Hoher Cortisolspiegel durch Stress – Was du damit anfangen kannst, Lucia
Hallo Lucia, danke, dass du uns deine Frage gestellt hast! Du schreibst: „Ich habe viel Stress und meine Ärztin meinte, dass mein Cortisolspiegel sicherlich sehr hoch sei. Was fange ich mit dieser Aussage an, könnt ihr mir helfen?“ Das klingt nach einer Situation, die viele von uns kennen – der Alltag ist hektisch, der Stress baut sich auf, und plötzlich kommt so eine Aussage von der Ärztin. Keine Sorge, du bist nicht allein damit. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir erklären, was Cortisol eigentlich ist, warum es bei Stress ansteigt und welche Auswirkungen das haben kann. Vor allem aber gebe ich dir praktische Tipps, wie du deinen Cortisolspiegel natürlich senken kannst – und das im Kontext unserer LCHF-Ernährung (Low Carb High Fat), die hier super hilfreich sein kann. Lass uns Schritt für Schritt durchgehen, damit du am Ende weißt, was du tun kannst. Denk dran: Das ist keine medizinische Beratung, sondern allgemeine Infos. Sprich bei Bedarf immer mit deiner Ärztin oder einem Spezialisten.
Was ist Cortisol und warum steigt bei Stress der Cortisolspiegel?
Hoher Cortisolspiegel durch Stress, Leserfrage
Zuerst mal: Was ist Cortisol eigentlich? Cortisol ist ein Hormon, das deine Nebennieren produzieren – kleine Drüsen oberhalb deiner Nieren. Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil es in Stresssituationen eine Schlüsselrolle spielt. Stell dir vor, du bist in einer Gefahrensituation, wie vor einem wilden Tier: Cortisol sorgt dafür, dass dein Körper Energie mobilisiert, der Blutzuckerspiegel steigt und du schnell reagieren kannst. Das ist evolutionär super nützlich! In der modernen Welt ist Stress aber oft chronisch – durch Job, Familie, Finanzen oder emotionale Belastungen. Hier dreht sich der positive Effekt um: Statt kurzfristig zu helfen, bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft hoch.
Warum ist dein Cortisolspiegel bei viel Stress hoch? Deine Ärztin hat das sicherlich basierend auf Symptomen oder Tests vermutet. Chronischer Stress aktiviert das sogenannte HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse), was zu einer Überproduktion von Cortisol führt. Ursachen können sein: Privater Kummer, beruflicher Druck, Schlafmangel, Übertraining oder sogar Mobbing. Selbst zu viel Sport ohne Erholung kann den Spiegel in die Höhe treiben. Wenn du das ignorierst, wird es zum Teufelskreis: Hohes Cortisol verstärkt den Stress, und der Stress hält das Cortisol hoch.
Die Auswirkungen eines hohen Cortisolspiegels auf deinen Körper
Welche Auswirkungen hat ein hoher Cortisolspiegel auf dich? Kurzfristig merkst du vielleicht gar nichts, aber langfristig kann es unangenehm werden. Typische Symptome sind Müdigkeit, Schlafstörungen (du liegst wach und grübelst), Gewichtszunahme besonders am Bauch, da Cortisol Fett einlagert, um Energie zu speichern. Dein Immunsystem schwächt sich, was zu häufigeren Infekten führt. Emotional kann es zu Reizbarkeit, Angst oder sogar Depressionen kommen. Auch der Stoffwechsel leidet: Hohes Cortisol blockiert die Insulinwirkung, was den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt und langfristig zu Diabetesrisiken beiträgt. Bei Frauen kann es den Hormonhaushalt stören, z. B. den Zyklus oder die Schilddrüse beeinflussen. Und genau hier kommt LCHF ins Spiel: Unsere Ernährung hilft, den Blutzucker stabil zu halten, was Cortisol indirekt senkt.
So gehst du mit einem hohen Cortisolspiegel um: Messung und erste Schritte
Was fängst du jetzt mit dieser Aussage an? Zuerst: Lass deinen Cortisolspiegel messen! Deine Ärztin kann das per Blut-, Speichel- oder Urintest machen. Morgens ist er normalerweise am höchsten und sinkt abends ab. Wenn er chronisch hoch ist, brauchst du Strategien zur Senkung. Der Schlüssel: Weniger Stress = weniger Cortisol. Aber wie machst du das konkret? Hier sind meine Top-Tipps, angepasst an LCHF-Lebensstil.
Entspannungstechniken: Natürliche Wege, um Cortisol zu senken
1. Entspannungstechniken einbauen: Starte mit einfachen Dingen wie Meditation oder Achtsamkeitsübungen. Apps wie Headspace oder Calm sind toll dafür. Schon 10 Minuten täglich können helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Probiere auch Progressive Muskelentspannung: Spanne Muskeln an und lass los – das reduziert Stresshormone spürbar. Oder gehe spazieren in der Natur: Ein Waldspaziergang senkt Cortisol in nur 20 Minuten. Bei LCHF fühlst du dich oft energiegeladener, was es leichter macht, solche Routinen einzuhalten.
Bewegung bei Stress: So trainierst du richtig, um Cortisol zu reduzieren
2. Bewegung, aber richtig dosiert: Sport ist super, aber bei hohem Cortisol nicht zu intensiv! Zu viel HIIT oder Ausdauer kann den Spiegel sogar erhöhen. Wähle stattdessen Yoga, Pilates oder Krafttraining – das senkt Cortisol und fördert Testosteron. In der LCHF-Welt passt das perfekt: Dein Körper verbrennt Fett statt Carbs, was den Energiehaushalt stabilisiert. Nach einer Studie sinkt das trainingsbedingte Cortisol nach zwei Wochen LCHF. Fang langsam an, z. B. mit 30 Minuten Walking am Tag.
Schlaf optimieren: Warum guter Schlaf deinen Cortisolspiegel balanciert
3. Schlaf optimieren: Cortisol und Schlaf hängen eng zusammen. Bei Stress schläfst du schlecht, was den Spiegel weiter treibt. Ziele auf 7-9 Stunden pro Nacht. Tipps: Dunkles Zimmer, keine Bildschirme abends, und eine LCHF-Mahlzeit mit gesunden Fetten wie Avocados oder Nüssen vor dem Schlafengehen – das stabilisiert den Blutzucker und verhindert nächtliche Cortisol-Spitzen. Vermeide Koffein nachmittags, da es Cortisol boosten kann.
LCHF-Ernährung: Wie Low Carb High Fat Cortisol senkt
4. Ernährung anpassen – LCHF als Helfer: Hier wird’s spannend! LCHF ist ideal, um Cortisol zu managen, weil es den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Hohe Carbs (z. B. Zucker) führen zu Insulinspitzen, die Cortisol anheizen können. Bei LCHF isst du low carb, high fat: Viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Fette wie Olivenöl oder Butter. Das reduziert Entzündungen und unterstützt die Hormonbalance. Achtung in der Umstellungsphase: Ketose kann anfangs Cortisol leicht erhöhen, während dein Körper sich anpasst. Aber langfristig hilft es: Studien zeigen, dass Low Carb Hormone positiv beeinflusst und beim Abnehmen unterstützt, was Stress abbaut. Ergänze mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Lachs – das senkt Cortisol natürlich. Und ja, ein Stück dunkle Schokolade (über 70% Kakao, low carb) kann helfen, Cortisol nach Stress zu senken.
Soziale Unterstützung: Freunde und Hobbys gegen hohen Cortisolspiegel
5. Soziale Unterstützung und Hobbys: Sprich mit Freunden oder Familie – soziale Aktivitäten senken Cortisol. Nimm dir Zeit für Hobbys: Lesen, Malen oder Musik hören. Bei LCHF-Gruppen wie unserer Community findest du Gleichgesinnte, die Tipps teilen. Manchmal hilft auch ein Journal: Schreib deinen Stress auf, das klärt den Kopf.
Natürliche Helfer: Kräuter und Nährstoffe zur Cortisol-Regulierung
6. Weitere natürliche Helfer: Probiere Kräutertees wie Kamille oder Ashwagandha – ein Adaptogen, das Cortisol senken kann. Achte auf ausreichend Vitamin C und Magnesium (z. B. aus Spinat oder Mandeln, LCHF-kompatibel), da Stress diese Nährstoffe verbraucht. Und atme tief: 4-7-8-Atmung (4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus) reduziert Stress sofort.
Fazit bei hohem Cortisolspiegel
Lucia, fang klein an – wähle ein oder zwei Tipps aus und baue sie in deinen Alltag ein. Nach ein paar Wochen solltest du dich besser fühlen. Wenn der Stress anhält oder Symptome schlimmer werden, geh zurück zur Ärztin; vielleicht brauchst du mehrUnterstützung. LCHF kann ein toller Begleiter sein, da es nicht nur Cortisol hilft zu balancieren, sondern auch deine allgemeine Gesundheit boostet – von stabiler Energie bis zu besserem Wohlbefinden. Wir in der LCHF-Community sind für dich da; schreib uns gerne wieder, wenn du weitere Fragen hast.
Bleib dran, du schaffst das! Wenn du Updates teilst, freuen wir uns.
Haftungsausschluss: Dieser Blogbeitrag ersetzt keinen medizinischen Rat. Konsultiere einen Fachmann.
LOW-CARB-Brotjournal für die ganze Familie
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„Ohne Brot kann ich nicht leben, ohne Brot kann ich nicht sein.“
Das sind die Sätze, die wir am häufigsten hören, wenn die Ernährung auf glutenfrei und kohlenhydratarm umgestellt wird. Speziell der Deutsche hängt an seinen Gewohnheiten, allen voran am geliebten Brot. Und in der Not, so wusste es schon augenzwinkernd der Volksmund, schmeckt die Wurst auch ohne Brot. Doch wir wollen keine Not aufkommen lassen. Wir zeigen, wie sich eiweiß- und ballaststoffreiche, glutenfreie und kohlenhydratarme Brote leicht selbst herstellen lassen.
Das klingt doch richtig gut, oder?!
Also lassen Sie sich überraschen, wie vielfältig und lecker unsere Kreationen sind. Bei uns finden Sie (fast) alles, was Ihr Herz begehrt. Wir haben sogar an das nahrhafte Lembasbrot, aus der weltberühmten „Herr der Ringe“-Trilogie, gedacht. Legolas behauptet, ein Bissen davon reiche aus, um einen ausgewachsenen Mann für längere Zeit zu sättigen. Oder das leckere Körner- und Saatenbrot, das in Nullkommanix zum absoluten Lieblingsbrot von vielen Menschen geworden ist. Dieses Brot hat eine lockere, saftige Krume, eine herrlich knusprige Kruste und ist richtig knackig. Und nicht zu vergessen, die leckeren Sonntagsbrötchen. Sie sind bei unseren süßen Kleinen sehr beliebt und schmecken natürlich auch den Großen. Die Brötchen sind perfekt für ein gemütliches Familienfrühstück am Sonntag und schmecken sowohl süß als auch herzhaft belegt einfach köstlich.
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Gnubbel 26. September 2025
Darf ich es noch ein kleines bisschen präzisieren? Cortisol wird ja häufig als „Stresshormon“ in die Kategorie „Bösewichte“ verbannt. Dabei ist es, genauer besehen, eigentlich ein Anti-Stresshormon. Der eigentliche Turbo wird ja mit Adrenalin und Noradrenalin gezündet, die den Körper kampf- bzw. fluchtbereit machen. Cortisol folgt ein paar Minuten später und räumt die angerichteten Schäden im Körper wieder weg: Es mobilisiert Proteinreserven, um den verbrauchten Zucker wieder aufzufüllen, unterdrückt kurzzeitig das Immunsystem, um zu verhindern, dass sich die durch das Adrenalin gestressten Blutgefäße entzünden – und sobald es das Gehirn erreicht hat, stoppt es seine eigene Produktion und beendet damit die Stressreaktion. Und gleichzeitig spült es noch das Gehirn durch, sodass sich der stressbedingte Nebel wieder lichtet. Jeder Kaffeetrinker kennt die angenehm belebende Wirkung dieses köstlichen Getränks, die durch das Coffein verursacht wird, das den Cortisolspiegel kurzzeitig pusht. Aber auch im Kakao ist eine dem Coffein ähnliche Substanz enthalten, deshalb macht Schokolade eben nicht dick, sondern gute Laune. 😉
Alles in allem ein wunderbar eingespieltes System. Problematisch wird es erst, wenn das Cortisol die Stressphase beenden will, aber der Stressor immer noch da ist. Dann kämpfen sozusagen Sympathikus, Adrenalin und Cortisol gegeneinander, und das ganze System schaukelt sich hoch. Aber auch damit kann der Organismus umgehen, solange das nicht zum Dauerzustand wird. Dann nämlich passt sich das Gehirn an diese ständige Überlastung an, indem es den Mechanismus, mit dem das Cortisol die Stressreaktion beendet, nach und nach lahmlegt, sodass der Cortisolfluss nicht mehr gestoppt werden kann. Und das bedeutet, dass das Cortisol immer noch aufräumt, wo es schon gar nichts mehr aufzuräumen gibt: Es schaufelt auf Kosten der körpereigenen Proteine immer mehr Zucker ins Blut, was nicht nur mit der Zeit die Körperorgane aushöhlt, sondern natürlich auch den Insulinspiegel immer höher steigen lässt, was letztendlich zum gefürchteten Diabetes führt. Und es unterdrückt dauerhaft das Immunsystem, das nun auf eindringende Keime oder entartete Zellen nicht mehr adäquat reagieren kann, sodass wir irgendwann mehr krank als gesund sind und letzten Endes vielleicht sogar Krebs bekommen.
Das größte Problem ist, dieses hochgeschaukelte System wieder zur Ruhe zu bekommen. Dazu sind zuallererst zwei Dinge notwendig: zum einen, den Stress aus unserem Leben herauszubekommen, und da ist es nicht mit ein paar Entspannungsübungen getan, wenn wir uns gleich darauf wieder ins Getümmel stürzen und unsere unbewältigten Probleme und Ängste unter dem Teppich weiterschwelen lassen. Und zum anderen kriegen wir das Cortisol nur gemeinsam mit dem Insulin in den Griff (https://www.strunz.com/news/psychisch-gestress-durch-kohlenhydrate.html), das heißt konkret: Insulin runter! Und genau das ist der Sinn von LCHF. Nur wenn wir diese beiden Faktoren konsequent umsetzen, haben wir eine reelle Chance, dass sich unser Stresssystem wieder erholt und der Cortisolspiegel heruntergeht.
Ja, liebe Lucia, es ist sehr schwierig, aus dieser Falle wieder herauszukommen, das kann ich dir aus eigener leidvoller Erfahrung bestätigen. Aber du bist nicht allein mit diesem Problem – und du hast die richtigen Partner gefunden, mit denen du es lösen kannst. Mein Tipp: Finde und eliminiere deine Stressoren (https://lchf-deutschland.de/raus-aus-der-stressfalle/) und schmeiß die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung, es gibt mehr als genug leckere Alternativen. Und vor allem: informiere dich (https://lchf-deutschland.de/?s=Dauerstress, https://lchf-deutschland.de/?s=Cortisol), eigne dir Wissen an und integriere es in dein Leben, so, wie es auch bei mir funktioniert hat. Würde mich riesig freuen, wenn die Galerie der Sieger über Dauerstress, Diabetes und Krebs wieder um ein Bild länger wird.
Margret Ache 26. September 2025
Vielen Dank für deinen wunderbaren Kommentar, lieber Gnubbel! Ich bin total begeistert von deiner präzisen Erklärung zu Cortisol als „Anti-Stresshormon“ und den super Tipps zu LCHF – das macht den Beitrag noch inspirierender und hilft sicher vielen!
Es berührt mich, dass du aus eigener Erfahrung sprichst und es geschafft hast. Dein Engagement in unserer Community ist ein echter Schatz und motiviert uns alle.