Wann sollte man essen? Fasten und Frühstück
„Wann sollte man essen? Fasten und Frühstück“ ist eine Übersetzung des Artikels „How to eat: fast and break-fast“ von Dr. Jason Fung, M.D. erschienen auf http://www.dietdoctor.com in Intermittent fasting, Weight loss
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Wann sollte man essen? Fasten und Frühstück
Ist das Frühstück der Schlüssel zum Gewichtsverlust?
Mehrere interessante, neue Studien zum Essens-Zeitpunkt verdienen Aufmerksamkeit. Die erste Studie, Teil der „Adventist Health Study 2“, beobachtete eine große Gruppe von relativ gesunden Menschen. Erwachsene (> 30 Jahre alt), die die Siebenten-Tags-Adventisten besuchten, füllten alle 2 Jahre einen Gesundheitsfragebogen aus. Über 50.000 Menschen nahmen teil und in dieser speziellen Studie untersuchte man den Zeitpunkt der Mahlzeit und die Beziehung zum Körpergewicht.
Es besteht die weit verbreitete Meinung, dass häufigeres Essen hilft, im Laufe der Zeit Gewicht zu reduzieren. Es gibt jedoch praktisch keine Daten, die diese Annahme stützen, und sie hat nur durch stumpfsinnige Wiederholungen an Ansehen gewonnen. Auf den ersten Blick klingt es ziemlich dumm: Man soll ständig essen, um Gewicht zu verlieren?! Wie soll das funktionieren?
Das ist so, als würde man sagen, man sollte seine Kleidung öfter mit Wasser besprühen, damit sie schneller trocknet. Ein häufigeres Essen führt im Allgemeinen zu einer insgesamt höheren Nahrungsaufnahme. Und eine erhöhte Nahrungsaufnahme führt sehr wahrscheinlich nicht zur Abnahme. Dennoch können uns häufige Wiederholungen der Aussage von Autoritätspersonen überzeugen.
Diese Studie schaute sich die Beziehung näher an. Es überrascht nicht, je häufiger man isst, desto mehr Gewicht wird man haben. Das ist nicht so kompliziert. Wenn man ständig isst und snackt, wird man zunehmen. Der Rat, ständig zu essen, um Gewicht zu verlieren, klingt nicht nur dumm, er ist absurd.
Die Studie hat auch festgestellt, dass man umso weniger wiegt, je länger man fastet (18-24 Stunden). Wieder ist dies nicht schwer zu verstehen. Wenn man seinem Körper genug Zeit gibt, die Nahrung zu verdauen und gespeicherte Nahrung (Körperfett) zu verbrennen, wird man wahrscheinlich weniger Gewicht haben. Dies passt perfekt zu vielen Daten über intermittierendes Fasten und eingeschränkte Essfenster.
Fördert frühstücken die Gewichtsabnahme?
Es gibt hier mehrere interessante Daten. Zu frühstücken wird als ein wichtiger Teil bei der Gewichtsabnahme betrachtet. Ist das korrekt? In der Tat, ja. Wenn man frühstückt wird man eher weniger wiegen.
Auf den ersten Blick scheint es schwierig, die Daten in Einklang zu bringen. Man möchte weniger essen, eine lange nächtliche Fastenzeit haben, aber trotzdem frühstücken? Wie funktioniert das? Nun, die Antwort liegt im circadianen Rhythmus, über den ich schon geschrieben habe.
Erinnern wir uns, Insulin ist die Hauptursache der Fettleibigkeit, nicht die Gesamtkalorien, obwohl es natürlich eine Überschneidung gibt. Unterschiedliche Nahrungsmittel rufen 
unterschiedliche Insulinreaktionen hervor und haben daher unterschiedliches Potential Fettleibigkeit zu verursachen. Das bedeutet, 100 Kalorien von Keksen sind mehr als 100 Kalorien von Brokkoli, trotz allem, was alle stumpfsinnigen Kalorien-Zombies uns sagen.
Das gleiche Essen löst auch unterschiedliche Insulinreaktionen zu verschiedenen Tageszeiten aus.
Das gleiche Essen beim Abendessen (im Vergleich zum Frühstück) verursacht fast 30% mehr Insulinwirkung. Mit anderen Worten, Essen verursacht mehr Zunahme, wenn es spät in der Nacht gegessen wird. Aber die schlechten Nachrichten für die späten Esser hören nicht damit auf. Betrachtet man den zirkadianen Rhythmus für den Hunger stellt man fest, dass der Hunger am Morgen am niedrigsten und am Abend gegen 20:00 Uhr am größten ist.
Eine andere Studie (Bo, S et al.) fand das gleiche Phänomen. In dieser Crossover-Studie bekamen 20 gesunde Menschen die gleiche Mahlzeit, aber entweder morgens oder abends. Also hatten beide Gruppen die gleichen Menschen, bekamen das gleiche Essen, nur zu unterschiedlicher Tageszeit. Das Abendessen stimulierte signifikant höhere Blutglukose und Blutinsulin. Die Reaktion und Insulin ist der Hauptfaktor für Fettleibigkeit.
Wenn man also am Abend die größte Mahlzeit isst entstehen drei Probleme. Man wird mehr essen, weil man hungrig ist, man bekommt eine stärkere Gewichtszunahme durch die Nahrung, die man isst (höhere Insulinausschüttung), und man hat einen geringeren Energieverbrauch.
Also um es klar auszudrücken, wenn man eine Mahlzeit am Tag isst, sollte man sie am Morgen essen. Wenn man zwei Mahlzeiten am Tag isst, sollten es am besten Frühstück und Mittagessen sein. ABER das Essen von drei Mahlzeiten (Frühstück / Mittagessen / Abendessen) ist nicht unbedingt besser als 2 (Mittagessen / Abendessen), was oft die Botschaft der „Niemals Frühstück auslassen“ Verfechter ist. Die beste Lösung ist ein großes Frühstück / Mittagessen zu essen und sehr wenig oder kein Abendessen. Dadurch hat man beide Vorteile: weniger Mahlzeiten und längeres Nacht-Fasten.
Warum also das Frühstück auslassen?
Also warum lasse ich das Frühstück selbst aus?
Weil dieser Zeitplan nicht zu meinem Lebensstil passt. Ich pflege jeden Abend mit meiner Familie zu Abend zu essen, und wir frühstücken selten als Familie zusammen, weil wir zur Schule und zur Arbeit eilen. Also lasse ich das Frühstück aus, weil es meinem Lebensstil entspricht und esse zu Abend. Das ist nicht optimal, funktioniert aber für mich.
Ich bekomme immer noch weniger Mahlzeiten und einen längeren Fastenzeitraum in der Nacht, aber ich bekomme den Nachteil höherer Insulinwirkung am Abend. Jedoch gerade dieses Wissen um Wissenschaft und Praxis ermöglicht es uns, im Rahmen des Programms „Intensive Diary Management“ individuelle Zeitpläne für Menschen zu entwickeln. Der Versuch, einen Ernährungsplan in ein inkompatibles Lebensschema zu integrieren ist zum Scheitern verurteilt.
Die andere jüngste Studie, die faszinierend war: die MATADOR-Studie.
In dieser randomisierten Studie erhielten die Patienten entweder eine Energierestriktion in Form einer konstanten 8-Wochen-Einschränkung oder in 2-Wochen-Blöcken im Wechsel mit 2-Wochen-Zeiträumen ohne Energieeinschränkung (insgesamt 8 Wochen Energieeinschränkung).
So erhielten beide Gruppen identische Kalorienrestriktionen und standardisierte Diäten, aber eine von ihnen (Kontrollgruppe) bekam 8 Wochen lang „Diät“ und dann 8 Wochen „keine Diät“. Die andere Gruppe (intermittierend) bekam 2 Wochen „Diät“, gefolgt von 2 Wochen „Nicht-Diät“ für insgesamt 8 Diätwochen.
Macht die „Periodizität“ der Ernährung einen Unterschied? Da gehe ich jede Wette ein. Nicht nur war der Gewichtsverlust nach 16 Wochen viel größer, nach 6 Monaten betrug der Gewichtsunterschied 8,1 kg – 17,8 Pfund! Jesus. Es gab in beiden Gruppen nach 1 Jahr Gewichtszunahme, aber es sah nach der intermittierenden Diät viel besser aus.
Metabolischer Grundumsatz
Was erklärt diesen großen Unterschied? Die Antwort ist die Änderung des Ruheenergieumsatzes (REE), der auch als Grundumsatz bekannt ist. Der Ruheenergiebedarf bestimmt, wie viel Energie der Körper in Ruhe verbrennt (nicht beim Training). Dies ist die Energie (Kalorien), die bei der Erzeugung von Körperwärme verbraucht wird, um das Gehirn, die Lungen, die Leber, die Niere, das Herz usw. in ihrer Funktion zu erhalten. Dies ist keine statische Zahl, sondern ändert sich abhängig von den Hormonen auf 30-40%. Wenn man Gewicht verliert, sinkt der REE (weniger Körpermasse zu erhitzen, weniger Energie wird benötigt), daher muss man den Ruheenergieumsatz für fettfreie Masse (FFM) und Fett (FM) anpassen. Verminderter Ruheenergieumsatz ist der Hauptgrund für das Scheitern der The Biggest Loser Kandidaten.
Die konstante Energieeinschränkung verringert stetig den Ruheenergieumsatz. Aus diesem Grund ist die konstante Kalorienrestriktion als primäre Methode der Gewichtsabnahme ein konsequenter Verlierer. Wenn man täglich, sagen wir 500 Kalorien reduziert, wie es viele Gesundheitsexperten empfehlen, wird sich der Körper einfach durch weniger Verbrauch anpassen. Diese kalorische Restriktion als primäre (CRaP) Methode ist zum Scheitern verurteilt. Wenn man weniger isst, verbrennt man weniger. Letztendlich entsteht ein Plateau und dann steigt das Gewicht wieder an. Tränen folgen den stillen Anschuldigungen des Arztes, dass man einfach nicht genug Willenskraft habe. Aber es lag nicht daran. Es ist Physiologie. Es passiert jedem.
Reduziert man die zugeführte Energie jedoch intermittierend, passt sich der Körper nicht an und der REE bleibt deutlich höher. Man hat mehr Energie, friert nicht so schnell und die Gewichtszunahme bleibt aus. Es ist die INTERMITTENZ der Diät, die sie erfolgreich macht. Wir reden ständig über die Frage „Was essen?“, denken aber fast nie an die ebenso wichtige Frage „Wann essen?“. Aus diesem Grund betonen wir, dass Sie in meinem „Intensive Dietary Management Program“ manchmal etwas ändern müssen.
Eine häufige Frage ist, ob es akzeptabel ist nur eine Mahlzeit am Tag zu essen. Das ist ein tägliches 23-Stunden-Fasten. Klingt ziemlich gut. Und es funktioniert gut für viele Leute. Aber viele Leute werden auch bei einem höheren Gewicht eher stagnieren als es ihnen gefällt. An diesem Punkt schlagen wir vor, dass sie etwas tun, um den Zeitplan zu ändern. Manchmal schlagen wir vor, die Diät zu ändern, und bei anderen Fällen schlagen wir vor, die Fastenart zu ändern. Wenn man ein Plateau erreicht, muss man einfach etwas ändern.
Führt das Auslassen des Frühstückes zu mehr Herzkrankheiten?
Zu guter Letzt möchte ich ein paar abfällige Worte über die kürzlich durchgeführte Studie über das Auslassen von Frühstück und Herzkrankheiten sagen – basierend auf 4.000 Erwachsenen in Spanien, war Frühstück auslassen mit mehr Herzerkrankungen verbunden. Die Medien hatten ihren großen Tag und verkündeten, dass das Auslassen des Frühstücks Herzkrankheiten verursacht. Oh mein Gott. Man muss immer gleich frühstücken, auch wenn es ein Krispy Kreme Donut ist! Oh Gott. Ich kann nicht glauben, dass du fast zwei Minuten wach bist und nicht begonnen hast, Essen in deinen Mund zu stopfen. 911 anrufen! Übrigens – warum klappt es nicht mit dem Abnehmen?
Selbst der Autor der Studie ist nicht so töricht, einen kausalen Zusammenhang anzudeuten. Er sagte: „Es ist nicht so, dass es Plaques verursacht, wenn man das Frühstück auslässt“. Natürlich nicht. Menschen, die das Frühstück ausließen, hatten aus anderen Gründen ein höheres Risiko für Herzkrankheiten. Es ist so, als würde man sagen, dass Menschen mit grauem Haar ein höheres Risiko haben zu sterben (was stimmt – da sie gewöhnlich älter sind). Um das Sterberisiko zu reduzieren, muss man sein graues Haar einfach schwarz färben. Es gibt eine klare Verbindung von einem „A“ auf einem Test und einem guten Schüler. Also, natürlich, um in der Schule gut zu sein, sollte man ‚A‘ auf jeden Test schreiben, den man schreibt, damit er gut wird. Es ist absurd. Aber das hält den Medienrummel nicht auf.
Es ist nichts falsch daran, Frühstück zu essen. Beim Frühstück mehr und beim Abendessen weniger zu essen macht physiologisch betrachtet Sinn, um einen Gewichtsverlust zu erreichen, weil es den Insulin-Effekt reduziert. Wenn man jedoch am Abend die gleiche Menge isst und lediglich ein Frühstück hinzufügt, sollte man keinen Gewichtsverlust erwarten.
Vielen herzlichen Dank für die Übersetzung des Artikels, liebe Claudia Heine.
Mehr interessante Artikel rund um die gesunde Ernährung finden Sie im Low Carb – LCHF Magazin. Leckere Rezepte gibt es hier und in den Low Carb Kochjournalen.
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Margret Ache und Iris Jansen / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin
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