Ist eine LCHF-Ernährung wirklich gesund?
Immer wieder ist zu hören und zu lesen, dass eine Ernährung mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten ungesund sei. Denn Fett mache doch fett und Kohlenhydraten brauche der Körper für die Energie. Daher schauen wir uns heute an, ob eine LCHF-Ernährung wirklich gesund ist und ob es wissenschaftliche Beweise gibt.
Ist eine LCHF-Ernährung wirklich gesund?
Ist eine LCHF-Ernährung wirklich gesund?
Gibt es nur gelebte Erfahrungsberichte oder gibt es auch eine solide wissenschaftliche Grundlage für die Aussage: LCHF-Ernährung ist gesund.
Wissenschaftliche Beweise
Studien zeigen, dass die LCHF-Ernährung zu Gewichtsverlust und verbesserten Gesundheitsmarkern führen kann.[1] [2] [3]Diese Ernährung ist seit Jahrzehnten gebräuchlich und wird von immer mehr Ärzten empfohlen. Das Beste daran ist, dass es normalerweise nicht notwendig ist, Kalorien zu zählen oder spezielle Produkte zu verwenden. Es reicht regional, saisonal, artgerecht und ausgewogen zu essen. LCHF ist eine natürliche, nahrhafte und sättigende Ernährung [4]
Was genau ist LCHF?
Eine LCHF-Ernährung bedeutet, weniger Kohlenhydrate, einen höheren Fettanteil und eine moderate Menge Protein (etwa 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nehmen.
Die strikte Form der LCHF-Ernährung entspricht einer ketogenen Ernährung.
Seit Jahrzehnten bekommen wir von den offiziellen Stellen zu hören, dass Fett unserer Gesundheit schadet. Daraus hat sich bei vielen Menschen eine regelrechte Fettangst mit fatalen gesundheitlichen Folgen entwickelt. Und die Low-Fat-Bewegung war der Anfang der Adipositasepidemie.[5] [6] Wie schreibt Ulrike Gonder so schön:
„Wie schade, dass unsere Sprache nur ein Wort für das Fett auf unseren Tellern und unseren Hüften hat!“
Zum Glück zeigen inzwischen viele Studien, dass es absolut keinen Grund gibt, sich vor natürlichen Fetten zu fürchten.[7] Fett ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wie LCHF sogar dein Freund. Minimiere einfach die Aufnahme von Zucker und Stärke. Stelle sicher, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Iss so viel Fett, wie du brauchst, um dich satt zu fühlen.[8]
Meide Zucker und Stärke, so wird sich dein Blutzucker stabilisieren. Und der Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt.[9] Dies fördert die Fettverbrennung. Es führt auch dazu, dass du dich gesättigt fühlst. Dadurch wird die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise reduziert und die Gewichtsabnahme gefördert.[10] Studien bestätigen eindeutig, dass eine kohlenhydratarme Ernährung unter anderem die Gewichtsabnahme und die Kontrolle des Blutzuckers erleichtern kann.[11]
Metabolische Risikofaktoren
Die LCHF-Ernährung verbessert alle Hauptmerkmale des metabolischen Syndroms: Fettleibigkeit, hoher Blutzucker, Bluthochdruck und zu hohe Cholesterinwerte. Die Cholesterinwerte sind durch einen niedrigen HDL-Wert und einen hohen Triglycerid-Wert gekennzeichnet.
Metabolische Risikofaktoren stehen in engem Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Demenz und sogar Krebs.[12] Da eine kohlenhydratarme Ernährung die Risikofaktoren für diese Krankheiten verbessern kann, könnte sie ein wichtiges Instrument zur Verhinderung ihrer Entwicklung sein.
Eine fettarme Ernährung kann zu einem etwas niedrigeren Gesamtcholesterin und einem niedrigeren LDL-Cholesterin führen. Doch bringt das automatisch eine bessere Gesundheit? Es sieht eher so, dass eine kohlenhydratarme die fettarme Ernährung bei der Verbesserung aller metabolischen Risikofaktoren übertrifft. Denn das HDL-Cholesterin und die Triglyceride werden bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mit höherer Wahrscheinlichkeit verbessert.[13]
Die positive Wirkung einer LCHF-Ernährung auf das Cholesterinprofil wurde in einer systematischen Übersicht und Metaanalyse von RCTs bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen bestätigt.[14] HDL-Cholesterin und TG verbesserten sich am stärksten bei denjenigen, die eine LCHF-Ernährung mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu sich nahmen.
Herzerkrankungen, Cholesterin und gesättigte Fette
Obwohl inzwischen schon ein halbes Jahrhundert Fettforschungen betrieben worden sind, konnte keine hochwertige Studie beweisen, dass gesättigte Fette schädlich sind. [15] Ganz im Gegenteil: In einer Analyse kamen 19 führende Forscher zu dem Schluss, dass es falsch ist, die allgemeine Empfehlung, die Zufuhr gesättigter Fettsäuren zu reduzieren, aufrechtzuerhalten. Denn es gibt dafür keine Beweise.[16] Ein ähnlicher Artikel wurde im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht.[17]
Eine andere publizierte Analyse in BMJ Evidence-Based Medicine kam zu folgendem Schluss: „Das Überwiegen der Evidenz deutet darauf hin, dass eine fettarme Ernährung, die den Cholesterinspiegel im Serum senkt, die kardiovaskulären Ereignisse oder die Sterblichkeit nicht verringert. Insbesondere Diäten, die gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzen, reduzieren kardiovaskuläre Ereignisse oder die Mortalität nicht überzeugend. Diese Schlussfolgerungen stehen im Gegensatz zur aktuellen Meinung. „[18] Und auch diese Studie bestätigt die vorherigen Aussagen.[19]
Typ-2-Diabetes: Keine Verbesserungen durch herkömmliche Behandlung
Ist eine LCHF-Ernährung bei Diabetes gesund?
Die herkömmliche Behandlung der Typ-2-Diabetiker beruhen auf einer medikamentösen Behandlung und den üblichen Tipps, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Mit dem Ergebnis, dass sie den Menschen hilft, besser mit Typ-2-Diabetes umzugehen. Allerdings führen diese Maßnahmen nur zu einer Verwaltung nicht zu einer Verbesserung der Erkrankung. Einige randomisierte kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Diabetes-Medikamente nicht dazu beitragen, Herzkrankheiten, die Haupttodesursache von Menschen mit Diabetes, zu reduzieren. In einem Fall musste eine Studie abgebrochen werden, weil die Medikamente zur Kontrolle des Blutzuckers nicht nur zu mehr Gewichtszunahme und mehr unerwünschten Nebenwirkungen führten, sondern auch ein höheres Sterberisiko mit sich brachten.[20]
Typ-2-Diabetes und die gesundheitlichen Gewinne
Der Vorteil einer LCHF-Ernährung bei Typ-2-Diabetes wurde in mehreren systematischen Übersichtsarbeiten und hochwertigen Metaanalysen bestätigt.[21] [22] [23] [24]
Eine weitere Überprüfung der Beweise für eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes, die von Experten verfasst wurde, die diese Idee im Allgemeinen befürworten, legt nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung als erster Ansatz zur Behandlung von Typ-2-Diabetes angeboten werden sollte.[25]
Randomisierte Studien Typ-1-Diabetes und LCHF
Kontrollierte Studien haben auch positive Ergebnisse bei Typ-1-Diabetikern gezeigt. Zumindest wenn sie die Kohlenhydrate auf 50 bis 100 Gramm pro Tag begrenzten. Sie zeigten einen stabileren Blutzuckerspiegel und weniger Hypoglykämie-Episoden – mit dem Bonus einer erhöhten Gewichtsabnahme bei Übergewichtigen.[26] [27] [28] Bei den Probanden, die eine „normale“, also kohlenhydratreichere Ernährung zu sich nahmen war das nicht der Fall.
Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
Angesichts des engen Zusammenhangs zwischen Übergewicht, hohen Insulinspiegeln und anderen Stoffwechselproblemen sollte eine LCHF-Ernährung ideal sein, um das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) zu verbessern. Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Insulinspiegel beständig und zuverlässig.[29] Dies bedeutet, dass eine LCHF-Ernährung dazu beitragen kann, Stoffwechselprobleme, zu denen das PCOS gehört, wesentlich zu verbessern.
Obwohl bisher keine langfristigen, qualitativ hochwertigen Studien durchgeführt wurden und nicht alle Studien übereinstimmen, ist ein Großteil der wenigen verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse vielversprechend.[30] [31] [32]
Fazit: Ist eine LCHF-Ernährung wirklich gesund?
Wir haben dir hier eine kleine Auswahl der Erkrankungen vorgestellt, die durch die LCHF-Ernährung positiv beeinflusst werden können. Vor allem sind wir auf den Stand der Forschung eingegangen.
Es lohnt sich auf jeden Fall bei gesundheitlichen Beschwerden eine LCHF-Ernährung zu versuchen, Du kannst nur gewinnen. Und Gesundheit wünschen wir dir von ganzen Herzen, sie ist unser höchstes Gut.
Dein
LCHF Deutschland Team
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Titelbild: Fasci by Envato.com
[1] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817
[2] https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0180?articleid=1900694
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[5] https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437600/
[7] https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20107198/
[10] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25407540/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544168/
[15] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874
[16] https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4137.long
[17] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874
[18] https://ebm.bmj.com/content/early/2019/07/10/bmjebm-2019-111180.long
[19] https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2139
[20] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0802743
[21] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2005/htm
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/
[23] https://drc.bmj.com/content/5/1/e000354
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347236/
[25] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30924570/
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345762/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965765/
[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16403234/
[30] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-35
[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516387/
[32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23444983/
Gnubbel 20. Februar 2025
Eine Frage: Könnte vielleicht mal jemand die Damen und Herren Wissenschaftler, die immer noch teure Studien brauchen, um zu belegen, dass gesättigte Fette gar nicht sooo gefährlich sind, in die Schule schicken? Dort lernt man nämlich im Chemieunterricht, dass gesättigte organische Verbindungen sich durch besondere Stabilität gegenüber Oxidation und anderen Prozessen, die oft mit der Bildung freier Radikale einhergehen, auszeichnen – einfach aufgrund der Tatsache, dass sie keine energiereichen und deshalb leicht zerstörbaren Doppelbindungen besitzen, wie es bei ungesättigten Verbindungen der Fall ist.
Genau aus diesem Grund ist eben Fett nicht gleich Fett: Während fast alle Pflanzenöle mit ihren als sooo gesund beworbenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren bereits an der Luft ziemlich schnell oxidieren (ranzig werden) und sich beim Erhitzen die berüchtigten Trans-Fettsäuren bilden, eignen sich Butterschmalz, Kokosöl und Schweineschmalz hervorragend zum Braten, und bis auf Letzteres kann man sie ohne weiteres bei Zimmertemperatur lagern. Und wenn man bedenkt, dass in unserem Körper 37°C herrschen, weil die meisten Stoffwechselprozesse bei dieser Temperatur optimal verlaufen, dann trifft dies leider auch auf die Zersetzungsprozesse von ungesättigten Fettsäuren und die damit verbundene Bildung von freien Radikalen zu, die dadurch enorm beschleunigt werden.
Leider nähren solche Studien bei mir immer wieder den Verdacht, dass Medizin und Naturwissenschaften kein Dream-Team sind. Bei einer Diskussion mit einem nahen Verwandten, Dr. med., bekam ich auf einen Einwurf, dass eine Aussage von ihm hart mit der Chemie kollidiert, zur Antwort: „Du mit deinen blöden Wissenschaften!“ Sowas aus dem Mund eines Menschen, dem ich im Extremfall mein Leben anvertraue, ernüchtert.
Aber zum Glück ist auch die Ärzteschaft kein homogenes Gebilde, und so findet man mit ein bisschen Glück auch Ärzte, die ihrem gesunden Menschenverstand folgen, auch wenn sie damit ihre Approbation riskieren. Der legendäre Dr. Strunz ist einer von diesen, und eins von seinen ebenso legendären Zitaten lautet: „Wozu müssen wir etwas wissenschaftlich bestätigen, was doch ganz offensichtlich ein Fakt ist?“ Nun, ich fürchte, solange es Menschen gibt, die nur glauben, was angesehene Leute zu Papier gebracht haben, ohne zu fragen, wer sie dafür bezahlt hat, werden wir wohl nicht darum herumkommen.
Margret Ache 20. Februar 2025
„Wer heilt hat Recht“, ist zwar gelebte Erfahrung, doch diese gelebte Erfahrung wird leider nur in „gewissen Kreisen“ anerkannt. Würden wir dem gesunden Menschenverstand einen hohen Stellenwert geben, wie leicht könnte das Leben in dieser Welt sein.
Gnubbel 23. Februar 2025
Gerade lese ich beim Strunz von einer Studie, in der sie die gesundheitsfördernden Eigenschaften von mehrfach ungesättigten Fettsäuren nachweisen wollten (https://www.strunz.com/news/sonnenblumenoel-und-co-bitte-meiden.html). Spoiler: Die Studie ging voll gegen den Baum, denn in der Gruppe, die vermehrt mehrfach ungesättigte Fettsäuren verabreicht bekam, gab es in den folgenden zwei Jahren doppelt so viel Herz-Kreislauf-Ereignisse wie in der Vergleichsgruppe. Und weil das noch nicht reichte, gab es später noch eine viel größere Studie mit ähnlichen Ergebnissen. Da frage ich mich ernsthaft, wie viele von den Studienteilnehmern noch leben könnten, wenn die Studienbetreiber vorher mal ein paar Lektionen organische Chemie gepaukt hätten. „Primum non nocere“ – ich sehe den alten Hippokrates im Grabe rotieren.
Btw: Wenn der Herr Krug den Geruch von Rinderfett nicht mag, soll er doch mal Schweineschmalz probieren. Kann man zwar nicht ganz so stark erhitzen, riecht aber dafür umso leckerer (finden die Pfannenbeschichtung und der Stromzähler übrigens auch ).
Margret Ache 23. Februar 2025
Und wieder ein wundervoller Kommentar unseres geschätzten Gnubbels – herzlichen Dank dafür.