3 Süßstoffe: was du wissen solltest
Natürliche Süßstoffe wie Erythritol und Stevia sind beliebte Alternativen zu raffiniertem Zucker und bieten einige gesundheitliche Vorteile. Erythritol hat nahezu keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, was es zu einer guten Wahl für Menschen macht, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Stevia hingegen ist ein pflanzlicher Süßstoff, der ebenfalls kalorienfrei ist und aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen wird. Beide Süßstoffe können helfen, den Zuckergehalt in der Ernährung zu senken, ohne auf Süße verzichten zu müssen, und sie sind oft besser verträglich für Menschen mit Diabetes. Xylitol ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der häufig in zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten verwendet wird. Er hat nicht nur weniger Kalorien als Zucker, sondern kann auch helfen, Karies zu reduzieren, indem er das Wachstum von schädlichen Bakterien im Mund hemmt. Wir haben für dich das Hintergrundwissen der 3 Süßstoffe recherchiert und zusammengefasst.
Es kann extrem schwierig sein, den Verzehr von raffiniertem Zucker zu reduzieren. Doch wenn man bedenkt, wie schädlich Zucker sein kann, ist es die Mühe auf jeden Fall einen Versuch wert [1].
3 Süßstoffe: Erythritol, Stevia und Xylitol
Erythritol
Erythritol ist ein kalorienarmer Süßstoff. Es handelt sich um einen Zuckeralkohol, der natürlich in bestimmten Früchten vorkommt.
Erythritol schmeckt sehr ähnlich wie Zucker, kann aber einen leichten Nachgeschmack haben.
Es erhöht weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel [2] und hat auch keinen Einfluss auf die Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyceride [3] [4].
Erythritol wird über den Darm in den Körper aufgenommen, aber schließlich unverändert über den Urin ausgeschieden [5] .
Obwohl es oft besser verträglich ist als andere Zuckeralkohole, kann es bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall verursachen – vor allem, wenn es mit anderen Zuckerarten wie Fruktose kombiniert wird.
Bedenke bitte, dass Erythrit in der Regel weniger Verdauungsprobleme verursacht als andere Zuckeralkohole wie Xylit [6].
Erythrit ist kürzlich in die Kritik geraten, weil eine neue kleine Studie (publiziert am 29.03.2023) einen Zusammenhang zwischen Erythrit und unerwünschten kardialen Ereignissen und Thrombosen herstellt. 8 Teilnehmer wurden angewiesen, 30 g Erythrit in Wasser zu trinken. Die erhöhten Erythrit-Blutspiegel der Teilnehmer hielten noch Tage nach der Einnahme an. Diese Studie beweist nicht unbedingt, dass Erythritol Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursacht, sondern nur, dass es einen Zusammenhang zwischen beiden gibt. Viele Aspekte dieser Studie wurden in vitro- und in vivo-Laborstudien durchgeführt, die nicht unbedingt zu den gleichen Ergebnissen beim Menschen führen müssen [7]. Gut zu wissen: Dieser Zusammenhang beruht jedoch auf sehr schwachen Daten, die Studie ist also nicht als hochwertig und vertrauensvoll zu betrachten. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von Erythrit das kardiovaskuläre Risiko erhöht, zumal andere Studien darauf hindeuten, dass Erythrit eher gesundheitsfördernd als gesundheitsschädlich sein könnte, wie diese randomisierte und damit höher zu bewertende Studie zeigt[8].
Süße: Etwa 70% so süß wie Haushaltszucker.
Stevia
Stevia ist ein sehr beliebtes kalorienarmes Süßungsmittel. Es wird aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen. Diese Pflanze wird in Südamerika seit Jahrhunderten wegen ihrer Süße und für medizinische Zwecke angebaut.
In Steviablättern sind mehrere süße Verbindungen enthalten. Die wichtigsten davon sind Steviosid und Rebaudiosid A. Beide sind hundertmal süßer als Zucker.
Es deuten einige Humanstudien darauf hin, dass Stevia gesundheitliche Vorteile haben könnte, unter anderem für die folgenden Gesundheitsparameter:
- Blutdruck: Stevia kann bei Menschen mit Bluthochdruck helfen, den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant zu senken [9].
- Blutzucker: Stevia kann eine hilfreiche Zuckeralternative für Diabetiker sein und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen [10].
Viele Menschen mögen den Geschmack von Stevia nicht besonders. Der Geschmack hängt jedoch oft von der Marke ab, sodass du eventuell etwas experimentieren musst, um eine Sorte zu finden, die für dich ok ist.
Süße: 200-350-mal süßer als Haushaltszucker.
Xylitol
Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße.
Xylitol scheint einige Vorteile für die Zahngesundheit zu haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Karies und Zahnfäule [11].
Einigen Tierversuchen zufolge kann es auch die Knochendichte verbessern und so Osteoporose vorbeugen [12].
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Xylitol den Gehalt verschiedener Verbindungen im Verdauungstrakt erhöhen kann, um das Darmmikrobiom zu unterstützen [13].
Wird Xylitol In kleinen Mengen konsumiert, hat es einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel [14]. Wie andere Zuckeralkohole kann es jedoch in hohen Dosen verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall verursachen [15]. Aus diesem Grund ist es am besten, Xylit in Maßen zu verwenden.
Wenn du Hundebesitzer bist, halte Xylitol unbedingt von ihm fern, da es für Hunde hochgiftig ist [16].
Süße: Entspricht in der Süße dem Haushaltszucker.
Fazit, 3 Süßstoffe
Wenn du dir Sorgen über die Aufnahme von zugesetztem Zucker machst, ist es wichtig, dass du auf die Gesamtheit deiner Ernährung siehst. Es ist durchaus möglich, deine Lieblingssüßigkeiten gelegentlich zu genießen, ohne deiner Gesundheit zu schaden, solange deine Ernährung hauptsächlich aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln besteht.
Die Wahl von nahrhaften, natürlich süßen Lebensmitteln wie Beeren mit Sahne oder Nussbutter ist eine gute Wahl, wenn du Lust auf etwas Süßes hat.
Letztendlich ist es am stets am besten, dich ausgewogen zu ernähren und dabei auch gelegentlich deine Lieblingsspeisen zu genießen. Außerdem kennst du dich jetzt mit 3 Süßstoffen aus und kannst dir die für dich beste Variante heraus suchen. Und wenn dir natürliche Süßstoffe helfen deinen Zuckerkonsum zu verringern, ist der erste Schritt getan und weitere können folgen.
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Studien des Artikels 3 Süßstoffe
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33565706/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995183/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
[7] https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235571/
[9] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2125.2000.00260.x
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438580/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33736704/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27117004/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30064708/
Gnubbel 7. Februar 2025
Wunderbar zusammengetragen und dabei genau den Punkt getroffen, der mich jahrelang umgetrieben hat. Ja, die Süßstoffe sind schon ein heiß umstrittenes Thema, und manchmal greift man sich schon ans Hirn, wovor da alles gewarnt wird. Da ist es wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren.
Nun, auch ich mag das Kälteempfinden von Erythrit und den leicht bitteren Nachgeschmack von Stevia gerade in meinem Kaffee, gelinde gesagt, nicht so besonders (mal ganz abgesehen davon, dass es auch eine Frage des Preises ist). Hinzu kommt noch, dass man gerade die vielbeworbene Stevia gar nicht pur verwenden kann und sie deshalb immer mit dem Wörtchen „mit“ im Handel angeboten wird – und bei diesem Wort auf dem Etikett sollten schon alle Alarmglocken läuten, denn wenn wir Stevia verwenden, die mit Maltodextrin oder gar Dextrose gestreckt ist, dann können wir auch gleich Zucker nehmen.
Deshalb habe ich mich mal mit dem ebenfalls verrufenen Süßstoff Sucralose beschäftigt (https://lchf-deutschland.de/zusatzstoffe-in-lebensmitteln/#comment-16109) und festgestellt, dass dieser sowohl von der chemischen Zusammensetzung als auch vom Geschmack her dem Zucker noch am ähnlichsten ist und im Gegensatz zu anderen Süßstoffen nicht den Eigengeschmack erschlägt, sondern ihn eher noch betont. Freilich muss man auch hier höllisch aufpassen, dass man nicht wieder irgendein gepanschtes Zeug untergejubelt kriegt. Aber ich habe tatsächlich einen Anbieter gefunden, der reine Sucralose zu einem vernünftigen Preis verkauft: ein 100-Gramm-Beutelchen für 20 Euro. Wenn man bedenkt, dass diese 100 Gramm ungefähr 60 Kilogramm Zucker entsprechen, dann kann man sich auch vorstellen, warum dieser Stoff so vehement verteufelt wird – und auch, von wem.
Wen’s interessiert: Ich habe fünf Gramm Sucralose in 50 Milliliter Wasser aufgelöst und in eine Pipettenflasche gefüllt. Damit habe ich pro Tropfen das Äquivalent von drei Gramm Zucker.
Ja, das mit den Studien, das ist auch so ein Thema. Die Forscher machen das ja nicht für lau, und das ganze Drumherum kostet auch eine Menge Geld. Und wenn der Staat die Gelder dafür immer mehr zusammenstreicht, dann muss eben die Industrie in die Bresche springen. Und diese wiederum hat nicht die Aufgabe, die Wissenschaft voranzubringen, sondern Profit zu erwirtschaften. Das sollte man immer auf dem Schirm haben, wenn mal wieder eine Studie ergeben hat, dass Milch krebserregend ist oder Süßstoff Diabetes macht. Da sollte man schon mal den gesunden Menschenverstand bemühen und vielleicht auch ein paar Naturgesetze zu Rate ziehen, ob das, was bei dieser oder jener Studie herausgekommen ist, überhaupt sein kann.
Womit bei etlichen Studien gerne getrickst wird, ist der Unterschied zwischen Kausalität (Ursache -> Wirkung) und Korrelation (zwei Wirkungen, die auf einer gemeinsamen Ursache beruhen), was ja aus den Ergebnissen selten eindeutig ersichtlich ist. Ja, es macht schon einen gewaltigen Unterschied, ob Diabetes direkt von Übergewicht herrührt oder ob beides eine Folge vom Dauerstress ist. Im ersten Fall würde es ausreichen, sich einfach zwanzig Kilo runterzuhungern, im zweiten Fall aber würde Hungern noch mehr Stress bedeuten und die Zuckerwerte noch weiter in die Höhe treiben.
Siddhartha Gautama, der Begründer des Buddhismus, hatte seinerzeit die berühmten Worte geprägt: „Glaube nichts, weil ein Weiser es gesagt hat. Glaube nichts, weil alle es glauben. Glaube nichts, weil es geschrieben steht. Glaube nichts, weil es als heilig gilt. Glaube nichts, weil ein anderer es glaubt. Glaube nur das, was Du selbst als wahr erkannt hast.“ Ja, es kostet Mühe, alles zu hinterfragen, was einem so täglich um die Ohren gehauen wird. Und auch ich musste damals viele Seiten lesen, um einen stichhaltigen Beweise dafür zu finden, dass es tatsächlich die Kohlenhydrate sind, die uns daran hindern, unsere gut gefüllten Fettzellen auch wieder leer zu kriegen. Aber es macht einen gewaltigen Unterschied, ob man etwas glaubt, was einem der nächste Schwätzer wieder ausreden kann, oder ob man etwas wirklich weiß. Und ich möchte mit dem, was mich schon viel Mühe gekostet hat, gerne dabei helfen, diese Mühe für meine interessierten Mitmenschen zumindest erträglich zu machen.
Margret Ache 7. Februar 2025
Danke auch für diesen tollen Kommentar.
Ich habe vor gefühlt 100 Jahren in der Uni Klinik Düsseldorf gelernt: Glaube nie einer Studie, die du nicht selbst gefälscht hast. Und irgendwie ist und war da was dran ;-).
Wenn es nach mir gehen würde, wäre die gelebte Erfahrung stets DIE Quelle. Doch so weit sind wir noch lange nicht, vor allem, wenn wir mit Medizinern diskutieren wollen. Aber auch daran arbeiten wir ja.
Der Tipp mit der Sucralose ist echt klasse.
Gnubbel 7. Februar 2025
Okay, da ich meine 60 Kilo Zucker im Säckel hab, kann ich’s wohl riskieren, die Sucralose zum Kahlschlag freizugeben: https://www.amazon.de/dp/B076SWFBN6 – und die Fläschchen: https://www.amazon.de/dp/B0BVVN7DKW 😉
Margret Ache 8. Februar 2025
Herzlichen Dank