Gesunde Fette: Eine Liebeserklärung an die guten Fette
In den letzten Jahrzehnten war die Diskussion über Fette in unserer Ernährung stark polarisiert. Während einige Fette als die Feinde unserer Gesundheit gebrandmarkt wurden, haben andere als die Retter unserer Gesundheit gegolten. Die Wahrheit ist, dass Fette ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung sind – vorausgesetzt, wir wählen die richtigen. In diesem Blogbeitrag möchten wir eine Liebeserklärung an die guten Fette schreiben und aufzeigen, warum sie so wichtig für unseren Körper sind.
Gesunde Fette: Die Rolle in unserem Körper
Gesunde Fette, eine Liebeserklärung
Fette sind nicht nur Kalorienlieferanten, sondern auch essenzielle Bausteine für zahlreiche Körperfunktionen. Sie sind Träger von Geschmack und Textur in vielen Lebensmitteln, spielen jedoch auch eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel. Fette sind notwendig, um die Vitamine A, D, E und K zu absorbieren – ohne sie könnten wir viele der wertvollen Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, nicht verwerten.
Darüber hinaus sind Fette ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen. Sie helfen, die Struktur und Funktion der Zellen aufrechtzuerhalten und sind entscheidend für die Produktion von Hormonen. Fette sind auch eine wichtige Energiequelle, insbesondere für unser Gehirn, das einen hohen Anteil an Fett benötigt, um optimal zu funktionieren.
Die verschiedenen Arten von Fetten
Es gibt verschiedene Arten von Fetten, und nicht alle sind gleich. Grundsätzlich lassen sich Fette in gesättigte, ungesättigte und Transfette unterteilen:
1. Gesättigte Fette: Diese Fette finden sich häufig in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Käse, aber auch in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokosöl und Palmkernöl.
Wie gesund ist Kokosöl? Ulrike Gonder hat die Antwort:„Zwei als cholesterinsteigernd verschrieene gesättigte Fettsäuren im Kökosöl, die Laurin- und die Myristinsäure, zeigten sogar einen inversen Zusammenhang mit dem Diabetesrisiko. Das heißt: Je mehr davon gegessen worden war, desto geringer war das Diabetesrisiko ausgefallen. Nun beweist auch das noch nichts, denn wie gesagt, es handelte sich ja um Beobachtungsstudien, die nicht als Beleg für eine Ursache-Wirkungs-Abfolge taugen. Doch wenn diese beiden Fettsäuren, die in Kokosöl in großer Menge vorkommen, sogar mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes einhergehen, dann kann man zumindest sagen, dass wir keinen Anhaltspunkt dafür haben, das Kokosöl schädlich wäre, wie es viele immer noch behaupten.“
Unterm Strich kann man sich daher in Sachen gesättigte Fettsäuren entspannen, solange sie nicht aus Junkfood stammen.
2. Ungesättigte Fette: Diese lassen sich weiter in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilen. Einfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen vorkommen, gelten als besonders gesund. Mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind ebenfalls wichtig für unsere Gesundheit und finden sich in fettem Fisch, Chiasamen und Walnüssen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischöl oder Leinsamen vorkommen, wirken entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit, während Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl enthalten sind, bei übermäßigem Verzehr entzündungsfördernd sein können. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren, idealerweise 1:4 oder niedriger, ist wichtig, da die moderne Ernährung oft zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 liefert.
3. Transfette: Diese Fette sind in verarbeiteten Lebensmitteln und Margarinen enthalten und sollten unbedingt vermieden werden. Sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme. (Wie gut, dass wir LCHFler und Ketarier dieses Problem nicht mehr kennen ;-)).
Gesunde Fette, die Vorteile
Die Vorteile von gesunden Fetten sind vielfältig und reichen von der Unterstützung der Herzgesundheit bis hin zur Förderung einer gesunden Haut. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
1. Herzgesundheit: Ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren.
2. Gehirnfunktion: Fette sind für die Gehirnfunktion unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der kognitiven Funktionen und können sogar das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen senken.
3. Hormonelle Balance: Fette sind entscheidend für die Produktion von Hormonen. Ein ausgewogener Fettgehalt in der Ernährung kann dazu beitragen, hormonelle Ungleichgewichte zu vermeiden.
4. Hautgesundheit: Gesunde Fette tragen zur Erhaltung einer gesunden Haut bei. Sie helfen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Elastizität zu fördern.
5. Sättigungsgefühl: Fette sind kaloriendicht, was bedeutet, dass sie ein hohes Sättigungsgefühl vermitteln. Dadurch können sie helfen, die Gesamtkalorienaufnahme zu regulieren und Übergewicht zu vermeiden.
Wie man gesunde Fette in die Ernährung integriert
Die Integration gesunder Fette in die Ernährung ist einfacher als man denkt. Hier sind einige Tipps, um gesunde Fette in deinen Speiseplan einzubauen:
1. Verwende hochwertige Öle: Koche mit hochwertigen Ölen wie Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl.
2. Integriere Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen für gesunde Fette. Sie können als Snack, in Joghurt oder in Salaten verwendet werden.
3. Fette Fische essen: Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
4. Avocados genießen: Avocados sind nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Sie können in Smoothies, auf Toast oder in Salaten verwendet werden.
5. Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, die oft Transfette enthalten. Wähle stattdessen frische, unverarbeitete Lebensmittel.
Fazit: Gesunde Fette, eine Liebeserklärung
Gesunde Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen viele wichtige Funktionen in unserem Körper und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. In einer Zeit, in der viele Menschen immer noch Angst vor Fett haben, ist es wichtig, die positiven Aspekte der guten Fette zu betonen und sie in unsere Ernährung zu integrieren. Lass uns die Liebe zu gesunden Fetten feiern und sie als das wertvolle Nahrungsmittel anerkennen, das sie sind!
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Ulrike Gonder
Fettes Wissen von Ulrike Gonder
Ulrike Gonder ist Diplom Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Freie Wissenschaftsjournalistin, Rednerin und Autorin. Sie beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlich, akribisch und mit großer Freude mit den Fetten in unserem Essen, hat dazu unzählige Vorträge gehalten, Artikel verfasst, an einer Filmdoku für arte mitgearbeitet und mehrere Bücher über Fette geschrieben. Auch fettreiche(re) Ernährungsformen wie Low-Carb, LCHF und ketogene Ernährungsformen gehören zu ihren beruflichen Schwerpunktthemen.
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Titelbild: Anna-Lena Leber
