Natürliche Süßstoffe, was du wissen solltest
In einer Welt, die von einem Überfluss an Zucker und künstlichen Süßstoffen geprägt ist, wächst das Interesse an alternativen Süßungsmitteln, die nicht nur den süßen Geschmack bieten, sondern auch potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Ob aus der Natur oder durch innovative Verarbeitung – diese natürlichen Zuckeralternativen können eine wertvolle Ergänzung zur Ernährung sein. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick auf einige der interessantesten Süßstoffe, die in der heutigen Zeit immer beliebter werden. Von Yacon-Sirup über Mönchsfrucht bis hin zu Allulose – wir werden die Eigenschaften, Vorzüge und möglichen Nachteile dieser Süßungsmittel erkunden und herausfinden, wie sie sich in eine gesunde Ernährung integrieren lassen. Natürliche Süßstoffe, tauchen wir in diese Welt ein und entdecken wir, welche Optionen uns helfen können, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf den Genuss zu verzichten.
Natürliche Süßstoffe, was du wissen solltest
Hier geht es zu dem Artikel der Süßstoffe Erythritol, Stevia und Xylitol.
Natürliche Süßstoffe, was du wissen solltest
Yacon-Sirup
Yacon-Sirup ist ein weiteres interessantes Süßungsmittel, es wird aus der Yacon-Pflanze gewonnen, die ursprünglich in den Anden in Südamerika wächst.
Yacon-Sirup ist sehr reich an Fructooligosacchariden, die als lösliche Ballaststoffe die guten Bakterien im Darm ernähren [1]. Er kann Verstopfung vorbeugen und hat aufgrund seines hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen verschiedene Vorteile [2].
Doch bitte Achtung: Nicht zu viel auf einmal, da dies zu Verdauungsproblemen führen kann.
Süße: Etwa 75% so süß wie Zucker.
Mönchsfrucht
Die Mönchsfrucht ist eine in Südostasien beheimatete Fruchtart. Sie wird häufig zur Herstellung eines natürlichen Süßungsmittels namens Mönchsfruchtextrakt verwendet. Er ist kalorien- und kohlenhydratfrei, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass er zu einem besseren Blutzuckermanagement beitragen kann, da es keine Auswirkung auf Blutzucker und Insulin gibt [3]. Dieselbe Forschung kam jedoch zu dem Ergebnis, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Sicherheit von Mönchsfruchtextrakt als Lebensmittelzusatzstoff zu rechtfertigen [4].
Die Mönchsfrucht enthält antioxidative Verbindungen, die als Mogroside (natürliche Süßstoffe) bekannt sind und laut Studien Entzündungsmarker reduzieren können [5] [6].
Obwohl die Auswirkungen der Mönchsfrucht auf den Menschen nur begrenzt erforscht sind, gilt sie im Allgemeinen als sicher und wurde nicht mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht [7].
Es ist jedoch wichtig, beim Kauf von Mönchsfruchtextrakt auf die Inhaltsstoffe zu achten, da viele Produkte mit Zucker oder anderen Süßungsmitteln kombiniert werden, was seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile wieder aufheben könnte.
Süße: 150-200 Mal so süß wie Zucker.
Allulose
Allulose wird als „seltener Zucker“ eingestuft, weil sie nur in wenigen Lebensmitteln wie Weizen, Rosinen und Feigen natürlich vorkommt.
Obwohl die Molekularstruktur fast identisch mit der von Fruktose ist, kann der Körper Allulose nicht verstoffwechseln. Stattdessen wird sie fast vollständig über den Urin ausgeschieden, ohne absorbiert zu werden. Das bedeutet, Allulose liefert nur einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien [8].
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Allulose gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte, allerdings sind die Forschungsergebnisse für den Menschen gemischt [9] 10].
Allulose schmeckt wie Zucker und scheint in kleinen Mengen keine verdauungsfördernden Nebenwirkungen zu verursachen. Große Mengen können jedoch zu Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit führen [11].
Außerdem ist Allulose viel teurer als andere Süßstoffe und nicht überall erhältlich. Allulose wird in Amerika von der FDA allgemein als sicher anerkannt [12].
Süßkraft: 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker
Keto-Süßungsmitteln
Ob man bei einer Keto-Diät Süßstoffe verwenden sollte, ist eine individuelle Entscheidung. Die Wirkung scheint auch von Person zu Person zu variieren.
Wir raten generell in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung auf LCHF oder Keto von Süßstoffen ab. Denn für eine gewisse Gruppe ist die beste Strategie für eine optimale Gesundheit und Gewichtsabnahme zu lernen, Lebensmittel in ungesüßtem Zustand zu genießen. Es kann eine Weile dauern, bis sich die Geschmacksnerven daran gewöhnen, aber mit der Zeit erlebst du wahrscheinlich eine ganz neue Wertschätzung für die subtile Süße natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel. Dadurch wirst du auf Dauer generell viel weniger Appetit auf Süßes haben. Auch wirst du merken, dass dir schnell gewisse Lebensmittel als sehr süß erscheinen.
Andere Menschen werden jedoch ihren Geschmack für Süßigkeiten nicht verlieren. Für sie kann es einfacher sein, Low-Carb als eine lebenslange Ernährungsweise beizubehalten, wenn sie ein paar ketofreundliche Süßungsmittel verwenden. Und das ist absolut ok.
Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg einer ketogenen oder LCHF-Ernährung liegt darin, herauszufinden, welcher Ansatz für dich am besten geeignet ist.
Was ist mit anderen natürlichen Zuckeraustauschstoffen wie Honig?
Es gibt mehrere beliebte Süßungsmittel, die gesundheitsbewusste Menschen oft anstelle von Zucker essen, darunter Kokosnusszucker, Honig und Ahornsirup. Doch diese unterscheiden sich nicht sehr von Zucker.
Sie enthalten jedoch etwas geringere Mengen an Fruktose und eine kleine Menge an Nährstoffen.
Diese natürlichen Zuckerersatzstoffe sind für eine bessere Ernährung unserer süßen Kleinen interessant und sollten als Zuckerersatz Einzug in die Ernährung für gesunde Kinder halten.
Generell gilt: Der langfristige Verzehr großer Mengen an natürlichem Zucker oder Zuckeraustauschstoffen könnte das Verlangen nach Süßigkeiten verstärken und zu Problemen wie Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes beitragen [13] [14] [15].
Für Menschen mit Übergewicht oder einer Insulinresistenz, können große Mengen Zucker besonders schädlich sein [16] .
Gesunde Erwachsene und vor allem gesunde Kinder können Zucker in kleinen Mengen ohne Schaden zu sich nehmen. Zucker liefert zwar leere Kalorien und kann Karies verursachen, aber kleine Mengen können (müssen jedoch nicht) in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
Fazit des Beitrags: Natürliche Süßstoffe, was du wissen solltest
Natürliche Süßstoffe bieten eine interessante Alternative zu herkömmlichem Zucker, insbesondere für Menschen, die ihre Zuckeraufnahme reduzieren oder auf eine ketogene Ernährung umsteigen möchten. Yacon-Sirup, Mönchsfruchtextrakt und Allulose sind vielversprechende Optionen mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, jedoch sollten sie mit Bedacht eingesetzt werden, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Während Yacon-Sirup die Verdauung unterstützen kann und Mönchsfrucht sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken könnte, zeigt Allulose in Tierstudien vielversprechende Ansätze, auch wenn die Forschung für den Menschen noch begrenzt ist.
Es ist wichtig, die individuellen Reaktionen auf diese Süßstoffe zu beobachten und gegebenenfalls die Verwendung anzupassen. Der langfristige Konsum von Zucker oder Zuckeraustauschstoffen sollte moderat bleiben, um das Verlangen nach Süßem nicht zu verstärken und gesundheitliche Risiken wie Gewichtszunahme oder Insulinresistenz zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, die natürliche, unverarbeitete Lebensmittel in den Mittelpunkt stellt, bleibt der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise. Letztendlich ist es entscheidend, herauszufinden, welcher Ansatz für den Einzelnen am besten geeignet ist, um eine nachhaltige und gesunde Ernährung zu fördern.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28948462/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920424/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27956737/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7008860/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30877761/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585782/
[7] https://www.fda.gov/media/109982/download
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19765780/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797503/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024645/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572580
[12] https://www.fda.gov/news-events/fda-brief/fda-brief-fda-allows-low-calorie-sweetener-allulose-be-excluded-total-and-added-sugars-counts
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32696704/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420570/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/
Gnubbel 10. März 2025
Schön, mal etwas zu Süßungsmitteln zu erfahren, die noch nicht jeder kennt. Mit dem Mönchsfruchtextrakt habe ich dankbar eine Wissenslücke schließen dürfen. Wichtig auch der Hinweis, dass Produkte, deren Süßkraft ein Vielfaches derer von Zucker beträgt (wie z.B. auch Stevia oder Sucralose) oft mit anderen Stoffen wie Maltodextrin oder sogar Dextrose gestreckt sind. Diese Mischungen dann noch als gesunde Zuckeralternative zu bewerben, grenzt in meinen Augen schon an Betrug. Also Brille mitnehmen und auch mal lesen, was hinten auf der Packung in vier Point geschrieben steht.
Bei der Frage „Süßstoff oder nicht?“ scheiden sich bekanntlich die Geister. Aber auch hierbei macht die Dosis das Gift. Es ist doch unbestreitbar, dass unser seelisches Wohlbefinden einen signifikanten Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit und unser Körpergewicht hat. Der Begriff „Kummerspeck“ dürfte doch jedem geläufig sein (und der ist keine faule Ausrede der Dicken, sondern wissenschaftlich begründet https://lchf-deutschland.de/welt-adipositas-tag-eine-etwas-andere-betrachtung/). Und das wiederum bedeutet, dass wir unserem Seelenleben und damit auch unserem Körper überhaupt keinen Gefallen tun, wenn wir uns jeden Genuss versagen. Ich wage sogar zu behaupten, dass ein wenig Süßstoff im Kaffee für den, der ihn gerne so trinkt, besser ist, als wenn man darauf verzichtet, weil man Angst hat, davon hundert Kilo zuzunehmen. Freilich, das Insulin ist wichtig, aber es ist nicht das Maß aller Dinge. Wir haben als vernunftbegabte Wesen auch ein Seelenleben, und das sollten wir nicht vernachlässigen.
Margret Ache 10. März 2025
„Wir haben als vernunftbegabte Wesen auch ein Seelenleben, und das sollten wir nicht vernachlässigen.“ Danke für diese grandiose Botschaft in deinem Kommentar.