
Das LCHF Alphabet: C wie Co-Faktoren
In der heutigen, schnelllebigen Welt ist es leicht, die Bedeutung von grundlegenden Gesundheitsfaktoren aus den Augen zu verlieren. Während eine ausgewogene Ernährung oft im Mittelpunkt des Interesses steht, spielen auch andere Aspekte eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. C wie Co-Faktoren: Schlaf und Stress sind zwei solcher Co-Faktoren, die tiefgreifende Auswirkungen auf unsere physische und psychische Gesundheit haben. Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf ist nicht nur für die Regeneration des Körpers unerlässlich, sondern beeinflusst auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität. Gleichzeitig kann chronischer Stress, der in unserer modernen Gesellschaft weit verbreitet ist, zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu psychischen Erkrankungen. In dieser Betrachtung werden wir die Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Gesundheit näher beleuchten und aufzeigen, wie wichtig es ist, ein Gleichgewicht zwischen diesen Faktoren zu finden, um ein gesundes und erfülltes Leben zu führen.
C wie Co-Faktoren
C wie Co-Faktor Schlaf

Das LCHF Alphabet: C wie Co-Faktoren
Die renommierte Molekular- und Evolutionsbiologin Prof. Dr. Sabine Paul ist eine führende Expertin im Bereich Schlaf. Sie hat sich intensiv mit den Geheimnissen des Schlafs auseinandergesetzt und wird uns in einem spannenden Interview einige faszinierende Einblicke gewähren. Lasse uns von ihren Erkenntnissen inspirieren und entdecke, wie wichtig der Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Tauche ein in die Welt des Schlafs und erfahre, was es über die nächtlichen Geheimnisse zu wissen gibt!
Liebe Sabine, du bist Molekular- und Evolutionsbiologin. Wie bist du dazu gekommen, dich so intensiv mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen?
Für mich war lange Jahre Schlaf eine Art Zeitverschwendung – es gab doch so viel Spannendes in der Wachphase zu tun. Meine Forschung zum Thema optimale Gehirnleistung zeigte mir dann, dass das Gehirn im Schlaf mindestens so aktiv ist wie im Wachzustand – aber mit anderen Prozessen beschäftigt ist. Es kamen immer mehr aufrüttelnde Erkenntnisse zum Thema Schlaf und Gesundheit für Gehirn und Körper dazu.
Bei meinem Aufenthalt bei Jägern und Sammlern und Nomaden in Tansania habe ich neben der Ernährung auch die Schlafgewohnheiten erkundet – und dann in einer persönlich heftigen Stress-Phase meine Erkenntnisse genutzt, um meinen erholsamen Schlaf wiederzufinden. Inzwischen habe ich auch eine zertifizierte Ausbildung zu „Schlafmedizin und Schlafforschung“ absolviert und bin von den vielen interessanten Facetten rund um den Schlaf völlig fasziniert.
Wieso ist das Thema Schlaf so wichtig?
Im Schlaf putzen wir das Gehirn, strukturieren die neuen Informationen um und speichern sie im Langzeitgedächtnis. Das Immunsystem wird im Schlaf aktiv, es gibt Reparaturprozesse im Körper und der Stoffwechsel kann in aller Ruhe Nährstoffe so verarbeiten, dass wir am nächsten Tag in den Zellen top versorgt sind. Das Schlafhormon Melatonin lässt uns übrigens nicht nur gut einschlafen – es ist auch ein starkes Antioxidans, welches die Körperzellen länger jung hält.
Auch Emotionales und Erfahrungen des Tages werden im Schlaf verarbeitet. Wir durchlaufen verschiedene Gehirnzustände und durchleben auch Phasen kreativer Prozesse.
Unser Körper und Geist sind einfach fitter, flexibler, gesünder und bleiben länger jung, wenn wir ihnen ausreichend und erholsamen Schlaf ermöglichen.
Mehr als 1/3 der Bevölkerung leidet unter Schlafstörungen. Warum ist das aus deiner Sicht so?
Unter den vielen Faktoren, die Schlafstörungen auslösen können, haben zwei aus meiner Sicht besonders stark zugenommen: Stress und eine Ernährung, die die Bildung von Schlafbotenstoffen im Gehirn erschwert. Die wenigsten wissen, dass wir essenzielle Nährstoffe benötigen, um Schlafhormone zu bilden. Essenziell bedeutet, dass wir diese Nährstoffe nicht selbst herstellen können, sondern mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Gerade die Kombination aus vermehrtem Stress und stressbedingter nährstoffarmer Ernährung wirkt sich dann besonders negativ auf den Schlaf aus.
Außerdem kennt fast niemand genussvolle Möglichkeiten, die Gehirnwellen auf Schlaf einzustellen. Es fehlt oft schlichtweg das Wissen, wie wir uns einfach selbst helfen können, gerade in Stress-Phasen.
Was kann man mit einem guten Schlaf verändern?
Das ganze Leben. Das klingt jetzt vielleicht etwas dramatisch – aber wer längere Zeit unter Schlafstörungen gelitten hat, weiß, dass alle Lebensbereiche betroffen sind: körperliche Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Stimmung, Motivation und schützende Gelassenheit im Umgang mit den täglichen kleinen und großen Katastrophen, das Zusammenleben mit anderen Menschen….
Benötigt es viele Hilfsmittel zurück zu einem gesunden Schlaf?
Das ist etwas abhängig von den Faktoren, die zu den Schlafproblemen geführt haben. Das Spannende ist: Schlaf kann man nicht „machen“, wie eine Ernährungsumstellung oder einen Meditationskurs. Je mehr wir versuchen etwas gegen Schlafprobleme „zu tun“ oder „daran arbeiten“, desto mehr entgleitet uns der erholsame Schlaf, die Angst vor den Schlafproblemen vergrößert sich – und damit verstärken sich die Probleme von selbst immer mehr.
Es gibt aber die Möglichkeit, systematisch und mit Genuss wieder zu einem guten Schlaf zurück zu finden. Manchmal geht das sehr schnell, wenn die richtigen Stellschrauben in geeigneter Reihenfolge verändert werden. Und das kann, wie gesagt, einfach und mit viel Genuss geschehen.
Was hat „ganzheitlich“ eigentlich mit Schlaf zu tun?
Gesunder Schlaf beginnt am Tag und nicht erst, wenn wir den Kopf auf das Kopfkissen legen. Tagsüber passiert eine Menge, was den Schlaf ungünstig oder günstig beeinflussen kann. Vieles davon läuft über die Wahrnehmung mit unseren Sinnen ab. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, zudem wieviel Licht und Dunkelheit wir zur Verfügung haben. Dann hat die Bewegung einen Einfluss und ob und wie wir entspannen. Auch äußere Faktoren, wie ein vollgestopftes oder ansprechendes Schlafzimmer haben manchmal einen größeren Effekt als gedacht. Es gibt also viele verschiedene Aspekte, die mit gutem Schlaf zu tun haben. Nur wenn man sie als Gesamtheit, also „ganzheitlich“ betrachtet, wird es zügig eine gute Lösung für individuelle Schlafprobleme geben können.
Welche Erfahrungen hast du mit Menschen gemacht, die Schlafstörungen haben? Kannst du uns ein Beispiel nennen?
Ich habe in Kursen, die mit ganz anderen Themen der Ernährung zu hatten, immer wieder festgestellt, wie groß der Einfluss von positiven wie auch negativen Bestandteilen unserer Nahrung ist. Da kann man innerhalb von 5 Tagen Ernährungsanpassung tatsächlich „sein blaues Wunder erleben“ und plötzlich eine ganz andere Schlafqualität oder Schlafdauer haben.
Manchmal war aber auch ein äußerer Faktor der entscheidende – und vorher gar nicht bewusst. In einem Fall führte zum Beispiel der Auszug aus einer Wohnung zu optimalem Schlaf – von einer Nacht auf die andere.
Wieso ist es ratsam, einen Schlaf-Coach aufzusuchen, statt z.B. “einfach” zu Schlafmitteln zu greifen?
Schlafmittel machen sehr schnell abhängig. Zudem lösen sie die Ursachen der Schlafprobleme nicht. Hier kann ein Schlaf-Coach sehr hilfreich unterstützen. Ein Schlaf-Coach weiß, worauf zu achten ist und kennt im besten Fall ein System, mit dem man die Ursache oder Ursachen findet – und nicht nur diese Strategien sondern auch viele „Blitz-Helfer“-Kniffe, um sehr bald wieder den Schlaf zu genießen.
Hier geht es zur Website von Prof. Dr. Sabine Paul: https://www.nerven-power.de/dr-sabine-paul/
C wie Co-Faktor Stress
Bewusst zu atmen ist eine einfache, effektive und schnelle Methode, um Stress abzubauen und zu entspannen. Daher möchte ich dir heute eine Atemübung vorstellen, die du ganz einfach in deiner Stresssituation nutzen kannst. Und sollte die Zeit wirklich mehr als knapp sein, so gebe ich dir noch eine Übung mit, die wirklich keine Minute dauert. „Richtig atmen“ und dabei „Stress abbauen“ ist besonders wichtig, wenn schon eine Erkrankung und/oder gesundheitliche Beeinträchtigung vorhanden ist. Im besten Fall bist du natürlich präventiv unterwegs.
Richtig atmen und Stress abbauen

Richtig atmen und Stress abbauen.
Die Atmung wird als etwas Selbstverständliches hingenommen, sodass wir uns in der Regel wenig um die Atemtiefe und –qualität kümmern. Doch was hat die Atmung mit einer Erkrankung, bzw. gesundheitlichen Beeinträchtigung zu tun? Sie hilft zum Beispiel, anders mit Angst und Schmerzen umzugehen. Wer die Atmung vor Schreck stoppt, spannt automatisch die Muskeln an. Der Atem also wird zum Spiegel der Seele. Wer sich aufmerksam beobachtet, stellt häufig fest, dass man die meiste Zeit des Tages angespannt ist und die Zunge unter dem Gaumen „klebt“. Dies hat zur Folge, dass der Atem flacher wird und die Schulter-, Nacken– und Rückenmuskulatur angespannt ist. Durch die flache Atmung hebt und senkt sich das Zwerchfell nur gering, was sich wiederum ungünstig auf die Funktion innerer Organe und Körperprozesse auswirkt. Da der Organismus eventuell schon mit einer Erkrankung zu kämpfen hat, sollte er zumindest ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Richtig atmen: medizinisch betrachtet
Medizinisch betrachtet ist die wichtigste Aufgabe der Atmung die ausreichende Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und die Ausscheidung von Kohlendioxid. Bei der aktiven Inspiration (Einatmung) dehnt sich die Lunge aus, es gelangt frische, sauerstoffreiche (wir sprechen hier von 21%) Atemluft in die Alveolen (Lungenbläschen). Bei der überwiegend passiven Exspiration (Ausatmung) zieht sich die Lunge wieder zusammen und gibt verbrauchte (kohlendioxidreiche, sauerstoffarme) Luft ab.
Richtig atmen und Stress abbauen – die Übung
Folgende Übung hilft, die Atmung zu vertiefen und zu entspannen. Führe diese Übung jeden Tag fünf Minuten (gerne natürlich länger) durch:
- Setze dich auf die vordere Kante eines Stuhls (oder einer Bank). Der Rücken ist gerade, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
- Lege deine Zunge locker auf den Mundboden und entspanne die Kiefergelenke.
- Senke leicht den Blick (die Augen bleiben geöffnet), nicht jedoch den Kopf.
- Beobachte nun deinen Atem, wie er ein– und ausströmt. Lasse die Atmung einfach fließen, ohne steuernd einzugreifen.
- Richte deine Wahrnehmung nach innen und beobachte, wie sich Atmung und Körperempfinden verändern.
- Um störende Gedanken besser auszuschalten, kannst du deine Atemzüge zählen, zum Beispiel: 1, 2, 3, 4, einatmen, 5, Atempause, 6, 7, 8, 9, 10, ausatmen.
Besonders schön ist es, wenn du deine Atemübung in der Natur machen kannst. Vielleicht hast du in der ein oder anderen Mittagspause, am Morgen oder Abend dazu Gelegenheit.
Schneller Stressabbau
Wenn du zu wenig Zeit für die Atemübung hast, kannst du die Lobübung machen. Durch diese einfache Übung baust du schnell Stress ab und kannst dich besser konzentrieren.
Bei Stress ist die rechte Gehirnhälfte sehr aktiv, die linke hingegen nicht. Der Stress lässt sich besser verarbeiten, wenn du Zugriff auf beide Gehirnhälften hast. Die Lobübung bringt beide Seiten in Schwung – und es kostet nur ein paar Sekunden Zeit.
Nun geht es aber los mit der Lobübung: Lege die rechte Hand auf die linke Schulter und die linke Hand auf die rechte Schulter. Dann klopfe dir, in einem angenehmen Takt, abwechselnd auf die Schultern.
Genieße dieses Klopfen und versuche dabei tief ein- und auszuatmen und zu lächeln.
Text C wie Co-Faktoren: : Margret Ache
Die LCHF Deutschland Akademie – mit Herz und Verstand

Seit 2015 bildet die LCHF Deutschland Akademie aus und durfte viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.
Wann dürfen wir dich in der LCHF Deutschland Akademie begrüßen?
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Gnubbel 16. März 2025
Kompliment, da habe ihr zwei ganz wichtige Themen herausgearbeitet, ohne die die ganze LCHF-Ernährung nur eine halbe Sache ist – ja, es ist sogar so, dass die Waage sehr genau anzeigt, wenn wir ein paar Nächte schlecht geschlafen haben oder mal wieder leidenschaftlich der Welle hinterhergerannt sind. Es ist eben alles miteinander verbandelt, und dann sollte man es auch miteinander angehen.
Das Thema Schlaf wird ja mit zunehmendem Lebensalter immer aktueller: Während ich in meiner Jugend auf dem Fensterbrett der Straßenbahn sogar meine Haltestelle verschlafen konnte, bin ich heute froh, wenn ich eine Viertelstunde nach dem Zubettgehen bereits „weg“ bin und zwischendurch nicht öfter als dreimal aufwache. Dabei gehöre ich noch nicht mal zu den Leuten, die ihre Sorgen mit ins Bett nehmen oder gar einen Fernseher in Schlafzimmer zu stehen haben.
Da also das Thema für uns beide relevant ist, haben wir ein paar Tricks herausgefunden, die für den einen oder anderen Leser vielleicht ganz hilfreich sind: Das Schlafhormon Melatonin wird genau wie das Glückshormon Serotonin aus der kleinen Aminosäure Tryptophan gebildet. Welches der beiden Hormone gebildet wird, hängt von der Menge des einfallenden Lichts ab: Wenn wir also vor der Glotze sitzen und vom Bildschirm mit blaulastigem Licht, ähnlich dem Tageslicht, bestrahlt werden, dann wird unser Tryptophan zu Serotonin; erst wenn es richtig dunkel ist, entsteht mehr und mehr Melatonin. Wenn wir also nach dem Fernsehabend Probleme beim Einschlafen haben, dann sollten wir vielleicht der Dunkelheit etwas mehr Zeit geben, uns das richtige Hormon produzieren zu lassen.
Freilich nützt die schönste Dunkelheit nur dann etwas, wenn wir genug Tryptophan im Körper haben. Und da Tryptophan nicht von selbst ins Hirn gelangt, sondern ein „Shuttle“ dazu braucht, das auch von anderen Aminosäuren rege genutzt wird, hat es als schwächste Aminosäure so seine Probleme am Bahnsteig. Dagegen gibt es einen bewährten Trick: auf möglichst nüchternen Magen eine Banane essen, dass der Insulinstoß die anderen Aminosäuren in die Muskeln drückt und das Tryptophan somit freie Fahrt hat. Okay, die Kohlenhydrate in der Banane sind nicht gerade das, was wir wollen, deshalb essen wir vor dem Zähneputzen ein schönes Stück Käse, das nicht nur Proteine enthält, die ebenfalls eine Insulinantwort provozieren, sondern darüber hinaus noch Tryptophan, das man ja auch gut brauchen kann (mehr unter https://besserschlafen.club/tryptophanreiche-lebensmittel-liste-und-empfehlungen/).
Ein weiteres Problem, das wahrscheinlich viele nicht auf dem Schirm haben, ist die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer. Gerade während der Heizperiode kann diese in einem gut isolierten und durchgelüfteten Raum schon mal auf weniger als 30 Prozent sinken, was den Schlaf empfindlich stören kann. Wir waren diesem Problem jahrelang mit einer Sprühflasche begegnet, aber wenn man dafür jedesmal mit trockenem Mund und verstopfter Nase aufwachen muss, ist das nicht das Gelbe vom Ei. Deshalb haben wir uns einen Luftbefeuchter zugelegt, der jetzt die ganze Nacht über läuft und uns eine angenehme Luftfeuchtigkeit und damit einen ungestörten Schlaf spendet (wen’s interessiert: https://www.amazon.de/dp/B0CFZXSQKM).
Was den anderen Co-Faktor, den Stress, angeht, dem kann man mit einer gut durchschlafenen Nacht auch viel Wind aus den Segeln nehmen. Jeder, der einen Computer mit einer herkömmlichen Festplatte hat, weiß, dass man diese regelmäßig defragmentieren muss, also den Datenwust ordnen und richtig einsortieren und den Müll rausschmeißen, damit der Computer, wenn man mit den Daten arbeiten will, sie schnell liefern kann und sich nicht danach totsucht. Was man damit an Energie sparen kann, merkt man daran, wie beim Suchen auf einer vermüllten Festplatte mit der Zeit der Lüfter aufheult, um den heißgelaufenen Prozessor zu kühlen. Und genau dasselbe spielt sich nachts unter unserer Schädeldecke ab: Das Gehirn wird entmüllt und die tagsüber angesammelten Daten neu einsortiert (das merken wir, indem wir träumen), was natürlich seine Zeit braucht. Wenn wir also nach einer viel zu kurzen Nacht das Gefühl im Kopf haben, durch eine Teergrube zu waten, dann wissen wir jetzt, woran das liegt. Und von der Energie, die unser Organismus dem Gehirn im Überschuss bereitstellen muss, um diese Sisyphusaufgabe zu bewältigen, findet sich der Überschuss gnadenlos an unseren Hüften wieder. „Abnehmen im Schlaf“ hat schon irgendwo seinen Sinn.
Margret Ache 16. März 2025
Vielen lieben Dank für die tollen Ergänzungen und selbstgemachten Erfahrungen.
In der Tat habe ich vor LCHF Zeiten häufiger abends eine Banane gegessen und bin dann auch auf Käse umgestiegen.