Keto/striktes LCHF für Anfänger
„Könnt ihr eine kleine Einführung für Keto-Anfänger schreiben?“, ist eine oft gestellte Bitte an uns. Gerne erfüllen wir diese, denn zu Jahresbeginn ist das Thema wieder hochaktuell. Die Keto-Ernährung (die dem strikten LCHF entspricht) ist die Ernährung, in die wir seit Jahren ganz viel Herzblut fließen lassen. Viele Kontakte zu den schwedischen Pionieren Annika Dahlqvist und Diet Doctor Andreas Eenfeldt haben uns immer wieder darin bestärkt, dass diese Ernährungsform die Gesundheit revolutionieren kann. Also legen wir los, wir geben dir in vier Teilen die wichtigsten Infos für Keto/striktes LCHF.
Keto/striktes LCHF für Anfänger
Keto/striktes LCHF für Anfänger
Ketogene Ernährung, striktes LCHF – Was ist das?
Eine ketogene Ernährung – oder kurz Keto genannt – ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, bei der die gesunden Fette erhöht werden. Sie kann sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei bestimmten Erkrankungen wirksam sein, was in vielen Studien bestätigt wurde.[1], [2] International wird eher der Begriff Keto verwendet, in Schweden eher der Begriff striktes LCHF. Lass dich dadurch nicht verwirren. Der Einfachheit halber verwende ich in den folgenden Texten den Begriff Keto. Und los geht es mit dem wichtigsten Grundwissen:
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle und machen den größten Bestandteil in der westlichen Nahrung aus. Sie dienen auch als Energielieferanten.
Obwohl alle Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen, bedeutet das nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel süß schmecken. In Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind zum Beispiel viele Kohlenhydrate enthalten, ebenso in Getreide. Sogar das als so gesund geltende Obst enthält reichlich Kohlenhydrate.
Hast du eine Vorstellung, wie viele Kohlenhydrate im Durchschnitt täglich von einem Deutschen verzehrt werden? Sage und schreibe etwa 460 g! Also fast ein Pfund Zuckermoleküle. Und hast du eine Vorstellung, wie viel Gramm Glukose in etwa in deinem Blut schwimmen, damit du einen Blutzuckerspiegel von etwa 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dl), beziehungsweise 5,5 Millimol pro Liter (mmol/l) hast? Schau dir dazu bitte dieses Bild an:
Du siehst richtig, gerade mal 5 g Glukose benötigt dein Körper in etwa 5 Liter Blut, um einen stabilen Blutzucker zu haben. Du kannst dir sicherlich jetzt gut vorstellen, wie anstrengend für deinen Körper das tägliche Essen von fast einem Pfund Zuckermoleküle ist, oder?! Denn er muss echt hart arbeiten, um soviel Glukose zu verwerten, auf Dauer wird das Stress pur.
Und bei Keto?
Bei der Keto-Ernährung stammt in der Regel nicht mehr als 5% der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, also statt 470 nur noch etwa 40 g Zuckermoleküle. Das bedeutet für den Körper viel weniger Stress und begründet auch die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährung. Doch woher bezieht der Körper denn nun die benötigte Energie?
Energie aus Fett
Bekommt dein Körper kaum noch Kohlenhydraten zur Energieherstellung geliefert, schaut er sich nach anderen Energiequellen um. Und schwuppdiwupp entdeckt er das Fett als perfekten Brennstoff. Dies kann deinen Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzen. Nun verwandelt deine Leber Fett in kleine Energiemoleküle namens Ketone um, die dein Gehirn und andere Organe zur Energiegewinnung nutzen können. Das ist genial!
Bei dieser Ernährung senkst du deinen Insulinspiegel, dadurch gelingt es, auf die eigenen Körperfettspeicher für Energie zuzugreifen.[3] Inzwischen zeigen viele Studien einen signifikanten Gewichtsverlust bei Keto, ohne Kalorien zu zählen[4], [5]. Klingt das verlockend? Prima, denn das ist erst der Anfang, was Keto alles kann. Wenn du möchtest, erzähle ich dir in den nächsten Artikeln noch viel mehr über diese interessante Ernährung, die zudem noch echt lecker schmeckt.
Interessante Aussagen, nicht nur für Anfänger, von Prof. Dr. med. Stephan Martin
Prof. Dr. Stephan Martin ist Chefarzt für Diabetologie und Direktor des Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrum in Düsseldorf. Auf der Website rezeptfrei schreibt er regelmäßig interessante Blogbeiträge. Am 30.12.22 hat er dort folgendes geschrieben:
1. Schließen Sie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme kein Abo im Fitness Studio ab, denn mit Sport kann man kein Gewicht abnehmen, sondern nur halten. Bei Personen mit deutlichem Übergewichtig regelt der Körper bei Sport den Grundumsatz herunter und man ist geneigt nach Sport sich zu belohnen. Die Folge ist, dass sich die Mühen auf der Waage nicht niederschlagen.
2. Ignorieren Sie das Wort Kalorien und den Nutri-Score auf den Lebensmitteln. Essen Sie eher mehr Fett und lassen Obst und Reis besser weg. Hintergrund ist, dass nicht Fett fett macht, sondern das Hormon Insulin, das der Körper nicht nur nach Konsum von Zucker, sondern auch nach Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis und Obst produziert. Essen Sie Obst ohne Zucker, das ist Gemüse. Insulin blockiert die Fettverbrennung und fördert die ungeliebten Fettpölsterchen. Auch Süßstoffe, die meist keine Kalorien enthalten, fördern zusammen mit den zuvor erwähnten Kohlenhydraten die Insulinproduktion.
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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
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Titelbild: https://www.shutterstock.com/de/
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32640608/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/
[4] https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3051
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/
