Neue Studie: High – Protein – Diäten und ihre Auswirkungen auf deinen Körper und dein Herz
Hallo, lieber LCHF-Fan! Stell dir vor, du kombinierst eine proteinreiche Ernährung mit Low-Carb-High-Fat-Prinzipien – und das Ganze basiert auf frischer Wissenschaft. In der Kategorie „Aktuelle Studien“ bei LCHF Deutschland schauen wir uns heute eine spannende Meta-Analyse an, die im Mai 2025 im *International Journal of Obesity* erschienen ist. Die Studie heißt „Impact of other macronutrient composition within high-protein diet on body composition and cardiometabolic health: a systematic review, pairwise, and network meta-analysis of randomized controlled trials“ (1). Klingt kompliziert? Keine Sorge, wir erklären dir alles Schritt für Schritt um High – Protein, damit du direkt umsetzen kannst. Ob du abnehmen möchtest, Muskeln aufbauen oder dein Herz schützen willst – diese Erkenntnisse könnten dein Game-Changer sein.
Was ist eine High – Protein – Diät und warum passt sie zu LCHF?
High – Protein – Diäten und ihre Auswirkungen auf deinen Körper, neue Studie
Du kennst das LCHF-Prinzip: Weniger Kohlenhydrate, mehr gesunde Fette. Aber was passiert, wenn du noch mehr Protein hinzufügst? High – Protein – Diäten (HPDs) beeinhalten mindestens 25 % deiner Tageskalorien aus Protein – das sind etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Die Studie analysiert, wie die restlichen Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fette) den Erfolg beeinflussen. Basierend auf 83 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) vergleichen die Forscher HPDs mit normalen Protein-Diäten (15–20 % Protein).
Warum ist das relevant für dich als LCHF-Anhänger? Viele LCHF-Varianten sind natürlich high-fat, und wenn du Carbs reduzierst, steigt der Proteinanteil oft automatisch. Die Studie zeigt: Die genaue Balance macht den Unterschied. Du lernst hier, wie du deine Ernährung optimierst, ohne auf Low-Carb-High-Fat zu verzichten.
Wie wirken High – Protein – Diäten auf dein Gewicht und deine Körperzusammensetzung?
Du willst abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren? Die Meta-Analyse liefert klare Daten: High-Protein-Diäten reduzieren dein Körpergewicht um durchschnittlich -0,25 SMD (standardisierte Mittelwert-Differenz), deinen BMI um -0,26 SMD und deinen Taillenumfang um -0,19 SMD. In absoluten Zahlen: Du verlierst etwa 0,64 kg Fettmasse, während deine fettfreie Masse (Muskeln und Knochen) um 0,34 kg zunimmt.
Besonders interessant für LCHF: Varianten mit High – Protein + Low-Carb + High-Fat rangieren hoch bei der Fettreduktion. Stell dir vor, du isst mehr Eier, Fleisch, Nüsse und Avocados – und siehst Ergebnisse. Die Network-Meta-Analyse (die verschiedene Diäten indirekt vergleicht) zeigt, dass moderate Carbs (nicht zu low) für den allgemeinen Gewichtsverlust am besten sind. Aber für dich, der Carbs minimieren will: Low-Carb-High-Fat-Kombis boosten den Fettabbau und schützen deine Muskeln. Tipp: Integriere das in deinen Alltag, z. B. mit einem Steak und Salat statt Brot.
Vorteile für deine kardiometabolische Gesundheit: Blutdruck und Cholesterin im Fokus
Dein Herz ist dir wichtig? Die Studie untersucht kardiometabolische Marker wie Blutdruck, Blutfette und Blutzucker. High-Protein-Diäten senken den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant – ideal, wenn du Hypertonie, also Bluthochdruck hast. Für Blutfette: Die Low-Carb-High-Fat-Variante (High – Protein + Low-Carb + High-Fat) ist Spitze bei der Senkung von Triglyzeriden und der Erhöhung von HDL-Cholesterin (dem „guten“ Cholesterin).
Warum passt das zu LCHF? Low-Carb reduziert Insulinspitzen, was Triglyzeride senkt, und high-fat sorgt für Sättigung ohne Herzrisiken. Die Studie findet keine negativen Effekte auf das LDL-Cholesterin – ein Mythos, den LCHF oft widerlegt. Du könntest also deine Werte verbessern, indem du Proteinquellen wie Fisch oder Geflügel mit gesunden Fetten kombinierst. Denke an Olivenöl, Butter oder Kokosfett für deine Mahlzeiten.
Welche Makronährstoff-Kombination ist die beste für dich?
Die Network-Meta-Analyse erstellt Ranglisten: Für Gewicht, BMI, Taillenumfang und Muskelaufbau ist High – Protein + Moderate-Carb + High-Fat am effektivsten. Aber bei den Blutfetten gewinnt High-Protein + Low-Carb + High-Fat. Das bedeutet: Wenn dein Ziel Abnehmen und Blutdrucksenkung ist, erlaube dir moderate Carbs aus Gemüse. Für optimalen Fettstoffwechsel: Halte Carbs gut unter 30 % und booste Fette.
Als LCHF-Enthusiast fragst du dich vielleicht: Ist das ketogen? Ja sagen die Studienbetreiber, Low-Carb-Varianten ähneln Keto, und die Studie unterstützt ihre Vorteile. Passe es an: Starte mit 25–30 % Protein, 10–20 % Carbs und den Rest Fett. Die Forscher betonen: Individuelle Anpassung ist der Schlüssel – teste deine Werte regelmäßig.
Stärken und Limitationen der High – Protein – Diäten – Studie: Was du wissen solltest
Diese Analyse ist stark, weil sie auf RCTs basiert – das ist Goldstandard in der Wissenschaft. Sie minimiert Bias durch PRISMA-Richtlinien und berücksichtigt Heterogenität. Für dich: Praktische Tipps direkt umsetzbar, z. B. mit den tollen kostenlosen Rezepten von LCHF Deutschland.
Aber Achtung: Die meisten Studien sind kurzfristig (Wochen bis Monate), langfristige Effekte fehlen. Auch individuelle Faktoren wie Alter oder Sportlevel werden nicht detailliert. Mögliche Bias durch Sponsoren? Die Studie ist transparent, aber du solltest immer kritisch bleiben und dir deine eigene Meinung bilden und selbst fühlen, was für dich am besten ist.
Fazit: Integriere High – Protein in deine LCHF-Routine und starte durch
Zusammengefasst: High-Protein-Diäten mit variierender Carb- und Fat-Balance sind ein Booster für deinen Körper und dein Herz. Besonders Low-Carb-High-Fat-Varianten passen perfekt zu LCHF und helfen bei Fettabbau, Muskelaufbau und besseren Blutfetten. Du hast jetzt die Tools: Probiere es aus, tracke deine Fortschritte und teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren!
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Die LCHF Deutschland Akademie – mit Herz und Verstand
Seit 2015 bildet die LCHF Deutschland Akademie aus und durfte viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.
Für wen ist die Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach geeignet?
Begeisterte AbsolventInnen zwischen 18 und 70 Jahren, SchülerInnen, Mütter, JuristInnen, PädagogInnen, PhysiotherapeutInnen, FitnesstrainerInnen, HeilpraktikerInnen, GesundheitspflegerInnen, KonditormeisterInnen, Kaufleute aus den verschiedensten Bereichen…
Also für Menschen jeglichen Alters mit und gänzlich ohne Vorkenntnisse.
Was sie alle vereint ist das Interesse an ganzheitlicher Gesundheit. Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Der Wunsch, fachlich fundierte Kenntnisse im Gesundheits- und Ernährungsbereich erlangen zu wollen, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Ergebnissen und Erfahrungen.
Für ihre eigene Gesundheit, die ihrer Familie, oder um anderen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.
All diese Menschen unterschiedlichen Alters und aus den verschiedensten Bereichen zeigen, es ist nie zu spät dazuzulernen und neu anzufangen!
Wann dürfen wir dich in der LCHF Deutschland Akademie begrüßen?
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Gnubbel 16. September 2025
Wunderbar, dass sich nun endlich ein paar Profis gefunden haben, die dem kleinen Gnubbel bestätigen, womit er sich schon seit Jahren den Mund fusselig redet und die Finger wund tippt. Dafür dürfen sie diese fundamentalen Erkenntnisse auch gern als ihre verkaufen, da bin ich gar nicht so. 😉
Na klar sind Proteine der wichtigste Makronährstoff – unsere Muskeln, Knochen, Gelenke, Bindegewebe, sogar unser Immunsystem und die meisten Hormone und Enzyme bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Nicht auszudenken, wenn es an denen mangeln würde! Und darüber hinaus kann unser Organismus aus Proteinen auch den wichtigen Energieträger Glukose herstellen, damit unser Reptilienhirn und unsere Blutkörperchen nicht verhungern müssen, wenn ihnen der Brennstoff ausgeht, weil wir uns vorwiegend von Fett ernähren.
Und freilich quengele ich schon seit Jahren, dass es völliger Unsinn ist, die Proteine in der Nahrung so zu beschränken, wie es die Ketose-Fans vorschreiben. Die böse Glukoneogenese ist nicht davon abhängig, wie viele Proteine sich im Verdauungstrakt tummeln, sondern davon, wie viel Glukose (abzüglich der bereits im Blut zur Verfügung stehenden) benötigt wird. Und deshalb werden wir die Glukoneogenese auch dann nicht verhindern können, wenn wir gar keine Proteine zu uns nehmen (und das ist gut so), dann holt sich der Körper diese eben aus seinen eigenen Organen (und das ist überhaupt nicht gut so).
Und dass Proteine beim Abnehmen helfen, liegt für jemanden, der im Chemieunterricht aufgepasst hat, auch auf der Hand: Allein die Glukoneogenese erfordert für jedes herzustellende Molekül Glukose ganze sechs Moleküle ATP, und die Energie dafür muss erst einmal aufgebracht werden und steht dann für die Einlagerung in die Fettzellen nicht mehr zur Verfügung – ein Paradies für Schlankheitsapostel und andere Energieverschwender. 😉
Also, Leute, haut euch Proteine rein, das Beste, was die Natur hervorgebracht hat! Aber bitte nicht wahllos: Proteine sind nicht gleich Proteine, sie müssen auch in unseren Organismus passen. Und da wir Menschen rein biologisch im Tierreich zu Hause sind, passen logischerweise auch tierische Proteine besser zu uns als pflanzliche (auch wenn das die Veganer gar nicht gerne hören). Ich ernähre mich seit Jahren vorwiegend von Fleisch, Eiern und Milchprodukten, wobei ich reichlich tierische Proteine zu mir nehme. Und letzte Woche war ich mal wieder beim TÜV, und der Arzt hat vor lauter Begeisterung sogar meine Wampe ignoriert^^.
Also entscheidet euch: Wollt ihr schlank werden oder gesund bleiben? Mitunter ist beides zusammen ein wenig problematisch, worüber ich auch schon genug geschrieben habe.
Margret Ache 16. September 2025
Vielen Dank, lieber Gnubbel, für diesen wieder einmal grandiosen und pointierten Kommentar. Es freut mich riesig, dass du dir die Zeit nimmst, deine jahrelangen Erkenntnisse so leidenschaftlich und unterhaltsam zu teilen – mit einem Augenzwinkern obendrauf, das den Text zum Genuss macht. Du hast absolut recht: Proteine sind der Star unter den Makronährstoffen, und deine Erklärung zur Glukoneogenese ist wie immer auf den Punkt und hilft, Missverständnisse in der Keto-Welt aufzuklären. Besonders deine Betonung auf qualitativ passende Proteine (ja, tierisch hat was für sich!) und der humorvolle Hinweis auf den „TÜV“ haben mich zum Schmunzeln gebracht. Ich schätze deine Expertise und deine unermüdliche Art, uns allen die Augen zu öffnen – das inspiriert und motiviert.
Herzliche Grüße