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Low Carb und psychische Gesundheit

Psychische Gesundheit

Der Beitrag „Low Carb und psychische Gesundheit – Die Verbindung zwischen Essen und Stimmung“ ist eine Übersetzung von Silke Fengler des Artikels „Low carb and mental health: The food-mood connection“ von , und einer Begutachtung von , zuerst erschienen auf der Website Diet Doctor.

 

 

Low Carb und psychische Gesundheit

 

Die Verbindung zwischen Essen und Stimmung

psychische Gesundheit

Low Carb und psychische Gesundheit

Die vollwertige Low-Carb-Ernährung scheint ein wirkungsvolles Instrument zur Verbesserung und zum Schutz der körperlichen Gesundheit zu sein. Könnte von derselben Ernährungsstrategie auch das Gehirn profitieren? Jüngste wissenschaftliche und klinische Erfahrungen legen ein klares „ja“ als Antwort nahe.

 

Viele denken, dass psychische Gesundheitsstörungen wie Depression, Phobie oder ADHS chemische Ungleichgewichte seien, die einer medikamentösen Behandlung bedürfen. Doch wie oft fragen wir uns eigentlich nach der Ursache dieser Ungleichgewichte?
Während Medikamente ganz klar hilfreich und wichtig für manch Einzelnen sind, könnte man auch dagegen halten, dass das machtvollste Werkzeug, um etwas an der Hirnchemie zu ändern, die Nahrung ist – einfach weil hierher schließlich die Bausteine für unsere Hirnchemie kommen.

 

Aus diesem logischen Gedanken heraus wurde das neue und aufregende Fachgebiet der Ernährungspsychiatrie geboren, dem Verstehen gewidmet, auf welche Weise verschiedene Nahrungsmittel unseren Gemütszustand, das Denken und das Verhalten beeinflussen. Jüngste Erfahrungen des täglichen Lebens und der Wissenschaft verdeutlichen diese machtvolle und hoffnungsfrohe Nachricht: die korrekte Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen besitzt das Potential, Symptomen psychischer Gesundheitsstörungen vorzubeugen und diese umzukehren, in manchen Fällen sogar dazu beizutragen, das Betroffene Psychopharmaka reduzieren oder gar absetzen können.

 

Der weltweit steile Anstieg psychischer Gesundheitsprobleme in den letzten Dekaden entspricht dem Muster vieler sogenannter „Zivilisationskrankheiten“, die einhergehen mit der Industrialisierung der menschlichen Ernährung. Obwohl viele veröffentlichte Gesundheits- Botschaften tierisches Eiweiß und Fett für dieses Dilemma verantwortlich machen: Bei Fleisch handelt es sich nicht um eine riskante neuartige Fremdsubstanz; es ist ein uraltes, hoch nährstoffdichtes Nahrungsmittel, welches uns schon unvorstellbar lange zur Verfügung steht.

 

Während wir nicht sicher sein können, welche Menge an Fleisch genau die prähistorischen Völker weltweit zu sich nahmen, wissen wir aber sehr wohl, dass kein menschliches Wesen überlebt haben kann ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs, weil pflanzlicher Kost einfach verschiedene für das menschliche Leben essentielle Nährstoffe fehlen, vor allem das Vitamin B12, und B-12-Supplemente gab es vor den 1950er Jahren noch nicht.

 

Was am besten die heutige sogenannte „westliche“ Ernährungsweise charakterisiert, im Gegensatz zu allem ernährungstechnisch bisher Dagewesenen, ist nicht das Vorhandensein von Fleisch, sondern der Überfluss an raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker und Mehl und raffinierten Ölen aus pflanzlichen Samen (auch bekannt als “pflanzliche Öle“) wie Soja- und Sonnenblumenöl. Diese beiden Pflanzenöle, welche man nahezu in allen verarbeiteten und Fertigprodukten auf dem Markt findet, sind die wirklichen Charakteristika der modernen Ernährung.

 

Raffinierte Kohlenhydrate und pflanzliche Öle können sowohl die körperliche als auch geistige Gesundheit gefährden durch ihre Mitwirkung bei Entzündung, Oxidation, hormonellem Ungleichgewicht und Insulinresistenz – in welcher die Wissenschaft die Schlüsselrolle für das Entstehen vieler physischer und psychischer Probleme vermutet.

 

Offenkundig sind dies nicht die einzigen Einflussparameter, und eine schlechte Ernährungsqualität nicht der einzige Faktor, welcher das Risiko für psychische Funktionsstörungen beeinflusst. Da es aber bereits eine solide wissenschaftliche Basis bezüglich Nahrungsauswahl und krankheitsverursachenden Prozessen gibt, macht die Verbesserung der Qualität unserer Nahrung auf jeden Fall Sinn.

 

Low Carb und psychiatrische Funktionsstörungen

Angststörungen

Zu den Angststörungen gehören die generalisierte Angststörung (krankhafte Sorge), Panikstörung, posttraumatisches Belastungssyndrom, Zwangsstörungen und Soziale Phobie. Während es noch keine publizierten Studien gibt, existieren bereits zahlreiche anekdotenhafte Berichte und Beispiele in meiner eigenen Praxis, wobei Patienten eine wesentliche Linderung ihrer Ängste erfuhren durch eine LCHF- oder ketogene Ernährungsweise, vielleicht weil hierdurch der Stresshormonpegel herunterreguliert und stabilisiert wird.

 

Eine 31-jährige mexikanisch-amerikanische postdoktorale Harvard-Studentin suchte mich auf und bat um Hilfe wegen häufiger Panikattacken, Reizbarkeit, ständiger Fressattacken, „emotionalem Hunger“ und Schläfrigkeit zwei Stunden nach den Mahlzeiten. Sie war sehr gesundheitsbewusst und hoffte, eine medikamentöse Behandlung vermeiden zu können. Ich sagte ihr, dass ihre Symptome möglicherweise mit einer erhöhten Kohlenhydrat-Empfindlichkeit zu tun haben und empfahl eine vollwertige LCHF-Ernährung. Sie änderte daraufhin ihre Ernährung von dieser:

 

  • Frühstück: Toast mit Erdnussbutter oder Nutella, Kaffee mit Magermilch
  • Mittagessen: Salat mit Thunfisch oder Käse und ein Stück Brot
  • Abendessen: Pasta mit Käse
  • Snacks: Bananen und Joghurt

 

zu dieser:

 

  • Frühstück: 2 Eier mit Butter und Guacamole
  • Mittagessen: Fleisch und nicht-stärkehaltiges Gemüse
  • Abendessen: Fleisch und nicht-stärkehaltiges Gemüse
  • Snacks: Nüsse und Käse

 

Danach befragt, wie die neue Ernährungsweise ihre Symptome beeinflusste, erwiderte sie: „Ich weiß gar nicht, wie ich es überhaupt die ganze Zeit aushalten konnte, denn sie störten mich MASSIV, doch ich würde sagen, dass sie zu 90% verschwunden sind.“

Depression

Da Medikamente, welche antientzündlich wirken und die Insulinresistenz verbessern, sehr effektiv die Symptome einer Depression behandeln können, deutet einiges darauf hin, dass Entzündung und Insulinresistenz eine wichtige Rolle bei der Entstehung oder für den Schweregrad einer depressiven Funktionsstörung spielen.

 

2017 erbrachte die weltweit erste Ernährungs-Interventionsstudie zu klinischer Depression, dass eine Mediterrane Diät die Symptome einer Depression mäßig zu lindern vermochte, im Vergleich zur typischen modernen Ernährungsweise. Eine zweite Studie mit einer ähnlichen Diät zuzüglich Fischöl wies ebenfalls einen Nutzen nach.

 

Diese wichtigen Studien demonstrieren ganz klar, dass die Qualität der Nahrung eine Rolle für die psychische Gesundheit spielt, doch sie beantworten nicht die Frage, ob eine Mediterrane Diät die beste Wahl für unser Gehirn ist, nur, dass sie besser ist als die moderne Standardernährung. Obwohl allein der Gedanke verlockend ist, dass diese Diäten die Symptome der Depression verminderten, weil sie mehr Olivenöl und Nüsse enthielten, war das Studiendesign auch derart ausgerichtet, dass die Ernährung sehr wenig raffinierte Kohlenhydrate und Pflanzenöle enthielt. Es braucht mehr Studien, um zu erforschen, wie und warum verschiedene Ernährungsformen die Symptome einer Depression beeinflussen.

 

Es findet sich noch keine wissenschaftliche Publikation über Low-Carb-Ernährung und Depression beim Menschen, doch es existieren zahlreiche Belege aus meiner eigenen Praxis und viele im Internet geteilte Beiträge von Betroffenen, die über eine verbesserte Stimmung berichten, einschließlich dieser zwei Social-Media-Beiträge (mit Genehmigung geteilt):

 

Pamela Laine: Ich ernähre mich schon über 10 Jahre Low Carb, um Diabetes vorzubeugen, was zu diesem Zweck auch hervorragend funktioniert hat, doch die „Nebenwirkung“, die mir am meisten gefiel, war eine deutlich verbesserte Stimmungslage. Ängstlichkeit, Nervosität, Besorgnis und Depression verflüchtigten sich einfach so. Ich bin erstaunlich zufrieden mit den einfachen Dingen des Lebens, die das Leben glücklicher machen. Wer hätte gedacht, dass eine Diät das hinbekommt? Ich jedenfalls nicht. Dr. Georgia Ede, ich liebe Ihre Arbeit. Danke.

R A Williams : Ich begann vor 16 Monaten, mich ketogen zu ernähren, um meiner lebenslangen reaktiven Unterzuckerung zu begegnen. Nicht nur meine Blutzuckerprobleme bekam ich hierdurch in den Griff, ich überwand auch meine ernste und chronische Depression, gegen die ich 26 Jahre lang angekämpft hatte. Nahrung heilt @GeorgiaEdeMD

Bipolare Störungen

Dieser Zustand wird üblicherweise „manische Depression“ genannt und kommt in vielen Formen daher, einschließlich Bipolar I, Bipolar II und einigen verbreiteten milderen Formen, die nicht genau in eine dieser Kategorien einzuordnen sind. All diese Funktionsstörungen sind charakterisiert durch instabile Gemütszustände, einschließlich Perioden gesteigerter Intensität („highs“) wie Manie, Übererregbarkeit oder schwerer Angststörung, und dies üblicherweise im Wechsel mit depressiven Phasen. Interessanterweise gibt es eine Vielzahl von Gemeinsamkeiten zwischen Epilepsie und der bipolaren Störung, einschließlich ähnlicher Neurotransmitter-Dysbalancen und Elektrolytstörungen.

 

Weil einige derselben Medikamente zur Behandlung beider Funktionsstörungen angewendet werden, liegt es doch auf der Hand, sich zu fragen, ob eine ketogene Diät, die schon seit nahezu einem Jahrhundert zur Behandlung der Epilepsie eingesetzt wurde, ebenso hilfreich bei der Behandlung der bipolaren Störung sein könnte.

  • Eine Studie, an der 121 Menschen mit bipolaren Stimmungsstörungen teilnahmen, erbrachte, dass jene mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes einen schwereren Weg vor sich hatten. Obwohl diese Studie einen starken Hinweis auf Korrelation erbrachte (odds ratio >2.0), ist die Evidenz nur schwach, da es sich hier nur um eine Beobachtungs- und Querschnittsstudie handelt. Betroffene mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes litten eher unter chronischen und schnell wechselnden Stimmungsumschwüngen und sprachen eher weniger auf das stimmungsstabilisierende Medikament Lithium an.
  • In dieser publizierten Fallstudie berichteten zwei Frauen mit Bipolar II, dass eine ketogene Ernährung dem krampf-/stimmungsstabilisierenden Medikament Lamotrigin (Lamictal) überlegen war, um ihre Stimmungsschwankungen in den Griff zu bekommen, und sie konnten sogar die Medikamente absetzen.
  • In einem Beispiel aus meiner eigenen Praxis gelang es einer 26-jährigen Frau mit Bipolar II, welche seit vielen Jahren mit Bulimie und häufigen Migräneanfällen zu kämpfen hatte, durch Umstellung auf LCHF-Ernährung ihr Ess-Brech-Verhalten, die Migräne und prämenstruelle Beschwerden komplett loszuwerden. Zusätzlich verlagerten sich ihre „highs“ von ärgerlich zu glücklich und ihre „lows“ fielen weniger intensiv aus. Wir beherrschten die übrigen depressiven Symptome mit einer niedrigen Dosis von Lamotrigin (ein stimmungs-stabilisierendes Antidepressivum) und Psychotherapie.

Psychose

Psychotische Symptome treten nicht nur bei Menschen mit Schizophrenie auf; sie können sich auch bei vielen anderen psychiatrischen Zuständen zeigen, einschließlich Depression, bipolare Störung, Suchterkrankungen und Demenz.

 

Hinweise für eine Psychose beinhalten Paranoia, auditive Halluzinationen („das Hören von Stimmen“), visuelle Halluzinationen („nicht vorhandene Dinge sehen“), übergriffige Gedanken/Bilder und/oder chaotisches Denken. Interessanterweise haben mit einer Schizophrenie Diagnostizierte häufiger Probleme mit der Regulation des Blutzuckers und einer Insulinresistenz, auch wenn sie noch niemals antipsychotische Medikamente, welche ja bekanntermaßen das Risiko hierfür erhöhen, eingenommen hatten.

 

Wir verfügen noch nicht über ausreichend Informationen, um wissen zu können, ob die Insulinresistenz bei der Schizophrenie eine ursächliche Rolle spielen könnte, nur, dass beide oft vergesellschaftet sind.

 

Verschiedene Publikationen haben dokumentiert, dass eine Low-Carb-Ernährung die Symptome der Psychose dramatisch verbessern kann. Vielleicht der eindrucksvollste und am besten belegte Fall, publiziert von Dr. Eric Westman und Dr. Bryan Kraft, erzählt die Geschichte einer 70-jährigen Frau, welche seit dem Alter von 7 Jahren unter auditiven und visuellen Halluzinationen litt. Innerhalb von nur 8 Tagen nach der Umstellung auf eine Low-Carb-Diät verbesserten sich ihre Symptome auffallend. Sie blieb sogar noch ein ganzes weiteres Jahr unter dieser Ernährungsform frei von Halluzinationen. Mehr Details über einige dieser Fälle finden sich in diesem Artikel: „Ketogenic diets for psychiatric disorders: a new 2017 review.“

Autismus-Spektrum-Störungen (ASS)

Zwei kleine 6-monatige Studien und ein Fallbericht konnten belegen, dass eine ketogene Ernährung sich als hilfreich erweisen kann bei Symptomen des autistischen Formenkreises bei Kindern. In einer dieser Studien erfuhren 18 von 23 Kindern, welche die Diät einhielten, einen gewissen Nutzen (60%), darunter 2 Kinder, deren Fortschritte es sogar zuließen, dass sie zu einer Regelschule wechseln konnten.

Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndrom (ADHS)

Während Studien existieren, welche darauf hinweisen, dass eine vereinfachte hypoallergene Ernährung vorwiegend mit Vollwertkost sehr hilfreich bei Kindern mit ADHS sein kann, gibt es noch keine Untersuchungen, welche die Beziehung zwischen raffinierten Kohlenhydraten und ADHS erforschen oder Low-Carb-Diäten bei Kindern oder Erwachsenen mit ADHS zum Inhalt haben. Jedoch ist nach meiner eigenen klinischen Erfahrung verbesserte geistige Klarheit einer der am häufigsten berichteten Vorteile einer Low-Carb-Ernährung, und ich habe sogar schwere Fälle von ADHS gesehen, welche auf eine Ernährungsintervention ansprachen, wie dieser hier:

 

Vor einigen Jahren begegnete mir eine 40-jährige Frau, die ein Leben lang Symptome von Prokrastination (Erledigungsblockade), Verspätung, Antriebs- und Energielosigkeit, Ablenkbarkeit und Unorganisiertheit zeigte, welche erheblich ihre Effektivität bei der Arbeit und zu Hause behinderten. Ich diagnostizierte sie mit einem ADHS des unaufmerksamen Typs und sie wurde auf Adderall (in Deutschland Concentrix, gemischte Amphetaminsalze) eingestellt. Das Medikament half ihr großartig bezüglich ihrer Symptomatik, es doch brachte keine gleichmäßigen Ergebnisse über den Tag und ebenfalls einige störende Nebenwirkungen. Über die letzten Jahre verbesserte sie schrittweise die Qualität ihrer Ernährung durch Weglassen von Getreide, Hülsenfrüchten, Milch und den meisten verarbeiteten Lebensmitteln, wovon ihr Gemütszustand profitierte und was ihre körperliche Gesundheit enorm verbesserte, doch sich nicht auf die ADHS-Symptomatik auswirkte. Als sie sich vor ein paar Monaten dann für eine Umstellung auf eine ketogene Ernährung entschied, verbesserten sich ihre Symptome innerhalb von nur ein paar Tagen. Seitdem hat sie Adderall abgesetzt und berichtet, dass sie in Ketose besser funktioniert als mit Aderall, und das ohne jegliche Nebenwirkungen.

 

Alzheimer

psychische Gesundheit

Eine gute psychische Gesundheit ist auch bei Alzheimer wichtig

Die Erforschung des Zusammenhangs von Stoffwechsel und den meisten psychiatrischen Erkrankungen befindet sich noch in den Kinderschuhen, doch bezüglich Alzheimer verfügen wir über eine ganze Reihe ausgereifter, qualitativ hochwertiger Nachweise, dass die Insulinresistenz des Gehirns nicht nur ein zentrales Wesensmerkmal, sondern wahrscheinlich eine wesentliche, treibende Kraft bei der Entstehung dieser verheerenden Krankheit ist. Der Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und Alzheimer ist so eng, dass viele Wissenschaftler heute Alzheimer schon als Typ-3-Diabetes bezeichnen.

 

Einer der Mechanismen, wie Insulinresistenz zu einer schlechteren Hirnfunktion beiträgt, geschieht durch eine Blockierung des Insulineinstroms ins Gehirn. Weil Insulin von den Gehirnzellen aber benötigt wird, um Glukose zu Energie umzuwandeln, kann ein niedriges Insulin im Gehirn einen trägen Glukosestoffwechsel und eine Verlangsamung der Hirnaktivität hervorrufen. Dieser Abfall der Hirnleistung kann schon Jahrzehnte früher beginnen, bevor sich überhaupt kognitive Symptome offenbaren und wurde sogar schon bei 24-jährigen Frauen gefunden. Es ist also nie zu früh, damit zu beginnen, um das Risiko zu vermindern.

 

Es ist auch fast nie zu spät. Eine kleine, doch wachsende Zahl an Studien demonstriert, dass milde ketogene Diäten und/oder Ketonkörper-Supplemente zu einer bescheidenen Verbesserung des Denkens und des Erinnerungsvermögens bei einigen Menschen mit „leichter kognitiver Beeinträchtigung“ (Prä-Alzheimer) führt. Sogar bei denen in frühen, leichteren Stadien der Alzheimer-Erkrankung. Bei der hier beschriebenen Studie von 2018 verbesserte eine LCHF-Diät plus MCT-Öl (welches das Level der Blutketone ansteigen lässt) die kognitiven Testergebnisse von Menschen mit leichterem Alzheimer etwas mehr als jegliches existierende Alzheimer-Medikament.

 

Diese Ernährungsstrategie erwies sich als sicher, praktikabel und wurde gut angenommen mit der Hilfe eines Betreuers.

Essstörungen

psychische Gesundheit

Psychische Gesundheit hilft zurück in ein normales Leben

Bisher wurden noch keine Studien über eine Low-Carb-Ernährung bei Essstörungen veröffentlicht. Jedoch erfahren in meiner klinischen Praxis Betroffene mit Fressattacken und Bulimie, welche eine Low-Carb-Ernährung ausprobieren, sehr oft eine Linderung ihres Suchtverhaltens, weil die Gelüste normalerweise erheblich nachlassen. Weil eine Fressattacke den Impuls zum Erbrechen auslöst, kann LCHF eine sehr hilfreiche Strategie für Menschen mit Bulimie sein, welche ihre Ernährung umstellen wollen. Da Milch und/oder Nüsse bei einigen Personen aber ebenfalls Fressattacken herbeiführen können, müssen diese manchmal zusätzlich eliminiert werden, für bestmögliche Ergebnisse.

 

Allerdings sollten Sie eine Krankengeschichte mit Nahrungsverweigerung haben oder unter Anorexie bzw. anorektischen Denkmustern leiden, oder es ist Ihnen unangenehm, Fett zu essen, kann es sein, dass eine Low-Carb-Diät nicht das Richtige für Sie ist. Denn wenn Sie die Kohlenhydrate dramatisch einschränken, müssen diese Kalorien mit jenen aus gesunden Fetten ersetzt werden. Wenn Sie aber den Fettkonsum nicht substanziell erhöhen können, könnte eine Low-Carb-Diät gar tödlich enden, speziell dann, wenn Sie schon untergewichtig oder unterernährt sind. Falls Sie eine Low-Carb-Ernährung in Betracht ziehen, konsultieren Sie bitte Ihren Hausarzt oder Psychiater, um die Risiken und Vorteile zu besprechen, welche zu Ihrer persönlichen Geschichte und zu Ihren Zielen passen.

 

Zusammenfassung

Obwohl die Verbindung zwischen Essen und Stimmung (food-mood connection) ein noch junges Forschungsgebiet ist, liegt darin für viele ein großes Potential, bessere mentale Gesundheit zu erreichen, durch eine Modifizierung unserer modernen Ernährung und das Weglassen von verarbeiteten Lebensmitteln.

Für mehr Information zur Rolle von Zucker bezüglich mentaler Gesundheit und warum Sie sich besser fühlen könnten, wenn Sie Zucker und Stärke einschränken, schauen Sie sich bitte den englischen Guide „How sugar may damage the brain“ an.

 

Dr. Georgia Ede, MD

 

Vielen herzlichen Dank für die Übersetzung, liebe Silke Fengler.

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Titelbild: StepanPopov / Envato.com

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