Fette – Geschichte voller Irrtümer

Wieso steckt die Geschichte der Fette so voller Irrtümer? Low fat in den 80ern des 20. Jahunderts. High fat als neuer „Trend“? Seit Jahrzehnten kreisen Mythen und gefährliche Halbweisheiten um das Thema Fett. Welche Unterschiede es gibt liest du in unserem Artikel.

 

Die Geschichte der Fette ist eine Geschichte voller Irrtümer

Bereits seit vielen Jahren halten sich Mythen, veraltete Erkenntnisse und gefährliche Halbwahrheiten zum Thema Fette und ihre gesundheitlichen Auswirkungen auf den Menschen. Sehr lange wurde unter anderem dem gesättigten Fett nachgesagt, es sei ungesund. Es verwundert nicht, wurde doch genau das den Verbrauchern vermittelt. In der Low Carb High Fett (LCHF) Ernährung spielen Fette eine wesentliche Rolle. Aus diesem Grund möchte ich zeigen, dass es durchaus Sinn macht, sich näher mit dem Thema Fett zu beschäftigen. Fette haben in der Tat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

 

Welche Fettsäuren gibt es?

 

Grundlegend werden die Fettsäuren nach ihrer chemischen Struktur in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

 

Die gesättigten Fettsäuren (SFA) werden in kurz-, mittel oder langkettig eingeteilt. Unser Köper kann die Fettsäuren selbst herstellen. Gesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur fest und gegenüber Oxidation stabil. Eine besondere Gruppe der gesättigten Fette sind die mittelkettigen Fettsäuren. Ihre Wirkung auf unser Verdauungssystem ist durchweg positiv.

 

Die ungesättigten Fettsäuren werden in einfach (MUFA) und mehrfach ungesättigte (PUFA) Fettsäuren unterteilt. Zu der besonderen Gruppe der mehrfach ungesättigten Fette zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und leicht verdaulich.

 

Transfettsäuren – auch gehärtete Fette – stammen aus der industriellen Fettverarbeitung. Es handelt sich um eine Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren.

 

 

Wo kommen die Fettsäuren vor?

 

Gesättigtes Fett ist üblicherweise in Fleisch, Sahne, Milch oder Schmalz enthalten. Die Kokosnuss ist eine pflanzliche Quelle für gesättigte Fettsäuren. Sie besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die unser Körper auch ohne Gallensäure und Enzyme schnell und vollständig verdauen und absorbieren kann. Gerade das Kokosöl ist zum Braten ideal, da es hoch erhitzt werden kann und nicht oxidiert. Ebenfalls hoch erhitzt werden kann Ghee (geklärte Butter).

 

Die einfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden und sind daher nicht essenziell. Einer der bekanntesten Vertreter ist das Olivenöl. Auch Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und können nicht aus anderen Fettsäuren aufgebaut werden.

 

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren werden aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsquellen aufgenommen. Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Sie findet sich in vielen pflanzlichen Ölen, beispielsweise in Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl oder auch Maisöl. Außerdem ist die Fettsäure auch in Getreide, Nüssen sowie in Wurst, Fleisch, Milch – vorwiegend aus Massentierhaltung – enthalten.

 

Omega-3-Fettsäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure (ALA) ist fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten wie z.B. in Leinöl oder Leinsamen. Es sollte jedoch nicht die einzige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Denn ALA muss im Körper erst in DHA und EPA umgewandelt werden. Der Prozess der Umwandlung ist sehr ineffizient und liegt je nach Studie bei nur ungefähr 5%. Außerdem ist es wichtig, auf die Lagerung von Leinöl zu achten. Es muss dunkel und kühl aufbewahrt werden und sollte schnell verbraucht werden. Ansonsten oxidieren die Fettsäuren und das Öl verliert seine positiven Eigenschaften. Daher wird die Aufnahme, vor allem aus tierischer Herkunft, empfohlen. Reichhaltige Quellen für DHA und EPA sind fettreiche Meeresfische aus Wildfang. Dazu zählen Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele. Weiterhin sollten wir Fleisch von grasgefütterten Tieren, Milch von Tieren aus Weidehaltung oder Eier aus Freilandhaltung konsumieren.

 

Was bedeuten die Fettsäuren für unsere Gesundheit?

 

Tatsächlich bilden Fette eine wichtige Voraussetzung für eine bestmögliche Gesundheit. Sie sind Grundbausteine aller Zellen und haben abhängig von der Zusammensetzung eine unterschiedliche Wirkung. DHA ist beispielsweise essenziell für eine normale Gehirnentwicklung. Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte. Sie senken zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fettsäure EPA produziert entzündungshemmende Hormone. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und beim Stoffwechsel. Außerdem ist die Omega-3-Fettsäure für die Funktion des Immunsystems notwendig. Die entzündungshemmende Wirkung ist von großer Bedeutung für unsere Gesundheit.

 

Omega-6-Fettsäuren besitzen dagegen eher eine gegensätzliche Wirkung, sie sind entzündungsfördernd. Trotzdem erfüllen sie dabei wichtige Funktionen in unserem Körper. Unter anderem unterstützen sie die Wundheilung und die Abwehr von Infektionen. Viele Jahre galten die gesättigten Fettsäuren als ungesund. Sie wurden für alle ernährungsbedingten Krankheiten verantwortlich gemacht. Dass diese weitverbreitete Meinung falsch ist, zeigen immer mehr wissenschaftliche Studien. Gerade das Kokosöl erwies sich als äußerst nützlich für unsere Hirnleistung. Durch die hervorragende Zusammensetzung kann es unser Gehirn optimal mit Energie versorgen und sogar die Symptome von Alzheimer lindern. Einzig das Olivenöl blieb bisher von der negativen Diskussion verschont.

 

Viele positive Eigenschaften werden dem Olivenöl zugeschrieben. So wird berichtet, dass es Arterienverkalkung vorbeugen oder vor Herzinfarkt schützen kann. Eine positive Funktion im Körper ist für Transfettsäuren nicht bekannt. Hier ist eher das Gegenteil der Fall, die negativen Auswirkungen für unseren Stoffwechsel wurden mehrfach belegt. Eine vermehrte Aufnahme von Transfettsäuren erhöht das Risiko für Herzkrankheiten.

 

Warum ist eine optimale Omega-3 Versorgung so wichtig?

 

Gerade die Omega-3-Fette sind derzeit in aller Munde. Doch warum ist eine optimale Versorgung mit Omega-3 so wichtig? Wie bereits erwähnt, erklärt sich die Wichtigkeit einer ausreichenden
Aufnahme der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren durch die positiven gesundheitlichen Auswirkungen. Das liegt daran, dass in den Zellmembranen des Gehirns und der Nerven Omega-3 hochkonzentriert vorhanden ist. Auch bei allen Autoimmunkrankheiten oder chronischen Entzündungen (Rheuma) kann das Risiko durch die entzündungshemmende Wirkung verringert werden. Es gibt Hinweise, dass das Risiko von Krebs (Darmkrebs oder Brustkrebs) gesenkt werden kann. Ebenso bei Erkrankungen der Nerven scheint nach neuesten Studien die Fettsäure eine antidepressive Wirkung zu haben. Erwähnenswert sei hierbei die positive Beeinflussung auf den Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Vielzahl an erfolgsversprechenden Effekten zeigt: Wer auf eine ausreichende Versorgung achtet, beugt zahlreichen Erkrankungen vor. Die derzeitige Ernährung unserer Gesellschaft ist jedoch durch einen hohen Verzehr von Fleisch aus Getreidehaltung und Pflanzenölen gekennzeichnet. Das hat zur Folge, dass die entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure in erhöhtem Maße aufgenommen wird. Dies erfolgt nicht ohne negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Werden also die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren im falschen Verhältnis konsumiert, kann dies eine Ursache für eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme sein.

 

Warum ist das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 entscheidend?

 

Um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen, benötigt der Körper eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren. Wichtiger als die Zufuhr ist jedoch das optimale Verhältnis der beiden Fette. Werden zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, blockieren sie die Omega-3-Fettsäuren im Körper. Denn die Fettsäuren konkurrieren um die identischen Enzyme. Es ist also erstrebenswert, ein nahezu ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren zu erzielen. In der Literatur sind Studien beschrieben, die von einem idealen Verhältnis von 4 zu 1, also viermal so viel Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, ausgehen. Laut der Firma San Omega GmbH liegt der Bundesdurchschnitt bei ca. 15:1. Diese Angaben schwanken stark und reichen sogar bis zu einem Verhältnis von 20:1. In der Praxis heißt das, die Aufnahme von Omega-3-Fetten deutlich zu erhöhen. Das gelingt zum einen durch die Reduzierung oder sogar den Verzicht auf Omega-6-haltige Pflanzenöle, wie zum Beispiel dem Sonnenblumenöl. Zum anderen wird durch die Aufnahme von beispielsweise fettreichem Meeresfisch aus Wildfang die Omega-3-Versorgung erhöht. Wichtig ist auch, darauf zu achten, dass Omega-6 haltige Öle, wie beispielsweise Sonnenblumenöl oder Rapsöl, nicht in verarbeiteten Nahrungsmitteln eingesetzt werden. Für eine Reduktion der pflanzlichen Öle ist ein Blick auf die Zutatenliste in jedem Fall sinnvoll.

 

Wie ist mein persönlicher Test von Omega-6 zu Omega-3 ausgefallen?

 

Mit diesem Wissen und der weitestgehend konsequenten Umsetzung war ich natürlich neugierig, wie mein persönliches Omega-6 zu 3-Verhältnis ausfällt. Ich forderte mir einen Test an, der wie folgt abläuft: eine bestimmte Menge Blut wird auf das vorbereitete Trägerpapier getropft. Dieser Test wird durch persönliche Angaben ergänzt und in einem beiliegenden Umschlag zum Labor geschickt. Das Ergebnis habe ich nach einer Woche per E-Mail erhalten (siehe Grafik unten).

 

Mein Verhältnis von 6,7 zu 1 liegt im roten Bereich. Auch wenn mein Verhältnis über dem Durchschnitt liegt, gibt es auf jeden Fall Optimierungsmöglichkeiten. Bei der Messung handelt es sich um einen verlässlichen Langzeitwert von 60 bis 80 Tagen. Wenn ich mich an meine zurückliegenden zwei Monate erinnere, war die Zeit unter anderem auch von Urlauben im Ausland geprägt. Außerdem war ich des Öfteren auswärts essen. Das zeigt mir, dass ich auch durch eine konsequente low carb Ernährung die Verarbeitung der Lebensmittel nicht unterschätzen darf. Ich werde noch bewusster auf die Qualität der Lebensmittel achten (z.B. Fleisch aus Weidehaltung). Mein Speiseplan wird vermehrt fettreichen Meeresfisch enthalten. Außerdem werde ich zusätzlich Fischöl einnehmen, eine gute Möglichkeit, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Das Testergebnis beinhaltet nicht nur das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. Anhand meiner Blutprobe wurden 26 Fettsäuren analysiert.

 

Mein Omega-3-Index liegt bei 6,12% und liegt damit im durchschnittlichen Bereich. Sehr gute Ergebnisse zeigte die Auswertung der Transfettsäuren und der Alpha-Linolsäure. Hier habe ich Werte deutlich über den Referenzwerten erreicht. Ich werde auf jeden Fall eine erneute Analyse durchführen lassen und bin bereits jetzt gespannt, ob ich eine Verbesserung erzielen kann.

 

Fazit zum Thema Fette:

 

Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, kann dies durch gezielte Änderungen der Ernährung erreichen.

Denn der positive Einfluss durch die richtige Wahl der Fette und eine ausreichende Versorgung von Omega-3-Fettsäuren ist enorm. Neben der korrekten Wahl der Lebensmittel kann auch die ergänzende Einnahme von Fischöl eine sinnvolle Strategie sein.

 

 

 

von Susanne Lonkowsky aus dem aus dem Low Carb – LCHF Magazin 1/2018

Bildrechte: Susanne Lonkowsky

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Lies zum Thema Fett auch den Artikel von Ulrike Gonder: Gesättigte Fette sind schädlich fürs Herz – oder?

 

 

 

 

Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Titelbild: canva

Bild Ulrike Gonder: Ulrike Gonder