Proteine – Die Bausteine des Lebens für Gesundheit und Vitalität
Proteine – Die Bausteine des Lebens für Gesundheit und Vitalität
Proteine sind für die Gesundheit unverzichtbar und bilden die Bausteine des Lebens.
„Bausteine des Lebens“: So werden sie in der Biologie zurecht bezeichnet. Doch warum sind sie für die Gesundheit unverzichtbar: Sie sind essenziell für nahezu alle Prozesse im Körper – von der Zellreparatur über die Muskelbildung bis hin zur Immunabwehr. Als Makronährstoff liefern Proteine nicht nur Energie, sondern vor allem die essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die für Gesundheit und Vitalität entscheidend sind. Während tierisches Eiweiß oft als besonders hochwertig gilt, da es dem menschlichen Proteinbedarf in seiner Zusammensetzung ähnelt, können auch manchmal pflanzliche Quellen mit der richtigen Kombination eine Versorgung sicherstellen. Alarmierend ist, dass Proteinmangel viel häufiger vorkommt, als viele denken, und sich in Symptomen wie Haarausfall, schwachem Bindegewebe, trockener Haut, Schlafstörungen oder Muskelverlust äußert. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum Proteine so wichtig sind, wie du deinen Bedarf deckst, welche Folgen ein Mangel hat und wie du deine Gesundheit durch eine proteinreiche Ernährung förderst.
Was sind Proteine für Gesundheit und warum sind sie essenziell?
- Struktur: Sie bilden Gewebe wie Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe.
- Enzyme: Sie katalysieren biochemische Reaktionen, z. B. Verdauung oder Stoffwechsel.
- Immunsystem: Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, sind Proteine.
- Transport: Hämoglobin (ein Protein) transportiert Sauerstoff im Blut.
- Hormone: Viele Hormone, wie Insulin, sind Proteine und regulieren Körperfunktionen.
- Reparatur und Regeneration: Proteine sind essenziell für die Heilung von Verletzungen und den Muskelaufbau nach Sport.
Ein Vergleich für Proteine für Gesundheit: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
Proteine für Gesundheit – tierisches Eiweiß
- Tierisches Eiweiß:
–Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (z. B. Quark, Käse).-Vorteile: Hohe biologische Wertigkeit (z. B. Ei: 100, Rindfleisch: 92), enthält alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis. - Pflanzliches Eiweiß:
–Quellen: Nüsse (z. B. Mandeln), Samen (z. B. Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen), Kokosnussfleisch, Avocados.-Nachteile: Einzelne pflanzliche Proteinquellen liefern oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Nüsse und Samen wie Mandeln oder Kürbiskerne sind beispielsweise arm an Lysin, während Kokosnussfleisch und Avocado wenig Methionin enthalten. Durch gezielte Kombinationen kann die biologische Wertigkeit optimiert werden:
->Mandeln oder Kürbiskerne mit Hanfsamen (reich an Lysin) verbessern die Lysin-Versorgung.
->Chiasamen oder Leinsamen mit Kokosnussfleisch erhöhen die Methionin-Bilanz.
->Ein Smoothie aus Avocado, Hanfsamen und Chiasamen bietet ein relativ ausgewogenes Aminosäureprofil.
Proteinmangel: Häufiger als gedacht und seine Auswirkungen auf die Gesundheit
Anzeichen von Proteinmangel:
- Haarausfall und brüchige Nägel: Haare und Nägel bestehen aus Keratin, einem Protein. Mangel führt zu Schwäche und Ausfall.
- Schwaches Bindegewebe: Kollagen, ein Strukturprotein, benötigt ausreichend Aminosäuren. Mangel zeigt sich in schlaffer Haut oder schwachen Gelenken.
- Gewebebrüche: Hernien oder Risse entstehen durch mangelnde Gewebefestigkeit.
- Trockene Haut: Proteine sind für die Hautbarriere essenziell. Mangel kann zu Schuppigkeit führen.
- Schlechte Regeneration: Wunden heilen langsamer, Muskeln erholen sich schlechter nach Sport.
- Schlafstörungen: Aminosäuren wie Tryptophan sind Vorläufer von Serotonin und Melatonin, die den Schlaf regulieren.
- Verminderte Knochendichte: Proteine unterstützen die Knochenmatrix. Mangel erhöht das Osteoporoserisiko.
- Energiemangel: Proteine liefern Energie und unterstützen den Stoffwechsel.
- Muskelmasseverlust (adipöse Sarkopenie): Besonders bei älteren Menschen führt Proteinmangel zu Muskelabbau, oft begleitet von Fettzunahme.
Wie viel Protein brauchst du für deine Gesundheit?
- Erwachsene: Etwa 1.5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
- Ältere Erwachsene (über 65): 2,0 g/kg, um Muskelverlust zu verhindern.
- Sportler: mindestens 2,0 g/kg, abhängig von der Trainingsintensität.
- Schwangere/Stillende: 1,5 bis 2,0 g/kg, um das Wachstum des Babys zu unterstützen.
Proteinquellen und praktische Tipps
- Hähnchenbrust: 23 g Protein
- Lachs: 20 g
- Eier (2 Stück): 12 g
- Magerquark: 12 g
- Hüttenkäse: 11 g
Proteine für Gesundheit – pflanzliches Eiweiß
Pflanzliche Proteinquellen (pro 100 g):
- Chiasamen: 17 g
- Leinsamen: 18 g
- Kokosnuss: 3,3 g
- Mandeln: 21 g
- Kürbiskerne: 30 g
- Mahlzeiten planen: Strebe pro Mahlzeit 30–40 g Protein an, z. B. ein Omelett mit Gemüse zum Frühstück, Lachs mit Brokkoli zum Mittag, Quark mit Beeren als Snack.
- Kombinationen: Kombiniere pflanzliche Quellen, um das Aminosäurenprofil zu optimieren.
- Snacks: Halte proteinreiche Snacks bereit, z. B. Nüsse, hartgekochte Eier oder griechischen Joghurt.
- Proteinshakes: Bei hohem Bedarf oder Zeitmangel können Shakes (z. B. Molkeprotein) sinnvoll sein, aber ganze Lebensmittel sind vorzuziehen.
- Ältere Menschen: Setze auf weiche, proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Eintöpfe oder pürierte Mahlzeiten, wenn das Kauen schwerfällt.
Proteine für Gesundheit – Proteinmangel vermeiden: Besondere Risikogruppen
- Ältere Menschen: Appetitverlust, Kau- oder Verdauungsprobleme führen oft zu unzureichender Aufnahme.
- Veganer/Vegetarier: Ohne sorgfältige Planung ist die Zufuhr essenzieller Aminosäuren fast immer unvollständig.
- Diätende: Kalorienarme Diäten reduzieren oft die Proteinzufuhr, was Muskelverlust fördert.
- Chronisch Kranke: Krankheiten wie Krebs oder Niereninsuffizienz erhöhen den Proteinbedarf oder erschweren die Aufnahme.
- Regelmäßige Checks: Lass deinen Proteinstatus (z. B. Albuminspiegel im Blut) bei Verdacht auf Mangel ärztlich prüfen.
- Beratung: Ein Ernährungsberater kann helfen, den Bedarf individuell zu decken, besonders bei veganer Ernährung oder Krankheiten.
- Supplemente: In Ausnahmefällen (z. B. schwere Krankheit) können medizinische Proteinpräparate notwendig sein.
Langfristige Vorteile einer proteinreichen Ernährung für die Gesundheit
- Muskelgesundheit: Verhindert Sarkopenie und unterstützt die Mobilität im Alter.
- Knochengesundheit: Fördert die Knochenmatrix und reduziert das Osteoporoserisiko.
- Haut und Haare: Unterstützt die Bildung von Kollagen und Keratin für straffe Haut und starke Haare.
- Immunsystem: Stärkt die Produktion von Antikörpern und schützt vor Infektionen.
- Energie und Vitalität: Stabilisiert den Blutzucker und sorgt für langanhaltende Energie.
Fazit: Proteine für die Gesundheit als Fundament für ein gesundes Leben
Möchtest du mehr über Proteine und eine ausgewogene Ernährung lernen? Entdecke unsere Ausbildung zum ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungscoach!
Die LCHF Deutschland Akademie für ganzheitliche Gesundheit und Ernährung
Hat Sarah dich neugierig gemacht? Prima! Hier findest du Infos zu unserer beliebten und einzigartigen Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach.
Ernährungsrevolutionär werden
Du möchtest die gesundheitsbringende Ernährungsrevolution aktiv mitgestalten? Dann besuche gerne unsere LCHF Deutschland Akademie. Unsere Basisausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach erfreut sich großer Beliebtheit. Auch die Ausbildungen zum Keto-Coach und zum Vitamin-D-Coach werden gerne gebucht.
Denn wie sagte schon August Bebel:
Genies fallen nicht vom Himmel. Sie müssen Gelegenheit zur Ausbildung und Entwicklung haben.
Und genau das findest du in unserer Akademie: Ausbildung und Entwicklung für ein gesünderes Leben als Genie der Ernährungsrevolution.
Neuigkeiten
Du möchtest das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonniere unseren Newsletter.
Dein LCHF Deutschland Team
www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, Facebook, Instagram und YouTube
Gnubbel 18. September 2025
Dass ich das noch erleben darf, wie der Mythos vom Ketosekiller Protein langsam, aber sicher zerbröselt! Man kann es den Fans der Ketose gar nicht oft ins Muttiheft schreiben: Ihr braucht absolut keine Angst zu haben, dass euch die böse Glukoneogenese aus der Ketose schmeißt, wenn ihr ein paar Proteine mehr als die vorgeschriebene Dosis zu euch nehmt. Da die Glukoneogenese, wie wir bereits wissen, ausschließlich dazu dient, den Glukosegehalt des Blutes auf einem Minimum zu halten, damit wir nicht in die Ketoazidose abrutschen, ist sie lebensnotwendig und wird deshalb auch gnadenlos durchgezogen und auch sofort wieder beendet, sobald der Bedarf gedeckt ist – egal, wie viel Proteine wir in unserem Verdauungstrakt haben; notfalls werden eben die Körperorgane angezapft, und das ist sicherlich auch nicht das, was wir wollen.
Ja, als alten Chemiker und seit einigen Jahren auch überzeugten Strunzianer sind die Proteine auch für mich ein hochinteressantes Thema. Die Anzahl der Aminosäuren im menschlichen Körper ist ja mittlerweile auf 49 angewachsen, und diese können sich, gesteuert von den vier verschiedenen organischen Basen in unserer DNA, zu einer schier unüberschaubaren Anzahl an Proteinen kombinieren – die Peptitbindung zwischen ihnen macht’s möglich. Und von diesen Proteinen wiederum hat jedes einzelne seine speziellen Eigenschaften und damit auch seine spezielle Aufgabe in unserem Organismus. Ja, der alte Strunz hat schon recht: Wir brauchen alle 49 Aminosäuren, „fehlt eine, sind Sie tot“ (nicht von ungefähr ist beim Strunz die häufigste Diagnose bei allen Patienten, die nach einer Ärzteodyssee bei ihm aufschlagen, ein „katastrophales Aminogramm“). Freilich kann unser Organismus eine Reihe von ihnen aus wiederum anderen Aminosäuren herstellen, aber für die essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin gilt das nicht, die müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden, und fehlt eine …
Ein schönes Beispiel für die Vielseitigkeit der Aminosäuren ist das Phenylalanin: Es ist der Grundstoff für die wichtigen Botenstoffe Adrenalin, Noradrenalin und das „Belohnungshormon“ Dopamin (Letzteres als Kunstwort aus D-ihydr-O-xy-P-henyl-A-lanin und Amin weist schon eindeutig auf seinen Ursprung hin). Deshalb ist es, nebenbei bemerkt, nicht ganz ohne Risiko, Phenylalanin zu supplementieren: Wenn dabei die Adrenalinproduktion gepusht wird, kann der Blutdruck je nach supplementierter Menge durch die Decke gehen, wie auch ich schon erfahren durfte; seitdem lasse ich lieber die Finger davon.
Aber auch das Tryptophan ist nicht ohne: Aus ihm wird über die Zwischenstufe 5-Hydroxytryptophan (5HTP) das „Chef-Hormon“ Serotonin und aus diesem wiederum in Abwesenheit von Licht das Schlafhormon Melatonin gebildet. Wenn wir also schnell gefrustet und gestresst und allgemein nicht gut drauf sind, dann könnte das auch an einem Mangel an Tryptophan liegen, und wenn wir auch noch schlecht schlafen können, dann könnte darüber hinaus noch ein Zuviel an Licht daran schuld sein, wobei der Blauanteil der Bildschirme als Melatoninkiller berüchtigt ist. Nebenbei bemerkt, wird zur Herstellung von Serotonin auch Vitamin B6 benötigt, wobei der aktivierten Form (Pyridoxal-5-Phosphat) der Vorzug zu geben ist, nicht nur wegen der besseren Verfügbarkeit, sondern auch, weil es dem Organismus nicht mehr das kostbare Phosphat wegnimmt, das ja für den Energieträger ATP dringend gebraucht wird.
Eine weitere interessante Aminosäure ist das Alanin (also ohne Phenyl), ein ganz einfaches Gebilde, an dessen zentralem Kohlenstoffatom außer der obligatorischen Aminogruppe und dem Säurerest nur noch eine Methylgruppe hängt, weiter nichts. Und dieses Alanin kann, indem die Aminogruppe durch ein Sauerstoffatom ersetzt wird (sodass dort eine Ketogruppe entsteht), zu Pyruvat umgewandelt werden, das wiederum der Ausgangsstoff für die Herstellung von Glukose, Fettsäuren und Ketonkörpern ist. Ja, es lässt sich jeder Energieträger daraus herstellen; was es letzten Endes wird, hängt davon ab, was gebraucht wird (z.B. Glukose) und welche Enzyme bzw. Hormone zugegen sind (so entscheidet die Anwesenheit von Insulin, ob Fettsäuren oder Ketonkörper produziert werden). Und natürlich lässt sich aus Glukose per Glykolyse über das Pyruvat auch wieder Alanin herstellen, deshalb bezeichnet man das Alanin als eine nicht-essenzielle Aminosäure.
Und das wiederum bedeutet, dass man seinen Energiebedarf auch mit Proteinen decken kann. Das einzige Problem dabei ist, dass zur Herstellung von Fettsäuren Insulin notwendig ist, und das ist ja gerade das, was wir nicht wollen. Also dann doch lieber die Proteine als Aufbaustoff nehmen und den Energiebedarf mit Fett decken, für das kein Insulin benötigt wird.
Ich hoffe, dass ich euch jetzt mit meiner kleinen Reise zum Mittelpunkt des Menschen nicht erschlagen habe. Ehrenwort, ich habe nach Kräften versucht, das, was ich aus der gängigen Literatur herausgepuhlt habe, in eine halbwegs bekömmliche Form zu bekommen. Zugegeben, immer noch kompliziert genug, aber wenn ich den einen oder anderen Aha-Effekt herausholen konnte, will ich zufrieden sein. 🙂
Gnubbel 18. September 2025
Da sind sie wieder, die berüchtigten Steine im Acker: Gleich in der zweiten Zeile muss es richtig heißen: „Man kann es den Fans der Ketose gar nicht oft genug ins Muttiheft schreiben …“. Sorry!
Gnubbel 19. September 2025
… und weil wir schon mal dabei sind: Der „Säurerest“ ist keiner, sondern eine sogenannte Carboxy(l)gruppe (-COOH), und wer nach „Peptitbindung“ sucht, sollte den richtigen Namen „Peptidbindung“ verwenden. So, ich hoffe, ich habe mich jetzt genug blamiert. :-\
Margret Ache 20. September 2025
Lieber Gnubbel,vielen, vielen Dank für deinen ausführlichen und unglaublich informativen Kommentar! Es ist eine Freude zu lesen, wie du als „alter* Chemiker und Strunzianer so leidenschaftlich in die Welt der Aminosäuren eintauchst – und das mit so viel Witz und Klarheit. Ich finde es super, wie du den Mythos um die „Ketosekiller-Proteine“ zerpflückst und erklärst, warum Gluconeogenese eigentlich unser Freund ist, solange sie im Gleichgewicht bleibt. Deine Beispiele zu Phenylalanin, Tryptophan und Alanin werden bei vielen Lesern definitiv ein paar Aha-Momente auslösen – besonders die Warnung vor der Supplementierung und die Rolle von Vitamin B6. Das unterstreicht wieder, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören und nicht alles zu übertreiben.Es freut mich riesig, dass du dich hier einbringst und dein Wissen teilst.
Herzliche Grüße
Gnubbel 20. September 2025
Liebe Margret, das hast du wunderbar auf den Punkt gebracht: dass die Glukoneogenese unser Freund ist, solange sie im Gleichgewicht bleibt. Das ist der Knackpunkt, denn wenn wir uns durch jahrelangen Dauerstress einen viel zu hohen Cortisolspiegel eingehandelt haben, dann ist dieses Gleichgewicht dahin, und dann bekommen wir durch die Übermengen an mobilisierter Glukose erst einen Hyperinsulinismus und dann Diabetes. Und dieser wiederum muss nicht unbedingt aus zu hohem Zuckerkonsum resultieren, sondern kann auch eine Folge des unbewältigten Dauerstresses sein – und das passiert leider auch sehr oft und geht dann mit einem chronischen Proteinmangel einher, den man an der typischen „Apfelfigur“ mit den dünnen Armen und Beinen erkennen kann, die wiederum nur ein Hinweis darauf sind, was unter der Haube alles schiefläuft.
Ja, auch wenn es langsam nervt, aber der Dauerstress ist die Pest der modernen Zivilisation, und nahezu alle Zivilisationskrankheiten bis hin zu Diabetes und Krebs lassen sich in den meisten Fällen auf diesen Dauerstress zurückführen. Und ja, es ist höchste Zeit, die Reißleine zu ziehen, und ich bin sowas von froh, dass ihr euch neben der wichtigen Frage der richtigen Ernährung auch zunehmend dieses Themas annehmt, von dem man die Ernährung nicht losgelöst sehen kann. Und es freut mich, dazu hin und wieder einen kleinen Beitrag leisten zu dürfen.
Auch von mir herzliche Grüße.
Margret Ache 20. September 2025
Lieber Gnubbel,
Du hast absolut recht: Stress ist die unterschätzte Pest unserer Zeit, und es freut uns riesig, dass du das immer ansprichst. Die „Apfelfigur“ als Warnsignal für Proteinmangel ist ein super Bild, das vielen Lesern helfen wird, die Zeichen ihres Körpers besser zu verstehen. Wir sind so dankbar, dass du dich einbringst und uns alle zum Nachdenken anregst – ohne dich wäre unsere Community nicht dieselbe.
Danke für all deine Kommentare.
Andrea 22. September 2025
Hallo,
sehr interessanter Artikel, allerdings hat er grad bei mir die Panik ausgelöst !
Ich bin 68, wiege 80 Kilo und habe bisher schon Schwierigkeiten gehabt, auf 80 g Eiweiß zu kommen ( 1 – 1,5 pro Kilo Körpergewicht ) Jetzt lese ich mit Entsetzen, dass es eigentlich die doppelte Menge sein sollte…. wie soll ich das bloß hinbekommen – ich müsste knapp 700 gramm Hähnchenfleisch oder 1,5 LITER Proteinshake trinken !
Natürlich esse ich auch weitere Eiweiß Quellen , aber trotzdem schaffe ich es nie und nimmer auf 160 g Eiweiß .
2017 bin ich durch eine Freundin , die die Ausbildung bei euch gemacht hatte, zu LCHF gekommen, damals wog ich über 100 Kilo und schwebte plötzlich im Schlaraffenland – das war genau mein Ding, ich habe bis 2023 ganze 25 Kilo abgenommen. Dann kippte das ganze durch meine Knie-OP , danach habe ich von einem Tag zum anderen kein Fett mehr vertragen. Keine Ahnung, warum ! Eine Katastrophe für mich ! Alle noch so vorsichtigen Versuche endeten mit heftigem nächtlichen Durchfall. Was bedeutet, dass fette Lebensmittel wie Käse, Öl, Sahne, Butter ( mein Bulletproof am Morgen ) wegfallen. Ohne ( genügend) Fett bin ich ewig hungrig, die abendlichen Heißhungerattacken sind wieder da.
Essen macht keinen Spaß mehr – Unmengen von Skyr, Quark und Harzer Käse machen mich nicht glücklich. Selbst Lachs hat zu viel Fett .
Vollkorn und Hülsenfrüchte verursachen sofort Heisshunger und starke Blähungen, kennt mein Körper ja auch seit Jahren garnicht mehr.
Habt ihr eine Idee, wie ich jetzt noch auf 160 g Eiweiß komme ?
Margret Ache 22. September 2025
Liebe Andrea, vielen Dank für deinen offenen Kommentar – es klingt, als hättest du eine beeindruckende Reise hinter dir, von über 100 kg runter auf 80 kg durch LCHF, das ist wirklich inspirierend! Es tut mir leid zu hören, dass die Knie-OP alles durcheinandergebracht hat und du jetzt mit Fettunverträglichkeit kämpfst, was den Alltag und das Essen so frustrierend macht. Panik ist verständlich, besonders bei solchen Empfehlungen zu Proteinmengen, aber lass uns das Schritt für Schritt angehen. Ich bin kein Arzt, daher sind das allgemeine Tipps basierend auf aktuellen Ernährungsrichtlinien – bitte sprich mit einem Ernährungsberater oder deinem Hausarzt, um es auf dich abzustimmen, vor allem wegen der OP-Nachwirkungen.
1. Zum Proteinbedarf: Keine Panik, 160 g sind nicht zwingend notwendig, wären allerdings der Idealfall.
Was du versuchen solltest wären erstmal 100 g Protein, das gilt als Mindestmenge für Frauen. Verteile es über 3 bis 4 Mahlzeiten, damit es machbarer wird (z. B. etwa 30 g pro Mahlzeit).
2. Zur Fettunverträglichkeit: Ursachen klären und anpassen
Das klingt nach einer echten Herausforderung, vor allem bei LCHF, das ja auf Fette setzt. Mögliche Gründe nach einer Knie-OP könnten Medikamente (z. B. Antibiotika oder Schmerzmittel, die die Darmflora stören), Anästhesie-Effekte oder eine vorübergehende Störung der Fettverdauung (Malabsorption) sein – z. B. durch Gallenprobleme oder eine veränderte Darmmotilität. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Körper nach Operationen sensibler reagiert, aber das sollte abgeklärt werden. Ich rate dir: Lass das von einem Gastroenterologen checken – vielleicht hilft ein Stuhltest oder eine Anpassung der Medis. Bis dahin: Teste kleine Mengen gesunder Fette (z. B. Avocado oder Nüsse in Maßen) und notiere, was verträglich ist. Enzyme-Supplements (z. B. Lipasen) könnten helfen, aber nur auf ärztlichen Rat.
Für eine modifizierte LCHF Ernährung : Da high-fat nicht geht, probiere eine „moderate Low-Carb High-Protein“-Variante – z. B. 50–100 g Carbs/Tag, mit Fokus auf Protein und weniger Fett (ca. 50–65% der Kalorien aus moderaten Fetten, aber fettarm wo möglich). Das hält den Blutzucker stabil, ohne dich hungrig zu machen. Ergänze mit volumigen, low-carb Gemüse (z. B. Blattgemüse, Zucchini) für Sättigung.
3. Ideen, um auf 100 g Protein zu kommen – fettarm und abwechslungsreich
Du bist schon auf dem richtigen Weg mit Skyr, Quark und Harzer Käse, aber lass uns das spannender machen, ohne Unmengen zu essen. Ziel: Fettarme Quellen wählen und kombinieren.
Hier ein paar Beispielen (basierend auf ca. 20–30 g Protein pro Portion; passe Portionen an):
Reihenfolge: | Lebensmittel | Protein pro Portion (ca.) | Fettgehalt | Tipp für dich | |
Hähnchenbrust (gegrillt, ohne Haut) | 30 g (100 g) | Sehr niedrig | Würze mit Kräutern, Zitrone – als Salat oder Suppe, nicht zu viel auf einmal. |
| Truthahnbrust (mager) | 25 g (100 g) | Niedrig | Als Aufschnitt oder in Wraps mit Salat. |
| Mageres Rindfleisch (Filet) | 25 g (100 g) | Niedrig | Langsam garen, um zart zu halten. |
| Weißer Fisch (z. B. Kabeljau, Seelachs) | 20 g (100 g) | Niedrig | Dampfgaren oder backen – milder als Lachs, weniger Fett. |
| Thunfisch (im Wasser, Dose) | 25 g (100 g) | Niedrig | In Salaten mischen, mit Tomaten und Kräutern. |
| Eier (hauptsächlich Weiße) | 11 g (2 Eier) | Niedrig (ohne Dotter) | Omelett mit Gemüse, oder hartgekocht als Snack. |
| Fettarmer Griechischer Joghurt/Skyr | 15–20 g (150 g) | Niedrig | Mit Beeren oder Zimt süßen – für Abwechslung. |
| Fettarmer Cottage Cheese/Quark | 15 g (100 g) | Niedrig | Mit Kräutern oder als Dip zu Gemüse. | | Harzer Käse (oder ähnlich mager) | 25 g (100 g) | Sehr niedrig | Kombiniere mit Gurke oder Paprika für Knusprigkeit. |
| Tofu (fest) | 15 g (100 g) | Niedrig | Marinieren und backen – neutral, passt zu allem. |
| Proteinpulver (whey/isolat, low-fat) | 20–25 g (1 Scoop) | Niedrig | In Wasser oder fettarmer Milch shaken – mit Frucht für Geschmack (nicht 1,5 L, sondern 2–3 Shakes/Tag). |
– Tagesbeispiel (ca. 100 g Protein, low-fat):
Frühstück: Fettarmer Joghurt mit Proteinpulver (25 g). Mittag: Gegrillte Hähnchenbrust mit Gemüse (30 g). Snack: Harzer Käse (20 g). Abend: Weißer Fisch mit Salat (25 g). Das sind keine Unmengen! – **Hunger managen**: Ohne Fett hilft Volumen – viel Gemüse (Brokkoli, Spinat, ohne Blähungen auslösende), Kräutertees oder Bouillon. Probiere langsame Carbs wie Haferflocken in Maßen, wenn sie verträglich sind (nicht strict LCHF). –
Bei Blähungen: Starte klein mit Hülsenfrüchten (z. B. Linsen in Suppe), oder weiche zu Quinoa (hat Protein, low-carb).
4. Weitere Tipps für mehr Spaß am Essen
Abwechslung: Experimentiere mit Gewürzen, Kräutern oder low-fat Saucen (z. B. Senf, Essig). Rezepte wie Protein-Pfannkuchen (aus Eiweiß und Hafer) könnten helfen.
-Supplements: Ein guter Proteinshake kann 20–40 g boosten, ohne Volumen – wähle laktosefrei, falls nötig.
-Langfristig: Dein Körper könnte sich erholen; tracke Fortschritte in einer App. Und gratuliere dir zu den 25 kg – das ist ein Erfolg!
Du schaffst das, Andrea – du hast schon so viel erreicht!
Herzliche Grüße, Margret
Andrea 23. September 2025
Vielen lieben Dank, Margret,
ja ich glaube, an erster Stelle steht erstmal wieder die Lust am kochen zu finden, die habe ich aus lauter Frust in den letzten beiden Jahren total verloren. Egal was ich gekocht / gegessen habe – abends kippt es und ich stehe den gut bekannten Fressanfällen hilflos gegenüber. Die machen dann die ganze Mühe des Tages kaputt.
Das einzige was dagegen hilft ist Fett, also fettreich. Unter LCHF waren die total weg.
Dein Plan liest sich wirklich gut, den werde ich in Angriff nehmen.
Ärzte allerdings habe ich alle „durch“ – ich bin kerngesund und keiner sieht ein Problem darin dass ich Fett nicht mehr vertrage – „… so viel ist ja eh nicht gesund… wie wäre es denn mit mediterraner Ernährung?“
Aber ich krieg das hin !
Wichtig : ANFANGEN
Viele liebe Grüße
Andrea
Margret Ache 23. September 2025
Liebe Andrea,
es ist toll, dass du schreibst, dass du in die Umsetzung gehen wirst. Ich wünsche dir von Herzen viel Erfolg. Wenn du magst kannst du ja nach ein paar Wochen mal schreiben wie es klappt oder wo du noch einen Tipp benötigst.
Herzliche Grüße
Margret
Andrea 23. September 2025
Das mache ich gern , liebe Margret.
Angefangen hqbe ich schon mal und war grad einkaufen, auch Milch, ich versuche es einfach nochmal ob sie mir bekommt , denn mit Wasser schmeckt das Proteinpulver absolut nicht. Kein Wunder wenn man da die Lust verliert 😉
Mozzarella, den vertrage ich ganz gut, Eier… Gemüse natürlich.
Immerhin ist der Elan da, das ist schon mal viel Wert – raus aus dem Frust.
Ich schreibe gern hier von meinen Erfolgen , an Niederlagen denke ich erstmal nicht .
Liebe Grüße
Andrea
Andrea 21. Oktober 2025
Liebe Margret,
ich danke dir nochmals für deine Tipps, sie haben mir sehr geholfen, insbesondere bei den Ideen , was ich essen könnte.
Leider hat es nicht ganz so geklappt, wie ich es gehofft habe .
Ich kann zwar Fett erhöhen, insbesondere mit pflanzlichem Fett komme ich besser klar als mit tierischem. Allerdings kann / darf ich nicht SO viel essen, dass ich rundherum satt bin. DAS war ja bei der LCHF Ernahrung das geniale und genau DER Punkt, warum meine (Fr)essanfälle ausgeblieben sind und ich abgenommen habe.
Mit (zu) wenig Fett habe ich Hunger, esse mehr KH und die verursachen gleich wieder Heisshungerattacken..
Eine Spirale.
Ich denke mal, nach über 60 Jahren Diätkarriere ( ja, man hat mich schon als Kind auf Diät gesetzt ) habe ich meinen Stoffwechsel komplett an die Wand gefahren. Selbst die geringste Menge an KH setzt sofort die Sucht nach mehr in Kraft, da sind selbst Vollkornprodukte keine Ausnahme.
Bedeutet – entweder Fett, bis ich satt bin .
Oder KH, bis ich satt bin.
Dass beides zusammen nicht geht, wissen wir alle.
Dazu kommt, dass ich jahrzehntelang in Fett,KH und EW gerechnet habe und null Ahnung habe, wieviel Kal. Ich überhaupt brauche. Selbst mit der Umkehr von „viel Fett / höchstens 30 g KH“ habe ich keine Ahnung, wieviel ich jetzt mit wenig Fett darf. Im Netz finde ich dermaßen unterschiedliche Angaben, dass ich nicht weiß, woran ich mich halten soll.
Ehrlich gesagt bin ich auch noch ein bisschen bockig, weil ich es noch immer nicht akzeptieren will, dass das unkomplizierte LCHF vorbei sein soll…
ABER – in Sachen Eiweiß kann ich Positives vermelden. Ich schaffe es meistens auf gute 100 g EW, nicht immer, aber immer zwischen 90 und 100.
DAS wird auf jeden Fall in meinem Focus bleiben . Aber alles geht nicht, das Thema Ernährung beherrscht mich seit ich denken kann – früher Kcal., später KH und Fett.
Weiter halte ich mich ans Intervallfasten 16/8 , das bekommt mir gut, denn morgens habe ich eh keinen Hunger.
Ich treibe viel Sport, esse keinen Zucker, und eigentlich möchte ich jetzt langsam einfach mal loslassen.
Dass mein Körper Fett ablehnt, zeigt er ja recht eindrucksvoll. Vielleicht sollte ich mal hinhören, was er stattdessen will .
Viele liebe Grüße
Andrea
Margret Ache 21. Oktober 2025
Liebe Andrea,vielen Dank für deine offene und ehrliche Nachricht – es freut mich sehr, dass meine Tipps dir zumindest in Teilen geholfen haben, und ich schätze es, dass du dich meldest. Ich kann gut verstehen, wie frustrierend das sein muss, nach so vielen Jahren Diätkarriere und den Erfolgen mit LCHF nun vor neuen Herausforderungen zu stehen. Es klingt, als ob dein Körper dir klare Signale sendet, und es ist klug, dass du hinhören möchtest. Lass uns gemeinsam schauen, wie du weiterkommen kannst – ich teile ein paar Gedanken und praktische Ideen, die auf Erfahrungen aus unserer Community und aktuellen Erkenntnissen basieren.Zuerst mal: Hut ab für deine Erfolge! Dass du regelmäßig auf 90–100 g Protein kommst, ist super – Protein ist ja der Baustein für Muskeln und Sättigung, und es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Dein Intervallfasten 16/8 passt perfekt dazu, besonders wenn du morgens eh keinen Hunger hast, und kombiniert mit viel Sport und keinem Zucker bist du schon auf einem starken Weg. Das zeigt, wie diszipliniert du bist, und es ist ein guter Grund, stolz auf dich zu sein.Zu deinem „bockigen“ Gefühl: Das ist total normal! Nach Jahrzehnten, in denen Ernährung dein Denken dominiert hat, ist es schwer, loszulassen. Aber du hast recht – vielleicht ist es Zeit, den Fokus zu verändern und deinem Körper mehr Vertrauen zu schenken. Dein Stoffwechsel könnte durch die langen Diätphasen tatsächlich „angepasst“ sein, was zu einer langsameren Verbrennung führt.
Die gute Nachricht: Das lässt sich reparieren, indem du schrittweise mehr isst, ohne Kalorien zu stark einzuschränken, und auf eine low-carb-high-fat (LCHF)-ähnliche Ernährung setzt, die Insulin niedrig hält.
Regelmäßiges Essen, ausreichend Schlaf und Krafttraining können helfen, den Metabolismus wieder anzukurbeln – fang klein an, z. B. mit 3 Mahlzeiten am Tag, und beobachte, wie du dich fühlst.
Bezüglich Fett: Es ist ok, dass pflanzliche Fette besser verträglich für dich sind! In LCHF kannst du tierische Fette super durch pflanzliche Alternativen ersetzen, ohne den Low-Carb-Aspekt zu verlieren. Denke an Avocado, Olivenöl, Nüsse (z. B. Mandeln oder Walnüsse), Kokosöl oder Samen wie Chia oder Leinsamen – diese sind reich an gesunden Fettsäuren und können das Herz schützen.
Probiere z. B. einen Salat mit Avocado und Olivenöl-Dressing oder Nüsse als Snack, um das Fett hochzuschrauben, ohne tierische Produkte. So bleibst du satt, vermeidest Heißhunger und hältst KH niedrig (unter 30 g, wie du es gewohnt bist). Wenn tierisches Fett wirklich nicht geht, ist eine pflanzlich betonte LCHF-Variante machbar und gesund.
Zu deinen KH-Problemen: Ja, nach langem Diäten kann selbst eine kleine Menge Heißhunger triggern – das ist oft ein Zeichen für Insulinresistenz. Bleib bei deinen bewährten Grenzen, und kombiniere KH immer mit Fett oder Protein, um den Blutzuckerspike zu dämpfen. Vollkorn mag theoretisch besser sein, aber wenn es bei dir nicht klappt, hör auf deinen Körper.
Und zum Kalorienbedarf: Kein Wunder, dass du verwirrt bist – die Angaben im Netz variieren enorm! Als grobe Orientierung: Frauen brauchen im Durchschnitt 1600–2400 Kalorien pro Tag für die Erhaltung, abhängig von Alter, Gewicht, Größe und Aktivität.
Du kannst das mit der Harris-Benedict-Formel schätzen: Für Frauen: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren). Multipliziere das mit deinem Aktivitätsfaktor (z. B. 1,55 für moderaten Sport).
Wenn du mir deine Daten schickst (Alter, Gewicht, Größe), kann ich dir eine grobe Berechnung machen. Online-Tools wie auf Calculator.net sind auch hilfreich, aber fang nicht zu streng an – ziele auf Sättigung ab, nicht auf eine Zahl.
Am Ende: Du hast recht, es ist Zeit, loszulassen. Konzentriere dich auf das, was dir guttut – pflanzliche Fette, ausreichend Protein, Intervallfasten und Sport. Wenn der Körper Fett ablehnt, experimentiere achtsam und notiere, was funktioniert. Vielleicht hilft eine Beratung bei einem Ernährungscoach, der auf LCHF und Stoffwechselreparatur spezialisiert ist.
Du schaffst das, Andrea – du bist schon so weit gekommen.
Alles Gute und herzliche Grüße,Margret
Andrea 21. Oktober 2025
Liebe Margret,
vielen Dank für die schnelle Antwort.
Gern nehme ich dein Angebot an und schcke ich dir meine Daten : ich bin 68, mittlerweile auf 1,58 geschrumpft und mein Gewicht pendelt sich immer wieder auf 80 Kilo ein .
Da kann ich anstellen, was ich will
Kein Kraftsport, aber täglich 1/ 2 Stunde Fahrradfahren auf dem Heimtrainer , 3x die Woche Gymnastik / Balanceübungen/Gelenke.
Und ich bin viel unterwegs – oft in unserem Wildpark bergauf und bergab, das sind schon mal 8 km.
Da hat mir meine Smartwatch schon 1000 Kcal. angezeigt = 3 Hühnerkeulen :)))
Das mach ich nun nicht regelmäßig, schon garnicht wenn die Wege rutschig sind. Aber 8.000 Schritte hab ich jeden Tag .
Dann danke ich dir erst einmal und grüße ganz lieb
Andrea
Margret Ache 22. Oktober 2025
Hallo liebe Andrea.
### Kalorienbedarf für eine 68-jährige Frau (158 cm, 80 kg)
Vielen Dank für deine Frage! Der tägliche Kalorienbedarf (Gesamtenergiebedarf oder TDEE) wird typischerweise mit der Harris-Benedict-Formel berechnet. Diese schätzt zuerst den Grundumsatz (BMR = Basal Metabolic Rate), also die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Danach multipliziert man das mit einem Faktor für dein Aktivitätslevel, um den TDEE zu erhalten. Die Formel ist eine Approximation und berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe – sie ist nicht perfekt, da Faktoren wie Muskelmasse oder Stoffwechselstörungen eine Rolle spielen. Für eine genaue Einschätzung empfehle ich, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
#### Schritt-für-Schritt-Berechnung des Grundumsatzes (BMR)
Die Formel für Frauen lautet:
**BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)**
– Gewicht: 80 kg
– Größe: 158 cm
– Alter: 68 Jahre
Berechnung:
1. 9,6 × 80 = 768
2. 1,8 × 158 = 284,4
3. 4,7 × 68 = 319,6
4. BMR = 655 + 768 + 284,4 – 319,6 = **1.387,8 kcal pro Tag**
Das bedeutet: Dein Körper verbraucht etwa 1.388 kcal, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten.
#### Gesamtenergiebedarf (TDEE) je nach Aktivitätslevel
Um den tatsächlichen Bedarf zu schätzen, multiplizieren wir den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (basierend auf deinem Lebensstil):
– **Sitzend (wenig Bewegung, z. B. Bürojob ohne Sport)**: BMR × 1,2 = 1.387,8 × 1,2 ≈ **1.665 kcal**
– **Leicht aktiv (leichter Sport 1–3 Tage/Woche)**: BMR × 1,375 = 1.387,8 × 1,375 ≈ **1.908 kcal**
– **Mäßig aktiv (moderater Sport 3–5 Tage/Woche)**: BMR × 1,55 = 1.387,8 × 1,55 ≈ **2.151 kcal**
– **Sehr aktiv (intensiver Sport 6–7 Tage/Woche)**: BMR × 1,725 = 1.387,8 × 1,725 ≈ **2.394 kcal**
– **Extra aktiv (hartes Training oder körperliche Arbeit)**: BMR × 1,9 = 1.387,8 × 1,9 ≈ **2.637 kcal**
Falls du abnehmen möchtest, reduziere den TDEE um 300–500 kcal (nicht unter 1.200 kcal/Tag, um Mangel zu vermeiden).
Ich hoffe, dass dir das hilft. Bitte integriere auch etwas Krafttraining in deinen Alltag. Wenn du dazu Übungen haben möchtest, lass es mich wissen.
Herzliche Grüße von der gleichaltrigen
Margret
Andrea 22. Oktober 2025
Du meine Güte – damit wäre ich nie klargekommen ! Vielen lieben Dank, Margret , damit kann ich auf jeden Fall was anfangen.
Und Krafttraining scheine ich doch zu machen, ich hab Übungen gegoogelt und einge davon mache ich schon – alles Übungen aus der Reha nach der Knie-OP und der anschließenden Physiotherapie.
Aber natürlich bin ich offen für Neues 😉
Herzliche Grüße, bis zum nächsten Update
Andrea
Margret Ache 22. Oktober 2025
Weiterhin viel Erfolg.