, mit dem Fahrrad einkaufen zu fahren, ohne vorher gefrühstückt zu haben. Dann öffnen nämlich die Muskeln die Fettzellen, und das Gehirn badet schon mal in Ketonkörpern. Und dann darf es beim Anblick der diversen Leckereien gerne am Insulin herumspielen, es braucht ja den Zucker nicht. Und wenn sie mir schon am Eingang die Abluft vom Backwarenregal ins Gesicht blasen, dann sage ich freundlich guten Morgen und gehe seelenruhig weiter. Hat bis jetzt immer geklappt und sei deshalb allen, die ein ketolysefähiges Gehirn besitzen, wärmstens zur Nachahmung empfohlen.

- Margret Ache 7. April 2025
  
  Vielen Dank für die Ergänzungen.