Keto für Anfänger – Die Nebenwirkungen

Im ersten und zweiten Teil unserer Serie Keto für Anfänger hast du schon einiges von den Vorteilen dieser Ernährung gelesen. Doch wollen wir dir nicht verheimlichen, dass es durchaus Nebenwirkungen geben kann, vor allem, wenn du einen schnellen Einstieg in diese Ernährung machst. Doch keine Angst, in der Regel verschwinden diese Nebenwirkungen wieder schnell. Vor allem wenn du weißt, was du machen kannst. Also los geht es, Keto für Anfänger – Die Nebenwirkungen, damit du gut informiert bist.

Keto für Anfänger – Die Nebenwirkungen und was du machen kannst

Voller Elan hast du deine Ernährung radikal umgestellt, die Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen und erwartest, dass du dich richtig wohl fühlst. Doch nein, nach ein paar Tagen fühlst du dich müde, hast Kopfschmerzen, bist leicht reizbar und es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren. Wie kann das sein? Du hast die sogenannte Keto-Grippe!

Die Keto-Grippe

Alle Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) werden im Körper zu Glukose umgebaut. Die überschüssige Glukose wird in den Leber- sowie Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert. 1 g Glykogen bindet etwa 3 g Wasser. Wer seine Ernährung umstellt und wesentlich weniger Kohlenhydrate konsumiert, baut die Glykogenspeicher ab und verliert daher in den ersten Tagen viel Wasser und somit Salz und Elektrolyte über den Urin. Das kann folgende Symptome nach sich ziehen: Kopf- und Gliederschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, allgemeines Schwächegefühl. Also Symptome, die wir alle bei einem grippalen Infekt erleben. Daher kommen die Namen wie Keto-Grippe, Low-Carb-Grippe, Carb-Kater oder auch Atkins-Flu. In den Medien ist oft zu lesen, eine Keto-Ernährung sei gefährlich, das kann sich in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung vielleicht wirklich so anfühlen.

 

Die beschriebenen Symptome treten mehr oder weniger ausgeprägt auf. In der Umstellungsphase wird manchmal gedacht, dass die neue Ernährung ja doch nicht so gut sein kann. Lauteten die Versprechen doch, viel Energie und Wohlbefinden. Und nun das! Doch halte durch, nach maximal einer Woche ist in der Regel alles überstanden. Der Körper benötigt einfach etwas Zeit, um von einem auf den anderen Energieträger umzustellen, also von Kohlenhydraten auf Fett. Bei der Ernährungsumstellung bekommen nämlich die Kohlenhydratarbeiter plötzlich Kurzarbeit verordnet und die Fettarbeiter sind noch gar nicht auf den ungewohnten Ansturm vorbereitet und schwächeln noch heftig. Es bedarf einfach eine gewisse Zeit, bis die Arbeit wieder reibungslos laufen kann, das ist die Phase der Keto-Grippe, die auch Ketoadaption genannt wird.

Fehler bei der Ernährungsumstellung

Verstärkt werden können die Symptome auch durch typische Fehler bei der Umstellung. Die Kohlenhydrate wurden zwar reduziert, doch wird noch nicht genügend Fett gegessen, so mangelt es dem Körper an Energie.

Generell ist es ratsam, in der Umstellungsphase nur sehr moderat Sport zu betreiben. Erst wenn sich der Körper auf den Fettstoffwechsel umgestellt hat, gibt es wieder reichlich Energie für sportliche Höchstleistungen. Der Energietank aus Fett ist sehr viel größer, als der aus Kohlenhydraten.

Zum Beispiel beträgt der Energietank des Fetts bei einem etwa 70 bis 75 kg schweren Sportler mit einem Körperfettanteil von 10% 76.500 kcal und der Glykogentank nur 2.480 kcal. Das alleine verdeutlicht, warum die ketogene Ernährung auch gerade im Leistungssport so interessant sein kann.

Also: Keine Scheu vor hochwertigen Fetten, sie sind ein Formel-1-Brennstoff für unseren Körper. Frage Menschen, die schon länger Keto leben und dadurch einen ketogenen Stoffwechsel haben. Sie werden dir von einer unglaublichen Energie, tollen Gesundheitsgewinnen und einer Gewichtsregulation erzählen.

Was hilft bei der Keto-Grippe?

Doch was kann getan werden, um die Beschwerden der Keto-Grippe zu mildern? Ein beliebtes Mittel ist die Knochenbrühe, sie liefert alles, was dem Körper in der Umstellungsphase fehlt. Wer ganz schnell Hilfe benötigt, dem empfehle ich ein Glas lauwarmes Wasser mit einem halben Teelöffel Salz zu trinken. Generell solltest du bei der Ernährungsumstellung etwas mehr Salz verwenden und jeden Tag eine Tasse Knochenbrühe trinken.

Ketose und Ketoazidose

Ketose und Ketoazidose werden häufig verwechselt und sind doch extrem unterschiedlich. Daher eine kurze Erklärung für dich:

Die Ketose ist ein Zustand in dem dein Körper Nahrungsfette in Ketonkörper umwandelt und diese als primären Energielieferant nutzt, hierbei liegen die Ketonkörper im Blut über dem „Normalwert“. Wichtig, dein Blutzucker ist dabei niedrig.

Sobald der Ketonspiegel im Blut einen bestimmten Schwellenwert erreicht, spricht man von einer ernährungsbedingten Ketose. Laut den führenden Forschern auf dem Gebiet der ketogenen Ernährung, Dr. Steve Phinney und Dr. Jeff Volek, liegt die Schwelle für eine Ernährungsketose bei mindestens 0,5 mmol/L BHB (der im Blut gemessene Ketonkörper).[1] Obwohl du sowohl durch Fasten als auch durch eine Keto-Ernährung eine Ketose erreichen kannst, ist nur eine Keto-Ernährung über lange Zeiträume hinweg nachhaltig. In der Tat ist es eine gesunde Ernährungsweise, die Menschen potenziell unbegrenzt befolgen können.[2]

 

Die Ketoazidose hingegen kann sich bei Diabetikern entwickeln, die einen absoluten Insulinmangel haben, das betrifft überwiegend Typ-1-Diabetiker. Der Blutzucker kann dann so sehr ansteigen, dass es lebensgefährlich wird. Ebenso wird das Blut durch die Mengen von Ketonen sehr sauer, was die Dramatik verstärkt. Der Körper versucht als Gegenmaßnahme, Glukose und Ketonkörper mit dem Urin auszuscheiden. Dabei geht viel Flüssigkeit mit den lebenswichtigen Elektrolyten verloren. Der Teufelskreis verstärkt sich. Es drohen Austrocknung, Koma und Kreislaufversagen. Das erklärt, warum eine Ketoazidose lebensbedrohlich sein kann.

 

So, nun kennst du diesen extrem wichtigen Unterschied, falls du mal gefragt werden solltest.

Super, wie du dich mit dem Thema beschäftigst. Beim nächsten Mal erzählen wir dir etwas über die vielen gesundheitlichen Vorteile deiner neuen Ernährung.

 

Hier geht es zu Teil 1 und hier zu Teil 2 unserer Serie.

 

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Bild: Gesunde hausgemachte Knochenbrühe: by  photopopova | (c) licensed via Envato

 

[1] Beschrieben in dem Buch „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/