Wir werden häufig gefragt: Wie sieht ein perfekter Tag mit Keto ohne MiPro aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir Ihnen einen möglichen typischen Tag vor.
Mein perfekter Tag mit Keto ohne MiPro
Frühstücksideen
Sonntags-Brötchen
Sonntags-Brötchen ohne MiPro (6 Stück)
Zutaten:
120 g gemahlene Mandeln
20 g Bambusfasern plus etwas zum Bestäuben
10 g Zitrusfaser
7 g gemahlene M
7 g Backpulver
etwas Salz
2 Eier
220 ml heißes Wasser
5 bis 10 g Senf
etwas Eiweiß (zum Bepinseln der Brötchen)
Zubereitung:
Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Die trockenen Zutaten miteinander vermischen. Die Eier in dem heißen Wasser schaumig schlagen. Danach Senf und die Mehlmischung nach und nach unterrühren.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit feuchten Händen 6 Brötchen formen. Die Brötchen mit Eiweiß einpinseln und mit etwas Bambusfasern bestäuben. Etwa 40 Minuten backen. Auf einem Backgitter auskühlen lassen.
Tipp: Die Brötchen schmecken auch super mit etwas Sesam oder Mohn.
Nährwerte der Sonntags-Brötchen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 40,8 | 7,0 | 76,0 |
| Pro Brötchen in Gramm | 6,8 | 1,2 | 12,7 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 3 | 78 |
Skaldeman-Ratio: 1,0
Energie: 984 kcal, pro Brötchen: 164.
Broteinheiten (BE) gesamt:0,6. BE pro Brötchen: 0,1.
Kaiserschmarrn (2 Portionen)
Kaiserschmarrn ohne MiPro – einfach lecker
Zutaten:
2 Eier
100 ml Kokosmilch
Süße nach Wahl
1 TL gemahlene Flohsamenschalen
70 g gemahlene Mandeln
1 TL Low-Carb-Backpulver
20 g Kokosöl
etwas Low Carb Puderzucker
Zubereitung:
Die Eier in einer Schüssel etwas schaumig schlagen, Kokosmilch, Süße, Flohsamenschalen, Backpulver und gemahlene Mandeln unterrühren. Den Teig ein paar Minuten ruhen lassen. Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
In zwei kleinen Pfannen jeweils 10 g Kokosöl erhitzen, die Eiermasse verteilen und kurz backen. Danach für 10 Minuten in den Backofen stellen. Anschließend aus dem Backofen nehmen, auf die Herdplatte stellen und mithilfe von zwei Gabeln zerpflücken. Auf zwei Teller verteilen, mit Puderzucker bestreuen, servieren und genießen.
Nährwerte Kaiserschmarrn
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 30,1 | 8,2 | 87,0 |
| Pro Portion in Gramm | 15,1 | 4,1 | 43,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 13 | 4 | 83 |
Skaldeman Ratio: 2,3
Energie gesamt: 958 kcal, pro Portion: 479
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7, pro Portion: 0,35
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Mittagessensideen
Salat im Glas ohne MiPro
1 hartgekochtes Ei
1 Avocado (200 g, Marke Hass)
50 g Radieschen
50 g Tomate
1 Schalotte
Marinade:
30 ml Olivenöl
Essig nach Geschmack
Salz und Pfeffer
Die festen Zutaten würfeln und in ein großes Glas füllen. Aus den restlichen Zutaten eine Marinade herstellen und darüber träufeln.
Wer den Salat mit zur Arbeit nimmt, füllt die Marinade in ein kleines Fläschchen und träufelt sie kurz vor dem Essen über den Salat.
Nährwerte
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 13,4 | 4,4 | 81,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 7 | 2 | 91 |
Skaldeman-Ratio: 4,6
Energie: 832 kcal.
Broteinheiten (BE) gesamt:0,4
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
TIPP
Diverse Blattsalate passen ebenfalls gut zu dem Salat.
Wer liberales LCHF, Low Carb oder Paleo isst kann gerne noch etwas geraspelte Möhre dazu nehmen.
Ebenso passen Schinken- oder Fleischwürfel.
Kokoskraut (4 Portionen)
Kokoskraut
Zutaten:
30 g Kokosöl (VCO)
400 ml Kokosmilch
600 g Sauerkraut
Salz, Pfeffer, Harissa
Zubereitung:
In eine Kasserolle mit Deckel das Kokosöl geben. Das Sauerkraut darüber verteilen.
Die Kokosmilch mit Salz, Pfeffer und Harissa nach Geschmack würzen und über das Kraut gießen.
Zugedeckt für 75 Minuten bei 175 Grad Umluft in den Backofen stellen.
Guten Appetit!
Nährwerte Kokoskraut
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 15,5 | 12,4 | 107,8 |
| Pro Portion in Gramm | 3,9 | 3,1 | 27,0 |
| Energieverteilung in Prozent | 6 | 5 | 89 |
Skaldeman-Ratio: 3,7
Broteinheiten gesamt: 1,0, pro Portion: 0,25
Energie gesamt: 1132 Kcal, pro Portion: 283
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Tipp
Für alle Nicht-Vegetarier: Dazu passen Nackenkoteletts, Rippchen…
Abendessensideen
Lammfleischspieße mit Aioli ohne MiPro
600 g Lammschulter
Das Lammfleisch in Würfel schneiden. Über Nacht marinieren, danach abtropfen lassen und auf Grillspieße stecken. Ein paar Minuten von jeder Seite grillen.
Nährwerte
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 109,8 | 0,0 | 149,4 |
| Pro Portion in Gramm | 27,5 | 0,0 | 37,4 |
| Energieverteilung in Prozent | 38 | 0 | 62 |
Skaldeman-Ratio: 1,4.
Kalorien gesamt: 1199 kcal, pro Portion: 299,8.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,0.
Marinade
1 Knoblauchzehe
1 Chilischote
1 Bio-Limette
6 Stiele Thymian
40 ml Olivenöl
40 ml Rotweinessig
Knoblauch fein würfeln. Chili putzen, der Länge nach halbieren und fein schneiden. Die Limette waschen und anschließend die Schale fein reiben. Danach halbieren und den Saft auspressen. Die Thymianblätter von den Stielen streichen. Alles zusammen verrühren und in eine Schüssel geben. Olivenöl und Rum hinzugeben, nochmal gut verrühren. Darin das Lammfleisch über Nacht einlegen.
Aioli ohne MiPro (4 Portionen)
2 Knoblauchzehen
150 ml Olivenöl
1 Eigelb (Zimmertemperatur)
Salz
Zitronensaft (Zimmertemperatur)
Salz und frisch gemahlener weißer Pfeffer
Die Knoblauchzehen schälen, pressen und in einem Mörser mit etwas Olivenöl zu einem Brei stampfen. Das Eigelb dazugeben und das Öl unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen langsam einträufeln. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 3,6 | 2,0 | 142,9 |
| Pro Portion in Garmm | 0,9 | 0,5 | 35,7 |
| Energieverteilung in Prozent | 1 | 1 | 98 |
Skaldeman-Ratio: 25,5.
Kalorien gesamt: 1309 kcal, pro Portion: 327.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,15, pro Portion 0,04.
Tipp
Zu den Lammfleischspießen passt Grillgemüse oder ein bunter Salat.
Gegrilltes Gemüse (4 Portionen)
200 g Zucchini
200 g Auberginen
2 Schalotten
100 g Cherrytomaten
1 Rosmarinzweig
60 ml Olivenöl
2 EL Limettensaft
2 EL Weißweinessig
Salz und Pfeffer
1 Rosmarinzweig
Die Zucchini und die Aubergine putzen, waschen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Schalotte schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Das Gemüse auf den Grill oder in eine Grillschale legen und von jeder Seite etwa 4 Minuten garen. Anschließend in eine Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Rosmarinzweig waschen und trocknen. Die Nadeln vom Stängel zupfen und klein hacken. Olivenöl. Limettensaft und Weißweinessig mit dem Rosmarin verrühren. Danach über das heiße Gemüse gießen. Etwa 20 Minuten marinieren.
Vor dem Servieren abschmecken.
Nährwerte
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 8,1 | 13,6 | 56,3 |
| Pro Portion in Gramm | 2,0 | 3,4 | 14,1 |
| Energieverteilung in Prozent | 6 | 9 | 85 |
Skaldeman-Ratio: 2,6
Energie gesamt: 670, pro Portion: 168.
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1. BE pro Portion: 0,28.
Tipp
Sie können auch Paprika, Blumenkohl oder Champignons grillen. Wenn Sie nicht so sehr auf die Kohlenhydrate achten, schmecken auch Möhren lecker.
Nachtisch
Pistazienkonfekt
Pistazienkonfekt aus der Keto-Küche ohne MiPro
50 g Kakaomasse
50 g Kakabutter
Süße nach Bedarf
10 g Kokosöl
100 g Kokossahne (nur die cremige Masse nehmen)
30 g Pistazienmus
Kakaomasse und Kakaobutter schmelzen, Süße nach Bedarf hinzugeben, die Hälfte in eine kleine Form (10 x 10 cm) gießen und kalt stellen.
Die Kokosahne in einem kleinen Topf erwärmen und ein paar Minuten köcheln lassen. Danach das Kokosöl und Pistazienmus dazugeben und zu einer cremigen Masse verrühren. Etwas abkühlen lassen und auf den Schokoladenboden gießen. Wieder kalt stellen. Wenn diese Masse hart geworden ist, die restliche Schokoladenmasse (die ev. noch einmal etwas erwärmt werden muss) darüber gießen und erneut kalt stellen. Nach ein paar Stunden aus den Kühlschrank nehmen, in 20 Stücke schneiden und genießen.
Bleibt etwas vom Pistazienkonfekt über, verwahren Sie es am besten im Kühlschrank.
Nährwerte Pistazienkonfekt
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 19,6 | 8,8 | 112,3 |
| Pro Stück (20) in Gramm | 1,0 | 0,4 | 5,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 7 | 3 | 90 |
Skaldeman-Ratio: 4,0
Kalorien gesamt: 1138 kcal, pro Stück: 57.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7, pro Stück 0,04.
Welche Vorteile eine Keto-Ernährung hat ist hier zu lesen:
Der Keto-Kompass
Aktuelles Wissen über ketogene Ernährung, Ketone und Ketose – Wirkweisen, Anwendungen und Chancen
Schlank durch den Keto-Lifestyle: die ketogene Ernährung, bei der man anstelle von Kohlenhydrate auf Eiweiße und Fette setzt, ist in aller Munde. Was weniger bekannt ist: die No-Carb-Diät kann auch vielen Krankheiten entgegenwirken, wie Krebs, Alzheimer, Migräne, Diabetes oder Multipler Sklerose.
Aktuelles Wissen über die ketogene Ernährung, Ketone und Ketose gibt es nun in „Der Keto-Kompass“ von den vier Keto-Expertinnen Ulrike Gonder, Julia Tulipan, Marina Lommel und Dr. Brigitte Karner . Sie klären auf über Wirkweisen, Anwendungen und Chancen und bieten eine fundierte Expertise für Patienten, Therapeuten und Ärzte.
Ebenfalls im Buch enthalten sind klinische Erfahrungsberichte, Experteninterviews und 30 Rezepte. Der Ratgeber empfiehlt sich als Grundlage zur sachlichen Diskussion über das doch sehr kontrovers diskutierte Thema.
Über die Autoren:
Ulrike Gonder ist Ökotrophologin sowie freie Wissenschaftsjournalistin und zählt aufgrund ihrer zahlreichen Veröffentlichungen zu den wenigen Keto-Expertinnen im deutschsprachigen Raum.
Julia Tulipan ist Biologin, Ernährungscoach, Autorin und Referentin zu ketogener Ernährung, Darmgesundheit, LCHF und evolutionärer Gesundheit. 2018 hat sie ihr Food-Startup [naehr:sinn] gegründet.
Marina Lommel ist Ernährungswissenschaftlerin und schrieb ihre Abschlussarbeit über die biochemischen Aspekte der ketogenen Ernährung und die medizinische Anwendung bei Erkrankungen im Gehirn. Sie betreibt den erfolgreichen Blog foodpunk.de.
Dr. Brigitte Karner ist Fachärztin für Allgemeinmedizin und Ernährungsmedizinerin und gilt überregional als Spezialistin für ketogene Medizin. Sie therapiert in ihrem Zentrum für ganzheitliche Medizin in Freiburg verschiedenste Krankheiten erfolgreich mit ketogener Ernährung.
