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Welche LCHF-Form passt zu mir?

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„Welche LCHF-Form passt zu mir?“, ist eine oft gestellte Frage. In Schweden, dem Mutterland der LCHF-Ernährung, wurden verschiedene Formen dieser Ernährung definiert. Zunächst gab es eine etwas strengere Auslegung nach Dr. Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman und Mats Forsenberg. Inzwischen ist die liberale Definition nach dem weltbekannten Diet Doctor Andreas Eenfeldt das gängige Modell. Seine Vision Low Carb einfach zu machen, ist ein entscheidender Ansatz in der Ernährungsrevolution. Iris und ich möchten ebenfalls die Menschen dort abholen, wo sie gerade stehen und Wege aufzeigen, die gehbar sind und beibehalten werden können. Hier nun ein kleine Entscheidungshilfe, welche LCHF-Form am besten passt.

 Welche LCHF-Form passt zu mir?

Striktes LCHF / Keto

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Welche LCHF-Form passt zu mir?

Bei der strikten LCHF-Ernährung, die in der Regel einer ketogenen Ernährung entspricht (siehe dazu auch weiter unten),  werden die Kohlenhydrate auf maximal 20 Gramm täglich begrenzt, die Proteinmenge beträgt etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Die Fettmenge in Gramm sollte immer höher liegen als die Menge der Proteine und Kohlenhydrate zusammen.

 

Bei dieser Berechnung hilft die Skaldeman-Ratio: Fett: (Protein + Kohlenhydrate).

Bei großem Übergewicht und/oder schweren gesundheitlichen Problemen sollte die Ratio laut Skaldeman immer über 1,2 liegen.

 

Striktes LCHF ist besonders geeignet für Menschen mit:

  • Großem Übergewicht
  • Schweren gesundheitlichen Problemen wie Diabetes-Typ-2 und Autoimmunerkrankungen, Entzündungen und Schmerzen
  • „Sucht“ nach Süßigkeiten
  • Wunsch auf ein schnelles Resultat
  • Keinem Sättigungsgefühl

 

Die Vorteile:

  • Schnelles umschalten auf den Fettstoffwechsel (Ketose)
  • Die Ketose dämpft das Hungergefühl und spendet viel Energie
  • Ein schnelles Resultat in der Befindlichkeit und oft auch bei der Abnahme

 

Die Nachteile können sein:

  • Die Lebensmittelauswahl ist etwas begrenzt, was manche im öffentlichen Leben als einschränkend empfinden
  • Milchprodukte und auch Gemüse müssen eingeschränkt werden

 

Moderates LCHF

Bei der moderaten LCHF-Ernährung werden die Kohlenhydrate auf 50 Gramm täglich begrenzt, die Proteinmenge beträgt etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Die Fettmenge in Gramm sollte immer höher liegen als die Menge der Proteine und Kohlenhydrate zusammen.

 

Normales LCHF ist besonders geeignet für Menschen mit:

  • Leichtem Übergewicht
  • Leichten gesundheitlichen Problemen wie Völlegefühl

 

Die Vorteile:

  • Diese LCHF-Variante ist leichter in den Alltag zu integrieren
  • Die Auswahl der Mahlzeiten vergrößert sich im Gegensatz zum strikten LCHF, da mehr Milchprodukte verwendet werden können
  • Da die meisten LCHFler diese Variante wählen, gibt es viele tolle Rezepte

 

Die Nachteile können sein:

  • Dass durch die Milchprodukte die Kohlenhydratmenge schnell überschritten wird, daher ist es ratsam ab und an zu kontrollieren, wie viele Kohlenhydrate es wirklich sind. Als grobe Richtlinie: nicht mehr als 300 ml bzw. 300 g Milchprodukte am Tag. Doch bitte stets auf die individuelle Grenze achten, bzw. ob Milchprodukte generell vertragen werden.

 

Liberales LCHF

Bei der liberalen LCHF-Ernährung werden die Kohlenhydrate auf maximal 100 Gramm täglich begrenzt, die Proteinmenge beträgt etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Es wird so viel hochwertiges Fett gegessen, dass kein Hungergefühl im Laufe des Tages eintritt.

 

Liberales LCHF ist besonders geeignet für Menschen:

  • Mit Normalgewicht
  • Ohne gesundheitliche Probleme
  • Die bewusst prophylaktisch etwas für ihre Gesundheit machen möchten

 

Die Vorteile:

  • Eine größere Auswahl an Lebensmitteln
  • Beeren und LCHF-konforme Back- und Süßwaren waren passen super in diese Form

 

Die Nachteile können sein:

  • Dass eine Gewichtsabnahme mit dieser Form schwer ist
  • Dass sich gesundheitliche Probleme nicht wesentlich verbessern

 

Definition Keto

Gut zu wissen: Im Grunde ist die ketogene Ernährung ausschließlich über die gemessenen Werte definiert. Das heißt, die Konzentration der Ketönkorper im Blut muss über dem Normalwert liegen.

Dr. Andreas Eenfeldt empfiehlt die Blutketone am besten morgens, mit nüchternem Magen zu messen. So interpretiert er die Werte:

• Unter 0.5 mmol/l wird nicht von einer Ketose gesprochen. Hier sind Sie weit von der optimalen Fettverbrennung entfernt.
• Zwischen 0,6 und 1,4 mmol/l wird von beginnender Ketose gesprochen. Die Wirkung auf das Gewicht ist gut, jedoch nicht optimal.
• Zwischen 1,5 und 3 mmol/l liegt eine optimale Ketose vor und ist perfekt für eine maximale Fettverbrennung.
• Werte über 3 mmol/l sind erfahrungsgemäß unnötig, sie geben keinen besseren oder schlechteren Effekt als die Werte zwischen 1,5 und 3 mmol/l. Höhere Werte können auch ein Zeichen dafür sein, dass zu wenig Nahrung aufgenommen worden ist.

 

Wenn Sie mehr über die ketogene Ernährung lernen möchten, schauen Sie sich die Ausbildung zum Keto-Coach an.

 

Als Buch empfehlen wir Ihnen den Keto-Kompass oder das Buch von Daniela Pfeifer, sie hat mit ihrem 2016 erschienenen Buch Keto Basics sogar den Ritterschlag vom Fitness-Papst Dr. med. Ulrich Strunz erhalten, lesen Sie hier:

Ketose – wie geht´s?
Ketogene Ernährung
Ketonkörper
Die Keto-Adaption
Wie kann man “Ketose” messen?

 

Nun haben Sie bestimmt etwas mehr Klarheit, welche Form der LCHF-Ernährung die für Sie richtige ist. Ich wünsche Ihnen auf jeden Fall viel Genuß mit einer Ernährung, die es Ihnen ermöglicht mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu können.

Ihre

Margret Ache

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3 COMMENTS
  • Avatar
    Claudia Link 13. September 2021

    Warum jetzt 20 gr. KH bei striktem LCHF vorher waren es 10 gr. Auch die Proteinmenge ist deutlich höher. Warum?

  • Avatar
    Claudia Link 13. September 2021

    Danke liebe Margret.

    Viele Grüße
    Claudia

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